आपले हृदय आणि फुफ्फुसांना निरोगी ठेवा
आपल्यापैकी बहुतेकांना हे आधीच माहित आहे की कार्डिओ व्यायाम हा अनेक कारणांसाठी महत्त्वाचा आहे. हे आपल्याला कॅलरी बर्न आणि वजन कमी करण्यास मदत करते, हे आपले हृदय आणि फुफ्फुसांना निरोगी ठेवते आणि ते आपल्याला ऊर्जा देते. हे काही प्रकारचे कर्करोग रोखता आणि / किंवा त्याचे व्यवस्थापन करण्यास, मधुमेहापासून संरक्षण करण्यास आणि मेटाबोलिक सिंड्रोमपासून बचाव करण्यास मदत देखील करू शकते.
जरी हे सर्व चांगले फायदे जाणून घेतल्याने ते सुरवात करणे सोपे होत नाही, विशेषत: आपण कधीही वापरलेला नसल्यास किंवा हृदयविकाराचा प्रयत्न केल्यापासून बराच वेळ झाला आहे.
हृदयविकारांचा मुद्दा हा आहे की, आपल्या हृदयाचे ठोके घ्या म्हणजे आपण श्वसन आणि बर्णिंग कॅलरीजचे श्वास घेता. समस्या आहे, खरोखर अस्वस्थ होऊ शकते, आपण आधी अशा प्रकारची अनागोंदी कधीही अनुभवले असल्यास
तर, तुमच्या मार्गात या अडथळ्यापासून तुम्ही कशी सुरुवात करावी? चरण मार्गदर्शक द्वारे ही पायरी आपल्याला लीप घेण्यास आणि कार्डिओ परत मिळविण्यात मदत करू शकते.
कार्डिओसह प्रारंभ करणे
- एखादी क्रियाकलाप निवडा ज्याचा आनंद घ्या - कोणीही आपल्या आयुष्याला कष्ट देण्यास इच्छुक नसल्याने हे सर्वात महत्त्वाचे आहे आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम हेच आपण कराल जे आपण करू नये असे आपल्याला वाटत नाही. चालणे हे एक उत्कृष्ट ठिकाण आहे कारण त्यासाठी विशिष्ट उपकरणांची आवश्यकता नाही आणि आपण कुठेही ते करू शकता. जर आपण चालत नाही, तर काहीच काम करेपर्यंत यामध्ये काही प्रकारचे सतत हालचाल जसे सायकलिंग, पोहणे, धावणे, एरोबिक्स, रोईंग, पायर्या चढणे, नृत्य इत्यादींचा समावेश आहे. लक्षात ठेवा कोणत्याही क्रिया कठीण वाटू शकते, म्हणून काही वेळापुरताच नियम लावू नका कारण पहिल्यांदाच कठिण आहे. हे नेहमी सोपे होते
- एक साधी वेळापत्रक सेट करा - जर आपण नुकतीच सुरुवात केली तर आपल्या शरीरास किती व्यायाम करता येईल हे आपल्याला कदाचित माहित नसेल आपण नवशिक्या असल्यास, प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा सुमारे 3 दिवसांच्या विश्रांतीसह दिवसाच्या दरम्यान आहे हे आपल्याला आपल्या शरीरातील व्यायाम कसा प्रतिसाद देईल आणि कसरत वेळापत्रकानुसार चिकटविणे कसे वाटेल याबद्दल आपल्याला मदत करण्याची परवानगी देईल. आपल्या शरीरात समायोजित करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे, पण आपल्या मनात देखील नाही
- हळूहळू हृदय गती वाढविण्यासाठी लाईट कार्डिओच्या 5 ते 10 मिनिट उबदार प्रारुपापासून सुरुवात करा . खूप कठीण किंवा जलद बाहेर जाणे हे केवळ वाईट वाटेल.
- तुमचा तेज आणि तीव्रता आरामदायक पेक्षा थोडा अधिक कठीण करा (या परिभ्रमण केलेल्या स्केलवर स्तर 5 किंवा 6 बद्दल सांगा किंवा आपण तीव्रतेचे निरीक्षण करण्यासाठी लक्ष्यित हृदय दर वापरू शकता) आणि आपण आरामशीरपणे करु शकता. आपण कुठे आहात ते सुरू करा, आपण कुठे राहायचे हे नाही. आपण एका वेळी काही मिनिटेच व्यायाम करण्यास सक्षम असू शकता, परंतु आपण सातत्यपूर्ण असल्यास ते त्वरीत बदलेल
- प्रत्येक कसरत लाईट कार्डिओच्या खाली थंड करा आणि आपण आराम करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना लवचिक ठेवण्यासाठी काम केलेले स्नायू ताणून घ्या.
- प्रत्येक आठवड्यात, काही मिनिटांनी आपला व्यायाम वेळ वाढवा जोपर्यंत आपण सत्रासाठी 30 मिनिटे सतत काम करू शकत नाही. जरी आपण केवळ एक मिनिट प्रति workout वाढवत असला तरीही ते पुरेसे आहे तो खूप कठीण सुरू करणे आणि नंतर बाहेर सोडणे पेक्षा हळूहळू काहीतरी चांगले आहे
- अंतर किंवा गतीबद्दल काळजी करू नका पहिल्या काही आठवड्यांत, आपल्या वर्कआऊट्स आणि बिल्डिंग वेळेसाठी दर्शविण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याकडे आपल्या वेग आणि अंतरावर काम करण्यासाठी भरपूर वेळ आहे.
- 4-6 आठवड्यांनंतर, आपला व्यायाम आणखी एक दिवस जोडून, आपली गति / तीव्रता वाढवून, नवीन क्रियाकलाप जोडून आणि / किंवा व्यायाम करताना किती वेळ वाढवून आपली रूटीन बदलवा .
चांगले वर्कआउट्ससाठी टिपा
- आपण निवडलेल्या क्रियाकलापांसाठी गुणवत्तायुक्त शूज असल्याचे निश्चित करा
- हळू हळू प्रारंभ करा फार लवकर खूप दुखापत झाल्यास दुखापती आणि दुःख होऊ शकते. आपण जे काही सोयीस्कर आहात ते करा आणि आपल्या मर्यादा प्रत्येक कसर्यात ढकलून घ्या.
- नवीन क्रियाकलाप वापरून पहा . एकदा आपण कार्य करण्यासाठी वापरला तर गोष्टी बदलू शकता. त्याच गोष्टी केल्यामुळे पठार , कंटाळवाणेपणा आणि जखम होऊ शकतात. आपण थोड्या वेळासाठी समान क्रियाकलापांना चिकटून ठेवू इच्छित असाल, जे ठीक आहे परंतु एकदा आपण हे सिद्ध केले की, कंटाळले जाऊ शकते.
- आपल्या शरीरात नियमितपणे दिवसभर व्यायाम करून आणि हायड्रेट केलेले राहून व्यायाम करायला तयार व्हा .
- आपल्याला जर तीव्र किंवा थकल्यासारखे वाटत असेल तर अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती दिवस घ्या प्रत्येक आठवड्यात भिन्न आहे काहीवेळा आपल्याकडे इतरांपेक्षा अधिक ऊर्जा असेल, म्हणून त्याबरोबर जा आणि आपल्या शरीरासाठी आपल्याला काय करण्याची आवश्यकता आहे ते करा.
- आपल्या वर्कआउट्सला अधिक तीव्र आणि प्रभावी बनविण्यासाठी या हॅकचा प्रयत्न करा
आपण किती कठीण काम करावे?
कार्डिओ करताना, आपण प्रभावीपणे काम करत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण कसे करावे हे जाणून घेतले पाहिजे
आपण हे विविध मार्गांनी करू शकता:
- आपले लक्ष्यित हार्ट रेट झोन वापरणे - आपल्या THR ची गणना करून, आपण आपल्या हृदयाचे ठोके ट्रॅक करण्यासाठी हृदय गती मॉनिटर वापरू शकता आणि हे सुनिश्चित करू शकता की आपण सर्वात प्रभावी हृदय दर झोनमध्ये रहात आहात.
- परिश्रमपूर्वक कार्य केले - आपण आपल्या वर्कआउटदरम्यान 1 ते 10 या प्रमाणात कसे वर्तन करू शकता हे देखील आपण निरीक्षण करू शकता. एक मध्यम कसरतने आपल्याला 5 किंवा 6 स्तरावर व्यायाम करावा, जो स्तर व्यायाम करण्यासारखे वाटते परंतु बाहेर नाही आपल्या सोई झोनचा.
- टॉक टेस्ट - हे एक सोपे आहे - आपण व्यायाम करीत असताना आपण सहजपणे बोलू शकता, तर आपण कदाचित कठोरपणे ढकलू शकता. आपण लहान वाक्यात बोलू शकता, तर आपण एका मध्यम गतीने पुढे आहात. आपण जर बेस्वाद असाल, तर आपण आपल्या सोई झोनमधून बाहेर आहात. आपण मध्यांतर प्रशिक्षण करत असल्यास हे चांगले आहे, परंतु आपण त्या पातळीवर आपले संपूर्ण व्यायाम टाळू इच्छित नाही.
विविधता आपल्या शरीरास आणि आपल्या मनाला आव्हान देतील, म्हणून प्रारंभिक कंडीशनिंगचा कालावधी (सुमारे 6 आठवडे सातत्यपूर्ण वर्कआऊट्स) झाल्यानंतर, आपल्या कामाची तीव्रता आणि वेळ बदलू शकते. प्रत्येक आठवड्यात, आपल्या THR च्या खालच्या शेवटी 45-60 मिनिटे आणि एक थांबा, 20-15 मिनिटे आपल्या THR च्या उच्च अंतरावर एक दीर्घ, हळुवार व्यायाम करा. आपल्या इतर वर्कआऊट्स 30-45 मिनिटांच्या आत, आपल्या THR च्या मधल्या काळात असू शकतात.
आपण प्रारंभ करता, ते सोपे ठेवा. एक चांगले कार्डियो कसरत मिळविण्यासाठी आपण एक तास धावण्याची गरज नाही. कठोरपणे धेय्य केल्याने आपल्याला दुखी होऊ शकते आणि कोणालाही तो आवडत नाही. आपले शरीर आणि आपले मन जे काही तयार आहेत त्यासाठी आपण स्वतःची परवानगी द्या. लक्षात ठेवा, आपण जिथे आहात तिथूनच सुरु केले पाहिजे, आपण कुठे राहायचे हे नाही.