तुम्ही पुरेसा वजन उचलता?

आपण कधीही वजन उचलला असेल तर आपण कदाचित एकपेक्षा जास्त वेळा विचार केला असेल की आपण किती उंचीवर उतरावे. आपण पुरेसे उचलत आहात? आपण किती भारी जाऊ?

आपल्यापैकी बहुतेकांना हलक्या बाजुला चुकीचे वाटू लागते, काहीतरी संशोधक आधीच बाहेर पडले आहे. मिशिगन युनिव्हर्सिटीतर्फे करण्यात आलेल्या एका अभ्यासानुसार, संशोधकांनी (पुरुष व स्त्रिया) नवशिक्या एका मालिकेच्या माध्यमातून चालविल्या, ज्यामुळे त्यांना स्वतःचे वजन निवडण्याची संधी मिळाली.

त्यांच्या 1 रेडिएशनची जास्तीतजास्त तपासणी केल्यानंतर, पुनरुक्तीसाठी एखाद्या व्यक्तिचे वजन सर्वात जास्त असू शकते, त्यांनी निर्धारित केले की बहुतेक स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजन देण्यासाठी ज्या गोष्टी आवश्यक होत्या त्यापेक्षा खूप चांगले वजन नीट केले.

तुम्ही खूप प्रकाश जाण्याचा दोषी आहात का? तसे असल्यास, आपण इच्छित असलेले परिणाम आपल्याला कदाचित दिसणार नाहीत अधिक वजन उचलणे आपल्या संपूर्ण शरीरात बदलू शकते याबद्दल अधिक जाणून घ्या.

का भारतीयीकरण वजन कमी होणे महत्वाची आहे

आपल्याला माहित आहे की चरबी गमावणे आपल्या चयापचय वाढविणे यांचा समावेश आहे. आपल्याला काय माहिती नाही हे चयापचय वाढवण्यासाठी स्नायूला मोठी भूमिका बजावते. एक पौंड स्नायू जळतो दररोज सुमारे 10 ते 20 कॅलरीज आणि चरबीच्या पाउंड 5 कॅलरीज जळून जातात.

याचा अर्थ असा की आपल्या स्नायूच्या ऊतकांमधील कोणतीही वाढ आपण सर्व दिवसभर अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करणार आहे. खरं तर, वजन कमी होण्यामागे, शक्ती प्रशिक्षण असंख्य अविश्वसनीय फायदे आहेत .

आपल्या शरीरासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण काय आहे

• विश्रांती असताना चयापचय दर विश्रांती वाढते जेणेकरुन आपण अधिक कॅलरीज बर्न करा.

• आपल्याला दुर्बल आणि सडपातळ बनवते - स्नायूला चरबीपेक्षा कमी जागेत घेता येते, जितके तुमच्याकडे आहेत, तितकेच आपण पातळ आहात.
• हाडे आणि जुळवून घेणारा ऊतक मजबूत करते, जी आपल्या शरीरात दैनंदिन जीवनात जखमांपासून संरक्षण करू शकते.
• शिल्लक आणि स्थिरता वाढवते .
• आत्मविश्वास आणि आत्मसन्मान वाढवितो
• उच्च रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकता.

तथापि, आपण स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजन देण्यासाठी पुरेसे वजन वापरत असल्यास हे सर्व कार्य करते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, जर तुम्ही जास्त व्यायामांसाठी 16-20 पटीने जास्त वजने वजने वजन उचलू शकत असाल, तर आपण आपल्या वजनामध्ये वाढ केल्यास आपण कमीत कमी चरबीचा नुकसान पाहणार नाही.

काज्या वजनांपासून आपण लाज का मारतो

तर, आपण जास्त वजन का उचलू नये? काहींना, विशेषत: लोक वजन कमी करण्याचे प्रशिक्षण देणारे, ते धडकी भरवणारा असू शकते. इतके प्रकारचे उपकरणे-यंत्रे, डंबेल, केबल्स आणि बँड्स आहेत. आणि मग तेथे बरेच व्यायाम असतात, ते कुठे सुरू करावे हे जाणून घेणे कठिण आहे

बहुतेक, आपल्याला माहित आहे की वजन उचलणे आपल्याला त्रास देऊ शकते आणि संभाव्यतः आपल्याला इजा पोचू शकते. भारतीयांचे प्रशिक्षण टाळणे किंवा फारसा फरक दर्शविणारा वजन फारसा फरक समजण्यासारखे वाटते.

त्याव्यतिरिक्त इतरही काही भीती आहेत ज्या आपल्या मनावर आक्रमण करतात:

• हे विचित्र वाटते आपण ओळखत नसल्यास वजन प्रशिक्षणाचा उद्दीष्ट, आपण निवडलेल्या रिपोर्ड्सच्या संख्येसाठी योग्य फॉर्मसह शक्य तेवढे वजन उचलणे आहे. दैनंदिन जीवनात आपण जे काही करतो त्यास आपण स्वतःला थकवा आणत नाही, त्यामुळे ही कल्पना केवळ परदेशी वाटत नसून, ती पूर्णपणे विचित्र वाटू शकते. सुरुवातीच्या लोकांकडे हळूहळू त्या दिशेने काम करणे उत्तम आहे याचे हे एक कारण आहे.

• इजाची भीती . जेव्हा आपण आपल्या विरोधाला आव्हान देतो तेव्हा स्नायू बर्न करतात, तेव्हा लोक सहसा असे म्हणतात की जेव्हा ते उचलतात तेव्हा ते स्वतःला जखमी करीत असतात. दुखापतीमुळे सुरुवातीच्या लोकांसाठी खरा भय होऊ शकतो कारण आपल्या शरीरास तयार होण्याआधी जास्तीत जास्त बाहेर येण्यापूर्वी इजा येऊ शकते. आपल्या शरीरास आव्हान करताना धीमे घेतल्याने आपल्याला दुखापतंपासून संरक्षण मिळू शकेल.
• गोंधळ जेव्हा तुम्ही आधी वजन उचलले नाही, तेव्हा तुम्हाला काय खूप जड आहे आणि खूप प्रकाश काय आहे हे कदाचित माहिती नाही. आपल्या शरीरास आणि त्यास काय हाताळू शकते हे जाणून घेण्यासाठी काही वेळ लागू शकतो.
• प्रचंड मिळविण्याच्या भीतीमुळे आजुबाजुला थकल्या गेलेल्या जुनी कथांमुळे माणसे जबरदस्तीने उचलून उभ्या राहतात आणि स्त्रियांना मोठ्या आणि मोठ्या प्रमाणात मिळविण्यापासून रोखले जाते महिला हे ऐकतात: वजने वाजवण्यामुळे आपण प्रचंड बनू शकणार नाही - मोठ्या पेशी तयार करण्यासाठी आपण केवळ टेस्टोस्टेरॉनची पातळी नाही. जड वजन उचलणे आपल्याला बळकट आणि चरबी गमावण्यास मदत करेल.

• वेदनांचे भय वजन उचलण्याबद्दलची दुसरी गोष्ट ही एक मानसिक कारक आहे. थकवा प्रशिक्षणाशी संबंधित अस्वस्थतेची पातळी खूपच जास्त आहे ... जर तुम्ही आधी वजन उचलले नाही तर आपण त्या असुविधावर मात करू शकणार नाही कारण आपण जितके सक्षम आहोत तितकी उंची गाठू शकणार नाही. पुन्हा, हे एक कारण आहे की सावधगिरीच्या बाजूने चुकणे (जर आपल्याला आवश्यकता असेल), तर नेहमी अधिक आव्हान आणि अधिक वजन दिशेने काम करताना.

ही भीती अनेकदा आठवडे, महिने किंवा वर्षांसाठी समान वजन उचलून लोकांना ठेवतात. यातील बहुतांश भीती निराधार आहेत, म्हणजे वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमात कमी पडण्यासाठी आपण वेळ काढल्यास आणि स्नायूंच्या थकवांबद्दल हळूहळू काम करा जे आपल्या स्नायूंना वाढवतील.

हे सर्व लक्षात ठेऊन, आपण लिफ्टचे वजन किती प्रमाणात निवडू शकतो ते आपल्याला आश्चर्य वाटेल. गोष्टी थोड्या अवघड वाटू शकतात परंतु सराव परिपूर्ण बनवितो.

आपण किती वजन लिफ्ट पाहिजे?

वजन कमी झाल्यास , विज्ञानाने असे आढळून आले आहे की आपल्या 1 रेडिझिट मॅक्सच्या 60 ते 80% दरम्यान उचलणे म्हणजे स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, जे आपणास चरबी गमावण्यास मदत करते.

समस्या ही आहे की आपल्यापैकी बहुतेकांना आपण किती व्यायामाची गरज आहे याबद्दल जास्त विचार करत नाही, प्रत्येक व्यायाम जे आम्ही करत आहोत त्यासाठी 1 रेसकोर्स मॅक्स घेण्यापेक्षा प्रक्रियेतून जात नाही.

आणि जरी तुम्हाला प्रत्येक व्यायामासाठी आपला 1 रेपिस्ट मॅक्स शोधता आला तरी ते सुरक्षित नाही. आपल्या शरीराच्या उबदार जास्तीत जास्त वजनाच्या उंचीवर पोहचण्याकरता एक संपूर्ण प्रक्रिया आहे आणि तुम्हाला खरोखरच मदत करणारी एक व्यावसायिक गरज आहे ज्यामुळे आपल्याला दुखापत होणार नाही.

आपले वजन काढणे

तर आपण आपल्या 1 रेडिएटल मॅक्सची माहिती नसल्यास किती उंचावणार? थोडक्यात, जर आपण कमाल 60% -80% उचलाल, तर याचा अर्थ असा की आपले reps 10 आणि 20 पुनरावृत्त्या दरम्यान असेल.

80% किंवा त्यापेक्षा जास्त वर उचलणे आपल्याला खाली नमूद केलेल्या रांगेत नेईल, जे आपण आकार प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण कुठे आहात हे सामान्यतः अधिक प्रगत भारोत्तोलकांसाठी असते, परंतु आपण आपला वेळ घेतल्यास आपण ते सहजपणे आपल्या पद्धतीने कार्य करू शकता.

आता, 8 आणि 16 च्या दरम्यान आपले प्रतिनिधि ठेवणे एक चांगली कल्पना आहे, खासकरून जर आपण वजन कमी करण्यास, फिट होणे आणि मजबूत राहण्यासाठी वजन उचलत आहात.

त्याप्रकारे पहात असलेले, आपण वापरलेले वजन किती आपल्या फिटनेस स्तरावरच नव्हे तर आपण करत असलेल्या रिपॉप्सच्या संख्येनुसार केले जाते. आपण 8 प्रतिनिधि करत असल्यास, आपण 16 reps साठी आपल्यापेक्षा जास्त वजन उचलू शकाल

आपण नवशिक्या असल्यास आपण कसे प्रारंभ कराल ते येथे आहे

सुरुवातीला साठी

• एक वजन निवडा फक्त आपण 16 वेळा लिफ्ट करु शकता . हे हिट किंवा चुकले आहे, म्हणजे आपण प्रयोग करीत आहात. आपल्याला अपयश पूर्ण होण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण आपल्या शरीराला आव्हान देत असल्याचे सुनिश्चित करा. जर आपण 16 पेक्षा जास्त रिपेर्स करू शकले तर लक्षात घ्या की पुढच्या वेळेसाठी आपले वजन वाढविण्याची गरज आहे.
• प्रत्येक व्यायामाचा 1 संच सह सुरू करा , प्रत्येक आठवड्यात सेट जोडून हळूहळू 2-3 सेट्सपर्यंत आपला मार्ग पाळा.
• जेव्हा आपण सेट्स जोडता आणि दृढ पाया घालता, तेव्हा 4 किंवा अधिक आठवड्यांनंतर, अधिक वजन जोडता जेणेकरुन आपण केवळ आपल्या व्यायामांचे 12 प्रतिनिधि पूर्ण करू शकता.
• प्रत्येक आठवड्यात एक प्रतिनिधि जोडून आपण जास्तीत जास्त रेस पर्यंत पोहोचत नाही, 16 पेक्षा अधिक नाही, आपले वजन वाढवा आणि आपले reps 10-12 वर खाली ड्रॉप करा.

शक्ती प्रशिक्षण येतो तेव्हा लक्षात ठेवणे महत्वाचे गोष्ट ते आपण हाताळू शकते पेक्षा आपल्या स्नायू अधिक वजन देणे आवश्यक आहे - अशा प्रकारे स्नायू वाढू कसे.

जड भारणे हे आव्हानात्मक आहे कारण तो एक शारीरिक आहे आणि जर आपण आपल्या शरीराची काही मर्यादा पुढे ढकलली नाही तर वजन उचलण्याचे कार्य हे सर्व आपण हाताळू शकता.

आपण मूलभूत कार्यक्रमांशी सुसंगत असल्यास आणि मजबूत पाया मजबूत केल्यास, आपण पुढील चरण-भारतीसाठी सज्ज व्हाल आणि आपले स्नायू आपल्या मर्यादेपर्यंत ढकलतील. आपल्या शरीरातील बदलांमुळे आपल्याला आश्चर्य वाटेल की आपण करू शकता सर्वोत्तम वजन निवडा आणि आपण कसे वाटते ते मागोवा ठेवा. आपण नेहमी पुढच्या वेळेस खूपच अधिक वजन उचलू शकता.

> स्त्रोत:

> ग्लास, स्टिफन सी स्वत: निवडलेल्या विरोध प्रशिक्षण लोड वर एक शिक्षण चाचणी परिणाम. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च. 22 (3): 1025-1029, मे 2008