धान्य पोषण तथ्ये
गहू, तांदूळ, ओट, धान्ये, जव, किंवा इतर धान्यापासून बनविलेले पदार्थ धान्य उत्पाद आहेत. धान्य उत्पादनात ब्रेड, पास्ता, ओटमेवल, न्याहारी कडधान्यं, टोट्रिला, मफिन आणि इतर बेकड वस्तूंचा समावेश आहे.
पौष्टिक तज्ञ बहुतेक शिफारस करतात की आम्ही निरोगी आहाराच्या रूपात भरपूर धान्य खातो . पण वजन कमी होणे आणि चांगले आरोग्य कसे मिळवावे हे आपल्याला ठाऊक आहे का?
धान्यांचे प्रकार: संपूर्ण धान्य वि. शुद्ध धान्य
धान्य उत्पादनांना दोन वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये घोषित करता येते: संपूर्ण धान्य आणि शुद्ध धान्य
तपकिरी तांदूळ आणि ओटमॅल संपूर्ण धान्यांची उदाहरणे आहेत. संपूर्ण धान्यात संपूर्ण धान्याचा कर्नल आहे.
व्हाईट चावल आणि व्हाईट ब्रेड रिफाइन्ड ग्रेन्सची उदाहरणे आहेत. रिफाइन्ड फॉरेनला कधीकधी रिफाइन्ड कार्बोस् किंवा रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट असे म्हटले जाते. या धान्यांवर प्रक्रिया केली गेली आहे. शुध्दीकरण प्रक्रिया कोंडा आणि अंकुर काढून. शुद्धीकरण प्रक्रिया या पदार्थांना उत्तम पोत देखील देते आणि त्यांच्या शेल्फ लाइफला लांबवतो.
-
ग्रेट-टेस्टिंग करणे, चांगले-साठी-आपण ग्रॅनोलो कसे बनवावे
-
आपण आपल्या आरोग्यासाठी अंकुरलेले धान्य कसे वापरू शकता
काही खाद्यपदार्थांमध्ये शुद्ध गोडांचे आस्वाद आणि पोत पसंत करतात परंतु रिफायनिंग प्रक्रिया बी व्हॅटिन, फायबर आणि लोहासारख्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांना काढून टाकते. म्हणूनच पोषण तज्ञ आम्ही शिफारस करतो की आम्ही शुद्ध अन्न किंवा रिफाइन्ड धान्यांचे सेवन मर्यादित केले आणि त्याऐवजी संपूर्ण धान्यासाठी ते स्वॅप केले.
संपूर्ण धान्य स्त्रोत
संपूर्ण अन्नधान्य निवडींमध्ये खालील उदाहरणे समाविष्ट आहेत:
- तपकिरी तांदूळ
- ओटचे जाडे भरडे पीठ
- पॉपकॉर्न
- संपूर्ण गहू अन्नधान्य
- मुन्सली
- संपूर्ण गहू ब्रेड
- संपूर्ण गव्हाचे फटाके
- संपूर्ण गहू पास्ता
- संपूर्ण गहू tortillas
- वन्य तांदूळ
कमी सामान्य साबणातील काही उदाहरणे:
- राजगिरा
- बाजरी
- क्विनोआ
- ज्वारी
कमी वारंवार टाळण्यासाठी किंवा निवडण्यासाठी शुद्ध खाद्यपदार्थांची उदाहरणे:
- फटाके
- कॉर्न आणि मैदा टॉरेटालस
- तुकडे
- नूडल्स
- स्पेगेटी
- मकरोनी
- पिटस
- मक्याचे पोहे
- पांढरा ब्रेड
- सफेद तांदूळ
आपण किरकोळ किराया करताना चांगले पर्याय बनविण्यास मदत करू शकता. आपण ते मुद्रित करू शकता आणि ते आपल्या स्मार्टफोनवरील पृष्ठास सुलभ ठेवू किंवा बुकमार्क करू शकता. आपल्या ब्रेड आणि अन्नधान्यांच्या पर्यायांमधील साध्या बदलांचा आपल्या आहारावर मोठा परिणाम होऊ शकतो, कारण फाइबर आणि पोषक वाढवा आणि वाढवा.
धान्य पोषण आणि आरोग्य फायदे
संपूर्ण धान्य अधिक सुगंधी धान्यांपेक्षा अधिक पौष्टिक आणि पौष्टिक असतात. संपूर्ण धान्य रिफाइन्ड धान्यापेक्षा अधिक व्हिटॅमिन ई, बी आणि फोलिक एसिड पुरवतात. आणि ते महत्वाचे खनिजे जसे की मॅग्नेशियम, जस्त आणि लोहा
परंतु धान्यांचा आरोग्य फायदे तेथेच संपत नाहीत. संपूर्ण धान्य आणि अन्य वैद्यकीय सुधारणा खाल्ले जाणारे संबंध शोधकांना मिळाले आहेत:
- विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी होतो
- कमी रक्तदाब
- टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी केला
- कमी कोलेस्टरॉल
- सुधारित पाचक आरोग्य
- हृदयरोगाचा कमी धोका
आहारकर्म विशेषत: संपूर्ण धान्य पासून फायदा देतात कारण संपूर्ण धान्य हे फायबरमध्ये जास्त असते.
विल्टबल आणि अघुलनशील दोन्ही फायबर विविध प्रकारे आपल्या आहार मदत परंतु फायबरचे दोन्ही प्रकारचे वजन कमी होण्यास मदत होते कारण फायबरयुक्त खाद्यपदार्थ तुम्हाला संपूर्ण दिवसभर पूर्ण मनाने मदत करतात. पूर्ण वाटणे अतिप्रमाणात प्रतिबंध करण्यात मदत करु शकते.
सर्वाधिक परिष्कृत धान्ये समृद्ध असतात. जेव्हा अन्न समृद्ध होतो तेव्हा याचा अर्थ असा होतो की जे पोषक अन्न मूलतः आढळतात त्यांना प्रक्रियेदरम्यान उत्पादनात परत केले गेले आहे. उदाहरणार्थ, एका समृद्ध पांढर्या ब्रेडने बी विटामिन आणि लोहाचा वापर प्रक्रियेदरम्यान परत केला असेल.
फायबर, समृद्ध धान्यामध्ये परत जोडले जात नाही Dieters साठी, हे एक समस्या असू शकते जर आपल्याला आपल्या आहारात पुरेसे फायबर मिळत नसेल, तर वजन कमी होताना तुम्हाला अजून एक वेळ लागेल.
संपूर्ण आणि समृद्ध धान्य ओळखणे
मग तुम्हाला अन्नपदार्थाचे धान्य किंवा समृद्ध अन्न मिळावे याबद्दल तुम्हाला काय माहिती आहे? संपूर्ण धान्य म्हणून ओळखण्यासाठी, "संपूर्ण धान्य," "संपूर्ण गहू," "राय," किंवा "संपूर्ण ओट्स" यासारख्या शब्दांसाठी शब्द पहा. तुम्हाला या पदार्थांचे पदार्थ जे पॅकेजच्या समोर "फायबरचे चांगले स्त्रोत" असे म्हणतात.
आणि आपण शुद्ध किंवा समृद्ध धान्य कसे ओळखावे? जर धान्यधान्य उत्पादनात संपूर्ण धान्य समाविष्ट नसेल, तर ते शुद्ध आहे. पण काही शुद्ध धान्य समृद्ध आहेत आणि काही नाहीत. USDA शिफारस करते की आपण "समृद्ध" या शब्दासाठी शुद्ध धान्य उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवर घटक यादी तपासा. समृद्ध केले गेले नसलेले रिफाइंडेड धान्य कोणत्याही धान्याचे पौष्टिक मूल्य देतात आणि ते साखर आणि कॅलरीमध्ये जास्त असल्याचे मानले जाते.
दररोज धान्यावरील शिफारस केलेल्या सर्दी
आपण दररोज खाणे पाहिजे धान्य पदार्थांची संख्या युडा USDA नुसार आपल्या वयानुसार, लिंग आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून आहे. हे मध्यम व शारीरिक पातळी राखण्याचे वय असलेल्या प्रौढ पुरुष आणि स्त्रियांच्या धान्योत्पादनासाठी संस्थेच्या शिफारशी आहेत.
- 1 9-50 वर्षे वयोगटातील महिला : सहा औन्स समकक्ष
- 51 वर्ष व त्यापेक्षा जास्त वयाचे स्त्रिया : पाच औन्स समकक्ष
- पुरुष 1 9 -30 वर्षांचा : आठ औन्स समकक्ष
- पुरुष सदैव साधारण वर्ष : सात औन्स समकक्ष
- 51 वर्ष व त्यापेक्षा जास्त वयाचे पुरुष : सहा औंस समकक्ष
ब्रेडचे एक स्लाईस, तयार कपड्यांचे एक कप, किंवा अर्धा कप शिजवलेला भात, शिजवलेला पास्ता, किंवा शिजवलेले अन्नधान एक औंस-समतुल्य मानले जाऊ शकते.
USDA शिफारस करते की कमीत कमी अर्धा धान्ये संपूर्ण धान्ये असावीत.
आपल्या आहार मध्ये संपूर्ण धान्य समावेश
संपूर्ण अन्न पदार्थ कोणत्याही जेवण किंवा स्नॅकमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात. एकदा का ते हरवले तर, दररोज संपूर्ण धान्ये खाणे सोपे होते. आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये धान्य अंतर्भूत करण्याच्या कोणत्याही सोप्या पद्धतींचा विचार करा.
- सकाळी आपल्या कॉफी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ एकाच सेवा आहे
- संपूर्ण धान्यातून तयार केलेले एक नाश्ता कडधान्य निवडा
- दुपारी एक जलद नाश्ता साठी चीज सह संपूर्ण धान्य फटाके आनंद घ्या
- दुपारचा जेवण येथे आपल्या सँडविच सह पांढरा ब्रेड ऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडा
- रात्रीचा जेवण असलेल्या पांढऱ्या भाताबरोबर भात तांदूळ द्या
- संध्याकाळी स्नॅक म्हणून साधा पॉपकॉर्नचा आनंद घ्या
> स्त्रोत:
> हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ अक्खे दाणे. पोषण स्रोत https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> जोन्स जे, इंग्लिश जे. संपूर्ण धान्य: फायदे आणि आव्हाने अन्न विज्ञान आणि तंत्रज्ञानाचे वार्षिक पुनरावलोकन 2010; 1: 1 9 -40 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328
> जनालगाड्डा एसएस, हॅर्नॅक एल., इत्यादी एकत्रितपणे संपूर्ण धान्य कोडे टाकून: संपूर्ण धान्य युक्त आरोग्य लाभ - अमेरिकन सोसायटी ऑफ पोषण 2010 उपग्रह संमेलन 123 चे सारांश. जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/
> USDA ChooseMyPlate.Gov धान्य: पोषक घटक आणि आरोग्य फायदे https://www.choosemyplate.gov/grains- एनट्रिअन्स् -हेल्थ