ही ताकद आणि कार्डिओ सर्किट वर्कआउट त्या दिवसासाठी परिपूर्ण असते जेव्हा आपण आपल्या शरीरातील सर्व स्नायू जलद, कार्यक्षम कसरताने कार्य करू इच्छिता. हृदय व मिश्रित व्यायामांचे विविधता आपल्या सर्व स्नायू व्यस्त ठेवतील, एक प्रभावी एकूण शरीर व्यायाम साठी आपल्या कोर आणि स्टेबलायझर स्नायू समावेश.
सर्किट फॉर्मेटमध्ये सर्व काही करून, आपण संपूर्ण हृदयातील हृदयाचे ठोके ठेवता, जेणेकरुन आपण आपल्या कसरत दरम्यान आणि नंतर अधिक कॅलरी बर्न कराल. एक औषध चेंडू वापरून, आपण आणखी तीव्रता जोडू शकता, त्यामुळे आपण कमी वेळेत केले आहे
खबरदारी
आपल्याकडे कोणत्याही वैद्यकीय जखम, आजार किंवा शस्त्रक्रिया असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरण आवश्यक:
एक औषध बॉल , विविध भारित dumbbells
सामर्थ्य आणि कार्डियो सर्किट वर्कआउट कसे करावे
- कोणत्याही हृदय व क्रियाकलापांच्या 5-10 मिनिटे गरम करा
- सुचविलेल्या वेळेसाठी प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक वेळेस करा
- आपण खूप वारा नाही तोपर्यंत व्यायामांमध्ये विश्रांती न घेण्याचा प्रयत्न करा
- आपल्या फिटनेस स्तर आणि वेळ मर्यादांवर अवलंबून, सर्किट 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
- कोणतीही व्यायाम द्या ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते
1 - मेड बॉल सह गुडघा लिफ्ट
हलक्या औषधाने वा वजन सरळ ओव्हरहेड धरून ठेवा.
शस्त्र खाली आणताना उजव्या गुडघेपर्यंत कंबर पातळीपर्यंत लिफ्ट करा, औषध चेंडू गुडघ्यात स्पर्श करा.
डाव्या बाजूवर प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या
वैकल्पिक गुडघे आणि 60 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
2 - ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट
फटक्यांपासून थोडे अंतराने हळू-हळू वेगळा करा आणि फक्त मध्यम खांद्यावर खांद्यावर ठेवा.
आपण जितक्या कमी करू शकता तितका पाय नसलेला आणि अॅनजेस आणि गुडघे मागे सरकवा. आपण मजला खाली सर्व मार्ग जाण्याची गरज नाही, आपण जितके कमी करू शकता तितकेच. आपण हिप बॅक परत पाठवत आहात हे सुनिश्चित करा आणि धूळ उजवे ठेवा.
वजन ओव्हरहेडमध्ये धडपड करताना उभे राहण्यासाठी ऊर्ध्वगाड्यात जा.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
3 - मेड बॉल टॉस सह चोंदलेले
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि औषध चेंडू ठेवा.
आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी असलेले कुपी, हिप बॅक परत आणि एबीएस ठेका ठेवणे. एकतर बॉल उधळावी, जर तुमची बॉल उधळली असेल किंवा जर ती करत नसेल तर, बॉलला मजला स्पर्श करा.
उठून उभे राहा आणि एकतर ओव्हरहेड दाबा किंवा टॉस करा.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
4 - द्विअधीबद्ध कर्लसह चौकोनी तुकडा
रुंदीच्या रूपात उभे राहा, जवळजवळ 45-अंशांच्या कोनाचे माप हाताच्या तळव्याजवळ दोन्ही हाताने वजन धरा.
गुडघे वाकणे आणि एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कपाळ खाली, गुडघे toes म्हणून समान ओळी अनुसरण खात्री करा काळजी घेणे
उठून उभे राहण्यासाठी टाच दाबून ठेवा आणि एकाचवेळी हातोडाच्या कर्व्याजवळ लोखंडी खांदा लावा.
खाली आणि 60 सेकंदांसाठी पुन्हा करा
5 - विंडमिल
रुंद पाय सह उभे, हात बाहेर हाताने सरळ आणि मजला समांतर
उजव्या कडेच्या बाजूने गुडघेदून वाकून बाहेरील हाताने पाय दिशेने आणा.
दुसऱ्या बाजूवर पुन्हा करा, बाजूच्या बाजूने फुफ्फुस आणि प्रत्येक पाऊल दिशेने उलट हात लावा.
जितके जलद आपण जाल आणि कमी तितक्याच वेगात घट्ट कराल तितके कठीण आहे.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
6 - पुशअप
आपल्याला सुधारणेची आवश्यकता असल्यास एक पुशअप पोजीशनमध्ये, कंधेांपेक्षा अधिक विस्तीर्ण हाताळलेले आणि अंगणाची किंवा गुडघ्यावर आराम करा.
कोपराला वाकवून घ्या आणि कमीत कमी एक पुशअपमध्ये जा
30 सेकंदांसाठी पुश करा आणि पुन्हा करा थोड्या विश्रांतीनंतर आणि आणखी 30 सेकंद पूर्ण करा.
7 - स्क्वाट सर्कल मेडिसिन बॉल
उजव्या कूपाजवळ एक औषध बॉल उभे रहा.
एका क्षणाचा डावा पाय बाहेर काढा जसे की बॉल सर्व बाजूने गोल करा आणि डाव्या हिपच्या पुढे आहे.
मागे वळा, परत त्याच हिप कडे हलवा.
प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
8 - बसलेला ट्रायप्स विस्तार
एखाद्या चेअर, बेंच किंवा बॉलवर बसवा आणि दोन्ही हातांमध्ये एक जड डंबेल ठेवा. पेट ओढलेला आणि मागे सरळ ठेवून, वजन सरळ ओव्हरहेडवर घ्या.
कोपर वाकणे आणि कोपरा सुमारे 9 0 डिग्री कोनापर्यंत होईपर्यंत वजन कमी करा.
वजन परत दाबा आणि 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
9 - स्क्वॅटसह फ्रन्ट किक
बाजूला हिप-रूंदीपेक्षा थोडा जास्त रुंद उभे रहा, एक गार्ड स्थितीत आपल्या समोर हात ठेवा.
आपण बसू शकता तितके कमी जात असलेल्या फलाटांमधील कमी. जसे तुम्ही बॅक अप दाबता, उजव्या गुडघा वर आणून समोरचा कळा लावा. गुडघा लॉक करणे टाळा
योग्य पाय खाली आणा आणि ताबडतोब एका ओळीत खाली आणा. स्टॅन्ड आणि डाव्या पायसह लाथ मारा.
60 सेकंदासाठी पर्यायी स्क्वॅट आणि किक सुरु ठेवा.
10 - एली पुशसह क्रंच
मजला वर झोपणे, वाकलेला गुडघे आणि पाय flexed हलक्यामुळे मानेला आधार देण्यासाठी दोन्ही हाताने डोके झडपा लावा.
गुलमोठीचा करार करून आणि खांदा ब्लेडला फर्श बंद करुन एकाच वेळी बरे केल्याने जमिनीत ढकलले जाते.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
एकूण कसरत वेळ: 10-15 मिनिटे
दीर्घ कसरतीसाठी 2 किंवा अधिक वेळा पुनरावृत्ती करा.