आपल्या चाचणी तीव्रतेवर लक्ष ठेवण्याचे सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे टॉक टेस्ट. हृदयाच्या गती मॉनिटरसारखे आपल्याला कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही. आपल्याला खरोखर गरज आहे बोलण्याची आणि श्वास घेण्याची क्षमता.
आपण एकाच वेळी दोन्ही करू शकता की नाही ते आपल्या तीव्रतेमध्ये येतात.
चर्चा परीक्षण मागे कल्पना आहे की आपण जितके कष्ट केले तितके अधिक, आपण जितके जास्त बेसुमार आणि होतात तितके अवघ्या बोलायला पाहिजे.
त्यावर लक्ष ठेवून, आपण हे ठरवू शकता की कमी तीव्रतेने कार्य करत आहात किंवा कमी तीव्रतेने, आपण हृदयादरम्यान कमीतकमी कार्य करण्याची तीव्र - तीव्रता -आणि एक उच्च तीव्रता .
टॉक चाचणीसाठी पर्याय
पर्याय 1: एकजुटीची शपथ
- आपल्या व्यायामादरम्यान, एकजुटीची शपथ घ्या (किंवा आपल्याला आवडणारे काहीही)
- स्वतःला विचारा की आपण आरामशीरपणे बोलू शकता. उत्तर होय असल्यास, आपण कमी तीव्रता येथे आहात जर उत्तर नाही असेल तर तुम्ही मानलेले श्रम मोजण्यावर 5 व्या स्तराच्या किंवा त्यापेक्षा जास्त आहात.
पर्याय 2: आपण किती उच्च गणना करू शकता
- आपण आपले वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, आपण श्वास बाहेर सोडता तेवढे जास्त मोजू शकता
- आपल्या व्यायाम दरम्यान, आपल्या श्वास बाहेर पडून पुन्हा मोजा आणि त्या संख्येची तुलना करा. व्यायाम करताना गणना केली जाणारी संख्या सुमारे 70% पर्यंत खाली येते, तर आपण 5 पातळीवर किंवा त्यापेक्षा जास्त कार्य करत आहात.
आपल्या घनता परीक्षण करण्यासाठी इतर पर्याय
चर्चा चाचणी कदाचित आपल्या तीव्रतेचा निरीक्षण करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे, परंतु इतर पर्याय देखील आहेत.
- आपला लक्ष्य हृदय गती - आपण आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये कार्य करत असल्याची खात्री करण्यासाठी हृदय गती मॉनिटर वापरू शकता.
- परिश्रमपूर्वक कार्य - हार्ट रेट मॉनिटरसारख्या उपकरणाची आवश्यकता न ठेवता आपल्या तीव्रतेचे परीक्षण करण्याचा हा आणखी सोपा मार्ग आहे हे देखील व्यक्तिपरक आहे, म्हणून आपण किती कठीण काम करीत आहात याबद्दल प्रामाणिक असणे आवश्यक आहे. 1 ते 10 च्या पटीने आपली तीव्रता रँक करणे ही कल्पना म्हणजे कॅन्ड्री क्रश खेळणे, 10 जण आपल्या चाकूने चालविलेल्या पिसारापासून आपल्या आयुष्याच्या शर्यतीसारखे आहे. आपण जे काम करत आहात त्यानुसार 5 ते 9 दरम्यान कुठेही राहायचे आहे.
आपल्या वर्कआउट दरम्यान किती कठीण काम
तर आपल्याकडे ट्रॅकिंगची तीव्रता या सर्व पद्धती आहेत ... आपण किती कठीण काम करु इच्छिता?
तीव्रतेच्या विविधतेत कार्य करणे एक चांगली कल्पना आहे:
- कमी तीव्रता: हे परिवादाचे कार्य स्केलवर 3-5 स्तरावर असते. आपण गरम होताना या तीव्रतेवर काम करू शकता किंवा लांब बाईक चालविणे, चालणे किंवा चालवणे यासारख्या दीर्घ कष्टकरी काम करत असाल. आपण संपूर्ण दिवसभर चालत असता तर हे आपण काम करत असलेली तीव्रता देखील असू शकते. आठवड्यातुन एकदा या तीव्रतेचा विचार करा.
- मध्यम तीव्रता: हे पर्सिडेड एक्झरशन स्केलवर स्तर 5-6 बद्दल आहे आणि जेथे आपले बहुतेक व्यायाम कमी होतील. कार्डिओ मशीनवर चालण्याबद्दल किंवा धावपट्टीवर जाऊन आणि आपण बोलू शकता त्या ठिकाणी जाऊन विचार करा, परंतु केवळ काही शब्द. आठवड्यातून 2-3 वेळा हे स्तर वापरून पहा.
- उच्च तीव्रता: परिभ्रमण केलेले परिमाण स्केलवर एक पातळी 8-9 एवढे आहे आणि एक पातळी आपण केवळ थोड्या काळासाठी कार्य करू शकता. उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण करताना आपण या तीव्रता येथे कार्य करू शकता. एकासाठी शूट करा, कदाचित आठवड्यात दोनदा विश्रांतीसाठी बरेचदा द्या.
> स्त्रोत:
अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 5 वा संस्करण सॅन दिएगो: अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम, 2014
फॉस्टर, कार्ल पीएच.डी.; पोर्सरी, जॉन पी. पीएचडी .; अँडरसन, जेनिफर एमएस "व्यायाम प्रशिक्षण तीव्रता एक मार्कर म्हणून चर्चा चाचणी." जर्नल ऑफ कार्डियोपल्मोनरी रिहॅबिलिटेशन अँड प्रिवेन जानेवारी / फेब्रुवारी 2008 - वॉल्यूम 28 - अंक 1 - पी 24-30. doi: 10.10 9 7 / 01. एचसीआर.0000311504.41775.78