"पेट मध्ये खेचणे!" एक लहान वाक्यांश जे एक Pilates गाणे म्हणत असू शकते, परंतु तसे गैरसमज आहे.
मध्ये abdominals घेऊन व्यायाम च्या Pilates पद्धत मूलभूत आहे. हे तंत्र आहे जे भौतिक उपचार सेटिंग्ज, ताकद प्रशिक्षण, आणि फिटनेस जगतातील काही प्रमाणात स्पाइनमध्ये स्थिर ठेवण्याचे साधन आहे.
योग्य रीतीने काम केले तर उदरपोकळी प्रशिक्षित केल्याने मणक्याला आधार देणारी ताकद विकसित होईल आणि संपूर्ण शरीरभर स्थिरता आणि गतिमानतेला चालना मिळेल.
"ऍब मध्ये खेचणे" हे प्रभावीपणे कसे आहे आणि बर्याच तंदुरुस्ती परिस्थितीमध्ये "मिसळमध्ये मिसळून" दृष्टीकोन कसा अस्थिर करण्यापासून वेगळे आहे?
Pilates मध्ये, आम्ही चळवळ एक मजबूत, स्थिर पाया तयार करण्याचा विचार करीत आहोत. आम्ही पॅल्व्हिक मजल्यावरील स्नायूंना आणि ओटीपोटाच्या सर्व स्नायूंचा वापर करून हालचालींसाठी हा पॉवरहाऊस विकसित करतो, त्यांना पाठपुरावा आणि पितळेच्या स्नायूंशी सुसंगतपणे काम करण्यास शिकवतो.
पित्ताशय खोलवर असलेल्या ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यावर विशेष भर देतो, जसे की ट्रान्सस्वरस उदरपोकळी. हे स्नायू अनेकदा अविकसित आहेत आणि बहुधा ओव्हरक्वेर्ड पृष्ठभागावरील स्नायूंसारख्या कार्यरत नाहीत, जसे की प्रसिद्ध रीक्टकस उदरपोकळी (सहा पॅक एस्क स्नायू).
जसे की "आपल्या पोटला आपल्या पाठीला चिकटवा," किंवा त्याहून वाईट, "आपण पेटमध्ये ठोकावण्याचा ढोंग करता" असे अनेकदा पेटीच्या एका जोरदार खिशात प्रोत्साहित करण्यासाठी वापरले जातात. या प्रतिमा, ते abs मध्ये कुलशेखरा धावचीत देखावा देत असताना, दिशाभूल असू शकते.
त्यांनी कूर्चामध्ये पुल-इनचा भर घातला आहे आणि ओटीपोटाच्या उपकरणासह वरच्या धूळला अस्थिरतेने पुढे ढकलण्याचा उत्साह वाढू शकतो. एक स्थीर कोर तयार करणारी आतील रचना पेट बटन वर नाही तर पेल्व्हिक फ्लोअरच्या स्नायूंना आच्छादित करते.
पेव्हील फ्लोअर वापरा
पेल्व्हिक फ्लॉवर स्नायूंचा कार्य करणे हे केवळ स्त्रियांसाठीच नाही किंवा गर्भधारणेतून परत येणे नाही.
पॅल्व्हिक मजल्याच्या स्नायूंची दखल एखाद्याच्या चळवळीला स्थिर आधार प्रदान करणे महत्त्वाचे आहे. आपण वाटते की आपण ओटीपिक मजला वर आणि केंद्र ओळीच्या जवळ आणत आहात. एकजण सिट हाडांना एकत्र खेचू शकतो. हे केगल व्यायामासारखेच आहे. फक्त वास्तविक फरक तीव्रता मध्ये आहे Kegels मध्ये, एक संपूर्णपणे ओटीपोटावर मजला वर लक्ष केंद्रित आहे, आणि पुल अप आपण सामान्य व्यायाम साठी वापर कोणते पेक्षा अधिक आक्रमक आणि निरंतर असू शकते
मध्ये खेचणे आणि Abdominals स्कूप
पॅल्व्हिक मजला व्यस्त झाल्यानंतर प्रत्यक्ष पुल-इन हा गुहांतरावरील अस्थीच्या वरच्या बाजूस असतो आणि खालच्या ओटीपोटात खोल ओढा होतो. तेथून, पुल इन अॅक्शनला पोटाच्या बाहेरील ओळीला ओढण्यासाठी वरती पोचते आणि वरच्या ओटीपोटात क्षेत्र. तिथून काही लोक शोधतात की त्यांना उदरपोकळीत ऊर्ध्वगामी लिफ्ट मिळू शकते; हा एबीचा खरा शंका आहे या हालचाली ते स्पष्टपणे क्रमाने अनुक्रमे नाहीत, परंतु शीर्ष जागृतीसाठी तळाशी पोटातील स्नायूंना व्यवस्थितपणे हाताळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. टीप: पुल-इन फक्त समोरच नव्हे तर ट्रंकच्या बाजूंपेक्षाही आहे
एक मजबूत परत Abs सह कार्य करते
मध्ये ऍब पुलिंग सहसा तटस्थ मणक्याचे सह केले जाते
याचा अर्थ असा की मणक्याचे नैसर्गिक कर्करोग उपस्थित आहेत आणि पुल-इन हे वरच्या जिन्याचा किंवा ओटीपोटाचा एक तुकडा तयार करत नाही. उदरपोकळी आत ओढता म्हणून, उदरपोकळीच्या पुलच्या विरोधात स्नायूंना आव्हान दिले जाते म्हणून दोन्ही बाजुस लांबी आणि रुंदी राखणे आवश्यक आहे. पिलेट्सने पिलिल्समधील अनेक व्यायामांसाठी फॉरवर्ड फ्लेक्स आणि फ्लॅट किंवा वक्र (कमीत कमी सी-वक्र शोधणे ) हे दोन्ही बॅक वापरतात, परंतु ते अशा निवडी आहेत ज्याने ऍसच्या प्रारंभिक खेचण्याखेरीज विशिष्ट व्यायाम हेतूसाठी बनविले जातात. सर्वसाधारणपणे, एक तटस्थ मणिका ही सर्वात मजबूत स्थिती असते आणि प्रभावी रोजच्या हालचालींसाठी आम्ही काय करु शकतो.
ओटीपोटाच्या कामात श्वास कसा लावायचा
ज्या लोकांना आपल्या उदरपोकळीत जाणे शिकत आहे त्याबद्दल खूप प्रश्न येतो, "जर माझ्याजवळ सर्व काही इतके व्यस्त आहे, तर मी श्वास कसा घेऊ शकेन?" उत्तर असे आहे की आपण सहसा आपल्या श्वासोच्छवासाच्या क्षमतेचा खूप कमी प्रमाणात उपयोग करतो आणि पुढील भागावर लक्ष केंद्रित करतो. Pilates मध्ये, श्वास पूर्णपणे बाजूंच्या बाजूंना आणि शरीराच्या मागच्या खाली विस्तारित होण्याकरिता आम्ही पार्श्व श्वास वापरतो. असे केल्याने भरपूर श्वसनगृह उपलब्ध होते आणि शरीराची परत उघडण्यास आणि लांबण्यास मदत होते.
Abdominals मध्ये खेचणे तेव्हा केव्हा
Pilates आणि बर्याच इतर व्यायाम पद्धतींमध्ये, ओटीपोटात पुल-इन हे एक प्रशिक्षण साधन म्हणून अतिशय तीव्रतेने वापरले जाऊ शकते. ही कल्पना आहे की स्नायू मजबूत होतील आणि त्यांच्या परस्पर क्रियाशीलतेला अधिक चांगल्या प्रकारे आयोजित केले जाईल जेणेकरून दररोज चळवळ किंवा ऍथलेटिक चळवळ सहज समर्थित असेल. इरादाचा अर्थ असा नाही की तीव्र खेचणे हा एक आदर्श आहे जो सर्व वेळी क्रियाशील असेल. एक मजबूत कोर विकसित म्हणून, स्नायू अधिक टोन होतात आणि कृती साठी सज्ज पण सर्व दिवस आपल्या abs पुसणे प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
ओटीपोटात कसरत घालणे
उदरपोकळीत चालणे हे फक्त पायलटमधील ताकद आणि कार्यक्षम हालचालींच्या विकासासाठी तयार करण्यात आले आहे. आम्ही नेहमी संपूर्ण चित्राकडे पाहत असतो ज्यात सर्व शरीराचे संरेखन, श्वासाचा पूर्ण उपयोग, आणि केंद्रित जागरुकता वापरणे प्रत्येक व्यायाम पूर्ण फायदे साध्य करण्यासाठी अविभाज्य आहे. व्यायाम करण्याबद्दलचे Pilates समेकित दृष्टिकोन आणि सहा पिलेट्स तत्त्वे वाचा.
आता आपण आपल्या उदरपोकळीत कसे काम करावे याबद्दल अधिक अंतर्दृष्टी आहे, आपण आपल्या ऍब्सची तपासणी पेटीएक्स फ्लॅट ऍश सीरीजसह करू शकता.