आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्याला भुकेले वाटते? आपल्यापैकी बरेच जण असे करतात पण स्मार्ट भक्षकांना माहित आहे की जर तुम्हाला आपल्या आहारात पुरेसे फायबर मिळाले तर भुकेने जाण्याची अधिक शक्यता असते. आणि निरोगी खाणारे देखील हे ओळखतात की नैसर्गिक पदार्थ हे फायबरचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत.
पण आहारातील सावध असणे काही उच्च फायबर खाद्य पदार्थ कॅलरीजमध्ये जास्त चरबी आणि उच्च आहेत. जर तुम्ही आपली भूक कमी करू इच्छिता आणि वजन कमी करू इच्छित असाल, तर फायबरमध्ये वजन कमी असलेल्या नैसर्गिक पदार्थांची ही यादी वापरा परंतु कॅलरीज कमी आणि चरबी कमी करा. आपण आपल्या सर्व स्थानिक किराणा दुकानावर शोधू शकाल आणि जेव्हा आपण जाता तेव्हा जलद, आहार अनुकूल स्नॅकसाठी आपल्या सोबत घेणे सोपे असते.
1 - मुळा
मूत्रपिंड हे एक आहाराचे मित्र आहेत कारण ते कुरकुरीत, चवदार पॅक आणि कॅलरीमध्ये फार कमी आहेत. चरबी मुक्त veggie रेफ्रिजरेटर मध्ये संग्रहित करणे सोपे आहे आणि आपण जाता जाता नाश्ता गरज तेव्हा पॅक सोपे.
मूली सर्वाधिक फायबर भाजी नाहीत परंतु आपण प्रत्येक 20 कॅलरीज (सुमारे 9 मूली) साठी 2-3 ग्रॅम फायबर मिळवले जे आपण वापरत आहात. जर तुम्हाला केवळ लालसर लालसर खाणे आवडत नसेल तर ती बारीक चिरून घ्या आणि आपल्या सॅलडमध्ये घालून चवीचे मसालेदार पोप द्या. आपण मूली शिजवून एक निरोगी साइड डिश म्हणून खाऊ शकता.
2 - कोंबडी
कोंबड्या, ज्यास ग्रेनबेंजो सेम देखील म्हटले जाते, ते सर्वात उच्च दर्जाचे उच्च-फायबर खाद्यपदार्थांपैकी एक आहेत. हार्दिक बीन्सचा अर्धा कप 140 कॅलरीज आणि 6 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.
आपण चणा च्या वेडाशस्त्र चव आवडत असल्यास, आपण एकटे किंवा साइड डिश म्हणून त्यांना खाण्यासाठी शकता. पण अनेक स्वयंपाकी त्यांना पाककृती मध्ये वापरण्यासाठी आवडत. मी त्यांना कमी कॅलरी उन्हात (ताहिनीशिवाय) करण्यासाठी वापरतो. आपण सूप आणि सॅलड्ससाठी garbanzo सोयाबीनचा देखील समावेश करू शकता किंवा चॉकपीप्पर स्नॅक्स म्हणून बनवू शकता.
3 - पेआवा
पेआवा एक मजेदार उष्णकटिबंधीय फळ असून ते 45 कॅलरीज आणि पाच ग्रॅम फायबर प्रति मध्यम फलांम प्रदान करते. गुवांना कच्चे खाल्ले जाऊ शकतात परंतु बरेच लोक जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात ते निरोगी ठप्पिक बनविण्यासाठी वापर करतात.
अमरूद बनवण्याकरता फळा घालण्यासाठी फळाचा कोणताही भाग (हे सर्व खाद्य आहे!) म्हणजे बेरी किंवा लिंबूवर्गीय फळ पेरूसह स्ट्रॉबेरी आणि अननस जोडी चांगले. आपण इच्छुक असल्यास दुमी दुम किंवा दही सारखे दुग्धशाळा जोडा, परंतु आपण करण्याची गरज नाही. आपण प्रथिने एक निरोगी डोस आणि आणखी फायबर साठी पालक जोडू शकता!
4 - केसा
एक गोड दात आहे? एक PEAR आपल्या वेध लागणे आणि फायबर निरोगी डोस वितरीत करेल एक लहान पिकलेल्या पियेर केवळ 85 कॅलरीज आहेत परंतु 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
काही खरेदीदार पशांना टाळतात कारण ते संचयित करण्यास अवघड आहेत. आणि जर आपण त्यांना कचरा मध्ये फेकणे अप समाप्त, नंतर तो खर्च नाही. परंतु जर तुम्ही अंडी काढून घेतले आणि साठवून ठेवलात तर ते प्रत्यक्षात काही महिने राहू शकतात.
5 - भाजी किंवा कोशिंबीर आहे
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एक अन्न मुख्य म्हणून एक सुप्रसिद्ध प्रतिष्ठा आहे पण एक कारण आहे की स्मार्ट आहारकर्ते क्रिस्पिमध्ये हे व्हेजी ठेवतात. हे स्वस्त आहे, ते अष्टपैलू आहे, आणि ते कॅलरीजमध्ये अत्यंत निम्न आहे भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आहारातील फायबर एक चांगला स्रोत आहे
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एक मध्यम stalk फक्त 6 कॅलरीज आणि एक ग्रॅम फायबर आहे. ते पुष्कळ फायबर सारखे आवाज करत नाही, परंतु आपण सॅलेरी वापरू शकता सर्व मार्ग विचार तर, त्या फायबर ग्रॅम त्वरीत जोडू शकता भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती अप चिरून नाश्ता साठी सकाळी एक veggie अंडयाचे धिरडे ते घालावे. दुपारच्या जेवणानंतर दोन किंवा तीन डोलका मारा. आपण डिनरसाठी भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सूप च्या मलई बनवू शकता. कॅलरी काढून टाकण्यासाठी आणि सूप गुळगुळीत ठेवण्यासाठी कमाल मलईऐवजी शेंगदाणे (अधिक फायबर!) वापरा.
6 - पाम हार्ट्स
या कुरळे भाज्या अनेक निरोगी खाणारे किराणा दुकानात, आपण उत्पादन विभागाच्या तुलनेत कॅन केलेला भाजी जाळीमध्ये शोधू शकता. जरी आपण नवीन विविधता शोधू आणि तयार करू शकता, तरी आपण कदाचित सोडियम सामग्री कमी करण्यास आणि क्लिनर स्वाद मिळविण्यास सक्षम व्हाल.
पाम ह्रदयेचे पूर्ण कप फक्त 41 कॅलरीज आहेत आणि 4 ग्रॅम फायबर प्रदान करते बरेच लोक शतावरी किंवा आर्टिचोक्सची चव तुलना करतात त्यामुळे ते चिरणे आणि सॅलड्समध्ये जोडणे सोपे होते. ते साइड डिश म्हणून लिंबू सह शिजवलेले जाऊ शकते. कॅलरीज नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, आपण त्यांना शिजविल्यावर चिकन स्टॉकचा वापर करा.
7 - फ्रोजन बॅरिज
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपण एखाद्या अंदाजपत्रकावर असल्यास, आपण उत्पादन विभागामध्ये ताज्या बेरीजच्या उच्च-किमतीच्या पॅकेज टाळू शकतो. परंतु तरीही आपण आपल्या आहारातील बेरीज ठेऊ शकता. फक्त त्याऐवजी फ्रीजर जायची वाट मध्ये त्यांना खरेदी
फ्रॉझन बेरीज फायबरचे एक उत्तम स्त्रोत तसेच इतर निरोगी पोषक आहेत. फ्रॉझन नसलेले ब्लॅकबेरीज, उदाहरणार्थ, कपमध्ये 9 7 कॅलरीज आणि 8 ग्रॅम फायबर आहेत. फ्रॉझन रास्पबेरीमध्ये केवळ 64 कॅलरीज आणि 8 ग्रॅम फायबर आहेत.
तर गोठविलेल्या उभ्या खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? कमी कॅलरी, उच्च फायबर लाघवी बनवा! मी हे बेरी ऑरेंज चिकूरी रेसिपी द श्रेड डेट कुकबुक कडून पसंत करतो.
- 2 मोठ्या संत्रे, सोललेली, बारीक चिरून
- 1/2 कप गोठलेल्या ब्लूबेरी
- 1/2 कप फ्रोजन केले रास्पबेरी
- 1/2 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरीज
- 6 बर्फाचे तुकडे
कृती 2 करते आणि फक्त 134 कॅलरी प्रत्येक सेवेसाठी आणि 8 ग्रॅम फायबरची असते.
8 - व्हाईट बीन्स
स्वयंपाक करताना स्मार्ट कूक आणि जाणकार आहार घेणारे पांढरे दागिने स्वयंपाक करतात अर्थातच जवळजवळ सर्व सोयाबीन फायबरचे निरोगी स्त्रोत आहेत, परंतु मला पांढरी बीन्स आवडतात कारण ते अधिक अष्टपैलू आहेत.
पांढऱ्या बीन्सचे अर्धा कप सेवन 150 कॅलरीज आणि 6 ग्रॅम फायबर प्रदान करते. आपल्याला सोयाबीनचे सेवन करणाऱ्या 10 ग्रॅम प्रथिनेही मिळतात.
आपण संपूर्ण पांढर्या सोयाबीनचे तुकडे सॅप आणि सॅलड्स मध्ये फेकून देऊ शकता, परंतु मला व्हाईट बीन्स पुरी करायला आवडते आणि ते माझ्या सूप रेसिपीमध्ये घालतात. बहुतेक मलई सूप रेसिपी (जसे मी आधी उल्लेख केलेल्या भाताच्या पिठाचा रस सूपसारखा) त्यात चिकट पोत मिळविण्यासाठी जास्त क्रीम किंवा बटर घालावे. परंतु आपण उच्च चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने वगळू शकता आणि त्याऐवजी शुद्ध पांढरा सोयाबीनचा वापर करू शकता. हे करणे सोपे आणि स्वादिष्ट आहे भागावर फुले नाहीत का? त्याऐवजी हे कमी फॅट टोमाटो, काळे आणि पांढरे बीन सूप वापरून पहा. आपल्याला प्रत्येक सेवेमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम फायबर मिळतील.
9 - Veggies सह राई क्रॉकर्स
बरेच स्मार्ट खाणारे त्यांचे फायबर सेवन वाढवण्यासाठी संपूर्ण धान्य ब्रेडची निवड करतात . पण आपण फटाके असलेल्या अधिक फायबर आणि कमी कॅलरी मिळवू शकता माहित आहे का? हे खरे आहे, परंतु आपल्याला योग्य फटाके निवडायची आहेत.
होममेड किंवा कारागीर संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक स्लाईस 130-150 कॅलरीज, 2 ग्रॅम चरबी आणि 3 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. परंतु, Ry Krisp पासून लाइट राई क्रॅकर्सची सेवा केवळ 46 कॅलरीज, 2 ग्रॅम फायबर आणि शून्य फॅट उपलब्ध आहे.
फायबर युक्त असलेल्या लंचसाठी 4 ग्रॅम फायबर मिळविण्यासाठी 4 फटाके (2 जणांसाठी) घ्या. मग कढलेल्या लाल मिरचीवरील (आहारातील फायबरचा चांगला स्त्रोत) लोख कॅलोरी hummus आणि फायबर-पॅक केलेल्या जेवणासाठी जड-जडीबूळ.
10 - मटार
फ्रोजन मटार फॅन्सीस्ट वेस्ट नाही, पण ते फायबरसह पॅक केले जातात; ते स्वस्त असतात आणि ते फ्रीजमध्ये साठवून ठेवणे सोपे करतात आणि पिंचमध्ये वापरतात.
मटारच्या अर्ध्या कप सर्व्हिंगमध्ये 62 कॅलरीज आणि 4.4 ग्रॅम फायबर उपलब्ध आहे. आपण मटळ्याची सेवन खाता तेव्हा आपल्याला 4 ग्रॅम प्रथिनं लाभ देखील मिळेल
मी बनवलेल्या प्रत्येक सॅलडमध्ये मटार घालतो. मटार साहित्य सूचीवर नसतानाही मी तयार केलेल्या बर्याश ग्राउंड टर्कीच्या रेसिपीमध्ये काही मूठभर मटार घालतो . मटारला एक मऊ स्वाद आहे जो सर्वकाही चांगले शोषून घेते. आपण स्वत: वर मटार खाण्यास आवडत असल्यास, या कमी कॅलोरी हिरव्या वाटाणा पाककृती एक वापरा.
11 - जिजामा
आपण जिकबाबद्दल ऐकले आहे का? हे देशाच्या काही भागांमध्ये लोकप्रिय आहे आणि इतरांमध्ये शोधणे कठीण आहे पण आपण या फायबरसह वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास या कुरकुरीत गोड रूट भाज्या शोधण्यालायक आहे. एक लहान कच्ची जिकमा 140 कॅलरीज, 3 ग्रॅम प्रोटीन आणि 18 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.
जिकबा काय करावे हे माहित नाही? आपण व्हीलची फोडणी करून कापू शकता आणि गाजर सारखे खाऊ शकता. हे वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात सॅलड्ससाठी एक चांगले जोडते
12 - पालक
पालक अनेक कारणांमुळे एक आहार superfood आहे हे हिरव्या भाज्या इतक्या अष्टपैलू आहेत आणि पोषण युक्त आहेत. शिजवलेल्या पालकांच्या एक कप सेवामध्ये 41 कॅलरीज, 4.3 ग्राम फायबर आणि 5.3 ग्रॅम प्रोटीन असते. आपण वजन कमी करण्याबद्दल गंभीर असल्यास, आपण नेहमी पालकसाठी एक पिशवी ठेवावा.
मग पालक खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? मी माझ्या सॅन्डविच आणि सॅलड्सवर आइसबर्ग कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड ऐवजी पालक वापरतो. मी माझ्या सकाळची तृणमणीला पालक घालतो आणि मी ब्लेंडरमध्ये सुदृढ पालक आइस्क्रीमही बनवितो.
13 - एक्रॉन स्क्वॅश
अनेक प्रकारचे स्क्वॅश प्रकार फायबर प्रदान करतात, परंतु ऑक्रॉन स्क्वॅश माझ्या पसंतीपैकी एक आहे कारण उत्पादन विभागात ते शोधणे सोपे आहे, हे सहसा स्वस्त आहे आणि ते तयार करणे सोपे आहे. एक अर्धा अक्रोन स्क्वॅश 67 कॅलरीज, 3.25 ग्राम फायबर आणि अगदी 1.75 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो.
एकोर्न स्क्वॅश जे आहार घेणार्यांना आरामदायी अन्न पुरवितात त्यांच्यासाठी उत्तम आहे हे नैसर्गिकरित्या, गोड उबदार अन्न इतर उच्च स्टार्च पदार्थ जसे बटाटे किंवा पास्ता यांच्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे. ओककोर स्क्वॅश तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? मी ते भाजून घेऊ इच्छितो, परंतु आपण आंबणेचे स्क्वॅश वापरुन सूप्स, कॅसॅरोल आणि बेकड् मासांमधे वापरुन प्रयोग करू शकता.
14 - फुलकोबी
आपल्या आहारात फायबर जोडण्यासाठी स्वस्त आणि सुलभ मार्ग शोधत आहात? त्याला फुलकोबीपेक्षा अधिक सोपा नाही. या अष्टपैलू भाजीपाला दिल्याने 2.5 ग्राम फायबर, 2 ग्रॅम प्रथिने आणि 25 कॅलरीज् मिळतात!
कारण फुलकोबीला लोकप्रियता वाढली आहे, आपण भाजीपाला वापरण्यासाठी नवीन आणि मनोरंजक पद्धतींसाठी भरपूर ऑनलाइन पाककृती शोधू शकाल. तरीही कच्चे खाण्यासाठी हे एक भयानक भाजलेले पदार्थ आहे, परंतु आपण फुलकोबीसुद्धा मॅश केल्याप्रमाणे बटाटे मॅश करू शकता. काही लोक फुलकोबीसोबत पिझ्झा क्रस्ट बनवतात आणि ते खरोखरच चाखतात!
15 - ब्रोकोली
प्रत्येकाला माहीत आहे की वजन कमी करण्यासाठी ब्रोकोली चांगली आहे, परंतु तुम्हाला हे माहित आहे का? एक कप 31 कॅलरीज, 2.4 ग्रॅम फायबर आणि 2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो. याचाच अर्थ असा की आपण ब्रोकोलीवर भरले जाऊ शकता आणि थोडासा भाग नियंत्रित नियंत्रणासाठी आपल्या आहारात शिरू शकता.
आपल्याला ब्रोकोलीची टेक्सचर आवडत नसल्यास, त्याचा वापर फ्लिकर सॉपमध्ये करा. आपल्याला या निरोगी वेजीची चव आणि पोषण मिळते जे पोत न नसल्यास अनेक आहार आवडत नाहीत.