स्क्वॅट, कर्ल आणि प्रेस संपूर्ण शरीरासाठी व्यायाम

1 - स्क्वाट, कर्ल आणि प्रेस

डायनॅमिक, कंपाऊंड हालचाली आपल्या नियमानुसार अंतर्भूत केल्यामुळे आपल्याला संपूर्ण शरीर, बिल्डिंग सामर्थ्य, सामर्थ्य आणि स्थिरता समाविष्ट करण्यात मदत होईल. हे स्क्वॅट, कर्ल आणि प्रेस हे एक मिश्रित व्यायाम आहे जे एक गतिशील हालचालीमध्ये पाय, कोर, शस्त्र आणि कंधे कार्य करते. हे एक प्रगत व्यायाम आहे ज्यात सामर्थ्य आणि शिल्लक असणे आवश्यक आहे. आपला वेळ घ्या आणि व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी फिकट वजन घ्या.

1. प्रकाश-माध्यम वजना ठेवा आणि आपल्यामागे डाव्या पायासह उजव्या पायावर उभे राहा, पायाचे अंगठ्यावर विश्रांती घ्या.
2. सर्व बाजूने खाली वाकणे, परत सरळ ठेवून मजला व वजन कमी करणे आणि एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट करणे.
3. एक दहीमधे वजन वाढवा व कर्ल धरून ठेवा आणि त्यास वाकड दाबून ठेवा आणि वजनाच्या ओव्हरहेडला दाबा जेणेकरुन तुम्ही स्थायी स्थितीकडे ढकलता.
4. वरच्या चळवळीवर, उजव्या पायावर जोर द्या.
5. वजन कमी करा आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी 10 ते 16 रिपेसाठी हलवा.
6. पूर्ण 1-3 संच

2 - 360 फळी

माझ्या आवडत्या संपूर्ण शरीराचे एक व्यायाम, 360 फतुका कठीण आहे आणि थोडा गोंधळात टाकणारा आहे कारण आपण तेथे काही पंक्तीसह फळीच्या बाजूने उभे राहून जाऊ शकता. या कंपाऊंड हलवा अनेक स्नायू, पाय, पेट आणि परत यासह कार्य करते. आपण या एक बाहेर आकृती काम लागेल, त्यामुळे या हलवा काळजी घ्या आणि आपण आपले फॉर्म परिपूर्ण आहेत म्हणून वजन किंवा प्रकाश वजन सह सुरू.

1. उजव्या हाताने खाली जमिनीवर घेत असताना डाव्या पायसह (उजव्या पायाची सरळ) बाजूने फुगवटा, प्रत्येक हातात भार घ्या आणि डावीकडे वळा. आपण एका धावपटूच्या श्वासात असावा ज्यामुळे डाव्या हाताला एका ओळीत ओढता येईल.
2. डाव्या हाताला खाली वाकुन खाली ठेवा (तरीही वजन धरणे
3. उजवा पाय घेऊन अग्रेसर असताना डावा वजन एका ओळीत ओढावा.
4. उभे राहा आणि खोलीच्या पाठीमागे फिरणे
5. या मालिकेतील पुनरावृत्ती, पुन्हा एकदा डाव्या बाजूने फुफ्फुस, एक पायडी मध्ये हलवून आणि आपण योग्य लेग पुढे चरण म्हणून डाव्या हाताने एक पंक्ती उचलने.
6. सरतेशेवटी, आपल्याला पुन्हा पुढे तोंड द्यावे लागेल, फुफ्फुस, पादचारी आणि पंक्तीचे एक मंडळ पूर्ण केले असेल.
7. इतर दिशेने जाण्यापूर्वी आणि आपल्या उजव्या पायासह फुप्फुसात प्रथम पूर्ण 4 मंडळे.

3 - चालणे गुडघा लंघ

या कार्यात्मक व्यायामाची संपूर्ण शरीराला आपण दररोज चालत असलेल्या चळवळीने कार्य करण्यासाठी योग्य असतो- मजला वरून व खाली होताना. या प्रक्रियेमुळे गतिशीलता, लवचिकता आणि स्थिरता सर्व एकाच वेळी निर्माण करण्यास मदत होईल. वजन ओव्हरहेड धरणे हे आणखी कठिण बनते, म्हणून सुरुवातीस जो पर्यंत आपल्याला हलविण्याची भावना मिळत नाही तोपर्यंत प्रथम काहीही वजन लावू नका. या व्यायामासाठी आपल्याला एक मऊ, पॅड्ड केलेले पृष्ठ देखील हवे असेल आणि आपल्याला वर किंवा खाली होण्यास मदत आवश्यक असल्यास आपण जवळपास चेअर ठेऊ शकता. आपले हात न वापरता चालण्यापर्यंत आपल्या मार्गावर काम करण्याचा प्रयत्न करा.

1. उजवा हात लाईट / मध्यम वजन धरा, सरळ डोक्यावर हात ठेवा
2. मजल्यापर्यंत गुडघा सर्व मार्गाने घेऊन एक कातडीत उजवा पाय मागे स्टेप करा.
3. डावा पाय मागे घ्या, मजेशीर गुडघा जमिनीवर ठेवा. आपण आता हवेत उजवा हात वर घट्ट होतात.
4. योग्य पाऊल पुढे आणि नंतर डाव्या पाय वर उभं राहा जेणेकरून आपण उभे असाल, वजन अजूनही ओव्हरहेड
5. 8 प्रतिनिधि साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर दुसरीकडे वजन स्विच करा आणि 8 अधिक रिप करण्यासाठी डाव्या पायरीने सुरू होणारी अशी क्रिया करा.

4 - लेग एक्स्टेंशन आणि ओव्हरहेड प्रेससह डेडलिफ्ट

हे एक उत्तम एकूण शरीर हालचाल आहे जे हॅमस्ट्रिंग , ग्लुट्म्स, हिप फ्लेक्सर्स , क्वाड , बाईसप्स आणि कंधे, सर्व एकाच वाहत्या हालचालीमध्ये कार्य करते. आपले संतुलन राखणे हे सर्वात मोठे आव्हान आहे, म्हणून त्यांना एकत्रित करण्याआधीच हलवा घेण्याच्या आणि प्रत्येक घटनेचा अभ्यास करण्यासाठी वजन कमी करू नका.

1. मांड्यांपुढे वजन दाबून ठेवा आणि आपले वजन डाव्या पाय वर ठेवा.
2. नित्यापासून टिप आणि मजला वर वजन कमी करणे (परत सरळ) हिप लेव्हल आपल्या बरोबर उजव्या पायावर उंचावलेला असताना, पाय वाकलेला
3. योग्य लेग पुढे जाताना परत वर चढवा, गुडघेदून हिप स्तराच्या बाजूला झुकताच आपण बाईसप्स कर्ल करू शकता.
4. वजने ओव्हरहेड दाबताना उजव्या हाताचा म्हणून सरळ सरळ वाढवा.
5. उजवीकडे वारंवार पुनरावृत्ती करणे, डावीकडच्या पुढे जाणे, लेग विस्तार चालू करणे आणि उजवीकडील पुनरावृत्तीपूर्वी डाव्या पाय वर 8-10 reps दाबा

5 - पुशअप प्लॅंक आणि रो

पुशअप फलक आणि पंक्ती छाती, कंधे, बाहुल्या, पाठीचा कणा आणि कोरसह अनेक स्नायूंवर लक्ष ठेवण्यासाठी संयुक्त व्यायाम आहे. सलगपणे बंद-पकड पुशअप एकत्र करून, आपण शक्ती, शक्ती आणि बचत वेळ तयार करताना छाती आणि परत दोन्ही कार्य करू. हे एक कठोर व्यायाम आहे, त्यामुळे वजनाने वजन कमी करा आणि आवश्यक असल्यास आपल्या गुडघ्यांवर व्यायाम करा. आपण मजला वर या हलवा करत द्वारे कठिण शकता हेक्स वेट्स किंवा इतर प्रकारचे वजन वापरा जे मागे व पुढे रोल करणार नाही

1. खांदा-रुंदीच्या भोवताली दुहेरी भांडी असलेल्या हाताने एक पायरीवर किंवा उभे केलेले प्लॅटफॉर्ममध्ये पुशअप स्थितीत जा.
2. एक बंद-पकड pushup मध्ये कमी, परत फ्लॅट ठेवणे आणि मध्ये abs.
3. एक फलक मध्ये दाबा आणि थोडक्यात धरा
4. आपले नितंब खाली आणि मजल्यापर्यंत चौकोनी ठेवण्यासाठी कार्य करत आहे, उजवे वजन एका ओळीत ओढा
5. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांसाठी प्रत्येक बाजूवर पंक्ती फिरवा आणि कमी करा.
6. आपण आणखी स्थिर पायासाठी आपले पाय अधिक विस्तृत करू शकता

6 - डेडलिफ्ट रो आणि स्क्वॅट

डेडलिपिफ्ट पंक्ती आणि स्क्वेट हे एक उत्तम टाइमवेयर व्यायाम आहे. आपण मुकाट्याने सुरूवात करतो, ज्यामुळे हेमस्ट्रिंग, ग्लुट्म्स आणि बॅक बॅक कमी होते, त्यानंतर एक ओळी जे लॅट्सला लक्ष्य करतात. यानंतर, आपण आघाडीच्या ओळीने एक स्क्वॅट जोडू शकता, जो क्वाड््स आणि खांदाला जोडतो, ज्यामुळे हे एक उत्तम एकूण शरीर व्यायाम बनते. आपल्याला परत समस्या असल्यास, आपण स्क्वॅट दरम्यान आघाडी वाढवण्यापासून टाळू इच्छित असाल, ज्यामुळे अस्वस्थता येऊ शकते.

1. ठिबकांमधुन परत फ्लॅट ठेवून कपाळामधून दोन्ही हात व टिप मध्ये एक मध्यम वजन ठेवा.
2. चळवळीच्या तळाशी, वजन ओढून घ्या, कोपरे ओढून एक पंक्तीमध्ये त्यांना उंचावून लावा.
3. वजन कमी करुन खांदा स्तरा पर्यंत वजन उचलतांना गुडघे वाकवा. आपण जितके कमी करू शकता, तितक्या पायाखालील पाठीमागे पाठीच्या कड्या पाठीमागे ठेवा.
4. उठून वजन कमी करा आणि 8-12 रिपेर्सच्या 1-3 सेट्ससाठी डेडलीट, ओव्हर आणि स्क्वॅट पुन्हा करा.

7 - सिंगल आर्म स्क्वॅट आणि स्विंग

एक हाताने वाकणे आणि स्विंग हा एक संपूर्ण शरीर व्यायाम आहे जो कूल्हे, जांघे, ग्लुस, शस्त्र आणि कोर काम करतो. जर तुम्ही खूप जड वजन वापरत असाल, तर ही हालचाल तुमच्या हृदयाचे ठोकेही वाढवतील, यामुळे ही चांगली उबदार व्यायाम असेल. कारण हा गतिशील व्यायाम आहे जो गति वापरते, हलक्या वजनाच्या हलकाचा अभ्यास करा आणि आपल्या पीठला दुखापत टाळण्यासाठी आपण एबीला व्यस्त ठेवता हे सुनिश्चित करा.

1. हिप-रुंदीच्या बाजूला उभे राहून उजवा हाताने वजन धरून ठेवा.
2. स्तब्ध खाली, सरळ आणि आतील ठेवत, आणि गुडघेद यांच्यातील वजन स्विंग.
3. आपण उभे रहात असताना, हात सरळ ठेवून वजन ओव्हरडिंग स्विंग करा.
4. वजन कमी करा आणि प्रत्येक बाजूला 8 ते 16 प्रतिनिधि सेटमध्ये 1-3 संचांकरिता पुनरावृत्ती करा.

8 - सिंगल आर्म स्वच्छ आणि प्रेस

एक हात स्वच्छ आणि दाब हा एक संपूर्ण शरीर व्यायाम आहे जो लोअर बॉडी, कोर आणि कंधे यावर लक्ष केंद्रित करतो. या एका पाऊलाने एक हाताने केल्याने, आपल्या शरीराला संतुलित ठेवण्यासाठी कोरला अतिरिक्त कठोर काम करावे लागते आणि हालचालींचा संयम आपल्या हृदयाचा धूर व आपला शरीर उबदार होतो. आपल्याला खांदा अडचणी असल्यास, आपण हे व्यायाम वगळू शकता किंवा ओव्हरहेड प्रेससह हलवा करू शकता.

1. उजवा हाताने एक वजन धरून, हिप-रूंदीच्या पायाजवळ उभे रहा.
2. स्क्वॅट खाली मजला वजन स्पर्श आणि परत सरळ ठेवत, ऍस आणि पायाची बोट्स मागे व गुडघे.
3. वजन उचलून एका हाताने ओढून घ्या.
4. एका गुळगुळीत चळवळीमध्ये, खाली कोपरा आणि वजन वाढवा आणि वजन ओव्हरहेड दाबा.
5. वजन कमी करा आणि प्रत्येक बाजूला 8 ते 16 प्रतिनिधि सेटमध्ये 1-3 संचांकरिता पुनरावृत्ती करा.

9 - दुहेरी हाताने पंक्तीसह रियर लंघ

दुहेरी हात रेषासह मागील लंघ एक संयुग हालचाल आहे ज्यामुळे आपण ग्लूट्स, कूल्हे आणि पाय जमिनीवर तसेच बॅक परत ठेवून वेळ वाचवितो. या व्यायामाद्वारे आपण परत सरळ-लेग लंजेकडे वळतो आणि लुटांना लक्ष्य करून, एका ओळीत ओढा जर आपल्याकडच्या काही खालच्या समस्या असल्यास, आपण ही व्यायाम वगळू किंवा हलक्या वजनाचा उपयोग करू शकता.

1. प्रत्येक हातात वेल्श धारण करा आणि उजवीकड्याच्या पाठीमागच्या पाठीमागच्या कोनात मागे घ्या. पायाचे बोट मागे सरळ असले पाहिजे.
2. नितंबांकडून टीप, परत सपाट ठेवून, आणि एका ओळीत कोळशाच्या पातळीपर्यंत कोहळा ओढून घ्या.
3. वजन कमी करा आणि स्थितीस सुरवात करा आणि परत स्विच करण्यापूर्वी सर्व रिपेप्सची पुनरावृत्ती करा.
4. प्रत्येक बाजूला 8-16 रेसचे 1-3 संच पूर्ण करा

10 - ट्रायप्स विस्तार सह साइड लून

त्रिशूळ विस्तारासह बाजूचे वेणू एक उत्कृष्ट टाइस्टरवेयर व्यायाम आहे, ज्यामुळे आपल्याला एक डायनॅमिक व्यायाम कमी शरीराचे आणि बाहेरील भागांना काम करण्याची परवानगी मिळते. या दिशेने कळ बाजूच्या बाजूने हात बाहेर विस्तार करताना glutes लक्ष्य करण्यासाठी टाच मध्ये बसून, बाजूला लंकेच्या रुंद बाहेर पायरी आहे.

1. कोपर झाडाच्या डाव्या हातामध्ये एक वजन धरून, पाय एकत्र हलवा.
2. एका बाजूला लंगात उजवीकडे एका मोठ्या पायरीवर जा आपला डावा पाय सरळ असावा आणि आपला उजवा पाय वाकलेला (पाऊल पुढे तोंड असेल).
3. उजव्या पायाच्या पायाच्या पायावर बसून किंचित मागे (सपाट फ्लॅट) झटकून टाका, कारण आपण डाव्या हाताने सरळ सरळ बाजूला करतो.
4. हात फिरवा आणि सुरवातीच्या स्थितीत परत जा, बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व रिपेर्स पूर्ण करा.
5. प्रत्येक बाजूला 8-16 रेसचे 1-3 संच पूर्ण करा

11 - रेगेड रोसह बर्पी

बोनस कार्डिओ बर्न करताना आपल्याला अनेक स्नायू काम करायचे असतील तर, हा व्यायाम एक उत्तम पर्याय आहे. तो एक संपूर्ण, एकूण शरीर व्यायाम साठी एक burpee, एक फळी, dumbbells पंक्ती आणि एक bentknee deadlift combines. ताकीद : कारण आपण उभे रहात आहात त्याप्रमाणे वजन कमी करता येत नाही, कारण आपल्यास खालचा भाग संवेदनशील असतो. आपले आसन कमी ठेवा आणि आपले डोके सरळ (गोल नसलेले) आपल्या पाठी राखण्यासाठी मदत करू शकता. बदला म्हणून त्यांना निवडण्याऐवजी मजला किंवा वजन जमिनीवर ठेवण्यासाठी प्रकाश वजन सह प्रारंभ.

1. रुंद पाय बरोबर उभे राहा आणि प्रत्येक हातात वजन घ्या.
2. मजल्यापर्यंत खालच्या बाजूला, खाली हिप ठेवून, धार टिप आणि खांद्यावर परत.
3. आपल्या पाय आणि पायरी दरम्यान मजला वर वजन ठेवा किंवा विस्तृत व्याप्ती मुद्दा मागे उडी.
4. ती स्थिती धरून ठेवा, वजन धारण करणारे हात, पाय सरळ किंवा मजल्यावरील गुडघे (सुधारित).
5. प्रत्येक बाजूला एक डंबेल ओळी हलवा, फ्लोअरवर कूल्हे स्क्वेअर लावा.
6. वजनाच्या दोन्ही बाजूला एक रुंद पायरीवर पाय मागे किंवा पाय मागे घ्या, आपण उभे राहून वजन उचलण्यासाठी खूप कमी (पुन्हा, परत सरळ, परत कूपर) स्मरणात ठेवा.
7. परत गोलाकार करण्याचे टाळा.
8. एक दुरुस्तीसाठी संपूर्ण वेळ मजला वर वजन सोडा.
9. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

12 - सरळ रांग सह साइड लंगणे

हे कार्यशील व्यायाम एक डायनॅमिक व्यायाम मध्ये दोन्ही लोअर आणि वरच्या शरीरात काम करण्यासाठी योग्य आहे. डोके बाजूला उभ्या असलेल्या फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे ही आहे, हे सुनिश्चित करा की आपण नितंब परत पाठवत आहात आणि गुडघावर जास्त दबाव टाकण्याचे टाळा. प्रत्येक हालचालीमध्ये धीमे आणि नियंत्रित ठेवा आणि विराम द्या. खूप जड जाण्यापूर्वी फिकट वजन किंवा सराव करण्यासाठी वजन नाही.

1. पाय एकत्र करून सुरुवात करा, हात हातात घ्या.
2. उजव्या बाजूस एक विस्तृत पायरी काढा आणि एका बाजूच्या लंगात गुडघेद मागे घ्या.
3. क्षणभर विराम द्या आणि आपले डावा पाय सरळ असल्याची खात्री करा, पुढे टक लावून बोट मागे घ्या आणि परत सरळ करा.
4. पाऊल मागे एकत्रित केल्याप्रमाणे टाच वाजण्याकडे लक्ष द्या.
5. खांदा लावून पंक्तीच्या स्तरावर वजन लावावे.
6. वजन कमी करा आणि नंतर डाव्या बाजूस बाजूचा आवाज करा.
7. 8-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांसाठी संपूर्ण मालिका पुनरावृत्ती करा.

13 - पिव्हट स्क्वाट आणि ग्लासिंग डिस्कसह कर्ल

हा व्यायाम हा वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागावर काम करणारी एक माझी आवडती आहे. आपण ग्लायडिंग डिस्क किंवा कागदाची प्लेट वापरु एका पाऊलापर्यंत, शरीरास हलवून खड्ड्यात हलवता आणि जसे आपण परत याल तेव्हा आपल्याला एक सशस्त्र कर्लसह बुटके मिळतात. हे आपल्या समन्वय आणि संतुलनास देखील नक्कीच तपासेल.

1. एका ग्लिडिंग डिस्कवर डाव्या पायरावर, एक पेपर प्लेट किंवा टॉवेल (आपण दृक लाकूड मजले असल्यास) वर उभे रहा.
2. एक खांबाच्या स्थितीत सुरुवातीला उजव्या हाताने एक कंटाळवाणा धरतो.
3. ग्लायडिंग डिस्कवर धुरी आणि योग्य पाय पुन्हा कमी फांदीत घ्या आणि वजन कमी करुन घ्या.
4. पुन्हा एकदा धुरा, डाव्या पायाला समोरच्या फूटपट्टीमध्ये वळवा आणि उजवीकडच्या दिशेने कर्ल फिरवणे.
5. 1/2 संचांमधील 1 ते 3 सेटसाठी पिव्होट स्क्वॅटवर फिरवणे आणि दुसरी बाजू पुन्हा पुन्हा करा.
6. गुदडीने दडपडणे टाळण्यासाठी आपण फटपट बसू नये म्हणून आड धूळ काढू नयेत आणि नितंब पाठवून द्या.

14 - ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वाट

ओव्हरहेड प्रेससह बसणे एकाच वेळी वरच्या व खालच्या दोन्ही भागांसाठी एक उत्कृष्ट टाइस्टरवेअर व्यायाम आहे. या हालचाली एकत्र चांगले कार्य करतात, ज्यामुळे आपणास नैसर्गिकरित्या एक ओव्हरहेड प्रेस मध्ये संक्रमण करावे लागेल.

1. हिप-फेन्सच्या व्यतिरिक्त पायांना उभे रहा.
2. खांद्याच्या वरचे वजन धरा, कोपर वाकले आणि तळवे एकमेकांना तोंड दे.
3. खांद्यावर घिरट्यांपर्यंत वजन ठेवणे, एका फांदीमध्ये कमी होणे.
4. धूळ उजवा ठेवा, एबीएस संकुचित होऊन आणि गुडघे संरक्षित करण्यासाठी कूल्हे परत पाठवा
5. उठून उभे राहून वजन वाढवा.
6. वजन कमी करा आणि 1 ते 8 संचांमधील पुनरावृत्ती करा.

15 - अर्नोल्ड प्रेससाठी साइड स्क्वॅट

जो पर्यंत आपण प्रत्यक्षात वापरत नाही तोपर्यंत हे असेच व्यायाम दिसत नाही. मग आपण हे जाणू शकता की हे शरीर किती खालच्या शरीरास आणि खांद्यावर कार्य करते.

1. पाय एकत्र करून सुरुवात करा, आतल्या तळवे बरोबर छाती समोर वजन.
2. वजने ओव्हरहेडमध्ये धडपडत असताना एका ओढ्यात उजवीकडे वळा आणि हात फिरवा.
3. आपण एकत्रपणे चरणबद्ध केलेले व्हाईट परत फिरवा.
4. दुसऱ्या बाजूची पुनरावृत्ती करा, 8-16 रिपेर्सच्या 1-3 सेट्सची पर्यायी बाजू
5. वास्तविक आव्हानासाठी, स्टेप्पिंगऐवजी स्क्वॅट उडी मारण्याचा प्रयत्न करा.