आपल्या व्यायाम तीव्रतेचे अंदाज घेण्यासाठी RPE स्तर
व्यायाम करताना आपल्या लक्ष्यापर्यंत पोहचण्याकरिता आपल्या चळवळीवर लक्ष ठेवणे महत्वाचे आहे की आपण आपल्या गोलापर्यंत पोहचण्यास मदत करण्यासाठी पुरेशी आव्हानात्मक काम करीत आहात परंतु आपल्यास फुफ्फुसाला उडविणे इतके कठीण नाही. असे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे एक प्रात्यक्षिक व्यायाम स्केल वापरणे. बहुतेक वेळा आरएपीई-रेटींग ह्या समजण्याजोग्या श्रमाच्या रूपाने संक्षिप्त केले जाते. आपण नेहमी पाहणार असलेले मानक स्केल बार्स स्केल ऑफ पर्सिव्हिटेड एक्झीशन , जे 0-20 पासून असते.
एक सरलीकृत RPE स्केल
आम्ही येथे तयार केलेल्या वर्कआउट्ससाठी, आम्ही एक सोपी समजली श्रमिक स्तरीय (RPE) वापरतो. आमच्या कार्डिओ वर्कआऊट्समध्ये कालबाह्य व्यायाम करण्याच्या पुढील सूचीत आपल्याला दिसेल. हे लक्षात ठेवणे थोडे सोपे आहे कारण ते केवळ 20-बिंदू ब्रॉन्ग स्केलपेक्षा शून्य ते दहापर्यंत जाते.
आपण व्यायाम करत असता तेव्हा स्वतःला विचारा की आपण किती सोयीस्कर आहात, आपण किती श्वास घेत आहात आणि किती वणवण करण्याचा प्रयत्न करत आहात जसे आपण खर्ची करीत आहात. आपण किती सहज बोलू शकता, चर्चात्मक चाचणी म्हणून ओळखले जाऊ शकते, या प्रमाणात कारक आणि प्रयत्न गती करण्याचा एक जलद मार्ग आहे.
परिवलित कार्यवाहीचे RPE स्तर
- पातळी 1: मी टीव्ही पहात आणि बोनस खात आहे
- पातळी 2: मी आरामदायी आहे आणि सर्व दिवसभर हा वेग कायम ठेवू शकतो
- पातळी 3: मी अजूनही आरामदायी आहे, पण थोडा कठीण आहे
- पातळी 4: मी थोडेसे घाम घेत आहे, परंतु चांगले वाटतो आणि सहजतेने संभाषण चालू ठेवू शकते
- पातळी 5: मी आरामदायी आहे, मी अधिक घाम पावतो आणि अजूनही सहजपणे बोलू शकते
- पातळी 6: मी अजूनही बोलू शकते, पण थोडासा वेडा आहे
- पातळी 7: मी अजूनही बोलू शकते, परंतु मला तसे करण्याची इच्छा नाही. मी एक डुक्कर सारखे घाम आहे
- पातळी 8: मी आपल्या प्रश्नांच्या प्रतिक्रियेमध्ये कडकपणा करू शकते आणि हे अंतर केवळ एका लहान कालावधीसाठी ठेवू शकते
- पातळी 9: मी कदाचित मरणार आहे
- पातळी 10: मी मृत आहे
सर्वसाधारणपणे, बहुतांश वर्कआउटकरिता, आपण स्तर 5-6 च्या आसपास असता.
आपण मध्यांतर प्रशिक्षण करत असल्यास, आपली पुनर्प्राप्ती 4-5 च्या आसपास असावी आणि आपली तीव्रता विस्फोट जवळपास 8-9 वाजता होईल. बहुतांश वर्कआउटसाठी लेव्हल 10 वर कार्य करणे अनुशंसित नाही. जास्त वेळ, धीमे वर्कआउट्स, आपल्या पीई ला लेव्हल 5 किंवा त्यापेक्षा कमी
हार्ट रेट आणि परिवलित प्रस्तुती स्तरांशी संबंध
तुमचे हृदय गती मोजणे हे मध्यम तीव्रतेचे किंवा जोरदार तीव्रता व्यायाम झोनमध्ये आहेत काय हे निर्धारित करण्याचा अधिक योग्य मार्ग आहे. परंतु आपण नेहमी हृदयाचे ठोके घेणारा छातीचा कातडीचा परिधान करू देऊ नये, जे ते मोजण्यासाठी सर्वात अचूक मार्ग आहे. हृदय गती मॉनिटरचा वापर करा आणि लक्षात घ्या की आपण वेगवेगळ्या लक्ष्य हृदय दरांवर कसे वाटते. नंतर आपण RPE स्केलसह एक संबंध काढू शकता आणि मॉनिटरला मागे सोडून द्या हृदय दर मॉनिटरसह काहीवेळा व्यायाम आपल्याला ट्रॅकवर ठेवण्यात मदत करेल.
फिटीबेट आणि ऍपल वॉच यासारख्या वेअरेबल्सवरील कार्डिओ मशीन आणि हृदय गती संवेदनांवर पकड हृदय गती संवेदना छातीच्या कातड्याचे हृदय दर मॉनिटरपेक्षा कमी अचूक आहेत परंतु आपण ते आपल्या RPE शी तुलना कशी करू शकतात आणि चेक म्हणून ते कसे वापरू शकतात हे देखील पाहू शकता. आपल्या आरपीई आपल्या हृदयाच्या हृदयावर कॅलिब्रेट करण्याने, एखाद्या डिव्हाइसवर अवलंबून रहावे लागणार नाही किंवा उतार किंवा अडथळा किंवा प्रतिकार कधी वाढवायची हे जाणून घेणे आवश्यक नाही.
आता या शीर्षस्थानी घरी हृदय व व्यायाम सुरू करा