कोर बळकट आणि ताणून व्यायाम

• खालील व्यायाम संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करणारी आव्हानात्मक हालचाली आहेत, विशेषत: कोर.
• आपल्या वर्तमान शक्ती प्रशिक्षण नियमानुसार ही हालचाली जोडा किंवा बाह्य क्रियाकलापांसाठी आपले शरीर तयार करण्यासाठी आपल्या स्वत: च्या वर करा.
• फॉर्म की आहे! प्रकाश वजन घेऊन प्रारंभ करा आणि आपण यासह अपरिचित असलेल्या हालचालींचा अभ्यास करा.
• आपल्या फिटनेस पातळीनुसार सुधारित करा
• आपल्याजवळ काही वैद्यकीय अटी असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

1 - शेतकरी चाला

पारंपारिक आवृत्तीत, तुम्ही प्रत्येक हाताने भारी वजन उचलता आणि जोपर्यंत शक्य तितक्या जलदगतीने चालत असाल, ज्यामुळे एखादे लहान उपकरणाची भांडी घासता किंवा गलिच्छ पिशव्या घेऊन जातात. आणखी एक वर्तन म्हणजे वजन खूप मोठे ओझे करणे आणि चालणे, तुमचे हात लॉक करणे आणि आपल्याला समर्थन देण्यासाठी आपले मूल अवघड आहे (योग्य पहा).

2 - मागे / खांदाचा ताण

हात तुमच्या समोर सरळ बाहेर काढा, तळहात एकमेकांच्या समोर. हातांनी हात फिरवा आणि हात जोडून होईपर्यंत हात फिरवा, हात वर करा आणि बाहेरील डोके काढून घ्या. 30 सेकंद दाबून ठेवा.

3 - बॅण्ड / डंबेलसह लाकडीचा तुकडा

या हालचालीमुळे संपूर्ण शरीराला लक्ष्य होते, खासकरुन ऍब आणि परत. एक प्रतिकार बॅण्डच्या एका टोकाचा एक भाग जोडा, दोन हातांमध्ये धारण करा आणि डंबेल घ्या आणि एक कंदील स्थितीत सुरू करा. हात सरळ करून, शरीराची दिशेने फिरवा आणि दुरूस्तीवर हात लावा. प्रत्येक बाजूला 12-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.

अधिक

4 - चेस्ट पसरवा

बॉलवर तोंडाने खोटे बोलून खाली रोल करा जोपर्यंत आपण पूर्ण समर्थित नाही. आपल्या कूल्हे आणि डोकं शांत करा आणि आरामशीर छातीच्या तावडीसाठी बाहेरील बाजूंना आपले हात बाहेर पडू द्या. 3-5 श्वासासाठी धरा.

अधिक

5 - बेंट-लेग डेडलिफ्ट

यामुळे संपूर्ण शरीर बळकट होते आणि योग्यरित्या गोष्टी कशी निवडता येतील याबद्दल चांगली सराव करते - पाय आणि मागे नाही खाली वाकून असा की आपण खुर्चीवर गुडघेदाने खुर्चीवर बसलेले असाल, छाती उचलली आणि परत खांद्यावर वजन लक्ष वेधून घ्या आणि पाय वर लक्ष केंद्रित करा. कमी आणि 10-12 reps साठी पुन्हा करा.

अधिक

6 - बॉल सह संपूर्ण शरीर वाढवा

रुंदीने पाय धरून हात ठेवा आणि तो रोल करा आणि आपल्या छातीचा तुकडा परत आणि शेतांतील ताण हलविण्यासाठी छाती करा. 5 श्वासासाठी धरा

7 - स्वच्छ आणि दाबा

रोटेटर्स आणि ड्रेलोड्सवर लक्ष केंद्रित केल्याने हे संपूर्ण वरचे शरीर एक मोठे हलवा आहे. थाई, तळवे इ. समोर वाकून वजनाने सुरू करा. वाकलेला कोपर आणि एका सरळ रेषेत छातीवर वजन वाढवा. खाली कोपरा आणि वजन वाढवा जेणेकरून ते खांद्यावर जातील आणि वजन ओव्हरहेड दाबा. लोअर हात, हात खाली आणि खाली झटका, 10-12 reps साठी पुनरावृत्ती.

8 - मागे / खांदाचा ताण

बॉलच्या समोर उभं राहून बॉलच्या उजव्या हाताच्या बाजूला ठेवा (थंब दिशेला) हिप्स स्क्वेअर ठेवताना डावीकडे दिशेने रोल करा 3-5 श्वास घ्या आणि दुसऱ्या बाजूला स्विच करा.

9 - स्क्वाट टॉस

हे पूर्ण शरीर हलणे पाय आणि कोर मजबूत. एक मेड बॉयल किंवा डंबेल उभे राहा. आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी (टोके आणि एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट होणे) आणि फ्लोअरला बॉल ला स्पर्श करा. वजन वाढविणे आणि ओव्हरहेड करताना ते मागे दाबा चेंडू अप टॉस, तो पकडू आणि 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती ..

10 - बॅक विस्तार

डोके मागे हाताने खोटे बोलणे. डोके व मान हा जमिनीवर ठेवून काही इंक जमिनीवरून वरचे भाग लिफ्ट करा, मग पाय सरळ जमिनीवर उभे करा कमी आणि पुन्हा 12-16 रिपेसाठी करा.

11 - मुलांचे पोझ

आपल्या पलंगावर बसा आणि आपल्या शरीराचे तुकडे तुमच्या शरीरावर घेऊन जा. जोपर्यंत आपल्याला आवडत असेल तोपर्यंत आराम आणि श्वास

12 - फळी

पुशअप स्थितीत हात व पायाची बोटं वर मिळवा पेटीचा करार करणे आणि शरीराचे डोके ते बोरापर्यंत सरळ रेषेत ठेवणे. 4 ते 8 श्वास रोखून धरा

13 - मांजर ताण

खांद्याच्या खाली कपाटे आणि हाताखाली गुडघे असलेल्या सर्व चारांवर गुडघा. हाताचे तळवे फ्लॅटच्या सहाय्याने पसरवा आणि डोके, मान आणि परत संरेखणात आणण्यासाठी पेटीस ठेके. श्वास घेणे आणि कानात आपल्या कानापर्यंत खाली आणि खाली हलवित असताना कप्प्याकडे कूळ लावा; वर बघ. आपल्या मणक्याभोवती आपले पोट ओढताना हनुवटीला हात लावा आणि हनुवटीवर फेकून द्या. परत गोल करा आणि आपल्या मणक्याचे खाली ताणून पहा. 4 ते 6 श्वासाची पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक हालचालीमध्ये सहजतेने हलवा.