जोमदार-तीव्रता व्यायाम मोठ्या प्रमाणावर प्रयत्नांमधून केला जातो. ही तीव्रता आहे ज्यामध्ये आपल्याला हृदयविकाराचा उच्च दर आणि जलद श्वास घेता येतो. जलद श्वास आणि प्रयत्नामुळे आपण केवळ लहान वाक्ये बोलण्यास सक्षम आहात. आपण आपल्या परिश्रमांचे स्तर हार्ड पासून अत्यंत कठीण म्हणून वर्गीकृत होईल. क्रियाशीलता ज्या सामान्यतः जोरदार तीव्रतेच्या रूपात वर्गीकृत केल्या जातात त्यामध्ये धावणे, सायकलिंग, आणि टेनिस टेनिसचा समावेश आहे.
हे देखील म्हणतात: उच्च तीव्रता व्यायाम, हार्ड व्यायाम.
जोमदार-तीव्रतेचे व्यायाम कसे परिचित आहे?
- टॉक टेस्ट: आपण व्यायाम करताना एक जोमदार पातळीवर आहात किंवा नाही हे निर्धारित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे टॉक चाचणी होय . जोमदार तीव्रतेनुसार आपण एका वेळी फक्त काही शब्द बोलू शकता. आपण पूर्ण वाक्ये सहजपणे बोलू शकत नाही
- एमईटी आणि कॅलरीज बर्न झाल्यामुळे: जोरदार तीव्रता व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रयत्नांमुळे रोग नियंत्रण केंद्रांद्वारे 6 मेटॅबोलिक समतुल्य (एमईटी) पेक्षा जास्त, 7 किलोकलरीज प्रति मिनिट बर्न करून परिभाषित केले आहे. हे शांतपणे बसण्यासाठी ऊर्जा खर्च सहापट आहे, 1 एमईटी, जे 1.2 किलोकलरीज प्रति मिनिट बर्न करते
- हृदय गती: जोरदार तीव्रता सीडीसीने एखाद्या व्यक्तीच्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके 70 ते 85 टक्क्यांपर्यंत हृदयाच्या हृदयावर व्याप्ती म्हणून परिभाषित केली आहे. हे वय आणि तंदुरुस्ती पातळीनुसार बदलते, त्यामुळे आपण आपल्या वया आणि लिंगांकरिता हा नंबर शोधण्यासाठी हृदयविकार झोन चार्ट किंवा कॅल्क्युलेटरचा वापर करावा.
- परिपुर्ण परिश्रम दर (RPE) : जर आपण आपल्या प्रयत्नास बोरग पर्सेड एक्झरशन स्केलवर रेट करायचे असाल, तर 6 पासूनचे मोजमाप नसणे 20 जास्तीत जास्त श्रम नसणे, जोरदार तीव्रता 15 ते 1 9 आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, कठिण, कडक किंवा अत्यंत कठीण.
विशिष्ट जोरदार-तीव्रता शारीरिक कार्ये काय आहेत?
- जॉगिंग किंवा रनिंग
- रेसवॉकिंग
- चढत जाणे
- प्रति तास 10 मैल किंवा सायकल चालवताना सायकल चालवणे
- जलतरण जलद किंवा शर्यतीच्या पोहण्याच्या
- अॅरोबिक नृत्य, जलद नृत्य, चरण एरोबिक्स
- जड बर्फ फोडणे, जड वावटळ करणे किंवा हलके वस्तू ओढतांना जमिनीवर 50 पाउंड भारित करणे किंवा 25 पाउंड किंवा त्यापेक्षा अधिक वर असलेले हेवी बागणी
- मार्शल आर्ट्स
- बास्केटबॉल, हॉकी, सॉकर सारख्या बर्याच धावपटूंसह खेळ खेळणे
- टेनिस टेनिस
- कोर्ट खेळ जसे हँडबॉल, रॅकेटबॉल, स्क्वॅश
किती जोरदार-तीव्रता व्यायाम आपल्याला आवश्यक आहे?
सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि इतर आरोग्य अधिकाऱ्यांतील आरोग्यविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आरोग्य राखण्यासाठी आणि आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मध्यम-ते-तीव्र तीव्रतेच्या व्यायामांची शिफारस करतात. दिवसाचे 25 मिनिटे, तीन दिवस एक आठवडे किंवा दर आठवड्याला 1 तास आणि 15 मिनिटे (75 मिनिटे) साठी जोरदार-तीव्रता व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. जोखीम-तीव्रता व्यायाम आरोग्य जोखीम कमी करण्याचे लक्ष्य प्राप्त करण्यासाठी मध्यम-तीव्रता व्यायामसह वैकल्पिक केले जाऊ शकते.
- किती वेळ: एकावेळी किमान 10 मिनिटे, शक्यतो एका वेळी 25 मिनिटे.
- जोमदार एरोबिक व्यायाम कसा वाटतो? आपण जलद गतीने श्वास घेत आहात आणि केवळ लहान वाक्ये बोलण्यास सक्षम आहात. तुमचे हृदय गती वाढते आहे, आणि तुम्हाला घाम येणे अपेक्षित आहे.
- किती वेळा : अमेरिकेच्या आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दर आठवड्याला 1 तास आणि 15 मिनिटांची शिफारस करते. हे 25 मिनिटे जोमदार एरोबिक क्रियाकलाप म्हणून, दर आठवड्याला तीन दिवस (किंवा अधिक) पूर्ण हृदयाशी संबंधित आरोग्यासाठी दर 75 मिनिटे दर आठवड्यात केले जाऊ शकते.
मध्यम-ते-जोरदार तीव्रता व्यायाम: अधिक चांगले आहे
बर्याच क्रियाकलापांमध्ये सोपा, मध्यम आणि जोरदार तीव्रतेचे मिश्रण असते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनद्वारे रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलला कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला तीन ते चार दिवस दरमहा 40 मिनिटापर्यंत मध्यम-ते-जोमदार तीव्रतेचे एकत्रीकरण करण्याची शिफारस केली जाते.
आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वे मुळात अधिक चांगले असल्याने, उपक्रमांचे मिश्रण शिफारस करतात हे मार्गदर्शन चांगले आरोग्य राखण्यासाठी किमान आहे. जर आपण दीर्घ कालावधीसाठी किंवा अधिक वेळा काम करत असाल तर आपण आपली फिटनेस सुधारित करू शकाल आणि पुरानी रोग आणि वजन वाढण्याची जोखीम कमी करू शकाल.
बर्याच क्रियाकलाप मॉनिटर आपल्या खर्चाचा मध्यम ते जोरदार शारीरिक हालचालीमध्ये अंदाज लावेल जेणेकरुन आपल्याला अधिक आश्वासन देता येईल की आपण किमान शिफारशींची पूर्तता करीत आहात.
> स्त्रोत:
> हास्केल डब्ल्यूएल, ली आयएम, पेट आरआर, पॉवेल केई, ब्लेअर एस.एन., फ्रॅन्कलिन बीए, मॅकेरा सीए, हीथ जीडब्ल्यू, थॉम्पसन पीडी, बॉमन ए. फिजिकल ऍक्टिविटी अँड पब्लिक हेल्थ. अॅन अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशन कडून प्रौढांसाठी अद्ययावत केलेली शिफारस . प्रसार 2007 ऑगस्ट 28; 116 (9): 1081-9 3. एपब 2007 ऑगस्ट 1
> सक्रिय राहणे: वयस्कांसाठी यूएस फॅक्ट शीट. आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. ऑक्टोबर 25, 2017 अद्यतनित
> शारीरिक क्रियाकलाप तीव्रता मोजण्यासाठी, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे 4 जून, 2015 रोजी अद्यतनित
> मध्यम-तीव्रता आणि जोमदार-तीव्रता शारीरिक क्रियाकलाप म्हणजे काय? जागतिक आरोग्य संस्था