छाती, मागे आणि ब्रिजिंगसह हिप उघडा
ब्रिज, किंवा जिम्नॅस्टिक्स ब्रिज , अनेक केटलवेल व्यायामांच्या प्रभावी कार्यक्षमतेसाठी लवचिकता विकसित करण्यासाठी एक विशेष प्रयत्न आहे, विशेषत: दुहेरी केटलबॉल वापरणार्या व्यायामांसाठी.
क्लिन , प्रेस, पुश प्रेस आणि दुहेरी व्यायामांमध्ये, शक्तिशाली हिप फ्लेक्सर्स आणि स्पाइनल स्नायूंना स्ट्रॅन्च न करता स्टॅटिक रॅक पोझिशनमध्ये केटललेल ठेवण्यासाठी लांब करणे आवश्यक आहे.
या व्यतिरिक्त, जर्क आणि पुश प्रेसच्या बाप्प अवस्थेत उच्च शरीराच्या पुरेशी विस्तारीकरणासाठी अप्पर बॅक आणि छाती स्नायू लांब करणे आवश्यक आहे, जेव्हा केटललचे हाड वरून वरच्या बाजूला लाँच केले जातात तसेच, लॉकआऊट / फिक्सीक्शन टप्प्यात दोन केटललचे ओव्हरहेड स्थिर ठेवण्यासाठी, खांदाच्या कमानीच्या स्नायू, छाती आणि वरच्या मजल्यावर चांगल्या हालचालची आवश्यकता असते. हिप flexors, छाती, पाठीचा कणा extensors, आणि खांदा कातडीस मध्ये पुरेशी लवचिकता न करता, एक मुख्यतः शस्त्रे ताकद सह केटलनलेल ठेवत बाकी आहे, आणि त्या फक्त जलद थकवा आणि गरीब परिणाम होऊ होईल. शरीराच्या ताणाखाली कसे वाढवायचे हे जाणून घेण्यासाठी नियमितपणे ब्रिजचा सराव करा, आणि त्याद्वारे उच्च-सहनशीलता तोंडाच्या स्नायूंसह केटललॉल्सला आधार द्या, जेणेकरुन तुलनेने कमजोर हाताने आराम करु शकाल तर पाय आणि धड्यांचे प्रमाण अधिक मजबूत पेशी कार्य, अशा प्रकारे अधिक समर्थन देणे आणि अधिक पुनरावृत्ती (आणि फिटनेस सह उच्च पातळी) करणे शक्य आहे.
बहुतेक लोक हिप flexors आणि ट्रंक extensors (स्नायू की पाठीचा कणा वर laterally चालवा की स्नायू) मध्ये खूप तंदुरुस्त असल्याने, ब्रिज प्रगतिशील टप्प्यात केले पाहिजे, जे हळुहुकते, लवचिकता सुरक्षित विकास परवानगी देते.
ब्रिज इन स्टेप्स कसे प्रेरणा आणि प्रगती करायची:
मूलभूत ब्रिजिंग
पाठीमागून आपल्या पाटावर सपाट झोपा आणि गुडघे वाकलेला
आपल्या पाठीमागील मजला जमिनीवर दाबा आणि आपल्या श्रोणींना आपण जितके करू शकता तितके उंच जमिनीत उंच करा. आपल्या पाठीमागील मजल्यावरील भिंतीवर दाबा आणि आपल्या दिशेने आपल्या दिशेने आपले नाभि लक्ष्य करा, जेणेकरून आपल्या मणक्याचे एक पुल होईल, आकाराने गोल असेल मणक्यावर मटकावा करू नका, ज्यामुळे वेदना आणि दुखापती होऊ शकतात, कारण मणक्याचे येथे संकुचित केले जाऊ नये, परंतु लांबलचक एक पूल बनवा, दरवाजा नाही जो हिंगे आपल्या खांद्यावर व फ्लॅटला फ्लोअरवर ठेवा. धीमे, खोल श्वास घेत असताना 30-60 सेकंदापर्यंत या विस्तारित स्थितीत रहा.
इंटरमिजिएट ब्रिजिंग
मूलभूत आवृत्तीच्या बाहेर प्रगती करण्यासाठी, आपल्या डोक्याच्या बाहेरच्या बाजूला असलेल्या बोटांनी आपल्या डोक्याच्या बाहेरील मजल्यावरील तळवे ठेवा आणि छताच्या वरच्या दिशेने दिशेने इशारे दिशेने इशारा करा. मजला वर फ्लॅट हात ठेवा आरामशीर करण्यासाठी या करण्यासाठी खांद्यावर आणि छातीत पुरेशी लवचिकता आवश्यक असेल. जर जमिनीची पृष्ठे अवघड असतील तर संरक्षणासाठी डोक्याखाली चटणी किंवा इतर सॉफ्ट पॅडिंग ठेवा. शिल्लक आपल्या हातांनी ठेवा आणि मजल्यावरील डोके वर ठेवा. या सुरु स्थितीपासून, डोक्याच्या वरचा वापर करा, हाताचे व पायांना फांदीमध्ये घट्टपणे दाबात टाकावे आणि आपल्या श्रोणींना शक्य तितक्या उच्च लिहा.
पूर्वीप्रमाणेच, आपल्या पाठीच्या बटणावर आपल्या मागे असलेल्या भिंतीकडे पुल करायची खात्री करा, आणि मरुस्थल एक दरवाजाच्या टोकाप्रमाणे टाळण्यापासून टाळा. 30-60 सेकंदांपर्यंतचा प्रगती
प्रगत ब्रिजिंग किंवा जिमस्टाईल ब्रिज
पुढे प्रगती करण्यासाठी, इंटरमिडिएट ब्रिजच्या स्थितीपासून प्रारंभ करा, डोके मजला वरुन उचला आणि हाताने संपूर्णपणे हाताने दाबून कंबर टाळणे टाळण्यासाठी दाबा. आपण आपली छाती उचलता आणि कोपरा सरळ केल्याने आपले शरीर परत दाबावे म्हणून आपले पाय वापरा या आसनाची अंतिम अभिव्यक्ती दोन्ही हात आणि दोन्ही पाय पूर्णतया वाढवाव्यात. कोब्रा किंवा गुडघे यातील कोणतीही वाकणे नसतात.
योग्य ब्राऊझमध्ये जाण्यासाठी आणि पुलामध्ये सुधारणा करण्यासाठी स्पाइन, हिप फ्लेक्स, खांदा आणि छातीचा उत्कृष्ट लवचिकता घेतो यामुळे आपण आरामदायी रॅक स्थिती शोधण्यात खूप मदत करू शकाल.
आपल्या ब्रिज ट्रेनिंगमध्ये हुशारीने प्रगती करा सर्वात मूलभूत पासून प्रारंभ करा आणि प्रगतीमध्ये हळू हळू काम करा, कधीही गतीची श्रेणी वाढवू नका आणि श्वास घेण्याकडे लक्ष द्या, आपला श्वास कधीही धारण करत नाही. अधिक आपण आपले मन आणि श्वास आराम करू शकता, सोपे आपल्या स्नायू आराम आणि आपण पोझिशन्स गृहित धरू सक्षम करेल. ब्रिज विविधतेचा नियमित अभ्यास करून, दुहेरी केटलवेलचा कार्य अधिक आरामदायक आणि उत्पादक असेल.