जर आपण प्रतिकार बॅण्ड जोडले असेल , तर आपल्याला आश्चर्य वाटेल की त्यावर काय करावे आणि आपल्या शरीराला बळ देण्याकरिता हे प्रभावी साधन आहे का.
Dumbbells कडून मिळविण्यापेक्षा वेगळा प्रकारचा प्रतिरोध जोडण्यासाठी बँड उत्तम आहे संपूर्ण चळवळ संपूर्ण बँड वर ताण आहे कारण, आपण विविध स्नायू तंतू फायर करू, आपण शक्ती इमारत असताना नेहमी एक चांगली कल्पना.
या व्यायामांसह, आपल्या संपूर्ण शरीरातील सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी प्रतिरोधक बॅण्डचा वापर करून आपण सर्व प्रमुख स्नायू गटांना दाबाल .
लक्षात ठेवा की काही व्यायामांना वेगवेगळ्या तणावाची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, आपण व्यायामांसाठी एक जड बॅण्ड वापरण्यास सक्षम असू शकता जसे की छाती दाब किंवा बाईसप्स कर्ल या कारणास्तव, विविध प्रकारचे बँड असण्यामुळे आपल्याला या कसर्यातून अधिक फायदा मिळू शकेल.
दुसरी गोष्ट लक्षात घेण्यासारखी आहे की प्रत्येक हालचालीतून सर्वाधिक ताण येण्यासाठी आपल्याला आपल्या हाताच्या स्थितीची किंवा आपल्या शरीराची स्थिती समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. जर एखादी गोष्ट खूप सोपी असेल तर जास्त ताण देऊन एक जड बॅण्ड वापरुन पहा.
खबरदारी
आपल्याकडे एखादा वैद्यकीय समस्या किंवा शर्ती असेल तर आपला दस्तऐवज पहा.
उपकरण
किमान एक प्रतिकार बॅण्ड आपण आवश्यक असल्यास ते बदलू शकता म्हणून आपण विविध बँड असण्यासाठी हे चांगले आहे.
कसे:
- सुरुवातीस: 1 ते 12-16 रेप्युलेट्ससाठी प्रत्येक व्यायाम करा.
- इंटरमिजिएट : विविध बँड वापरुन 16 प्रतिनिधि दोन सेट करतात.
- प्रगत : विविध बँड्स वापरून 16 reps च्या तीन किंवा अधिक संच.
- हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण सुमारे 5 मिनिटे हृदयरोगासह उबदार आहात याची खात्री करा.
1 - एक हात छाती दाबा
एक हात छातीचा प्रेस छाती स्नायूंना नव्हे तर कोर म्हणून काम करण्यासाठी योग्य आहे कारण आपण आपल्या शरीरास व्यायाम म्हणून चालू ठेवू शकता कारण आपण व्यायाम माध्यमातून आपल्या हात हलवा म्हणून.
कसे
आपण मागे एक मजबूत ऑब्जेक्ट सुमारे बँड ओघ आणि एक इतर माध्यमातून हँडल लूप.
शेवटी डाव्या हाताला धरून ठेवा आणि अँकरच्या बिंदूपासून दूर जा, जोपर्यंत बँडवर ताण येत नाही.
डाव्या हाताने वाकलेल्या हालचाली सुरू करा, हाताने खाली येत असलेला बँड आणि 9 0 अंशांवर कोपरचा भ्रम सुरू करा.
आपल्या समोर डाव्या हाताने दाबायला छाती दाबून घ्या. प्रत्येक बाजूला 16 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत या.
आपण प्रत्येक व्यायाम बदलून एक हाताने फ्लायच्या व्यायामाने एक सुपरसेटमध्ये देखील हे व्यायाम करू शकता.
2 - एक आर्म रोटेटिंग चेस्ट फ्लाय
छातीचा बाहेरील भाग तसेच कोर म्हणून लक्ष्य देणारी एक हात एक हाताने फिरवत आहे.
कसे
आपण मागे एक मजबूत ऑब्जेक्ट सुमारे बँड ओघ आणि एक इतर माध्यमातून हँडल लूप.
अँकर पॉईंट समोर डाव्या बाजूस उभे राहा, हाताने सरळ हात-पाय बाजूला करा आणि डाव्या हाताला हाताळा.
बॉलवर टेंशन असल्यापासून लांब लांब उभे राहा. उजवा हात डाव्या हाताने फिरवा, हात लांब सरळ ठेवा.
छाती, खांदा आणि हाताने डाव्या बाजुला डाव्या बोटाला स्पर्श करुन उजव्या हाताला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
सोडा आणि डाव्या बाजूला सर्व reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा 16 प्रतिनिधि आणि स्विच बाजू जेव्हा आपण हालचालीतून फिरता, तेव्हा आपले पाय तुमच्यासोबत धुके पाहिजेत.
3 - प्रतिकार प्रतिकार बॅन्डसह लावले
लॅट ड्रॉड्स हे आणखी एक उत्तम व्यायाम आहे, लॅट्स काम करणारी, बॅकच्या दोन्ही बाजूस स्नायू. हे कार्य करण्यासाठी आपल्याला खरोखर हे एकाग्र केले पाहिजे.
कसे
उभे रहा किंवा बसून आपल्या डोक्याच्या वर दोन्ही हातात एक बँड धरून ठेवा.
आपल्या हातांनी काही इंच वेगळे करा. आपल्याला ताण बदलण्यासाठी त्यांना समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते.
डाव्या हाताने जागेवर ठेवून, रिबनच्या खाली उजवा कोपर खाली खेचण्यासाठी मागे दाबून घ्या.
बाजू स्विच करण्यापूर्वी 16 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या.
4 - अपर बॅक स्क्झेझ
वरील बॅक निचरा व्यायाम उच्च परत च्या आसन स्नायू काम करण्यासाठी योग्य आहे. हे एक कठीण किंवा सोपे बनविण्यासाठी आपल्याला आपल्या हाताचे अंतर समायोजित करण्याची आवश्यकता असेल.
कसे
उभे किंवा बसलेले, मध्यभागी बँड धरा, हात तुमच्या समोरच सरळ समोर, काही इंच वेगळे करा.
खांदा ब्लेड एकत्र निट घ्या आणि दोन्ही बाजूस हात उघडा, बँडविरहित खेचणे आणि आपल्या खांद्यावर ब्लेड दाबत.
बँड वर संपूर्ण वेळ ताण ठेवत प्रारंभ आणि पुन्हा परत या. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
5 - एक आर्म रियर फ्लिकी
एक हाताने मागे उडत्या खांद्याच्या दोन्ही बाजू तसेच खांदा ब्लेड यांच्यातील स्नायूंच्या दोन्ही हातापायांसाठी एक परिपूर्ण पाऊल आहे.
कसे
हात आणि गुडघे वर, उजव्या बाजूला बँड एक बाजूला धरा आणि डाव्या हाताने इतर शेवटी झडप घालतात. उजवा हात जागेवर ठेवा म्हणून जेव्हा आपण डावा हात सरळ वरून कंधेच्या वरच्या बाजूने उचलता आणि मागे व खांदा लावून घेतो. ताण वाढविण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी हात प्लेसमेंट समायोजित करा प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
6 - ओव्हरहेड प्रेस
ओव्हरहेड प्रेस हा एक सखोल व्यायाम आहे आणि आपल्याला येथे बँडबद्दल सावधगिरी बाळगावी लागेल. आपला बँड मागे घेण्याच्या सर्वात तणावग्रस्त बिंदूमुळे बँडवर तणाव निर्माण होऊ शकतो आणि त्यास स्नॅप होऊ शकतो.
जर आपले बँड घट्ट आहे, तर एका पायावर एका पायाखाली सुरक्षीत असलेल्या एका हाताने प्रयत्न करा.
कसे
आपल्याकडे सोपा बॅण्ड असेल तर दोन्ही पायांवर प्लेस बॅण्ड ठेवा, एक पाऊल जर तुटला असेल तर.
दोन्ही हातांमध्ये हाताळणी दाबून ठेवा आणि 'गोल पोस्ट' मध्ये वाकवून शस्त्रांकडे वळवा, सरळ रेष आणि अॅब आत. हाताने सरळ हाताने खांदा लावा आणि परत खाली आणा. पूर्ण 16 reps
7 - एक हाताने त्रिशेष विस्तार
हे सोपे ट्रायप्स विस्तार शस्त्रांच्या मागच्या बाजूला असलेल्या स्नायूंना कार्य करण्यासाठी योग्य आहे. चळवळ संपूर्ण खांद्यावर खाली ठेवा आणि ट्रायप्सच्या स्नायूंना कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
कसे
उजव्या हाताने वाकलेला दोन्ही बाजुला खांदा स्तरावर धरून ठेवा जेणेकरून छाती समोर असेल तर सरळ बाहेर बाहेरील हात
हात वर ताण ठेवण्यासाठी डाव्या हाताने सरळ धरणे, उजव्या हाताने सरळ करण्यासाठी बाहुल्यांना कॉन्ट्रॅक्ट करा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत या प्रत्येक बाजूला पूर्ण 16 reps.
8 - बँड बाईसप्स कर्ल
द्विमासिक कर्ल एक क्लासिक हाताने व्यायाम आणि व्यायामासाठी थोडेसे अधिक खोली आहे. आपण बँड वर आणि खाली कर्नल म्हणून स्थिर म्हणून आर्म स्थिर ठेवण्यासाठी आपण आपल्या स्टेबलायझर स्नायू वापरण्याची आवश्यकता आहे
कसे
बँडवर उभे रहा आणि हॅम्स हाताशी धरून ठेवा. ऍबमध्ये ठेवून आणि गुडघे थोड्याशा वाक्यात, हात दोरीने लावा आणि खांदाला खांदा लावा. अधिक टेंशनसाठी स्थिती पाय अधिक विस्तृत. 16 reps साठी प्रारंभ आणि वारंवार परत या
9 - साइड पायरी स्क्वॅट
साइड पायरी स्क्वॅट्स ग्लूट्स, बाहय जांघे आणि क्वाड्ससाठी उत्तम आहेत. लक्षात ठेवा, जेव्हा आपण उडी मारतो तेव्हा आपल्या मागे कूच पाठवा जेणेकरून गुडघे पुढे जात नाहीत.
कसे
अर्ध-बाइसप कर्ल धारण करून बँड वर तणाव ठेवून एकत्र पाय सह बँड उभे.
शक्य तितक्या उजव्या बाजूस उजवीकडे जा आणि खाली बसू शकता
डाव्या पाय वर सरकवा आणि बाजुला स्विच करण्यापूर्वी खोलीच्या लांबीसाठी एका पाय-या सह उजवीकडे उजवीकडे जाणे सुरू ठेवा.
ताण जोडण्यासाठी बँडवर खेचणे सुरू ठेवा.
10 - बँड लुंगी
बँड पारंपरिक फुफ्फुसाला प्रतिरोध जोडण्यासाठी उत्कृष्ट साधन बनविते. आपण बोनस म्हणून द्विशाच्या वर थोडे अलग काम मिळेल.
कसे
उजव्या पायाच्या बाजूने उभे राहा, लेग लेग बॅक आणि बँड स्टेज उजव्या पायरीजवळ स्थित आहे.
कंठ झांज करून बँड वर ताण ठेवणे, गुडघे 90 अंश आहेत तोपर्यंत एक कमानी मध्ये कमी, पायाचे बोट मागे समोर गुडघा प्रत्येक बाजूला 16 प्रतिनिधि सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्तीवर परत या.
आपल्याला आपल्या धड्याच्या जवळ ठेवून, बँडवरील ताण समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते, उदाहरणार्थ, तीव्रता वाढविण्यासाठी
11 - क्रिस् क्रॉस बाह्य जांघ
क्रॉस क्रॉस बाहेरील जांघ ही ग्लूटी, कूल्हे आणि, नक्कीच बाहेरच्या जांघांना लक्ष्य करण्याचे एक उत्कृष्ट पाऊल आहे. आपण या व्यायामासाठी तीव्र तणावासह बँड वापरू इच्छित असाल.
कसे
पाय वर खाली पडले, पाय सुमारे पायही looped
क्रॉसिंग जोडलेल्या तणावासाठी बँड क्रॉस करा आणि कोपरास खाली खेचा. कोबांना खाली ठेवा आणि पाय उमटल्यावर वरच्या शरीराला आराम द्या, बाह्य जांघांना कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. 16 रिप करण्यास प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत या.
12 - बट्ट ब्लास्टर
नितंब ब्लास्टर तो आपल्या पाल्याला लक्ष्यित करणारा एक कठीण चालत आहे असे दिसते. योग्य स्थितीत प्रवेश करणे अवघड असू शकते आणि आपण सुनिश्चित करू इच्छित आहात की बँड आपल्या पाद्यांच्याभोवती सुरक्षित आहे त्यामुळे बँड परत स्नॅप नाही.
कसे
आपले हात आणि गुडघे वर मिळवा आणि योग्य पाऊल सुमारे एक प्रतिरोध बँड लपेटणे.
प्रत्येक हातात हँडल धरा आणि उजव्या गुडघा वळणासह हलवा सुरू करा आणि सरळ पाय सरळ मागे सरकवून ग्लुस दाबून फुंकवा.
प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा. बँड परत स्नॅप टाळण्यासाठी आपले पाय वाकले असल्याचे सुनिश्चित करा.