हाय क्लॅम व्यायाम पुढील स्तरावर पाळीचा क्लॅम व्यायाम घेते, अक्षरशः जागृत होऊ नका, तरीही ती नवशिक्या व्यायाम आहे. पण प्रत्येकाने, सुरुवातीच्या काळात सुरुवातीला उच्च क्लॅमची निवड केली कारण ती एक चांगली आतील व्याभिचार आहे आणि बाह्य जांघ, कूल्हे आणि उदरपोकळींसाठी एक टोनिंग व्यायाम आहे. हे हिप मध्ये खोल अंतर्गत आणि बाह्य rotators मजबूत करण्यास मदत करते. आपण लक्ष दिले तर, आपण लेग व्यायाम म्हणून एक कोर स्थिरता व्यायाम आहे की सापडेल.
आपण उच्च क्लॅम व्यायाम करणे आवश्यक आहे काय
आपल्याला एक Pilates व्यायाम चटई किंवा एक फर्म, पॅड पृष्ठभाग आवश्यक आहे आपण हे व्यायाम घरी किंवा जिम किंवा स्टुडिओमध्ये करू शकता आपण या व्यायामातील फरक जांघळ्याभोवती एक प्रतिरोधक शिलासह सादर केले आहेत.
1 - उच्च क्लॅम व्यायाम साठी सेट
उच्च क्लॅम साठी सेट नियमित क्लॅम म्हणून समान आहे:
- आपल्या सोप्या आणि खांद्यांसह आपल्या एका बाजूला सरळ रेषेत झोपा.
- आपल्या गुडघेदांना वाकणे जेणेकरून आपल्या मांडीचे वजन आपल्या शरीरातील 90 डिग्री कोनापेक्षा थोडा अधिक खुले असेल.
- आपले डोके आपल्या शीर्ष हाताने वर ठेवा जसे ते ओव्हरहेड, किंवा वाकलेला, जे काही जास्त आरामदायक आहे
- अतिरिक्त स्थिरतेसाठी आपल्या छातीच्या समोर मजला वर आपले वरचे हात ठेवा
- अनुलंबपणे एकमेकांच्या वर आपले कपाळे ओढणे. आपल्या खांद्यावर असेच करा. संपूर्ण व्यायाम दरम्यान ही संरेखन ठेवण्यासाठी आपल्या खोल ओटीपोटाचा स्नायू वापरा.
2 - आपले पाय लिफ्ट
गुडघे एकत्र व खाली ठेवा म्हणजे आपले पाय उचला, त्यांना एकत्र ठेवून, चटईपासून दूर ठेवा. हे खालच्या पाय वरून बाहेरच्या रोटेशन आणि वरच्या पाय साठी आतील रोटेशन तयार करेल. आपले शरीर उर्वरित अजूनही राहतो.
3 - वरचा पाय बाहेर फेरवा
आपण शीर्षस्थानी गुडघे फिरत फिरत असताना आपल्या पायांच्या आतील बाजू एकत्र रहातात.
हे पाऊल खाली खेचून घ्या.
4 - गुडघा खाली / पाय वर
- आपले पाय वर ठेवा पण आपल्या वरच्या पायरीच्या आतील रोटेशन करा जे खाली असलेल्या गुडघावर जाण्यासाठी परत वरती गुडघा आणेल. अशी कल्पना करा की आपण हळूहळू हळूहळू हळूहळू हळुहळू आहात. हे आतील पितळांना सक्रिय करण्यास मदत करेल.
- प्रतिकारशक्तीसह खुले आणि बंद करा, 6 - 8 वेळा.
- आपण इच्छित असल्यास विश्रांती आणि पुनरावृत्ती करा
5 - अधिक साइड-लागण मॅट व्यायाम
आता आपण आपल्या पोटातील स्नायू, परत आणि पॅल्व्हिक मजला एकत्र कार्य करत असलेल्या बाजूच्या सडल्या व्यायाम कसे स्थिर करायचे याबद्दल आपल्याला काही कळत नाही, तर कदाचित आपण बाजूला किक शृंखलेसारख्या अधिक आव्हानात्मक कडवट व्यायामांवर पुढे जाऊ इच्छिता.
साइड किक मालिका साइड किक आघाडी / मागे समाविष्ट, साइड किक अप / डाऊन, साइड लेग लिफ्ट आणि साइड इनर जांघ लिफ्ट ते पुरेसे नाही, तर, Pilates साइड कात्री वर जा
एका मेजवानी टेबलवर रोमन सारख्या आपल्या बाजूला बसता असताना आपण त्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी खूप काही करू शकता. कदाचित ते gorging ऐवजी ते Pilates केले तर कदाचित, साम्राज्य मेला नसेल!