स्रोत आणि प्रथिने फायदे

प्रथिने पोषण तत्वांचा

प्रथिने हा मानवी शरीराच्या मूलभूत इमारतींपैकी एक आहे, जे आपल्या एकूण शरीराचे सुमारे 16% वजन वाढवते. स्नायू, केस, त्वचा आणि संयोजी ऊतक प्रामुख्याने प्रथिने बनलेले असतात. याव्यतिरिक्त, आपल्या शरीरातील सर्व पेशी आणि बहुतेक द्रवांमध्ये प्रथिने मोठी भूमिका निभावतात. एंजाइम, हार्मोन्स, न्यूरोट्रांसमीटर आणि अगदी डीएनए सारख्या आपल्या महत्वाच्या रसायनांपैकी बरेच जण किमान प्रोटीनपासून तयार होतात.

जरी मानवी शरीर "रीसाइक्लिंग" प्रथिने चांगले आहे, आपण प्रथिन सतत वापरतो, म्हणून सतत बदलणे महत्त्वाचे आहे.

प्रथिने अन्न स्रोत

प्रथिने वनस्पती आणि अन्न दोन्ही प्राणी स्रोत आढळले आहे. प्राणी स्रोत, जसे की गोमांस, पोल्ट्री, डुकराचे मांस, मासे आणि जंगली खेळ प्रथिने जास्त आहेत. म्हणून सॉसेज, बेकन आणि डेली मेट्स आहेत. प्रमुख वनस्पती स्त्रोतांत काजू आणि बियाणे आहेत, कमी प्रमाणात धान्य

• अक्रोडाचे तुकडे: वृक्ष नट कुटुंब च्या Unsung हिरोंसाठी

• 8 आरोग्यपूर्ण मासे पैकी एक खा

शाकाहारी वि. बिगर शाकाहारी प्रथिने स्रोत: काय फरक आहे?

सर्व प्रथिने अमीनो असिड्स नावाच्या लहान एकके बनल्या आहेत. आपल्या शरीरात आवश्यक अमीनो असिड्सचे बहुतांश उत्पादन करता येते, परंतु त्यापैकी नऊ आपल्या आहारांतून आल्या पाहिजेत. मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या प्राण्यांच्या प्रथिनेमध्ये अत्यावश्यक अमीनो असिड्स असतात ज्यामुळे ते संपूर्ण प्रथिने म्हणून ओळखले जातात.

प्लांट प्रथिने देखील अमीनो असिड्सची बनलेली असतात, परंतु सर्व आवश्यक अमीनो असिड्स असलेल्या वनस्पतीच्या प्रथिनासाठी ही दुर्मिळ आहे, म्हणून त्यांना अपूर्ण प्रथिने म्हटले जाते.

प्राणी प्रथिने खाणारे लोक रोज रोज पुरेसे प्रथिने घेतात म्हणून त्यांना अत्यावश्यक अमीनो असिड्स मिळत आहेत की नाहीत याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.

अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ खाणारे शाकाहारींना एकतर काळजी करण्याची जास्त गरज नसते. केवळ रोजंदारीवरच खाद्यपदार्थ खाणारी वेजिन्स आपल्या प्रोटीन स्रोतांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे कारण दररोज अत्यावश्यक अमीनो असिड्स होतात. हे सोया, क्विनोआ किंवा चीआ यांसारख्या मुंगी प्रथिने, जे पूर्णतः प्रथिने असतात किंवा दररोज पूरक प्रथिने घेतात.

पूरक प्रथिने म्हणजे काय?

पूरक प्रथिने अशी वनस्पती प्रथिने असतात ज्या एकत्रित केल्या तेव्हा सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्स उपलब्ध होतात. उदाहरणार्थ, धान्य आणि शेंगदाणे पूरक आहेत कारण अन्नातील अमीनो आम्लेमध्ये धान फारच कमी असतात आणि त्यास लयसिन म्हणतात परंतु त्यांच्यात भरपूर तृप्तीफ्रॉन, मॅथिओनाइन आणि सिस्टीन असतात. दुसरीकडे, लेजम्स, लसिनमध्ये उच्च परंतु इतर अमीनो असिड्समध्ये कमी आहेत.

धान्ये आणि भाजीपाला एकमेकांना पूरक असतात आणि जेव्हा आपण दोन्ही वापरतो, तेव्हा vegans त्यांना आवश्यक असलेल्या सर्व अमीनो एसिड मिळवू शकतात. नट किंवा बियाणे आणि शेंगदाणे देखील पूरक प्रथिने आहेत. हे प्रथिने त्याच जेवणावर वापरण्याची गरज नाही, त्याच दिवशी फक्त काही काळ.

प्रथिने आरोग्य फायदे

बहुतांश भागांमध्ये, प्रोटीनयुक्त खाद्यपदार्थ खाणे कच्चा माल आपल्या शरीरात ऊती, अवयव आणि पूर्वी उल्लेख केलेल्या सर्व कार्यासाठी राखून ठेवण्याची गरज असते. प्रथिन खाणे देखील तुमचे वजन वाढविण्यात मदत करू शकते कारण प्रथिनयुक्त समृध्द जेवण कमी करण्यासाठी जास्त वेळ लागतो जेणेकरुन तुम्हाला पूर्णवेळ वाटत असेल (फक्त आपली कॅलरीज बघायची खात्री करा).

इतर पदार्थांवर आधारित काही प्रथिन आहारात अतिरिक्त आरोग्य लाभ आहेत तंबाखू, ट्युना, हॅरींग आणि ट्राउट सारख्या माशांची संख्या ही प्रोटीनमध्ये जास्त असते आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असते ज्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. शेंगदाणे प्रथिने जास्त आहेत आणि ते फायबरमध्ये उच्च आहेत आणि त्यात फायटोकासायनिक असतात ज्यांच्याकडे आरोग्य फायदे आहेत.

प्रथिने कमतरतेच्या जोखमी

चरबी आणि ग्लुकोजच्या विपरीत, आपल्या शरीरात प्रथिने संचयित करण्याची फारशी क्षमता नसते. जर आपण प्रथिन खाणे बंद केले तर आपल्या शरीराची स्नायू त्याच्या गरजेसाठी मोडून टाकू लागतील. विकसित देशांमध्ये प्रोटीनची कमतरता दुर्मीळ होत चालली आहे, परंतु जर कोणी रोज पुरेसे अन्न खात नाही तर हे होऊ शकते.

खूप प्रोटीन खाण्याच्या जोखीम

जे लोक नेहमीपेक्षा प्रथिने जास्त असतात त्या आहारासाठी हे एक महत्त्वाचे विषय आहे. नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ सायन्सेसच्या संशोधन अहवालात असे आढळून आले आहे की उच्च प्रथिनेयुक्त आहारांपासूनचा एकमेव धोका म्हणजे किडनीचा आजार असलेल्या व्यक्तींसाठी. काळजीपूर्वक अभ्यास केल्यानंतर ते शिफारस करतात की 10 ते 35 टक्के कॅलरी म्हणजे प्रथिने. ते असेही दर्शवतात की वाढीव प्रथिने लठ्ठपणाच्या उपचारांत उपयोगी ठरू शकतात. अतिरिक्त प्रथिने ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यासाठी मदत करतात हे पुरावे गोळा करीत आहेत.

तथापि, मोठ्या प्रमाणावर प्रथिन खाल्याने निर्जलीकरण होऊ शकते , अगदी एलिट ऍथलीट्समध्येही. त्यामुळे आपण उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घेत असाल तर अतिरिक्त पाणी पिणे महत्त्वाचे आहे.

ग्लूकोनोजेनेसिस नावाच्या एका प्रक्रियेत अतिरिक्त प्रथिने ग्लुकोजमध्ये मोडली जाऊ शकतात. कमी कार्बयुक्त आहारांवर हे नेहमीच घडते. प्रथिनेतून ग्लुकोज प्राप्त करण्याचा एक फायदा हा आहे की तो रक्तप्रवाहात अत्यंत मंद गतीने शोषून घेतो, त्यामुळे ते रक्तातील साखरेची जलद वाढ होऊ शकत नाही. तथापि, मधुमेह असलेल्या काही लोकांना असे आढळून येते की प्रथिने जास्त प्रमाणात रक्तातील साखरेची वाढ होते आणि कमी कार्बेरन्सना कधीकधी असे आढळून येते की वेळेवर जाताना ते प्रोटीन मोठ्या प्रमाणावर खाल्ले जाण्यापेक्षा मधुमक्खी प्रोटीन घेणे बरोबरच करतात

• जंगली पकडले. शेतकरी मासे

• 16 आपण मर्क्युरी टाळायचे असल्यास मासे आणि शंखफिश खाणे

आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

प्रथिने आवश्यक वय, आकार आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून आहेत. किमान दैनिक प्रथिन गरजेचा अंदाज घेण्यासाठी पोषक तज्ञांनी वापरलेल्या मानक पद्धतीचा वापर आपल्या शरीराचे वजन किलोग्रॅममध्ये 0.8 ने वाढवून किंवा पाउंडमध्ये वजन 0.37 ने वाढवणे आहे. दररोजची किमान प्रथिने ही ग्रॅम प्रथिनेची संख्या आहे.

या पद्धतीनुसार, 150 पौंड वजन करणार्या व्यक्तीला रोज 55 ग्रॅम प्रथिने दररोज खावे, 200 पौंड व्यक्तींना 74 ग्रॅम मिळावे आणि 250 पौंडाचे वजन 92 ग्रॅम खावे.

प्रथिनयुक्त गरजा ओळखण्याचा एक सुलभ मार्ग: पौंड चांदी

USDA मध्ये 'औन्स समकक्ष' वर आधारित सर्वसाधारण प्रथिने सेवन शिफारसी आहेत ज्यामुळे हे समजणे सोपे होईल. या शिफारसी वय आणि संभोगावर बनविल्या जातात आणि सामान्यत: सक्रिय असलेल्या लोकांसाठी चांगल्या असतात:

• मुले 2 - 3 वर्षांची: दररोज 2 औन्स समकक्ष
• मुले 4 - 8 वर्षे वयाचे: दररोज 4 औन्स समकक्ष
• 9- 13 वर्षे वयोगटातील मुले: दररोज 5 औन्स समतुल्य
  
• मुली 14 - 18 वर्षे वयाचे: दररोज 5 औन्स समकक्ष
• मुले 14 - 18 वर्षे वयाच्या: दररोज 6 औन्स समकक्ष
  
• 1 9 -30 वर्षाची महिला: दर दिवशी 5 1/2 औन्स
• 31 वर्ष आणि त्यापेक्षा जास्त वयाचे महिला: प्रतिदिन 5 औन्स समकक्ष
  
• पुरुष 1 9 -30 वर्षांचे: दररोज 6 1/2 औंस समकक्ष
• पुरुष 31 - 50 वर्षे वयाचे: दररोज 6 औन्स समकक्ष
• 51 वर्ष आणि त्यापेक्षा जास्त वयाचे पुरुष: दररोज 5 1/2 औंस समकक्ष

एक औंस समतुल्य म्हणून गणली जाते काय?

प्रथिने ही अन्नपदार्थांपेक्षा वेगळी असते, त्यामुळे प्रथिनांच्या समतुल्य एवढेच काय हे आपल्याला माहिती करून घेण्यास मदत करण्यासाठी हे एक सुलभ चार्ट आहे. हे पदार्थ USDA च्या SelectMyPlate प्रथिन ग्रुपचे मुख्य आधार आहेत:

• 1 पौंड मांस, पोल्ट्री, फिश किंवा गेम
• 1/4 कप शिजवलेले शेंगदाणे
• 1 अंडे
• शेंगदाणा बटर 1 चमचे,
• 1/2 औंस नट (शेल बाहेर)
• बियाणे 1/2 औंस

दूध, चीज, धान्य आणि अगदी veggies सारख्या इतर पदार्थांमध्ये प्रथिने कमी प्रमाणात असतात.

ऍथलीट्सला अधिक प्रोटीनची आवश्यकता आहे का?

होय सहनशक्तीचा व्यायाम (जसे लांब अंतरावरील धावणे) किंवा अतिप्रतिरोधक व्यायाम (जसे की शरीर उभारणे) त्यांच्या व्यस्त आहारांमध्ये अतिरिक्त प्रोटीनपासून लाभ घेऊ शकतात. या ऍथलीट्ससाठी सध्याच्या प्रत्येक शस्त्रक्रियेसाठी दररोज 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रथिने वापरली जातात.

पण आपण एक प्रासंगिक खेळाडू किंवा फक्त अधिक स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास काय? आपल्याला आपल्या आहारामध्ये थोडी अधिक प्रथिने आवश्यक असू शकतात आपल्यासाठी योग्य रितीने आकृती काढण्यासाठी आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांबरोबर काम करा.

गर्भवती महिलांना अधिक प्रोटीनची गरज आहे का?

होय द इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसीन असे शिफारसीय आहे की गर्भवती महिलांसाठी दररोज किमान 10 ग्रॅम प्रथिने नेहमीपेक्षा अधिक असते, परंतु ही गर्भधारणेच्या पहिल्या सहामाहीत इतकी महत्त्वाची नाही.

प्रथिने सेवन एकूण कॅलरीज एक टक्के असू नये?

दररोजचा वापर करणारे किती प्रथिने आवश्यक आहेत हे ठरवण्यासाठी काही प्रोग्राम्स आणि पोषणतज्ञांनी कॅलरीज्ची टक्केवारी 10 ते 20 टक्क्यांपर्यंत दिली आहे. हे एखाद्या व्यक्तीच्या किमान प्रोटीन गरजेचे अंदाजे अंदाज आहे हे कार्य करते कारण सामान्यत: मोठ्या आणि जास्त सक्रिय लोकांना अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असते, त्यामुळे त्यांना आवश्यक अधिक कॅलरी, अधिक प्रथिने मिळतील.

जिथे हे खाली येते तेव्हा लोक कॅलरीजमध्ये कमी असलेले आहार, जागरूक असतात किंवा नसतात तेव्हा. उदाहरणार्थ, आजारी किंवा वजन कमी करणारे लोक कमी प्रोटीनची गरज नसतात कारण ते कमी कॅलरीज खातात, त्यामुळे वजन कमी झालेल्या आहारातील कोणालाही प्रोटीन गरजेच्या मोजणीसाठी "कॅलरीज पध्दतीच्या टक्केवारी" द्वारे नसावे.

आपल्या आहार मध्ये प्रथिन समाविष्ट

प्रथिने उच्च असलेल्या पदार्थ आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात किंवा ते कॅलरीज, चरबी, सोडियम किंवा अगदी लपलेले ठेवलेले शर्करा देखील लोड करता येतात. आपल्या आहाराला न गमावता आपल्या दिवसात पुरेशी प्रथिने मिळविण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत:

• न्याहारीसाठी प्यायलेल्या अंडी आणि पालकांची सर्व्ह करावे.
• चरबी कमी असलेल्या टर्की बेकन किंवा सॉसेजची निवड करा. उत्तम अद्याप, कमी सोडियम असलेल्या ब्रॅंड शोधा.
• एक हिरव्या कोशिंबीर किंवा veggie साइड डिश वर बियाणे किंवा चिरलेला शेंगदाणे जोडा
• बदाम आणि बेरीज किंवा लहान ते मध्यम आकाराच्या सफरचंदाच्या वर अल्पोपहार.
• मांसाच्या लठ्ठ कापांची खरेदी करा आणि जाड मलईयुक्त sauces टाळा म्हणजे बरेच अतिरिक्त कॅलरीज जोडू शकता. आपल्या मांसाला बरेचदा गडद हिरव्या आणि रंगीत veggies सर्व्ह करावे.
• अधिक मासे खा, पण ब्रेड मासे टाळा. त्याऐवजी भाजलेले किंवा अनियमित मासे निवडा.

• तळलेल्या चिकनऐवजी भाजलेले किंवा भाजलेले चिकन सर्व्ह करावे.
• चिकन आणि ताजी veggies च्या तुकडे एक हलवा-तळणे करा

_{स्त्रोत:}

_{ऊर्जा, कार्बोहायड्रेट, फायबर, चरबी, फॅटी ऍसिडस्, कोलेस्ट्रॉल, प्रथिने, आणि एमिनो ऍसिडस् (मॅक्रोक्रॉरिएंट्स) (2005), फूड अँड न्यूट्रिशन बोर्ड, नॅशनल एकेडमी ऑफ सायन्सेससाठी आहार संदर्भ}

_{लिंबू, पीडब्लूआर (1 99 6). "शारीरीक सक्रिय जीवनशैली असलेल्या व्यक्तींसाठी आहारविषयक प्रथिने आवश्यक किंवा फायदेशीर आहेत का?" पोषण पुनरावलोकन 54: एस -169-एस -175}

_{गर्भधारणा दरम्यान पोषण: भाग II औषध संस्था (1 99 0)}

_{कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. "प्रोटीन फूड्स ग्रुप बद्दल सर्व". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}