जर आपण वेळ , उपकरणे आणि अगदी थोड्या अवधीवर असाल, तर ही कसरत उत्तर आहे. हा व्यायाम फक्त 10 मिनिटांचा असतो आणि त्यात कोणत्याही प्रकारचे उंदीर न करता आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्यासाठी विविध प्रकारचे निम्न प्रभाव , उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम समाविष्ट होते. कॅलरी बर्न व्हा आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी घरामध्ये किंवा रस्त्यावर हे व्यायाम करा.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
काहीही नाही
कसे
- सुचविलेल्या वेळेसाठी व्यायाम करा, दुसऱ्यामध्ये थोड्या कमीतकमी किंवा कमीतकमी नाही
- 10-मिनिटांच्या कसरत एकदा किंवा सर्किट एकदाच करा, जास्त तीव्र व्यायामसाठी सहा वेळा
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम बदला किंवा वगळा आपल्याला आवश्यक असल्यास अतिरिक्त विश्रांतीची वेळ जोडा
1 - चरण स्पर्श
कसे : चरण हृदय म्हणून प्रकाश हृदय व एक मिनिट अप गरम, डाव्या पायाच्या बाजूने पाय बाहेर काढा, हात वर घेऊन आणि पुढे डाव्या बाजूने उजवा पाय सरकवा. अंतरावर हलवा पुन्हा करा, द्रुतगतीने हलवा आणि हृदयाची झोळी मिळण्यासाठी हृदयाची झोळी घ्या. आपण अधिक तीव्रता साठी शस्त्र ओहर घेऊ शकता
रेप्स / संच / कालावधीः 1 मिनिट
2 - विंडमिल
कसे: हाताने सरळ बाहेर असलेल्या विस्तृत रुपात उभे राहून पुढील स्तरावर जा. कंबरला वाकणे, आत ओढता, आणि उजवा पाय दिशेने डाव्या हाताने घ्या. उभे राहा आणि डावीकडे चालत परत करा आपल्याला परत वेदना झाल्यास गुडघे वाकवा एका मिनिटसाठी पुनरावृत्ती करा
रेप्स / संच / कालावधीः 1 मिनिट
3 - गुडघा स्मॅश
कसे: शस्त्र वाढवा आणि शस्त्र खाली आणत असताना डाव्या गुडघा अप आणि शरीर संपूर्ण आणणे सुरूवातीस आणि पुनरावर्तन वर परत या, एका मिनिटापर्यंत हृदयाचे ठोके घेण्याइतपत जाता येईल. एका बाजूला एक मिनिटासाठी दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 1 मिनिट
4 - फ्रंट लाइक लांज सह
कसे: उजव्या गुडघा अप आणा आणि एक स्नॅपिंग समोर किक मध्ये पाय वाढवा नंतर मजला स्पर्श करताना त्याच लेग परत सरळ लेग लंकेत घेणे. एक मिनिटासाठी किक आणि लोअर लंज क्रमाची पुनरावृत्ती करा आणि दुसऱ्या बाजूला एक मिनिटासाठी क्रम पुन्हा करा.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 1 मिनिट
5 - अस्वल क्रॉल
कसे : मजला करण्यासाठी चपटा आणि आपण फळी स्थितीत आहोत तोपर्यंत आपले हात बाहेर चालणे गुडघे किंवा बोटे वर एक pushup करा आणि नंतर एक पाय फाकणे परत हात चालणे आणि उभे अधिक तीव्रता साठी अंत येथे एक झेल जोडा. एका मिनिटसाठी पुनरावृत्ती करा
रेप्स / संच / कालावधीः 1 मिनिट
साइड किक सह साइड गुडघा 6 -
कसे : विस्तृत बाजूला, कोपर खाली गुडघा दिशेने खाली आणत असताना डाव्या गुडघा बाजूला बाजूला आणणे डावा पाय खाली घ्या आणि बाजूच्या बाहेर किकचा असताना वजन कमी करा. डाव्या बाजूला एक मिनिट आणि उजवीकडे एक मिनीट जितक्या लवकर आपण करू शकता तितके लवकर पुनरावृत्ती करा
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 1 मिनिट
7 - स्क्वॅट किकचा
कसे: गार्ड मध्ये हात अप सह, आपण हे करू शकता कमी म्हणून स्क्वॅट, hips परत घेऊन आपण उभे रहात असताना उजव्या पायाला धरून उभे राहा. डाव्या पाय सह kicking, हलवा पुन्हा करा. पुनरावृत्ती करा, एका मिनिटापर्यंत किक करतांना
Reps / संच / कालावधी: 1 मिनिट
संपूर्ण सर्किट 1 किंवा अधिक वेळा पुनरावृत्ती करा