उपकरणांची आवश्यकता नाही
घरी व्यायाम करणे एक आकर्षक पर्याय आहे, पैसे व वेळेची बचत करण्याच्या सोयीसाठी तसेच सोयीसाठी देत आहे. वास्तविक समस्या हे आहे की जेव्हा आपण जास्त जागा किंवा उपकरणे नसतील तेव्हा प्रभावी होम वर्कआउट कसे तयार करावे
आपण घरी व्यायाम करत असाल तर क्रिएटिव्ह असणे आवश्यक आहे, परंतु प्रभावी आणि सुलभ कार्डिओ व्यायाम मोठ्या प्रमाणावर आहेत ज्यामुळे आपण आकार घेण्यासाठी, कॅलरी बर्न करू शकता आणि वजन कमी करू शकता. खाली काही माझ्या आवडत्या घरी हृदय व व्यायाम आहेत जे आपण केव्हाही करू शकता, कुठेही
1 - जाकीच्या मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र
काय : शस्त्र ओव्हरहेडवर फेरफटका मारून पाय पुन्हा उडी मारुन परत परत फिरवा
का : जॅमिंग जॅक्स 10 मिनिटांत सुमारे 100 कॅलरी बर्न करतात. विशेष उपकरण किंवा कौशल्ये आवश्यक नाहीत
आवश्यकता : एक चांगले जोडी, एक कंडिशन दिल आणि एक बळकट मजला
काळजी : जॅक्स जैक जास्त परिणाम करतात, ज्यामुळे सांध्यांना कर भरावा लागतो. हे आपल्याला प्राथमिक किंवा हायस्कूल जिम वर्गमधील आघातांची आठवण करून देतील.
तफावत : प्लाय-जैक, उडी मारण्याऐवजी पायांना पाय सरळ, एक पाऊल टाकून, औषध बॉल धरणे, पुशअप जैक
वर्कआउट मध्ये जंपिंग जॅक वापरण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग :
- कार्डियो सर्किटमध्ये : सर्किटमध्ये उडी मारणारा जैक वापरा, 30-60 सेकंदांपर्यंत ते करा आणि इतर कार्डिओ व्यायाम जसे की कूच करणे, जॉगिंग, रस्सी उडी मारणे इत्यादीसारख्या पर्यायांचा वापर करा. प्रत्येक वेळी जॅकिंग जैकचा वेग वेगळा करा, सर्किटची पुनरावृत्ती करा 10-30 मिनिटांसाठी
- एका मजबूत सर्किटमध्ये : 10-30 मिनिटे स्क्वॅट, फुफ्फुस, पुशअप आणि डुप्लीकेट सारख्या ताकदवान व्यायामांसह जॅकिंग करताना 30-60 सेकंदचे पर्यायी.
- आपल्या रेग्युलर कसरतमध्ये : आपल्या नियमित हृदयरोग किंवा ताकद वर्कआउट्समध्ये उच्च तीव्रतेचे स्फोट करा. संपूर्ण व्यायाम किंवा शेवटी संपूर्ण एक मिनिट किंवा जामिंग जैक जोडून
2 - जाड दोर
काय : वारंवार हाताळताना वारंवार हँडल करुन रस्सी फिरवणे आणि (वैकल्पिक) गायन करण्याचे किंवा त्याचे आलथ्य गाणे म्हणणे
का : 20 मिनिटांत 220 कॅलरीज जळत असलेले हे ग्रेट कार्डिओ आहे. धावणा-या दोरी स्वस्त आहेत, चांगले प्रवास करा, विशेष कौशल्याची गरज नाही, आणि कुठेही जागा आहे जिथं आपल्याजवळ आहे.
आवश्यकता : एक उडी रस्सी, एक चांगली जोडी, धैर्य आणि सराव.
सावधगिरी बाळगणे : रस्सी उमटणे उच्च परिणाम आहे आणि सराव आवश्यक आहे. हे सोपे वाटते आहे, परंतु सुरुवातीला पिजन-टणक हत्तीची सर्व कृती व सहलीचा सहसा प्रवास होऊ शकतो. सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी, दोरीने हात वर करा, आणि हात वरून जमिनीवर उभे राहा. दोरी साफ करण्यासाठी पुरेसे मोठे उडी मारा
तफावती : एका पायावर उडी मारणे, पाय फिरणे, पाय ओलांडणे, उच्च गुडघे करून उडी मारणे, दुहेरी दोरी लावणे
बेस्ट जॉप रोप वर्कआऊट्स :
- नवशिक्या सर्किट : 5-10 सर्किट्स साठी ठिकाणी मार्चिंग सह उडी मारणारा 10-30 सेकंद पर्यायी. हळूहळू लांब उडी मारणार्या सत्रात काम करा
- कार्डिओ सर्किट : अन्य हृदय व व्यायाम अशा 30-60 सेकंदात उडी मारणे जसे की कूच करणे, जॉगिंग, जॅकिंग जैक इ.
- स्ट्रॅन्थ सर्किट : स्थिर व्यायामांसह 30-60 सेकंदांपर्यंत जाणे, जसे की स्क्वॅट, फुफ्फुस, पुशअप आणि डिपप्स.
3 - जागेत जॉगिंग
काय : स्थिर स्थानात जॉगिंग
का : हे सोपे, प्रवेशयोग्य आहे, हृदयाचे ठोके घेतात आणि अधिक प्रखर व्यायामासाठी गरम होण्याचा एक चांगला मार्ग आहे
आवश्यकता : एक चांगले जोडी आणि एक बळकट मजला
खबरदारी : सांधे यावर कर लावण्याची मोठी पिरणाम आहे आणि ते कंटाळवाणे होऊ शकते. कारण एकही गती नाही, ती बाहेर जॉगिंग म्हणून प्रखर नाही
तफावत : शस्त्र ओव्हरहेड, उच्च गुडघे, बट्ट किक, रुंद गुडघे दाबा
व्यायामात जागेत जॉगिंगचा सर्वोत्तम मार्ग :
- उबदार वर: सुरुवातीला कूच करून सुरूवात करा, नंतर हळू हळू आपल्या शरीरास अधिक सखोल व्यायामासाठी तयार करा
- कार्डिओ सर्किटमध्ये : इतर हृदय व व्यायाम अशा ठिकाणी चालणारे जॉगिंग, जसे की कूच करणे, दौड करणे, दोरीवर जाणे, पायरी स्पर्श करणे इ. प्रत्येक 30-60 सेकंदांसाठी प्रत्येक 10-30 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करणे
- स्ट्रेंथ सर्किटमध्ये : 10-30 मिनिटे स्क्वॅट, फुफ्फुस, पुशअप आणि डुप्लीकेट सारख्या ताकदवान व्यायामांसह 30-60 सेकंदांच्या धावपट्ट्या.
- अॅक्टिव्ह ब्रेक म्हणून: जेव्हा कामावर किंवा घरी सक्रिय विरामांची आवश्यकता असेल तेव्हा जॉगिंग करण्याचा प्रयत्न करा
4 - ब्रेसपेस
काय : मजला स्क्वॉटिंग, पायड्या स्थितीत पाय उडी मारणे, परत उडी मारून उभे रहाणे
का : हा किलर ह्रदय व्यायाम आहे , 10 मिनिटांत 100 किंवा त्याहून अधिक कॅलरीज बर्ण करा (जर आपण या व्यायामाचा 10 मिनिट पेटू शकता).
आवश्यकता : एक चांगले जोडी, उच्च प्रभाव व्यायाम अनुभव, लोह होईल
सावधगिरी बाळगा : खरंच हे खरंच कठीण आहे
तफावत : उडी मारण्याच्या ऐवजी पाय मागे सरकणे , सरतेशेवटी उडी मारणे, एक पुशअप जोडा किंवा उपकरणे वापरा: औषधी बॉल, बोस्यु, कॅटलबेल किंवा ग्लाइडिंग डिस्क
एक Workout मध्ये Burpees वापर सर्वोत्तम मार्ग :
- चपळपणे: वर नमूद केल्याप्रमाणे, हे खरंच खरोखरच कठीण आहे
- कार्डिओ सर्किटमध्ये : हृदयावरील सर्दीमध्ये प्रत्येक 3-4 मिनिटे दररोज 30-60 सेकंद घालतात ज्यामध्ये इतर व्यायाम, जसे कूच करणे, दौड करणे, रस्सी उडवणे, स्टेप टच इ.
- एका मजबूत सर्किटमध्ये : प्रत्येक 3-5 ताकदांमध्ये जसे की squats, lunges, pushups आणि 10-30 मिनिटे बुडवितात अशा 30-60 सेकंदाचे ब्रेसपे जोडा.
- उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण : 30-60 सेकंदाचे burpees करा, 30-60 सेकंद थांबा आणि 10 किंवा अधिक मिनिटे पुनरावृत्ती करा. आपण Tabata कसरत मध्ये burpees वापरू शकता
5 - माउंटन क्लाइंबर्स
काय : एक पुशअप पोजीशन पासून, गुडघे धावत आणि बाहेर
का : माउंटन पर्वत गिर्यारोहण कोर मध्ये शक्ती आणि सहनशक्ती इमारत करताना हृदय दर वाढवा. कोणत्याही विशिष्ट कौशल्यांची आवश्यकता नाही
आवश्यकता : मजबूत कलाई आणि एक मजला
सावधगिरी बाळगणे : हे व्यायाम मनगट, शस्त्रे, खांदे व कोर यावर कर आकारू शकते
तफावती : वैकल्पिकपणे प्रत्येक पाऊल पुढे आणि मागे उडी मारणे, ग्लायडिंग डिस्क, पेपर प्लेट्स किंवा टॉवेल्सचा वापर करणे, त्यांना इतर व्यायाम जसे की बर्स्पेज, पुशअप किंवा प्लँक्सचा एकत्र करा.
एक Workout मध्ये माउंटन Climbers वापरा सर्वोत्तम मार्ग :
- कार्डियो सर्किटमध्ये : माउंटन क्लाइंबर्सला आपल्या कार्डिओ सर्किटवर जोडा, प्रत्येक वेळी 30-60 सेकंदांपर्यंत ते करा
- स्ट्रॅन्थ वर्कआउटमध्ये : तीव्रता जोडण्यासाठी पुशअप किंवा प्लँक्ससह पर्वत पर्वतारोहणांना एकत्र करा
- संयोग मध्ये: उच्च तीव्रतेसाठी, पर्वतरांगांच्या पर्वतरांगाची बोर्पेस, 10 पर्वतावरील पर्वतांवरील पर्यायी 10 पुसअप, किंवा क्रॉलर बोलावणे जोडणे.
6 - स्क्वॅट जंप्स
काय : स्क्वॅट पोझिशन्सपासून, आपण जितके उच्च करू शकता तितके उडी मारू शकता, परत गडावर पोहचू शकता
का : स्क्वॅट जंप एक पॅलेमेट्रिक व्यायाम आहे ज्यामुळे हृदयविकार वाढेल, कॅलरी बर्न होईल आणि पायांना शक्ती वाढेल. कोणत्याही विशिष्ट कौशल्यांची आवश्यकता नाही.
आवश्यकता : शुभेच्छा गुडघे, उच्च प्रभाव व्यायाम अनुभव, बूट एक चांगला जोडी, आणि एक मजला
खबरदारी : या अभ्यासाचा उच्च परिणाम आणि उच्च तीव्रता असणे आणि मजबूत सांधे आणि मजबूत हृदय असणे आवश्यक आहे. कोणताही प्लायओ व्यायाम केल्याने, सांधे सुरक्षित ठेवण्यासाठी जागा हवी
तफावत : BOSU वर कैदी स्क्वाट जाम, फ्रॉगी कूप्स,
वर्कआउट मध्ये स्क्वॅट जंप वापरणे सर्वोत्तम मार्ग :
- कार्डियो वर्कआउटमध्ये : 30-60 सेकंदाचे स्क्वॅट्सचे स्क्वॅट आपल्या नियमित कार्डियो वर्कआउटमध्ये किंवा अन्य व्यायामासह कार्डिओ सर्किटमध्ये जोडते, जसे कूच करणे, जॉगींग करणे, रस्सी उडी मारणे, पाऊल टच करणे इत्यादी.
- लोअर बॉडी कसरत : प्रत्येक 3-5 लोअर बॉडी कव्हरेजनंतर 30-60 सेकंद स्क्वे्ट जाम्प्स जोडा, जसे की स्क्वेट्स, फुफ्फुस किंवा डेडलीफ्ट, ज्यामुळे तीव्रता, शक्ती आणि ताकद वाढते.
- उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण : 30-60 सेकंद स्क्वेटन जाप्स करा, 30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि 10 किंवा त्यापेक्षा अधिक मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा. आपण Tabata workout मध्ये स्क्वॅट जंप वापरू शकता.
7 - अस्वल क्रॉल
काय : जमिनीवर घोंडणे, पुशअपला हाताने फिरणे, हात मागे फिरणे. आणि उभे रहा ... अस्वल सारखे
का : सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निर्माण करताना त्यांना हृदयाचे ठोके मिळतात
आवश्यकता : एक मजला, अस्वल एक प्रेम, उच्च तीव्रता व्यायाम सह अनुभव
खबरदारी : हे हलणे दिसते त्यापेक्षा कठिण आहे आणि तीव्रता त्वरीत जमा होतात
तफावत : नाही पुशअप, गुडघे वर पुशअप, आपण आत आणि बाहेर क्रॉल म्हणून गुडघे खाली ठेवत
असायला लावण्याचे सर्वोत्तम मार्गः अनावश्यक कामासाठी :
- कार्डिओ / स्ट्रॅन्थ वर्कआउटमध्ये : 30-60 सेकंदांचा अस्सीर आपल्या नियमित हृदयाच्या कसरत मध्ये किंवा अन्य व्यायामांमधे जसे की कूच करणे, दौड करणे, रस्सी उडी मारणे, बोर्पीस इत्यादी मध्ये क्रॉल करते.
- उच्च शारीरिक व्यायामामध्ये : धीरोदाची शक्ती, शक्ती आणि शक्ती वाढविण्यासाठी पुशअप, छाती प्रेस किंवा डंबेल पंक्तीसारख्या प्रत्येक 3-5 उच्च शरीरातील व्यायाम अस्वलाच्या 30-60 सेकंदात घाला
- उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणः 30-60 सेकंदांचे अस्वल क्रॉल करा, 30-60 सेकंदांकरता विश्रांती घ्या आणि 10 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटांसाठी किंवा वैकल्पिक अस्वल इतर उच्च तीव्रतेचे व्यायाम जसे की बर्सेस किंवा स्क्वॅट जंप असलेले पुनरावृत्ती करा. आपण Tabata कसरत मध्ये बीयर क्रॉल वापरू शकता.
8 - किकबॉक्सिंग
काय : पंचविशी, लाथ मारणे, आणि एक पिशवी, हवा किंवा (धोकादायक) दुसर्या व्यक्तीच्या विरोधात त्यांचे संयोजन
का : किकबॉक्सिंग 10 मिनिटांत 100 हून अधिक कॅलरी बर्न करू शकते, योग्य तीव्रतेकडे, कोणतेही उपकरणे लागतात आणि आपल्या आक्रमणे प्राप्त करण्यास मदत करू शकतात.
आवश्यकता : किक्स आणि पंच यांचे मूलभूत ज्ञान
सावधगिरी : पुंकेस आणि किक दरम्यान हात आणि पाय सर्व मार्ग वाढवणे सांधे ताण शकता
तफावत : किक्स, पंच, किंवा दोन्हीच्या अंतहीन जोड्या
एक कसरत मध्ये किकबॉक्स करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग :
- आपले स्वतःचे कार्डियो वर्कआउट तयार करा : जर आपण किकबॉक्सिंगपासून परिचित असाल तर आपले स्वतःचे संयोजन करा: जाब-क्रॉस-हुक-अपर, jab-cross-hook-knee smash-front-kick, फ्रंट किक्ससह स्क्वेॅट, फ्रंट किक जम्पिंग, किंवा बाजूला किकचा
- व्हिडिओ व्यायाम करा : या निर्देशात्मक व्हिडिओंसह किकबॉक्सिंगच्या भिन्न घटकांसह स्वतःला परिचित करा: किकबॉक्सिंग किक, पुचके, तंबाटा जंप किकबॉक्सिंग साइड लूंगस. आपण घरी किकबॉक्सिंग व्हिडिओ देखील वापरून पाहू शकता.
9 - जिना व्यायाम
काय : हृदयापासून ते ताकद प्रशिक्षणपर्यंत सर्वकाही एक पायर्या वापरणे
का : चालणे पायऱ्या हा उत्कृष्ट हृदय व व्यायाम आहे आणि इतर विविध व्यायामांसाठी आपण पायर्यांचा उपयोग करू शकता.
आवश्यकता : कमीतकमी एक पायर्यासह पायर्या
खबरदारी : मांजरी, कुत्री, खेळणी आणि मुलांसाठी पहा. सुरक्षिततेसाठी एक हँडलिल असल्याचे सुनिश्चित करा.
तफावत : एक पाऊल वापरा.
आपले वर्कआउट मध्ये पायर्या घालण्याचा सर्वोत्तम मार्ग :
- कार्डियो सर्किटमध्ये : जर तुम्हाला दीर्घ पायर्या (6 पायर्यांपेक्षा जास्त) असेल तर त्यावर कार्डीयोजिक सर्कीटमध्ये काम करा: अन्य हृदय व व्यायामांसह पर्यायी 1-2 गोमणे बंद करा जसे की रस्सी उडी मारणे, चालणे जॉगिंग , जॅकिंग जॅक, इत्यादी
- उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण मध्ये : चालणे किंवा आपण शक्य तितक्या जलद पायर्या चढू शकता आणि 10 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती होण्याकरता परत येऊ शकता. आपण फक्त एक पाऊल वापरू शकता: दोन्ही पाय आणि पायरी पायरीवर जा आणि खाली पाऊलाने एक पाऊल वर उभे रहा, पायरीवर इतर पाऊलाने 180 अंश आणि लँडिंग फिरत आहे.
- सामर्थ्य वर्कआउट्समध्ये : पुशअप, फुफ्फुसे, डिपिंग, स्क्वॅट्स, स्टेप अप आणि अधिकसाठी एक पाऊल वापरा
10 - बोनस: धावणे, चालणे, खेळा
काय : महान घराबाहेर
का : तेथे ताजी हवा आहे आणि आपण व्यायाम करत असताना प्रत्यक्षात कुठेतरी जाऊ मजा आहे
आवश्यकता : बाहेरच्या जगासाठी एक दरवाजा, एक सभ्य शूज, सनग्लासेस आणि सनस्क्रीन
सावधगिरी बाळगणे : कुत्र्याच्या भांड्यात शिंतोडे उकळत जाणे, उष्णता, थंड, चकचकीत शेजारी, विचलित ड्राइवर आणि बाईक
तफावत : अंतहीन
घराबाहेर व्यायाम करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग :
- चालणे : वजन कमी होणे, वेगाने चालणे आणि तीव्रता वाढविण्यासाठी टेकड्या आणि स्प्रिंटचा समावेश करणे.
- चालवा : आपण नवशिक्या असल्यास, आपल्या शरीराच्या स्थितीस चालण्यासाठी चालण्यासाठी / चालविण्याच्या कार्यक्रमासह प्रारंभ करा.
- सर्किट प्रशिक्षण: आपण फक्त चालणे किंवा बाहेर पळत अडकलेले नाही. आपण आपल्या चाला सह ताकद व्यायाम समाविष्ट करू शकता किंवा तीव्रता जोडण्यासाठी आणि गोष्टी अधिक मनोरंजक बनविण्यासाठी चालवू शकता.
- प्ले करा: फ्रिसबी किंवा फुटबॉलचा टॉसिंग, कुत्रा किंवा मुले किंवा एका दिवसात पार्कचा पाठलाग करताना व्यायाम आणखी मजा वाटतो.