"मुली" बद्दल ऐकून आपल्याकडे हार्डकोर क्रॉसफिट असण्याची गरज नाही. हे खरे आहे, आपल्याला माहित नसेल की (किंवा कोण?) ही मुली आहेत, परंतु आपण क्रॉसफाइट समूहाच्या आसपास कधीतरी घालवला असेल, तर कदाचित आपण इवान, इसाबेल आणि हेलनसारख्या नावांची नावे ऐकली असतील. ही "मुली" प्रत्यक्ष मुली नाहीत परंतु विशिष्ट वर्कआऊट्स ( क्रॉसफिट भाषेत , दिवसाचे वर्कआउट्सचे डब्ल्यूओडी म्हणून ओळखले जाते) जे तुम्हाला रिंगरमध्ये ठेवण्यासाठी डिझाइन केले जातात कारण आपण आपल्या वैयक्तिक ताकदांचे मूल्यांकन आणि आपल्या समग्रतेशी संबंधित कमकुवतता फिटनेस क्षमता
उद्देश
एका शब्दात, क्रॉसफिट गर्ल वर्कआऊट्स बेंचमार्क आहेत ते आपल्या फिटनेसच्या स्तरावरील स्नॅपशॉट घेण्यासाठी डिझाइन केले आहेत जे प्रत्येक फिटनेस चाचणीसाठी डिझाइन केले आहे त्या फिटनेसच्या क्षेत्रांशी संबंधित आहे. स्पष्ट करण्यासाठी, प्रत्येक मुलगी आपल्या फिटनेसची चाचणी काही वेगळ्या प्रकारे करण्यास डिझाइन केली आहे. उदाहरणार्थ, एक गर्ल कसरत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्षमतांवर लक्ष केंद्रित करते, तर दुसरा चाचण्या शक्ती, गति, ताकद किंवा लवचिकता.
कॅरन कट्झनेबाक, क्रॉसफिट लेव्हल 3 सर्टिफाइड ट्रेनर फॉर व्हममेंट फिटनेस 30A क्रॉसफिट, केवळ वर्कआऊट वरून सांगते, "द व्हाईट फॉर ऑट आर्ट्स फॉर क्रॉसफिट ... याबद्दल लहान, तीव्र, आव्हानात्मक आणि भरपूर मजा आहे. धीरोचंदिने क्रीडापटू 20-मिनिटांच्या कसरत, सिंडीला आवडेल, परंतु ग्रेस किंवा इसाबेलसारख्या लहान, कठोर कसरतशी संघर्षही करेल.उलट अॅथलीटसाठी हे खरे आहे. "
बेंचमार्क म्हणून, मुलींना वेळोवेळी आपल्या सुधारणांची मोजणी करण्यासाठी नियमित कालावधीच्या परीक्षेकरिता वापरले जाते. क्रॉसफिट ब्रिज आणि टनेलमधील सह-मालक अँथोनी मुसमुसी म्हणतात की डझनने फिटनेस उद्योगापेक्षा जास्त प्रमाणपत्रे आहेत, "प्रगतीचा आढावा घेण्यासाठी आणि प्रगतीचा आढावा घेण्यासाठी गर्भधारणा किंवा कोणत्याही बेंचमार्कचा नियमितपणे अभ्यास करावा", असे सांगताना ते म्हणाले की जेव्हा आपण एखाद्या विशिष्ट मुलीच्या वडीला पुन्हा परीक्षा द्यावी की आपल्या वैयक्तिक ध्येयांवर अवलंबून असू शकते, "एखादा खेळाडू आपल्या वर्तमान फोकसशी संबंधित असलेल्या कसरतची पुनर्रचना करणे निवडू शकतो.
उदाहरणार्थ, जर ते जिम्नॅस्टिकवर काम करत असतील तर, डियानला मागे घेण्याचा आणि त्यांच्या हाताळणीचे कूचर्स कसे येत आहेत ते पहाण्याची वेळ असू शकते. [क्रॉसफिट] ओपनच्या तयारीसाठी पॅबिल सायबिलिंगवर लक्ष केंद्रित कोणासही इसाबेल किंवा ग्रेसची परीक्षा होऊ शकते. "तथापि, आपण असेच बेंचमार्क वर्कआउट वारंवार करू नये," मसामीसी म्हणतात, "प्रत्येक वर्कआऊटचे वर्षातून दुप्पट पुनरावृत्ती होऊ नये. जर ते."
मुलगी WOD
दिवसाचा मार्ग (विशेषत: 2003, जेव्हा मुलींना प्रथमच परिचय देण्यात आले), या बेंचमार्क वर्कआउट्सचे सहा सोपे नियमन - एंजी, बारबरा, चेल्सी, डियान, एलिझाबेथ, आणि फ्रनपर्यंत मर्यादित होते. गेल्या काही वर्षात, आणखी मुलींना जोडले गेले आहे, आता एकूण 26 विविध बेंचमार्क वर्कआउट्स आहेत. काही वर्कआउट्सचा फक्त आपल्या शरीरावरील वजन वापरला जातो, इतरांना उपकरणे आवश्यक असतात, जसे की केटललॅल्स, बारबल्स, रिंग्ज किंवा रोईंग मशीन . समाविष्ट केलेले उपकरणे आणि वर्कआउटचे फॉरमॅट (कितपत लोड वापरले जाते, किती विश्रांती देण्यात येतात, किती रिपेस किंवा सेट केलेले असतात), प्रत्येक कसर्यात वैयक्तिक फिटनेसच्या वेगवेगळ्या भागाचे परीक्षण करण्याची परवानगी देते.
बॉडीवेट-फक्त मुलींचे WOD
फक्त या वर्कआउटला आपल्या शरीराचे वजन (आणि पुलअप पट्टीचा प्रवेश) पेक्षा अधिक काही करण्याची आवश्यकता नसल्यामुळे याचा अर्थ असा नाही की ते सोपे आहेत. म्हणाले, ते newbies साठी महान निकष आहेत कारण सहभाग हालचाली सहसा कमी प्रगती आहेत.
Musemici सांगते की, "नवशिक्यासाठी Bodyweight हालचाल स्केल करणे सोपे आहे. [शरीराची गर्भधारणेस] ही बरीच शर्यत असतात, ते म्हणजे 20 ते 30 मिनिटांमध्ये पूर्ण करणे." आपण फॉर्मवर लक्ष केंद्रित केले असल्याची खात्री करुन घ्या - गती आणि तीव्रता महत्वाची आहेत, newbies त्यांच्या गुणांबद्दल कमी काळजी पाहिजे, आणि योग्य व्यायाम बद्दल अधिक संबंधित पाहिजे
| बार्बरा | पाच फेरफटका मारा, प्रत्येक गोल वेळ, फेर्या दरम्यान फक्त तीन मिनिटे विश्रांती | 20 पुल-अप 30 पुशअप 40 साइटअप 50 हवा चपटे |
|---|---|---|
| चेल्सी | आपण सलग तीन वेळा व्यायाम कराल, मिनिट प्रत्येक मिनिट (ईएमओएम), जोपर्यंत आपण एक मिनिटच्या वेळेत व्यायाम पूर्ण फेरी पूर्ण करू शकत नाही | 5 पुल-अप 10 पुशअप 15 हवा चपटे |
| मरीया | 20 मिनिटांत शक्य तितकी फेरी (एएमआरपी) करा | 5 हँडंडल पुशअप 10 लेग स्ट्रायकर प्रति लेग 15 पुल-अप |
| सिंडी | एएमआरपी 20 मिनिटांत (हे चेल्सी सारखेच व्यायाम वापरते, परंतु स्वरूप भिन्न आहे) | 5 पुल-अप 10 पुशअप 15 हवा चपटे |
| ऍनी | आपण दोन्ही प्रकारचे व्यायाम मागे-मागे, प्रत्येकी 50 रिपे पूर्ण करणे, प्रत्येक 40 reps पूर्ण करणे, 30 प्रतिनिधि, 20 प्रतिनिधि आणि 10 प्रतिनिधि, वेळोवेळी कसरत पूर्ण करणे. | दोर्याने दुहेरी-अधोरेखित करा उठाबशा |
| निकोल | 20 मिनिटांत एएमआरपी; प्रत्येक फेरीसाठी आपण किती पुल-अप पूर्ण केले ते पहा | 400 मीटर चालवा कमाल प्रतिनिधींसाठी पुल-अप |
| एंजी | शक्य तितक्या जलद सर्व व्यायाम आणि reps पूर्ण करा, काही काळासाठी | 100 पुल-अप 100 पुशअप 100 साइटप्ले 100 हवाई स्क्वॅट |
| मार्गुइइटा | पूर्णत: 50 एकूण फेर्यांमध्ये, प्रत्येक वेळेस प्रत्येक व्यायामाप्रमाणे, प्रति फेरीसाठी प्रत्येक रिपेअरसह |
ढकल उडी जॅक बसा |
| कँडी | वेळेसाठी पाच पूर्ण फेरी पूर्ण करा | 20 पुल-अप 40 पुशअप 60 squats |
| मॅगी | वेळेसाठी पाच पूर्ण फेरी पूर्ण करा | 20 हँडंडल पुशअप 40 पुल-अप 60 एक पायांची squats, alternating पाय |
स्मॉल इक्विपमेंट व बॉडीवेट गर्ल डब्ल्यूओडी
या बेंचमार्क वर्कआउटमध्ये लहान साधने समाविष्ट आहेत, जसे कीटलॉल्ले, प्लायो बॉक्स, आणि वॉल बॉल (मोठ्या, वेटेड मेडिसिन बॉल्स ). या वर्कआऊट्समध्ये सर्व-बाहेरची चालण्याची योग्य रक्कम देखील समाविष्ट आहे, म्हणून आपण आपल्या कार्डिओव्हस्कुलरची क्षमता आव्हान करण्याची अपेक्षा करू शकता. केवळ शारीरिक वजन असलेल्या मुलींच्या WDS प्रमाणेच गरज वाटल्यास व्यायाम पद्धतीचा वापर करा. उदाहरणार्थ, जर आपण ईवा व्यायामादरम्यान 2-पौड (केशूलेल) स्विंग हाताळू शकत नसाल तर हलक्या वजनाचा उपयोग करा, परंतु आपण वापरत असलेल्या वजनाचा विचार करा म्हणजे पुढच्या वेळी आपण आपल्या सुधारांची तुलना करू शकता. व्यायाम.
| ईवा | वेळेसाठी पाच पूर्ण फेरी पूर्ण करा | 800 मीटर धाव 30 केटलबेल स्विन्ज (2-पौड केटलबॉलसह विहित केलेले) 30 पुल-अप |
|---|---|---|
| हेलन | वेळेसाठी तीन पूर्ण फेरी पूर्ण करा | 400 मीटर धाव 21 केटलबेल स्विन्ज (1.5-पौड केटलबॉलसह विहित) 12 पुल-अप |
| कारेन | शक्य तितक्या लवकर सर्व पुनरावृत्ती पूर्ण करा, वेळ | 150 भिंत बॉल शॉट्स (20-पाऊंड बॉलसह विहित केलेले) |
| केली | वेळेसाठी पाच पूर्ण फेरी पूर्ण करा | 400 मीटर धाव 30 बॉक्स जंप (24-इंच बॉक्ससह विहित केलेले) 30 भिंत बॉल शॉट्स (20-पाऊंडच्या चेंडूसह दिलेले) |
हेवी बार्बल्स आणि कॅलेस्टेनिक्स गर्ल डब्ल्यूओडी
जवळपासच्या काही कठीण मुलींना मानले जाते, हे बेंचमार्क थोड्या प्रमाणात एकत्रित करतात, ज्यात जोरदार ताण, कॅलस्थेनिक्स, धावणे, रोईंग आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. Musemici Fran च्या विशेष लक्ष घेते, "अधिक काळ Fran ने WOD च्या इतर सर्व मानकांपेक्षा प्रतिष्ठित सारखी स्थिती विकसित केली आहे. क्रॉसफिटमध्ये सर्वात आव्हानात्मक मुली म्हणून तिने ती पूर्ण केली आहे, जगभरातील खेळाडू आपल्या 'फ्रॅन-टाइम' . ' 21-15-9 प्रथिने योजना थ्रेशर्स आणि पुल-अप्ससह, फ्रन हे त्वरीत करता येण्यासारखे आहे, आणि आदर्श, अखंड (विश्रांतीशिवाय). "
| अमांडा | आपण जितके करू शकता तितक्या जलद आपल्या दोन्ही कामाचे 9 प्रतिनिधि, 7 रिपे आणि 5 प्रापिया पूर्ण फेरी | स्नायू-अप स्नैच (एक 135-पाउंड लोखंडासह विहित केलेले) |
|---|---|---|
| जॅकी | शक्य तितक्या लवकर पूर्ण करू शकता, काही काळाने | 1,000-मीटर पंक्ती 50 थ्रॉस्टर्स (45-पाऊंड बार्बलसह विहित केलेले) 30 पुल-अप |
| दिये | आपण जितके करू शकता तितक्या जलद दोन्ही रिपेर्स ऑफ 21 रिपॉप्स, 15 रेस आणि 9 रिप ऑफ पूर्ण फेरी | डेडलिफ्टिस (225-पौंड बार्बलने लिहिलेले) हाताळणीचे पुशअप |
| Fran | आपण जितके करू शकता तितक्या जलद दोन्ही रिपेर्स ऑफ 21 रिपॉप्स, 15 रेस आणि 9 रिप ऑफ पूर्ण फेरी | Thrusters (95-पाउंड barbell सह विहित) पुल-अप |
| एलिझाबेथ | आपण जितके करू शकता तितक्या जलद दोन्ही रिपेर्स ऑफ 21 रिपॉप्स, 15 रेस आणि 9 रिप ऑफ पूर्ण फेरी | क्लींन्स (135-पाउंड बार्बलने लिहिलेले) रिंग बिघाड |
| नॅन्सी | वेळेसाठी जितक्या जलद करू शकता तितके जलद दोन्ही प्रकारचे पाच पूर्ण फेरी पूर्ण करा | 400 मीटर धाव 15 ओव्हरहेड स्क्वेट्स (9 5 पौंड बार्बलने लिहिलेले) |
| लीन | जास्तीत जास्त रेससाठी लक्ष्य करणे, पाच फेऱ्या पूर्ण करा; तिथे वेळ नाही; प्रत्येक गोल साठी आपल्या पूर्ण reps लक्षात ठेवा, शेवटी त्यांना एकूण | खंडपीठ प्रेस (लोअर वर आपल्या स्वत: च्या शरीराचं वजन विहित पुल-अप |
| आशा | हे एक समयोचित, तीन-चौरस सर्किट आहे; आपण प्रत्येक स्टेशनवर पूर्ण केलेल्या रिपेर्सची संख्या ट्रॅक करणारी प्रत्येक व्यायाम एक मिनिट करा; प्रत्येक पूर्ण फेरी पूर्ण केल्यानंतर, व्यायाम सुरू ठेवण्यापूर्वी एक मिनिट विश्रांती घ्या; ध्येय हे आहे की आपल्या एकूण कामाचा ताळमेळ काढणे | बरपेस पॉवर स्नॅचेस (75-पौंड बार्बलसह विहित केलेले) बॉक्स जंप (24-इंच बॉक्ससह विहित केलेले) Thrusters (75-पौंड barbell सह विहित) चेस्ट-टू-बार पुल-अप |
हेवी स्ट्रेंथ-वर्क गर्ल डब्ल्यूओडी
हे चार बेंचमार्क पूर्ण-शरीर, प्रगत शक्ती प्रशिक्षण हालचाली करत असताना जड भार उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. Musemici म्हणते, "या workouts ओलिंपिक लिफ्ट (स्वच्छ आणि झोसा आणि स्नॅच) समाविष्ट, एक खेळाडू हलविण्यासाठी येतो तेव्हा एक ऍथलीट शक्ती आणि कौशल्य दोन्ही आवश्यक." फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे आणि आपल्या क्रॉसफिट कोच बरोबर कार्य करणे महत्त्वाचे आहे निर्धारित वजन वाढविण्यासाठी योग्यरित्या मोजण्यासाठी आपण स्वतःला संभाव्य जखमेवर न उघडता खात्री करुन घेणे.
| इस्बाईल | निर्धारित वेळेपेक्षा कमी वेळेस निर्धारित रीपोज को पूर्ण करा | 30 स्नॅचेस (135-पाऊंड बार्बेलसह लिखित) |
|---|---|---|
| लिंडा | या कसरतला "मृत्यूचे तीन सत्र" म्हणूनही ओळखले जाते. एक पिरॅमिड कसरत म्हणून करा, क्रमवारीत सर्व तीन व्यायाम पूर्ण करणे, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 च्या प्रतिनिधि मालिका पूर्ण करणे, जेणेकरून प्रथम आपण प्रत्येक व्यायाम 10 rep पूर्ण करा, 9 प्रत्येक व्यायाम च्या reps, आणि त्यामुळे पुढे, सर्व मार्ग पिरॅमिड खाली; वेळेसाठी जितक्या जलद करू शकता तितके जलद वर्कआउट पूर्ण करा | डेडलिफ्टिस (आपल्या शरीराचे वजन 1.5 पट असणारी एक बारबाईने लिहून दिली) खंडपीठ प्रेस (आपल्या शरीराचे वजन असलेल्या लोखंडासह विहित केलेले) साफ करते (3/4 वजनाच्या शरीराचे वजन असलेल्या लोखंडाशी विहित केलेले) |
| ग्रेस | निर्धारित वेळेपेक्षा कमी वेळेस निर्धारित रीपोज को पूर्ण करा | स्वच्छ आणि हिसका (135-पाउंड बार्बलसह विहित केलेले) |
| ग्वेन | एकूण व्यापारासाठी 21 रिपे, 15 रिपे आणि 9 रिप ऑफ पूर्ण फेरी; हे टच-एंड-गो वर्कआउट आहे, म्हणून रेपर्स दरम्यान कोणतीही विश्रांती किंवा पुनश्चझन "फॉल्ट" समजली जाते, प्रत्येक सेटसाठी समान भार वापरतात, आणि सेट दरम्यान आवश्यक उर्वरित | स्वच्छ आणि धक्का |
आपल्या पुढील मुली WOD बेंचमार्क मारणे टिपा
बेंचमार्क हे आव्हानात्मक असतात, आणि म्हणूनच आपल्याला दोन्ही मानसिक आणि शारीरिकरित्या तयार करणे आवश्यक आहे. येथे आपल्या पुढील मुली मारणे कसे Katzenbach आणि Musemici काही टिपा आहेत.
व्यवस्थित उबदार करा काट्झेनबाक म्हणतात, "या वर्कआऊट्ससाठी तयार होण्यामध्ये वर्कआउटच्या लांबीचे व्यस्त प्रमाण असणे आवश्यक आहे.तुम्ही थोड्या, तीव्र व्यायामासाठी, जसे फ्रन किंवा ग्रेस, आणि थोडा गरम व्हाव्यात सिंडी किंवा एंजीसारखे मोठे प्रयत्न. " Musemici जोडते आपण वाढवू इच्छित त्याच मार्ग समान व्हायरस अप देखील इच्छित उदाहरणार्थ, "एनीमध्ये 100 पुल-अप, 100 पुशअप, 100 साइटपेट्स आणि 100 हवाई स्क्वॅट्स असतात.या प्रकृतीमध्ये मोठ्या प्रमाणात एरोबिक असतात, ज्यामध्ये सुमारे 20 मिनिटे सतत चळवळ असतात. + उलट, चेल्सीच्या ईएमओएम रेपो स्कीममध्ये अनएरोबिक मागणी आहे या दोन वेगळ्या वर्कआउटपर्यंतचे व्हार्मअप समान आहेत, कारण आपल्याला त्याच हालचालींसाठी तयारी करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु नमुना वेगळा असेल.इंजीसाठी आपण प्रत्येक व्यायामाच्या 10 फेऱ्या करू शकता परंतु चेल्सीसाठी या प्रकाराच्या रेप स्कीममध्ये हृदयाचे ठोके कसे वाढतात याबद्दल प्रत्येकाचा एक व्यायाम 3-6-9 रेपसह एक लहान ईएमओएम. "
स्केलिंगबद्दल मदत मिळवा बेंचमार्क कसरत एका प्रकारे निर्धारित केल्यामुळे याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या स्वत: च्या फिटनेस स्तरावरील आणि सामर्थ्यांवर आधारीत त्याचे मोजण करू नये. खरं तर, कोच आपल्याला वर्कआउट्स वाढविण्यासाठी आणि सुधारण्यास मदत करण्यासाठी आहेत, जेणेकरुन फेर्या, रेखांशा किंवा वेळेनुसार आपण यशस्वीरित्या त्यांना पूर्ण करू शकता. काट्झेनबाक पुढील उदाहरण देतो, "माझे पहिले क्रॉसफिट व्यायाम 'हेलेन' होते. या कसरतला सुमारे नऊ ते 12 मिनिटे लागतील.मला 15 मीटर पाऊंडच्या डंबेल (54-पाउंड कॅटलबेल पेक्षा) असलेल्या 200 मीटर धाववाड (400 मीटर धावून), बॅन्ड पुल-अप आणि केटलॅल स्विंग्सवर मोजले गेले. मी यापूर्वी एक अंतर धावणारा माणूस होतो, म्हणून मी विचार केला की हे 11-मिनिटेचे वर्कआउट सोपे झाले.पहिल्या फेरीपासून अर्ध्या वाटेपर्यंत मी विचार केला की माझे फुफ्फुसाचा विस्फोट होईल मला वाटतं मी तंदुरुस्त आहे परंतु हेलेनने माझे मत बदलले आहे.
स्वत: साठी यथार्थवादी अपेक्षा सेट करा आपण प्रथम बार प्रयत्न प्रत्येक गर्ल WOD मास्टर करा इच्छित आहात हे समजण्यासारखे आहे. परीक्षांप्रमाणे, बेंचमार्क कसरतवर "अ अ मिळवा" इच्छिता हे नैसर्गिक आहे. दुर्दैवाने, ती नेहमी अशीच कार्य करत नाही (आणि नहि) Musemici स्पष्ट करते, "पहिल्यांदा [आपण] एक मुलींना आढळतात, एक आधाररेखा म्हणून workout संपर्क साधा हे समजून घ्या की आपण वर्षांमध्ये अनेक वेळा पहाल एक कसरत आहे.संक्रमित फोकस विशेष लक्ष नाही. नवीन कौशल्य जाणून घेण्यासाठी प्रेरणा म्हणून मुलींचा वापर केला जाऊ शकतो (उदाहरणार्थ, 'एलिझाबेथ' हा रिंग बिस्किटसाठी मास्टरींग आवश्यक आहे), ते फक्त आपल्या संपूर्ण फिटनेसचे मोजमाप करण्याचा मार्ग आहे.नवीन एथलीटांनी प्रत्यक्ष अपेक्षा करणे, एंजीवर स्केलिंग रेफरल किंवा कमी करणे डियान वर डेथलिफ्ट वजन. " Musemici देखील म्हणते कोच नवीन अॅथलीट संपूर्ण व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी जास्त वेळा परवानगी पाहिजे, क्रीडापटू त्यांच्या सध्याच्या फिटनेस स्तर किंवा शक्ती बद्दल वाईट वाटत नये की बाहेर दिशेला - हे सर्व आपण वेळ प्रती सुधारित किती मुल्यांकन मदत करण्यासाठी फक्त एक उडी मारणारा बिंदू आहे .
योग्य पुनर्प्राप्त करा कारण या बेंचमार्कना सर्व आवश्यक प्रयत्नांची आवश्यकता आहे, आपण घसा होण्याची खात्री आपल्याला खूपच जास्त आहे. गति पुनर्प्राप्ती वेळ मदत करण्यासाठी, Musemici सुचवितो, "कामगाराचा लगेच पाठपुरावा करा, याची खात्री करुन घ्या कि तुम्ही सैन्यात काम करणारे आणि फोम रोलिंग आहात आणि प्रसुतीप्रवण प्रथिने प्यायचा प्रयत्न करा.आपण अशी शिफारस करतो की आपण कर्बोदकांमधे 3: 1 किंवा 4: 1 प्रमाणात चांगल्या पुनर्प्राप्तीसाठी प्रथिने पोस्ट-वर्काउट. "