सर्वोत्तम कार्डियो व्यायाम आणि वर्कआउट्स

वजन कमी होणे, आरोग्य आणि योग्यतेसाठी

कार्डिओचा व्यायाम हा आपल्या शरीरासाठी सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक आहे, आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास, चरबी जाळू शकता , आपले आरोग्य सुधारू शकता किंवा तीनही करू शकता. हृदयाचा व्यायाम, घरामध्ये आणि घराबाहेरसाठी भरपूर पर्याय आहेत.

आपण एक ट्रेडमिल किंवा अंडाध्वनी ट्रेनरसह मशीन वापरू शकता किंवा आपण येथे वेगवेगळ्या हृदयरोगाच्या व्यायामांसह जॉगिंग, मोठे मोठे वजन उचलणे, किंवा बोर्पेससह आपले स्वत: चे कसरत तयार करू शकता. आपले लक्ष्य हृदय गती झोन आपल्या हृदयाचे ठोके घेतो अशा कोणत्याही गोष्टी कार्य करेल, परंतु काही कार्यशाळे आपल्या बोक्याचे थोडे अधिक मोठा धक्का देतात.

एकही "योग्य" हृदय व व्यायाम आहे आणि सर्वोत्तम निवड आपण आनंद एक आणि आपण कठोर करू शकता एक तथापि, जर आपण आपल्या व्यायाम वेळेचा सर्वाधिक वापर करू इच्छित असाल तर उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण विचारात घ्या. खालील वर्कआड्स आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी, अधिक कॅलरी बर्न करून उत्तम आकार प्राप्त करण्याच्या नवीन आणि अनन्य मार्ग ऑफर करतात.

1 - 40-20 HIIT सर्किट कसरत

• कालावधी : 35 मिनिटे
• फिटनेस स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत
• उपकरणे : एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म

हे का कार्य करते?

या व्यायामामुळे पारंपारिक मध्यांतर प्रशिक्षण घेते आणि व्यायाम दरम्यान पुनर्प्राप्ती मध्यांतर कमी करून उष्णता येते.

हे कसे कार्य करते

• उच्च-तीव्रतेचे हृदय व व्यायाम : हृदयावरील हालचालींमध्ये लाँग जंप्सपासून बर्पेसपर्यंतच्या व्यायामांचा समावेश असतो. कारण तीव्रता संचयी आहे, प्रत्येक सर्किटच्या अखेरीस आपल्याला श्वासोश्वास असावा.
• खूप कमी पुनर्प्राप्ती वेळ : आपण प्रत्येक उच्च-तीव्रतेचा हृदय व्यायाम 40 सेकंदांसाठी करा, नंतर फक्त 20 सेकंद विश्रांती द्या. जेव्हा आपण सर्व चार व्यायाम करता, तेव्हा ते चार मिनिटे कामावर येते. आपण त्यास चिकटू शकता, किंवा दीर्घ कसरतसाठी सर्किटची पुनरावृत्ती करू शकता.
• आपल्या चरबीचा जळणार्या हार्मोन सक्रिय करणे : जेव्हा आपण आपल्या एनारोबिक झोनमध्ये जाता तेव्हा याचा अर्थ आपण हवेसाठी लढत असता, आपले शरीर वाढ होर्मोन आणि एड्रेनालाईन वाढवते. आपण कसरत दरम्यान अधिक कॅलरीज बर्न आणि आपण एक उत्तम प्रसुति मिळेल.

चार सर्किट्ससह, आपण कॅलरीजचे टन बर्न कराल आणि आपल्याला विविध प्रकारचे व्यायाम आणि व्यायाम आवडतील.

हे वापरून पहा: 40-20 HIIT सर्किट कसरत

2 - 30-60- 9 0 मिश्रित मध्यांतर कसरत

• कालावधी : 40 मिनिटे
• फिटनेस स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत
• उपकरणे : कोणतीही कार्डिओ मशीन किंवा क्रियाकलाप

हे का कार्य करते?

या कार्यशाळेत उच्च परिणाम, उच्च-तीव्रता व्यायाम, आपल्या सोई झोनमधून बाहेर काढण्यासाठी, अधिक कॅलरी बर्न करून आणि आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेल्या स्वरूपनात केले आहे.

या workout मध्ये, आपण 30, 60, आणि 90 सेकंदांच्या अंतराने समान विश्रांती कालावधीसह स्विच कराल. याचा अर्थ आपण तीव्रतेच्या तीन वेगवेगळ्या स्तरांवर कार्य करू:

1. मध्यम तीव्रता: एक मध्यम तीव्रता 1 ते 10 पर्यंतच्या श्रद्धेच्या प्रमाणात एक पातळी 6 च्या आसपास आहे
2. उच्च तीव्रता : आपण आपल्या सोई झोनमधून बाहेर आहात म्हणून आपण हे दीर्घ काळ टिकू शकत नाही कारण, परिमाणित परिश्रमाचे स्तर 8 वर आहात
3. खूप उच्च तीव्रता: हा सर्वात कमी कालावधी आणि 8 ते 9 या पातळीवर नेतो, जे आपल्या एनारोबिक झोनमध्ये असावे.

तीव्रतेच्या सर्व स्तरांवर लक्ष केंद्रित करून, आपण आपल्या शरीराच्या सर्व ऊर्जा प्रणाली एका व्यापक, कॅलरी-बर्निंग कसरत साठी प्रशिक्षण देत आहात.

हे करुन पहा: 30-60-9 0 अंतराळ कसरत

3 - 300 कॅलरीज 30 मिनिट बर्न करा

• कालावधी : 30 मिनिटे
• फिटनेस स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत
• उपकरणे : एक ट्रेडमिल, लंबवर्तूळकार, किंवा स्थिर बाइक

हे का कार्य करते?

या मालिकेत चार वेगवेगळ्या वर्कआउट्सचा समावेश आहे जे आपल्याला सर्वात सामान्य कार्डिओ मशीनपैकी काही सेटिंग्ज कशी बदलायच्या हे दर्शवतात जेणेकरून आपण आपल्या वर्कआऊट्समधून बरेच काही मिळवाल.

तुमची वेग, प्रतिकारशक्ती आणि / किंवा शिथिल बदलून तुम्ही तुमच्या शरीराला आव्हान द्या आणि अधिक कॅलरी बर्न करा.

हे कसे कार्य करते

• कसरत 1: हे ट्रेडमिल व्यायाम आपण जास्त कॅलरी बर्न आणि कंटाळवाणेपणा बंद stave मदत करण्यासाठी आपण संपूर्ण workout दरम्यान आपल्या उतार कमी आणि कमी आहे.
• वर्कआउट 2: हे इलिप्टिकल ट्रेनर वापरते जेथे आपण हळूहळू आपला प्रतिकार / रॅम्प सहा मिनिटांच्या कालावधीसाठी वाढवू शकता, मग त्यांना दोन मिनिटे कमी करता येईल, ज्यामुळे आपणास मारेकरी अंतराल कसरत मिळेल .
• कसरत 3: जर तुम्हाला स्थिर बाईक आवडत असेल, तर तुम्ही दोन मिनिटे वाढीचा प्रतिकार करू शकता, प्रतिकार कमीत कमी दोन मिनिटे, आणि नंतर उच्च तीव्रतेचे एक मिनिट तुमचे हृदयाचे प्रमाण वाढवा.
• कसरत 4: या व्यायामाची निवड करा आणि आपले हृदय दर घराबाहेर वाढविण्यासाठी काही स्प्र्रिंट जोडा.

हे वापरून पहा: 30 मिनिटांत 300 कॅलरी बर्न करा

4 - लंबवत अंतराळ कसरत

• कालावधी : 40 मिनिटे
• फिटनेस स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत
• उपकरणे : अण्डाकार यंत्र

हे का कार्य करते?

लंबवर्तूळकार आपण एक उत्तम व्यायाम देऊ शकता, परंतु आपण संपूर्ण कालावधीच्या प्रतिकारशक्तीवर कायम रहात असल्यास, आपण आपल्या शरीराला कोणत्याही अनुकूल करू शकत नाही. आपल्या वर्कआऊट्समधून अधिक मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे कठोर परिश्रम आणि आपल्या शरीरास त्याच्या सोई झोनमधून बाहेर टाकण्यासाठी आपल्या संपूर्ण कामाच्या संपूर्ण सेटिंग्ज बदलणे.

हे कसे कार्य करते

• तीव्रता बदलता : या कसरत दरम्यान, आपण आपल्या प्रतिरोध पातळी कमी आणि कमी करू शकाल, आपल्याला कठोर परिश्रम करण्यासाठी धडक करेल आणि नंतर पुढील पुशसाठी सज्ज व्हायला पुरेसे मिळतील.
• अंतरण बदलणे : काही अंतरे एक मिनिट असतात आणि काही दोन मिनिटे असतात आणि व्यायाम चालूच असतो म्हणून, आपल्याला त्या विश्रांतीची वेळ मिळते ज्यामुळे आपले हृदय कमी होण्यास पुरेसा वेळ नसतो.
• स्थिर राज्य कालांतराने : आपल्याला विश्रांती देण्यासाठी, आपले श्वास पकडण्यास मदत व्हावी यासाठी संपूर्ण कामाच्या दरम्यान स्थिर राज्य पुनर्प्राप्ती अंतराळ आहेत.

हे वापरून पहा: लंबवर्तूळकार अंतराळ कसरत

5 - उच्च तीव्रता एरोबिक इंटरव्हल्स

• कालावधी : 64 मिनिटे
• फिटनेस स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत
• उपकरणे : कोणतीही कार्डिओ मशीन

हे का कार्य करते?

उच्च-तीव्रता वर्कआउट्स उत्कृष्ट आहेत, परंतु आपण आठवड्यात दरम्यान तीव्रतेच्या विविध पातळीवर कार्य करू इच्छिता. या कार्यक्षेत्रात मध्यम-तीव्रतेचा अंतराल समाविष्ट आहे, परंतु आपण आपल्या एरोबिक झोनमध्ये राहू शकाल, म्हणजे आपल्याला श्वास घेण्याची आवश्यकता नाही. हे workout जास्त आणि इतर उच्च तीव्रता workouts पेक्षा थोडे अधिक आरामदायक करते.

हे कसे कार्य करते

• दहा वेगवेगळ्या कालखंडातील : प्रत्येक मध्यांतर चार मिनिटे लांब असतो.
• मध्यम तीव्रता : प्रत्येक चार-मिनिटाच्या मध्यांतरासाठी, आपण आपल्या सोई क्षेत्राच्या बाहेर कार्य करू शकता, कथित श्रम स्केलवर स्तर 6 मधून. आपण कठोर परिश्रम केले पाहिजे परंतु पूर्णत: चार मिनिटांसाठी हा स्तर टिकवून ठेवण्यात सक्षम व्हा.
• दोन-मिनिटांची पुनर्प्राप्ती : प्रत्येक कामाच्या सेटमध्ये दोन-मिनिट पुनर्प्राप्ती वेळ असतो. गती, प्रतिकार, किंवा आरामशीर ठिकाणावर खाली उतरा, जेणेकरून आपण पूर्णपणे पुर्णपणे पुनर्प्राप्त करु शकाल.

आपण थकल्यासारखे झाल्यास, सुचविलेली स्तरावर श्रम ठेवण्यासाठी आपली उतार किंवा प्रतिकार कमी करण्याची गरज आहे. जे घडत असेल त्याबद्दल हे सामान्य आहे, म्हणून प्रत्येक अंतराने समान स्तरावर टिकून राहावे असे आपल्याला वाटत नाही.

हे वापरून पहा: उच्च-तीव्रता एरोबिक इंटरव्हल्स

6 - ताबाता कार्डियो वर्कआउट

• कालावधी : 35 मिनिटे
• योग्यता स्तर : प्रगत
• उपकरणे : काहीही नाही

हे का कार्य करते?

ताबाता प्रशिक्षण हे सर्वात कमी व्यायामातील हृदय व्यायाम आहे, ज्यामुळे आपण केवळ लहान 20 सेकंदांपर्यंत पोहचले. त्यापेक्षा जास्त आवाज येत नाही, परंतु फक्त चार सेकंदांच्या दरम्यान फक्त 10 सेकंद विश्रांती ठेवतात आणि आपल्याला खरोखर हेच वाटत असेल.

हे कसे कार्य करते

• चार टॅब्लेट्स : चार पूर्ण तंबाटा चक्रे आहेत, प्रत्येकी चार भिन्न उच्च तीव्रता, उच्च प्रभाव व्यायाम.
• चार मिनिटे : आपण 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम कराल, 10 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि नंतर पुढील एक वर जा. चार व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, आपण त्यांना एकूण चार मिनिटे पुन्हा पुन्हा उच्चारू शकाल.
• दहा सेकंदांचे विश्रांती : व्यायामांमध्ये फक्त 10 सेकंद असतात, जे फारसे नाहीत. पूर्ण लाभ घ्या, पण लक्षात घ्या की कदाचित 10 सेकंदात आपला श्वास पकडता येणार नाही. आपण कॅलरी बर्न आणि सहनशक्ती निर्माण कसे त्या प्रकारे

हे वापरून पहा: तबाट कार्डिओ कसरत

7 - आउटडोअर सर्किट वर्कआउट

• कालावधी : 30 मिनिटे
• फिटनेस स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत
• उपकरणे : काहीही नाही

हे का कार्य करते?

मैदानी वर्कआऊट काही मूलभूत हालचालींभोवती फिरत असतात- चालणे, धावणे आणि सायकलिंग. ते सर्व प्रभावी कॅलरी-बर्निंग व्यायाम असू शकतात, परंतु हे सुनिश्चित करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या सामान्य रूटीमध्ये तीव्रता जोडण्याचा प्रयत्न करणे.

हे कसे कार्य करते

बाहेरील स्थितीमुळे आपल्या शरीरास मशीनपेक्षा वेगळ्या पद्धतीने आव्हान होते, त्यामुळे आपण आधीच आपली कॅलरी बर्न वाढवित आहात त्यात काय जोडले

• स्थिर-राज्य कार्डिओ : आपण काही कालावधीसाठी चालून किंवा चालू ठेवू शकाल, आपल्या एरोबिक झोनवर तीव्रता ठेवून लक्ष केंद्रित कराल.
• गती किंवा पर्वतरांगांचा लहान तुकडा : प्रत्येक खूप वेळा, आपण एरोबिक झोनमधून स्वतःला पुढे ढकलण्यासाठी आपण एक पाऊल उचलू शकता किंवा डोंगराचे डोके वर काढू शकाल
• कमाल-तीव्रता व्यायाम : शेवटी, आपण आपल्या सोई झोनच्या बाहेर आणखी पुढे जाण्यासाठी पुशअप, लाँग जंप आणि अन्य उच्च प्रभाव यासारख्या गोष्टींसाठी कसरत करताना थांबवाल.

आपण केवळ एक उत्तम व्यायाम मिळवू शकत नाही, तर आपल्याला काहीतरी वेगळं करण्याचा प्रयत्न करून काही मजा मिळेल.

हे करून पहा: आउटडोअर सर्किट वर्कआउट

8 - आपले स्वत: चे कसरत करा

• कालावधी : आपण पर्यंत
• योग्यता स्तर : नवशिक्या / मध्यवर्ती / प्रगत
• उपकरणे : काहीही नाही

हे का कार्य करते?

काहीवेळा, आपण फ्लायवर बनविलेले सर्वोत्कृष्ट व्यायाम हे सर्वात चांगले आहे. केवळ आपल्या शरीरासाठी काही वेगळे करण्यामुळे आपल्याला बदल घडवून आणण्यासाठी आणि आपल्या वर्कआउटमधून चांगले परिणाम पाहता येतील.

आपल्या कसरत साठी कल्पना

• आपल्या व्यायामाची निवड करा: हृदयावरील व्यायामांची यादी पहा आणि 10 हालचालींची निवड करा.
• गरम होऊ: उच्च तीव्रता व्यायाम जाण्यापूर्वी पाच मिनिटांचे उबदारपणा सुरू करा.
• आपल्या टाइमरचा प्रारंभ करा: या प्रकारची कसरत करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग असा आहे की काही काळासाठी हालचाली करणे, जसे की 60 सेकंद.
• व्यायाम दरम्यान थोड्या काळासाठी विश्रांती आणि एक लांब व्यायामासाठी त्या सर्वांना पुन्हा करा.

आपल्या स्वत: च्या वैयक्तिकृत वर्कआउटसाठी आपल्या पसंतीच्या मिक्स आणि जुळविण्यास मोकळ्या मनाने आपले व्यायाम किकस्टार्ट करण्यासाठी आपले आवडते संगीत ऐकण्यासाठी विसरू नका.

> स्त्रोत:

> हॅझल टीजे, हॅमिल्टन सीडी, ऑल्व्हर टीडी, लिंबू पीडब्लू. स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण चालवणे महिलांमध्ये चरबी कमी लागतो. अप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, आणि मेटाबोलीझम 2014; 3 9 (8): 9 44-9 50. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.

> ट्रॅप ईजी, चिशोल्म डीजे, फ्रींड जे, बोचर एसएच. उच्च तीव्रता अधूनमधून व्यायाम प्रशिक्षण, फॅट्स व अर्धवट इंसुलिन पातळीवर तरुण स्त्रियांचा प्रभाव. लठ्ठपणाचे आंतरराष्ट्रीय जर्नल . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.