बन्स, नितंब आणि मांडी साठी स्क्वता भिन्नता

1 - मूलभूत वर्ग

Squats आपण करू शकता सर्वोत्तम कमी व्यायाम आहेत. का? याचे एक कारण म्हणजे स्क्वॅट एक मल्टि-जॉइंट, कंपाऊंड कसरत आहे जे कमी शरीराच्या सर्व प्रमुख स्नायू, कूल्हे, ग्लूट आणि जांघे यांना लक्ष्य करते.

ही आवृत्ती, ज्यासाठी वजन किंवा उपकरणे आवश्यक नाहीत (खुर्चीव्यतिरिक्त) सुरुवातीला, गुडघेदुखी असणाऱ्या कोणासाठीही किंवा जादा वजन असलेल्यांना आणि थोडी अधिक मदत आवश्यक असलेल्यासाठी

आपल्या जीवनात अधिक कार्यक्षमता जोडू इच्छिणार्या कोणासाठीही हे उत्तम आहे कारण ते प्रत्येक वेळी आपण बसावे किंवा उभे राहून हालचालीची नक्कल करतो.

1. फक्त आपल्या मागे एक चेअर ठेवा आणि हिप बद्दल पाय सह समोर उभे- किंवा बाजूला खांदा-रुंदी
2. गुडघे वाकवून आणि खुर्चीकडे हळू हळू खाली वाकून पेटी पेटी घालून त्यांना घट्ट बसवा.
3. डोके अप आणि धूळ सरळ ठेवतेवेळी हिप बॅक पाठवा शिल्लक असताना आपल्याला हात वाढवावा लागेल.
4. खुर्चीवर थोड्या वेळाने बसा आणि नंतर खुर्चीतून वर उचलणे आणि पाय विस्तारणे सुरू करण्यासाठी glutes करार.
5. आपण उभे स्थितीत परत येईपर्यंत पूर्णपणे पाय वाढू नका, परंतु गुडघे लॉक करु नका.
6. 10-16 पुनरावृत्त्या 1-3 संचांमध्ये पुनरावृत्ती करा.
7. प्रगती करण्यासाठी, आपण फक्त चेअर प्रती घिरट्या होईपर्यंत squat, परंतु सर्व मार्ग खाली बसलेला नाही. आपण जोडलेल्या तीव्रतेसाठी वजन देखील धारण करू शकता
8. गुडघा दुखणे टाळण्यासाठी हिप्स परत पाठविल्याची खात्री करा.

2 - स्क्वेट विथ वन डंबेल

एकदा आपण 16 पेक्षा जास्त चेअर स्क्वॅटमध्ये काम करण्यास सक्षम झाला की आता आपल्या प्रगतीसाठी आणि आपल्या squats मध्ये काही आव्हान जोडण्याची वेळ आली आहे. आपण स्क्वॅटच्या स्वरूपात डंबेल (किंवा कॅटलबेलप्रमाणे येथे चित्रात दर्शविलेला आहे) ठेवण्याचा एक पर्याय आहे, जे स्पाइन (खाली लोखंडाच्या चपळ भागांमध्ये) वर कोणतीही अतिरिक्त भार टाकल्याशिवाय तीव्रता जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. पाय हिप सह खांद्यावर- किंवा खांदा-रुंदी वेगळा.
2. आपल्या शरीरासमोर एक मध्यम-जड डंबेल धरा.
3. गुडघे वाकणे आणि गजराचे जाड होणे आपले गुडघे 9 0 डिग्री कोनांवर किंवा आपल्या पाठीमागे नैसर्गिक आर्च गमावण्यापूर्वीच थांबवा.
4. एक मजबूत दोराने आपल्या शरीरात स्थिर करताना glutes आणि पाय करार.
5. गुडघे लॉक न करता हळू हळू परत उभे रहा आणि 1 ते 3 संच 10-16 वेळा पुनरावृत्ती करा.

3 - डंबल्ससह स्क्वाट

डंबलच्या खांबाची दुसरी आवृत्ती दोन डंबल घेते. आपण त्यास आपल्या बाजूला ठेवू शकता, जसे दर्शवल्याप्रमाणे किंवा फक्त खांद्यावर डंबबेल्स होल्डिंग हा आपल्या वर्कआउटपर्यंत तीव्रता जोडण्याचा आणि ग्लूशन, नितंब आणि मांडी यांच्या मध्ये स्नायू तयार करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. पाय हिप सह खांद्यावर- किंवा खांदा-रुंदी वेगळा.
2. प्रत्येक हाताने मध्यम ते भारी डोक्याच्या कोपर्याबाहेर किंवा हाताने खांद्याच्या वरच्या बाजूला ठेवा.
3. गुडघे वाकणे आणि गजराचे जाड होणे आपले गुडघे 9 0 डिग्री कोनांवर किंवा आपल्या पाठीमागे नैसर्गिक आर्च गमावण्यापूर्वीच थांबवा.
4. चळवळीच्या खालच्या भागात, आपण आपले नितंब परत घेता हे निश्चित करा, जरी आपण खुर्चीवर बसून आहोत गुडघे वाकवून टाळा म्हणजे ते पुढे जातात
5. एक मजबूत दोराने आपल्या शरीरात स्थिर करताना glutes आणि पाय करार.
6. गुडघे लॉक न करता हळू हळू परत उभे रहा आणि 1 ते 3 संच 10-16 वेळा पुनरावृत्ती करा.

4 - बारबेल स्क्वॅट

बार्बल स्क्वॅट्स हे स्क्वॅट्सची अधिक प्रखर आवृत्ती आहे, ज्यामध्ये शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायूंपासून अधिक काम आवश्यक आहे, ग्लुस.

बार्बुल स्क्वॅट एक व्यायामशिल एक उत्तम व्यतिरिक्त आहेत, आपण त्यांना योग्यरित्या करू प्रदान आपल्या खांद्यावर वजन जोडणे आपल्या मणक्यावर त्या भारापेक्षा जास्त ठेवते, म्हणून खांद्यावर वजन जोडताना काळजी घ्या. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. पाय हिप सह खांद्यावर- किंवा खांदा-रुंदी वेगळा.
2. ट्रॅपेज़िअस स्नायूंवरील खांद्यावर फक्त लोखंडी पट्टी ठेवा (म्हणजेच, खांद्याच्या 'मांसाचा' भाग). आपण अस्वस्थ वाटत असल्यास, आपण आपल्या मागे संरक्षित करण्यासाठी एक बार पॅड वापरू शकता.
3. गुडघे वाकणे आणि गजराचे जाड होणे आपले गुडघे 9 0 डिग्री कोनांवर किंवा आपल्या पाठीमागे नैसर्गिक आर्च गमावण्यापूर्वीच थांबवा.
4. एक मजबूत दोराने आपल्या शरीरात स्थिर करताना glutes आणि पाय करार.
5. गुडघे लॉक न करता हळू हळू परत उभे रहा आणि 1 ते 3 संच 10-16 वेळा पुनरावृत्ती करा.

पहिल्यांदा व्यायाम करताना काळजी घ्या. आपण सहजपणे हाताळू शकता अशा वजनाने प्रारंभ करा आणि जबरदस्त वॅलर्सवर जाण्याआधी आपल्या फॉर्मला परिपूर्ण बनविण्यासाठी सराव करा.

5 - स्मिथ मशीन स्क्वॅट

स्मिथ मशीन फुलपाणी आपल्या व्यायाम नियमानुसार एक चांगले व्यतिरिक्त असू शकते स्मिथ मशीनमध्ये रॅकचा समावेश आहे जो स्टील धावणार्यांवर चढण्यास आणि खाली हलविलेल्या निलंबित मंडळ्यासह असतो. आवश्यक असल्यास वजन पकडण्यासाठी तेथे सुरक्षिततायुक्त खांब असतात, जे जबरदस्त उंचावण्यास इच्छुक असतात परंतु स्पॉटरना सुलभ ठेवता येत नाही.

स्मिथ मशीन स्क्वॅट एक लोखंडी पायावर शिंपलेला गोलाकार स्क्वॅट सारखीच आहे, परंतु आपण स्मिथ मशीन पुढे जाण्यापूर्वी आपण त्या हलवा परिपूर्ण आणि व्यायाम आणि शिल्लक एक अनुभव विकसित पाहिजे. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. पाय हिप सह खांद्यावर- किंवा खांदा-रुंदी वेगळा.
2. Trapezius स्नायू वर खांबावर फक्त बार ठेवा (म्हणजेच, खांद्याच्या 'meaty' भाग). लक्षात ठेवा काही स्मिथ मशीन बारचे वजन कमी करेल आणि काही वेळेस वजन पहिल्यांदा जोडताना काळजी घेणार नाही.
3. गुडघे वाकणे आणि गजराचे जाड होणे आपले गुडघे 9 0 डिग्री कोनांवर किंवा आपल्या पाठीमागे नैसर्गिक आर्च गमावण्यापूर्वीच थांबवा.
4. एक मजबूत दोराने आपल्या शरीरात स्थिर करताना glutes आणि पाय करार.
5. गुडघे लॉक न करता हळू हळू परत उभे रहा आणि 1 ते 3 संच 10-16 वेळा पुनरावृत्ती करा.

एक लक्षात घ्या: स्मिथ मशीनविषयी काही वाद आहे आणि काही जणांना असे वाटते की शरीराला अपरिहार्य गतीने चालना मिळते ज्यामुळे जखम आणि असंतुलन होऊ शकते. आपल्या वर्कआऊटमध्ये विविध प्रकारचे स्क्वॅट करा आणि आपण आपले शरीर संतुलित आणि मजबूत ठेवू शकता.

6 - प्लइ स्क्वॅट किंवा वाइड स्क्वॅट

प्लेल्ली स्क्वॅट किंवा वाइड स्क्वॅट मध्ये पाऊल ठेवण्यावर विविधता असणे आवश्यक आहे ज्यामुळे आपल्या लेग स्नायूंना वेगवेगळ्या प्रकारे लक्ष्यित करण्यात मदत होते.

प्लि फॅटमध्ये, उदाहरणार्थ, आपण पारंपारिक squats पेक्षा थोडा अधिक आतील मांडी अंतर्भूत करा. आपल्याला नवीन आव्हान हवे असल्यास आपल्या रूटीनमध्ये जोडण्यासाठी ही एक चांगली फरक असू शकते खाली कमी करताना फक्त काळजी घ्या आणि फक्त म्हणून आपल्या लवचिकता परवानगी देईल म्हणून जा कसे ते येथे आहे:

1. एका कोमट कोपर्यात एक विस्तीर्ण आरामात सुरु करा. आपल्या गुडघ्यांना आपल्या पायाची बोटं बरोबर सरळ रेषेत राहावे लागेल, म्हणून खूप लांब जाऊ नका.
2. वजन जोडण्यासाठी आपण वरचे पाय वर डंबल ठेवू शकता, खांद्यावर किंवा डोके मागे समोर एक गोठण किंवा एक लोखंडी पत्रे.
3. गुडघे वाकणे आणि एका फांदीमध्ये खाली घसरून, गुडघांचे अवयव असलेल्या टोसेससह, एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट आणि परत सरळ
4. आपल्या लवचिकता किंवा आपल्या समतोल तडजोड न करता फक्त आपण जितके कमी करू शकता तितके खाली जा.
5. गुडघे लॉक न करता परत प्रारंभ करण्यासाठी पुश करा.
6. 10-16 रेप्रेसेसच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

7 - फ्रंट बारबेल स्क्वॅट

एक फ्रंट फेरीचे स्कोट हे इतर स्क्वॅटच्या फरकांसारखेच आहे जे वेटच्या स्थानावर अवलंबून असते.

समोरच्या फळीमध्ये, लोखंडी खांबाच्या समोर, बारवर हात ओढून किंवा आतील बाजूने पकड करून ठेवलेले असतात, जसे दर्शविल्याप्रमाणे.

तुमच्या मागे तुमच्या ऐवजी वजने हलवून, तुम्ही गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलू शकता आणि अशा प्रकारे क्वॅडिशच्या कलेक्शनचे फोकस बदला. आपण वजन कसे धारण करत आहात या कारणामुळे आपल्याला या आवृत्तीसाठी पारंपारिक लोखंडी चौकोनी तुकड्यांच्या तुलनेत हलक्या वजनाचा उपयोग करावा लागेल. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. पाय हिप सह खांद्यावर- किंवा खांदा-रुंदी वेगळा.
2. लोखंडी खांद्याच्या समोरच्या बाजुला ठेवा आणि त्याला धरून ठेवण्यासाठी हात वर करा किंवा एक आतील पट्टा वापरा, फक्त मनगटासाठी पहा.
3. गुडघे वाकणे आणि गजराचे जाड होणे कारण आपण वजन कसे धारण करत आहात, आपला असा ठोसा उभ्या राहील आणि आपण कमीत कमी खाली बसू शकणार नाही, त्यामुळे आपल्या समतोल तडजोड न करण्याची काळजी घ्या.
4. ग्लूट्स आणि पाय हळूहळू कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि 1 ते 3 संच 10 ते 10 च्या पुनरावृत्तीसाठी पुन्हा करा.

8 - वॉल साइट्स

भिंतीची जागा विशिष्ट चौरसांपेक्षा थोडा वेगळी आहे कारण आपण एका विशिष्ट कालावधीसाठी एक स्थिर किंवा समस्थानिक स्थिती घेत आहात, संपूर्ण गतीद्वारे काम करण्यापेक्षा.

हे एक उत्तम व्यायाम आहे जेथे आपण कमी सामग्रीत धीर धरण्यास मदत करण्यासाठी कोणत्याही उपकरणाशिवाय कुठेही करू शकता. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. एक भिंत समोर उभे रहा (त्याच्या समोर सुमारे 2 फुट) आणि त्याच्या विरोधात कलणे
2. गुडघे सुमारे 9 0 डिग्री अँगल (किंवा आपण जितक्या जवळ मिळवू शकता) आणि होल्ड करून 20-60 सेकंदांपर्यंत एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट ठेवत नाही तोपर्यंत खाली स्लाइड करा आणि पाय बाहेर पडा.
3. वेग वेगळ्या प्रकारे काम करण्यासाठी वेगळ्या कोनांवर स्क्वॅट धारण प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत या.
4. तीव्रता जोडण्यासाठी, वजन धरा, गुडघेदुद्धा किंवा भिंत यांच्या मध्ये चेंडू ओढून घ्या.

9 - एक-लेग्ड स्क्वॅट

एक पायांचा स्क्वॅट प्रगत व्यायाम आहे आणि आपण प्रथमच करत असल्यास काळजी घ्यावी.

आपल्या लेझवर आपले वजन वाढवण्यामुळे आपल्या शिष्टाचार आणि तीव्रतेला आव्हान देणे आपल्या व्यायाम पद्धतीमध्ये तीव्रता जोडेल. ही आवृत्ती व्यायामाची बॉलची मदत दर्शविली जाते, जे संतुलन आव्हानास आणखीही जोडते हे कसे करायचे ते येथे आहे:

1. एक भिंत विरुद्ध आपल्या कमी परत मागे एक व्यायाम चेंडू ठेवा आणि त्याच्या विरोधात कलणे
2. आपले शिल्लक मिळवण्याकरता उजव्या बाजुला उजव्या पायाला सरळ जमिनीवरून थोडेसे पाऊल उचला.
3. उजव्या पायाच्या स्नायूंना आणि डावा पाय वर उचलून धरून जाणे, खाली बसणे (फक्त आपण व्यवस्थापित करू शकता तितके कमी) आपण जोडले संतुलनास आवश्यक असल्यास आपण भिंतीवर आपले हात विश्रांती घेऊ शकता.
4. बाजू स्विच करण्यापूर्वी लेफ्ट लेव्हलवरील सर्व रिपेर्सची सुरूवात आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुन्हा पुश करा.
5. हे एक कठोर व्यायाम आहे, म्हणून बॉलशिवाय अभ्यास करा आणि संतुलनासाठी काहीतरी धरून ठेवा.

10 - आपले स्क्वॅट आणि सेफ फेजिंग्ज निवडणे

आपले स्क्वॅट्स निवडण्यासाठी त्वरीत टिपा

• आपण फक्त मजबूत आणि निरोगी मिळवण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, कोणत्याही प्रकारचे स्क्वॅट करेल.
• आपण नवशिक्या असल्यास, शरीराचे वजन स्क्वॅटसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू भारित स्क्वॅट पर्यंत जाणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे
• जसजशी आपणास चांगले मिळते, आपण अधिक प्रगत चढ (पुढे स्क्वॅट, लोखंडी खांदा, आणि एक पायांचा स्क्वॅट) वर सुरू करू शकता.
• आपण जिथे सुरुवात करता, तिथे बडबड करणे हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो आपल्या कमी शरीराच्या प्रत्येक भागामध्ये काम करेल.

सुरक्षीततेसाठी टिपा

1. गुडघ्यावरील वजन ठेवा आणि संपूर्ण चळवळीभोवती गुंडाळा ठेवा.
2. पायाची बोटे वाकून पाठीमागे ठेवा.
3. पुढे जाणा-या गुडघ्यांच्या मागे नितंब पाठविणे लक्षात ठेवा.
4. कंधे परत, कमी पीठ एक नैसर्गिक आर्च, आणि व्यायाम संपूर्ण एक तटस्थ स्थितीत डोके व मान ठेवा.