आपण वय आणि सीनियर साठी व्यायाम म्हणून लाइव्ह चांगले

आपण वय म्हणून लाइव्ह चांगले

जेव्हा मी वयाने लहान होतो तेव्हा मी कधीच काळजीत पडलो नाही की माझे आरोग्य किंवा जीवनशैली जसजसे मी खूप जुने आहे तेंव्हा मला माझ्या स्वत: च्या अनुभवातून आणि जुने वैयक्तिक प्रशिक्षण क्लायंटसह काम करण्यापेक्षा किती महत्त्वाचे आहे हे मला समजले आहे. माझे ज्येष्ठ ग्राहक, ज्यापैकी काही माझ्यापेक्षा चांगल्या आकारात आहेत, ने मला निरोगी राहण्याचे आणि भविष्यासाठी आपल्या शरीराची काळजी घेणे महत्वाचे आहे.

आणखी महत्त्वाचे म्हणजे, त्यांनी मला शिकविले आहे की व्यायाम सुरू करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही.

आपण घड्याळ थांबवू शकता

सर्व विरोधी वृध्दीतील उत्पादने जरी आमच्यावर धडक मारतात तरीही, आम्ही जुन्या होतील हे अनिवार्य आहे. तथापि, आपण वय म्हणून गमावलेल्या काही गोष्टी प्रत्यक्षात टाळता येऊ शकतात, यासह:

• सामर्थ्य आणि स्नायू : सारकोपेनिया हा शब्द म्हणजे शास्त्रज्ञांनी जुन्या प्रौढांमधे असलेल्या पेशी, ताकद आणि गुणवत्तेची हानी लक्षात घेतली आहे. काही तज्ज्ञांनी असे सुचविले आहे की प्रत्येक वर्षी स्नायूंच्या संख्येत दरवर्षी 1 टक्का घट होते आणि 30 वर्षांचा असतो.
• कार्डिओ धीरोदाईः वयाच्याप्रमाणे , आम्ही अनेकदा एरोबिक फिटनेस गमावून बसतो आणि तज्ञांचा असा विश्वास आहे की रोजच्या जीवनात कमी हालचाल करण्यात मदत होते.
• लवचिकता : वयानुसार जोड बदलतात आणि ह्यामुळे कडकपणा येतो, हालचाल आणि हालचाल कमी होतात
• शिल्लक : दरवर्षी इस्पितळांना हजारो वयस्कर रुग्ण दिसतात. शिल्लक व्यायाम आपल्याला फॉल्सपासून जखम टाळण्यास आणि आपल्याला स्वतंत्र आणि मोबाईल ठेवण्यास मदत करू शकतात.

चांगली बातमी म्हणजे शक्ती, सहनशक्ती, लवचिकता आणि शिल्लक गमावणे अपरिहार्य नाही. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑन एजिंगला असे वाटते की "जेव्हा वृद्ध स्वत: ची क्षमता स्वतः करू देतात तेव्हा ते वृद्ध झाल्यास असे होत नाही. कारण ते निष्क्रिय झाले आहेत. (व्यायामः नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑन एजिंगचा मार्गदर्शक)

अजूनही उशीर झालेला नाही

आपण किती वयोमान आहात, व्यायाम आपल्या जीवनाचा दर्जा सुधारू शकतो आणि आपल्याला सुधारणांकडे बघण्यासाठी आणि ते पाहून तो बराच वेळ घालवावा लागत नाही. इतर सर्वांप्रमाणेच, निरोगी राहण्यासाठी आणि शक्य तितक्या जास्त कार्यक्षमता आणि कार्यक्षमता राखण्यासाठी वरिष्ठांना कार्डिओ, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि लवचिकता व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

सीनियरसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रत्येकासाठी अविश्वसनीय फायदे आहेत, परंतु विशेषतः वरिष्ठांसाठी. विशेषज्ञ असे मानतात की "प्रतिकारक व्यायाम दशके ताकद आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मध्ये घट."

आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांनी तपासणी करणे आवश्यक आहे. आपण संधिवात, ऑस्टिओपोरोसिस, उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग सारख्या कुठल्याही परिस्थितीत असाल, तर आपण करू शकता आणि करू शकत नाही व्यायाम प्रकार जाणून आवश्यक आहे. आपला प्रोग्राम सेट करण्यासाठी निम्न मार्गदर्शक तत्त्वे वापरा:

• प्रत्येक आठवड्यात कमीत कमी 2 सलग-सलग दिवस ( कमी आकाराचे , छाती , परत , खांदे, बाईसपेशी , बाहुल्या , आणि abs ) सर्व स्नायू गटांसाठी वजन उचलून घ्या.
• व्यायामाचा सराव करण्यासाठी आपल्या शरीराच्या स्थितीत वजन करण्यासाठी वजन किंवा प्रकाश वजन न घेणे. आपण डंबल, मशीन आणि / किंवा प्रतिकारक बॅण्ड वापरू शकता
• 10-15 पुनरावृत्त्या कमीत कमी 1 संच प्रत्येक व्यायाम करा.
• प्रत्येक आठवड्यात अधिक संच जोडून (उर्वरित दरम्यान) आणि / किंवा वजन वाढवून प्रगती

• प्रत्येक व्यायाम साठी चांगला फॉर्म येत यावर लक्ष केंद्रित करा
• वजन उंचावण्याआधी प्रकाश व्यायाम व्हावा याची खात्री करा

आपण आधी कधीच वेट्स उचलले नाहीत तर, आपण उठविण्याचा योग्य मार्ग जाणून घेण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकांसोबत काम करू शकता. आपल्या ट्रेनरला वरिष्ठ लोकांबरोबर काम करण्याचा अनुभव आहे याची खात्री करा, विशेषतः जर आपल्याकडे कोणत्याही वैद्यकीय अटी, जखम किंवा संयुक्त समस्या असल्यास

सीनियरसाठी या एकूण शारीरिक कसरत मध्ये आपल्याला कल्पना देखील आढळतील . व्यायाम केवळ सूचना आहेत, म्हणून व्यायाम करा जे वेदना किंवा चक्कर आल्या कारण असू शकतात किंवा यामुळे तुमच्यावर असलेल्या कोणत्याही दुखापतींमध्ये वाढ होऊ शकते.

सीनियरसाठी कार्डिओ व्यायाम

गेल्या काही वर्षात सहनशक्ती कमी होऊ शकते कारण काही प्रकारच्या एरोबिक व्यायामांमध्ये व्यस्त होणे महत्त्वाचे आहे.

नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑन एजिंगने शिफारस केली आहे की प्रत्येक दिवशी 30 मिनिटांच्या हृदयावरील व्यायामासाठी वरिष्ठ शूट करतात. प्रारंभ करण्यासाठी:

• आपल्याकडे काही वैद्यकीय समस्या असल्यास प्रथम आपले डॉक्टर पहा
• चालत जाणे, पोहणे, दुचाकी चालविणे, टेनिस इत्यादीसारख्या प्रवेशयोग्य गोष्टींचा आपल्याला आनंद घ्या आणि एखाद्या गोष्टीस निवडा .
• आपण व्यायाम कधीही केला नसला किंवा काही काळ झाला असेल तर आठवड्यातून 5 वेळा हृदयातून 10 मिनिटांनी सुरुवात करा आणि आपल्या शरीरात वेळ तो वापरायला परवानगी द्या. प्रत्येक आठवड्यात, आपण 30 किंवा अधिक मिनिटे सतत हलवू शकता तोपर्यंत काही मिनिटे जोडा
• मध्यम तीव्रतेने कार्य करा - आपण संभाषण चालू ठेवण्यास सक्षम असावे
• नेहमी 5 किंवा अधिक मिनिटे प्रकाश क्रियाकलाप सह नेहमी गरम करा
• आपल्या व्यायामानंतर ताणून काढा

सीनियरसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

आपले व्यायाम आणि हाड मजबूत आणि योग्य ठेवण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण हे आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाचे एक महत्वाचे घटक आहे. हा सहसा व्यायाम करण्याचे सर्वात गोंधळात टाकणारे भाग आहे, परंतु प्रारंभ करण्यात आपल्याला मदत करण्यासाठी काही सोपी वर्कआउट्स आहेत:

• नवशिक्या बॉल कसरत
• बसलेले एकूण शरीर कसरत
• सीनियरसाठी एकूण शारीरिक ताकद
• नवशिक्या शक्ती कसरत
• सीनियरसाठी आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी 10 आठवडे

आपण आपल्या स्थानिक व्यायामशाळा किंवा हेल्थ क्लबची तपासणी करू शकता जे त्यांना कोणत्या प्रकारचे वर्गवारांसाठी देतात ते जाणून घेण्यासाठी. हे जास्त मजेशीर आणि मित्रांसोबत कसरत करण्यासाठी प्रेरणा देत आहे.

सीनियरसाठी लवचिकता आणि शिल्लक

जसजसे तुम्ही मोठे व्हाल तसतसे लवचिक राहणे महत्त्वाचे आहे, म्हणून आपल्या वर्कआऊट्सच्या सहाय्यानंतर पुढे जाण्यासाठी योजना करा किंवा आपल्या नियमानुसार योगाचा समावेश करा. आपण एकतर गरम स्नान किंवा शॉवरमधून बाहेर पडताना किंवा बाहेर पडताना, ताणता तेव्हा आपले स्नायू उबदार असतात याची खात्री करा. मूलभूत लवचिकता व्यायाम व्यतिरिक्त, आपल्या दिवसात शिल्लक व्यायाम समाविष्ट करणे सुनिश्चित करा.

लक्षात ठेवा कोणत्याही क्रियाकलाप कोणाहीपेक्षा चांगले नाही, तर काही सोपा आणि आनंददायक सह प्रारंभ करा आपल्याला आढळेल की कालांतराने व्यायाम आपल्या जीवनाचा दर्जा सुधारण्यास मदत करतो आणि आपल्याला वयानुसार कृती करण्यास मदत करतो.

> स्त्रोत:

> डेव्हिस, के., हेनी; आर, रॅटरटी; महिलांमध्ये वयानुसार स्नायूंच्या वस्तुमानात घटः अप्रत्यक्ष उपाय वापरून एक रेखांशाचा अभ्यास. चयापचय 2002 Jul; 51 (7): 935-9