हिप, ग्लुशन, जांघ, छाती, परत, कंधे आणि शस्त्रे: एकूण शरीर व्यायाम हे सुरुवातीच्या, घरी व्यायाम करणारे किंवा शरीराच्या सर्व प्रमुख स्नायूंवर लक्ष ठेवणारी एक साधी कसरत मिळविण्याकरिता योग्य आहे. वर्कआउटमध्ये चपळ आणि फुप्फुसातून पुशअपवर प्रयत्न केलेले आणि खर्या क्लासिकचे पूर्ण आहे आणि प्रारंभ करण्यासाठी फक्त आपल्याला आवश्यक असलेले डंबलचे काही संच आहेत.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित डंबेल, एक बार किंवा काठी (उदा. ब्रुमटिक किंवा हलके भारित पट्टी) आणि एक चटई
कसे
- प्रकाश कार्त्रो 5 ते 10-मिनिट उबदार सुरू व्हा (ठिकाणी चालत इ.)
- सुरुवातीच्या काळात: व्यायाम दरम्यान सुमारे 30 सेकंद विश्रांती प्रत्येक व्यायाम 12 reps 1 संच, सादर. एक मध्यम वजन वापरा - आपले वजन कसे निवडावे याबद्दल अधिक.
- प्रगती करण्यासाठी, व्यायाम प्रत्येक आठवड्यात (3 सेट पर्यंत) जोडा, व्यायाम दरम्यान 30-45 सेकंद आराम.
अधिक आव्हानासाठी, एकूण शारीरिक शक्तीचा प्रयत्न करा ज्यामध्ये अधिक कठीण व्यायाम असतात.
अधिक प्रगत exercisers साठी, 12 reps 3 संच पर्यंत करू, पुरेसा वजन वापरून आपण फक्त 12 reps पूर्ण करू शकता.
वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी एक दिवस विश्रांती घेत आठवड्यातून दोन ते तीन नॉन-सलग दिवसांत हे व्यायाम करा. उत्तम वजन कमी झालेल्या परिणामांसाठी, हे व्यायाम नियमित हृदय व एक निरोगी, कमी-कॅलरी आहाराने एकत्रित करा.
1 - स्क्वॅट
स्क्वॉट्स : हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि खांद्यावरील किंवा आपल्या बाजूंवरचे वजन धरा. गुदग्याची वाहतूक करणे, गुडघे वाकणे आणि पाय घसरते, पाय घट्ट बसणे आणि मागे सरळ अप उभे करण्यासाठी गुल होणे मध्ये ढकलणे 12 reps साठी पुनरावृत्ती
सुचविलेले वजनः 5-20 एलबीएस महिला, 8-35 एलबीएस पुरुषांसाठी.
रेप्स / संच / कालावधीः 12 रिपे
1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
पुढील व्यायाम: हिप बिजागर
2 - हिप बिजागर
हिप हिंगे: आपल्या पायाच्या बाजूला खांदा-रुंदीसह उभे रहा आणि आपल्या डोक्याच्या मागे एक बार किंवा लोखंडी दांडा घ्या आणि आपले डोके वर एक हात घेऊन आणि आपल्या पाठीच्या काठावरुन दुसरे टोक घ्या. काठी आपल्या डोक्याच्या संपर्कात असली पाहिजे, खांदे आणि आपल्या शेपटी दरम्यान वजन आपल्या पलंगावर ठेवा आणि आपले कूल्हे मागे खेचत असाल तर आपण आपले कूल्हे पुढे ठेवू शकता, आपला ढीर 45 अंशांच्या कोनापासून लांब होईपर्यंत गुडघे वाकवून घ्या. चळवळ दरम्यान सर्व 3 गुणांसह स्टिक संपर्कात रहा. परत आपल्या डोक्याच्या, खांद्यावर आणि शेपटीच्या साहाय्याने संपर्कात रहाणे हे उभे ठेवण्यासाठी glutes संविदाकृत करा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
रेप्स / संच / कालावधीः 12 रिपे
1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
पुढील व्यायाम: डंबल पंक्ती
3 - डंबेल पंक्ती
डंबल पंक्तीः या परत व्यायामासाठी कर्ट-हिंगीमध्ये कमानीच्या वरच्या कमानाच्या 45 डिग्री पर्यंत वाकडा. व्यायाम परत मजकूराच्या समांतर सह दर्शविला जातो, परंतु आपण हे एका फ्लॅट बॅकाने करू शकत नसल्यास, उच्च कोनावर रहा. आपली छाती खुली आहे हे निश्चित करा आणि कंधे परत आहेत आणि प्रत्येक हाताने वजन धरा. आपण कोपरा वाकवून परत दोर्याकडे ओवून घ्या, त्यास एका रोइंग गटामध्ये धरणाच्या दिशेने खेचून काढा. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
सुचविलेले वजन : स्त्रियांसाठी 8-15 एलबीएस, पुरुषांसाठी 10-30 एलबीएस
रेप्स / संच / कालावधीः 12 रिपे.
1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
पुढील व्यायाम: उल्हसित Lunges
4 - रिजर्व्ह लूंगस
उलटे उलटे: गरज पडल्यास संतुलनासाठी एक भिंत किंवा खुर्ची वापरणे, पाय एकत्रपणे उभे रहा आणि आपल्या पायाजवळ 3 फूट मागे घेऊन आणि मागे वळून उभे रहा. गुडघे वाकणे आणि समोरच्या गुडघ्यावर टर्न (आपण आपल्या जोडीची टीप पहावी) न वाकविल्याशिवाय लॅन्जमध्ये कमी करा. समोर टाच माध्यमातून पुश करा, योग्य पाय मागे घ्या आणि बाजूला स्विच करण्यापूर्वी 12 reps साठी पुन्हा करा.
रेप्स / संच / कालावधीः 12 रिपे
व्यायाम 1-3 वेळा करा
पुढील व्यायाम: ओव्हरहेड्स प्रेस
5 - ओव्हरहेड प्रेस
ओव्हरहेड प्रेसः बस किंवा स्टॅन्ड, ऍबमध्ये व्यस्त आणि खांद्यावर वजन ओढून घ्या, गोल पदांप्रमाणे पोट डोळा ठेवून ठेवा. खांदा वर लक्ष केंद्रित, परत arching न, वजन ओव्हरहेड दाबा वजन कमी होईपर्यंत कमानी, आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा
सुचविलेले वजन : 5-12 एलबीएस महिला, 8-20 एलबीएस पुरुषांसाठी.
रेप्स / संच / कालावधीः 12 रिपे
1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
पुढील व्यायाम: साइड Lunges
6 - साइड Lunges
साइड लूंगस: डाव्या पाय सरळ आणि दोन्ही पाय पुढे सरकवून उजवीकडे वळा. आपले उजवे पाऊल जमिनीवर पडले म्हणून, कपाळ वर वाकणे आणि आपल्या उज्वल पाय सर्व वजन स्थलांतर म्हणून आपल्या glutes परत ढकलणे न्हाईचा मजला जवळपास उभ्या होईपर्यंत कमी करा आणि योग्य गुडघा दोन्ही आपल्या पायाची बोटे, दोन्ही सपाट सपाट एकूण 12 रिपेसाठी दुसरी पाठीमागून पुन्हा मागे जाण्यासाठी योग्य एड़ीमध्ये पुश करा.
रेप्स / संच / कालावधीः 12 रिपे
1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
पुढील व्यायाम: हादर curls
7 - हॅमर कर्ल
हॅमर कर्लः हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय धरून उभे राहा, आतल्या तळव्यासह डंबेल ठेवा. कोपर स्तरावर स्थिर ठेवून, खांदेच्या दिशेने वजन लावण्याकरिता दांडा दुमडवून घ्या. तळाशी असलेल्या कोपर्यात थोडासा वाकणे ठेवून वजन कमी करा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
सुचविलेले वजन : 5-10 एलबीएस महिला, पुरुषांसाठी 10-20 एलबीएस
रेप्स / संच / कालावधीः 12-16 रिपे
1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
पुढील व्यायाम: पुशअप
8 - पुशअप
पुशअप : आपल्या हातांनी आपल्या खांद्यावर थोडा जास्त विस्तीर्ण आणि फ्लॅटवर आपले गुडघे ढकलून घ्या. आपले परत फ्लॅट ठेवा कोप 9 0 अंशांच्या कोनपर्यंत पोलअपमध्ये खाली जा. 12-16 रेपॉर्म्सच्या 1 संच साठी बॅकअप आणि पुनरावृत्ती करा. आपण सक्षम असेल तर आपण आपल्या पायाची बोटं वापरून व्यायाम करून तीव्रता जोडू शकता.
रेप्स / संच / कालावधीः 12-16 रिपे
1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
पुढील व्यायाम: ट्राईप्स विस्तार
9 - ट्रायसीप्स विस्तार
ट्रायसीप एक्सटेंशन्सः जमिनीवर लूटा आणि वजने ओव्हरहेडवर धरा, आतमध्ये आडव्या बाजूला ठेवा. कोपर वाकवा आणि कानापुढे येई पर्यंत वजन कमी करा. बाहुल्यांना हात लावा, बाहुल्याला घट्ट चिकटवून आणि 12 reps च्या 1 संचसाठी पुनरावृत्ती करा.
सुचविलेले वजन : 5-10 एलबीएस महिला, 8-15 एलबीएस पुरुषांसाठी
रेप्स / संच / कालावधी : 12- रेप
1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा