शक्य तितक्या अनेक फेरी किंवा रेप्स पूर्ण करण्यासाठी सर्किट ट्रेनिंग
एएमआरपी क्रॉसफिटद्वारे लोकप्रिय झालेली एक परिवर्णी शब्द आहे ज्याचा अर्थ "कित्येक फेरी संभाव्य म्हणून" किंवा "कित्येक रूपे शक्य आहे" हे वर्कआउटच्या संरचनेवर अवलंबून आहे. एएमआरपी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल लाइव्ह आणि वेळच्या आधारावर मरतात - आपण वेळ विरुद्ध -तुम्ही आहात, सेट टाइमफ्रेममध्ये जितक्या शक्य तितक्या पुनरावृत्ती किंवा व्यायामांच्या फेरी पूर्ण करण्यासाठी काम करीत आहात. म्हणूनच, व्यायाम केल्यामुळे संभाव्यपणे अंतहीन असतात, परंतु आपल्या व्यायाम लक्ष्यांच्या आधारे व्यायाम आणि वेळ वाटप केला जाऊ शकतो.
परंतु असे दिलेले असता की एएमआरआरची काही उच्च तीव्रतेची मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) किंवा हाय- एनसीटी सर्किट ट्रेनिंग (एचआयसीटी) वर आधारित असते. येथे काही गोष्टी आहेत ज्या आपण आपल्या स्वतःच्या रूटीनचा प्रारंभ करण्याआधी विचार करावा.
रेप्स आणि फेऱ्यांमधील फरक
एएमआरपी वर्कआऊट्स दोन वेगवेगळ्या प्रकारे सेट अप केले जाऊ शकतातः सर्किट म्हणून सेट केलेल्या अभ्यासांच्या फेरीवर लक्ष केंद्रित केले आहे, किंवा एका व्यायामाच्या पुनरावृत्तीवर केंद्रित केले आहे, एक अंतराल म्हणून सेट अप करा
जेव्हा फोकस रिप्सवर असतो, अपेक्षा करा:
- लहान टाइमफ्रेम उदाहरणार्थ, जर आपण पूर्व-सेट केलेल्या कालावधीत केवळ burpees करीत असाल, तर आपले शरीर burpees, squats, आणि खांदा दाबांच्या दरम्यान बारीक होते तर पेक्षा अधिक लवकर बाहेर टायर जात आहे सर्वसाधारणपणे बोलणे, पुनरावृत्तीवर आधारीत असताना, आपण 120 सेकंदांपर्यंत टिकून राहण्याची अपेक्षा करू शकता, जरी ते 10 किंवा 20 सेकंद इतके कमी असले तरीही.
- मध्यांतर प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पुनरावृत्तीवर आधारित AMRAP प्रोटोकॉलचे एक Tabata मध्यांतर हे उत्तम उदाहरण आहे एक टॅबाटा दरम्यान, तुम्ही आठ एकूण मध्यांतर पूर्ण करा, प्रत्येकी 20 सेकंदाचे काम आणि 10 सेकंद थांबे. प्रत्येक कार्य मध्यांतराच्या दरम्यान, आपण प्रश्न विचाराधीन होईपर्यंत शक्य तितक्या अधिक रिपे पूर्ण करता. संपूर्ण टॅबटासाठी आपण एक व्यायाम करू शकता, किंवा आपण प्रत्येक कामाच्या अंतराळावरील व्यायाम स्विच करू शकता. तथापि, बिंदू, शक्य तितक्या अनेक पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी प्रत्येक काम कालावधीत आपल्यास कठीण वाटेल. हीच संकल्पना इतर अंतराळ प्रशिक्षण प्रोटोकॉलवर लागू होऊ शकते. आपण कामाची लांबी आणि उर्वरित अवधी आणि मध्यांतरांची संख्या बदलू शकता, परंतु प्रत्येक कामाच्या काळात शक्य तितकी पुनरावृत्ती पूर्ण करायची असेल तर आपण AMRAP चा एक फॉर्म करीत आहात.
जेव्हा फोकस हे फेर्या असतात तेव्हा अपेक्षा करा:
- सर्किट प्रशिक्षण प्रोटोकॉल लक्ष फेरफटक्यामध्ये असताना, लक्ष्य निश्चित कालावधीमध्ये शक्य तितक्या अनेक व्यायामांचे बरेच फेरी पूर्ण करणे हे असते. याचाच अर्थ असा की आपण व्यायाम आणि फेरफटक्यामध्ये शक्य तितक्या थोडे विश्रांतीसह अनेक व्यायाम परत करत असाल. दुसऱ्या शब्दांत, एएमआरपी सर्किट वर्कआउट म्हणून सेट आहे. उदाहरणार्थ, आपण एका एएमआरएपीच्या भाग म्हणून एअर स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, सिंगल लेग डेडलीफ्ट्स आणि रीनेग्रेड पंक्ती करू शकता.
- प्रत्येक व्यायामानुसार पुनरावृत्ती संख्या . जेव्हा आपण AMRAPs फेरफटक्यांकडे लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपण AMRAP ने काही विशिष्ट कालावधीसाठी प्रत्येक व्यायाम करीत नसतो, तेव्हा आपण एका निश्चित लांबीसाठी संपूर्ण सर्किट करत आहात. याचा अर्थ आपण प्रत्येक व्यायामानुसार केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या पूर्व-निर्धारित करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, आपल्या सर्किटमध्ये स्क्वॅट्स, पुश-अप, सिंगल लेग डेडलीफ्ट्स आणि रीनेगार्ड पंक्ती समाविष्ट असल्यास आपण 15 स्क्वॅट, 10 पुश-अप्स, 8 लेग-लेग डेडलीफ्ट टू लेग, आणि 8 रीनेग्रेड पंक्ती प्रति हात पूर्ण करू शकता. एकच फेरी मग आपण संपूर्ण सर्किट जितक्या वेळा वाटप केले जाईल तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करू.
- दीर्घ टाइमफ्रेम कारण आपण एका व्यायामाऐवजी व्यायाम चाळ करत आहात म्हणून एका फेरीत पूर्ण होण्यासाठी जास्त वेळ लागतो, त्यामुळे डिफॉल्ट म्हणून, वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी प्रदान केलेली टाइमफ्रेम सामान्यत: कमीत कमी पाच मिनिटे असते आणि नेहमी 10, 15, किंवा अगदी 20 मिनिटे. आपण जितके करू शकता तितक्या वेळा सर्किटद्वारे सायकल चालविणे हे लक्ष्य आहे, ते फक्त एकदाच किंवा अनेक वेळा.
फॉर्म स्पीडपेक्षा अधिक महत्वाचा आहे
जरी शक्य तितक्या अनेक फेर्या किंवा पुनरावृत्ती पूर्ण करणे हे ध्येय असले, तरी अशी परिस्थिती नसते जेथे स्पीड ट्रंप फॉर्म.
फेरी आणि रेपर्स फक्त तेव्हाच मोजतात जेव्हा ते योग्य स्वरूपात सादर करतात, म्हणून हालचाल करणे आणि फॉर्ममध्ये तडजोड करणे आणि जखमींना पळवून नेणे हे चांगले आहे हे विशेषतः एआरएमपी वर्कआऊट्सचे उच्च तीव्रतेचे स्वरूप आहे. आपले शरीर थकल्यासारखे होणार आहे. आपले स्नायू बर्न करणार आहेत जेव्हा आपला शरीर थकल्यासारखे आपण तडजोड केली तर जखम होण्याची जास्त शक्यता असते.
उर्वरित आवश्यक म्हणून
आपण पुनरावृत्त किंवा फेर्यावर लक्ष केंद्रित करीत असलात तरीही, आपल्या शरीराला विश्रांतीची आवश्यकता असताना आपण ठरविण्याचा पूर्ण नियंत्रण असतो. आपली खात्री आहे की, आपल्या कार्यक्षेत्रात विश्रांति जोडून आपण कदाचित आपल्या एकूण काही दिशेने काही फेरफटका मारू शकाल किंवा आपण चांगले फॉर्म राखू शकाल.
जर 90-सेकंद बर्पे एएमआरपी दरम्यान पाच बोर्पेस केल्यावर ब्रेक घ्यावा लागेल, पुढे जा आणि विश्रांती घ्या. फक्त हे शक्य तितक्या लहान ठेवा जेणेकरुन आपण वेळ संपविण्यापूर्वी कार्यरत राहू शकाल.
व्यायाम सोपे ठेवा
AMRAPs दरम्यान आपण आपल्या स्नायू वर टॅक्सी आणि स्वत: बाहेर परिधान जाईल व्यायाम योग्य ठेवण्यासाठी आणि दुखापतीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे जटिल पेक्षा सोपे आणि सरळ ठेवणे उत्तम आहे. हे विशेषतः खरे आहे जर आपण प्रत्येक व्यायामासाठी वजन जोडत असाल. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स, रोव्हस, फुफ्फुस, कंधेचे प्रेस आणि डेडलीफ्टस हे सर्व चांगले पर्याय आहेत, तर सिंगल-हात डंबेल स्नॅचेस किंवा क्लीन आणि झटका हे आदर्शसारखे नाहीत. जर आपण आपल्या अमरावती दरम्यान अधिक जटिल व्यायाम किंवा पॅलेमेट्रिक हालचालींचा उपयोग करण्याचा निर्णय घेतला तर, फॉर्मवर विशेष लक्ष द्या आणि आवश्यकतेनुसार गति कमी करा. जखमी अप समाप्त करण्यापेक्षा सुरक्षित व धीमानापेक्षा बरे करणे उत्तम आहे
परिणाम रेकॉर्ड करा
जर रेप किंवा फेऱ्यांमध्ये जास्तीत जास्त ध्येय मिळवायचे असेल तर दिलेल्या कार्यक्षेत्रात आपण किती रिपेर्स् किंवा फेरी पूर्ण केले याचा मागोवा ठेवणे महत्त्वाचे आहे. जर आपण हे करत नाही, तर वेळोवेळी तुमच्या बदलांवर आणि सुधारणांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपल्याकडे कोणताही मार्ग नाही.
आपण स्वतःविरुद्ध स्पर्धा करीत आहात
आपल्या स्वत: च्या फिटनेस पातळीतील बदलांचे निरीक्षण करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे AMRAP वर्कआउट्स आपण आज AMRAP कसरत केली आणि 10 मिनिटांच्या कालावधीत आपण चार फेऱ्या पूर्ण करू शकलात, तर आपण महिन्यापासून त्याच व्यायामाची प्रयत्न करू शकता आणि समान कालावधीत पाच फेऱ्या व्यायाम जमा करण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपण आपल्या ध्येयापर्यंत पोहचल्यास, आपल्याला माहित आहे की आपल्या फिटनेस लेव्हलमध्ये सुधारणा झाली आहे.
लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की आपण स्वत: ला विरोध करीत आहात, इतर कोणाच्या विरोधात नाही. होय, आपल्या सहकाऱ्यांच्या संबंधात आपले कार्यस्थान आपल्याला कोठे दर्शविते हे पाहणे उपयुक्त असू शकते, परंतु अखेरीस ते आपले वर्कआउट आहे. जर आपण स्वत: ला पुढे ढकलले आणि आपल्याकडून चांगले काम केले, तर तुम्ही एका ठराविक कालावधीत एक फेरी किंवा 10 राउंड पूर्ण करीत असाल, किंवा दिलेल्या वेळेत 10 पुनरावृत्ती किंवा 50 पुनरावृत्ती करू शकता. आपण विरुद्ध आहे, आणि इतर कोणाच्या गुणांबद्दल चिंता करण्याऐवजी आपले ध्येय, आपला स्वतःचा स्कोअर ओळखायला लावावा.