सीनियरसाठी एकूण बॉडी स्ट्रेच

हे सर्व शरीर ताण म्हणजे आपण हॅमस्ट्रिंग, क्वाड््स, वासरे, मागे, छाती आणि शस्त्रे पसरवण्यासाठी सोपे आणि विश्रांती घेण्याने जातात. तंदुरुस्त, चपळ आणि कार्यात्मक राहण्यासाठी लवचिकता महत्त्वाची आहे आपण आपल्या वयानुसार आपले शरीर कार्य करण्यासाठी एक स्वस्थ व्यायाम कार्यक्रमाचा एक भाग आहे. आपल्या विश्रांतीसाठी काय करावे हे देखील एक आरामशीर क्रियाकलाप आहे

या ताणतणावाच्या नियमानुसार काळजी घ्या

आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय अटी, आजार किंवा जखम असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा. कदाचित असे घडते आहे की आपले डॉक्टर आपल्याला प्रोत्साहन देतात, परंतु आपल्या स्थितीसाठी आवश्यक असलेल्या बदलांची त्यांना कदाचित माहिती असेल.

सुरक्षितपणे आणि अचूकपणे करण्याबद्दल स्टँडिंग विषयी मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वांचे पुनरावलोकन करणे सुनिश्चित करा.

या ताणलेल्या कसरत साठी आवश्यक उपकरण

या stretching नियमानुसार एक चेअर, व्यायाम चेंडू किंवा खंडपीठ आवश्यक. आपण यापैकी बहुतांश स्ट्रीक पेश करता येतील. आपण घरी किंवा व्यायामशाळेत हे नियतकालिक करू शकता.

सीनियरसाठी एकूण शारीरिक ताण कशी ठेवावी?

• हलक्या ह्रदयाच्या 5-10 मिनिटे सराव करा (जसे जागेवर चालणे इ.)
• प्रत्येक ताण 10-30 सेकंद धरून ठेवा आणि एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
• कसरत झाल्यानंतर या स्नायू व्यवस्थित करा किंवा स्नायू गरम गरम वा शॉवरतून गरम करा
• सर्वोत्तम परिणामांसाठी, हृदयरोग आणि ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट्सनंतर ताणून काढा

1 - तुरुंग ताण

मजला वर उभे किंवा खोटे बोलणे हा व्यायाम करा. एका भिंतीवर किंवा एका खुर्चीवर उभे राहणे, एक गुडघे वाकणे, आपल्या मागच्या पाठीच्या दिशेने पाऊल उचलणे. आपल्या हातात असलेल्या पाऊल किंवा पायाचा घोटाळा वर काढा आणि गुडघा कडे मजला वरून आपल्या मांडीच्या पुढच्या भागापर्यंत वाट पहा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

2 - हॅमस्ट्रिंग ताण

एका बेंचवर किंवा आपल्या समोर अन्य खांद्यावर खुर्चीवर बसून. मजला वर इतर पाय सह, एक चेंडू बाहेर, पायाची बोटं पसरवा. आपले पाय सरळ आणि ऍबच्या व्यस्त ठेवा आणि आपल्या पायांच्या पाठीमागील सौम्य ताणून येईपर्यंत आपण नितंबांकडून पुढे जा. आपण हिप पुनर्स्थापना केली असेल तर, या ताणून करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी तपासा

3 - वासरू पसर

विभाजित रेषेच्या सहाय्याने भिंतीवर हाताने उभे राहा - एक पाय पुढे आणि एक पाय मागे. मजला मागच्या मागची दाब दाबा आणि शरीराला पुढे ढकलून द्या जोपर्यंत आपण आपल्या वासराला एक सौम्य ताण वाटत नाही. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

4 - मागे पसरवा

आपल्या समोर एकत्रितपणे आपले हात लक्ष द्या आणि आपल्या मागच्या बाजूला एक ताण वाटणे आपल्या शरीरात दूर आपल्या शरीरात दूर दाबून, आपल्या मागे गोल.

5 - उंच उडी

बसलेले किंवा उभे राहून आपले हात सरळ वरच्या बाजूला ठेवा, छताने तोंड असलेले तळवे आपण आपल्या डाव्या बाजू खाली एक ताणून वाटत नाही तोपर्यंत हलक्या खाली उजव्या बाजूला बाजूला स्विच करा आणि पुनरावृत्ती करा.

6 - चाळीस ताण

आपल्या डोक्याचे डाव्या कपाळावर वाकणे आणि उजवा हात वापरा आणि डाव्या कोपर्याला हात जोडून तुमच्या हाताच्या पाठीमागचा ताण जाणवू नका. बाजूला स्विच करा आणि पुनरावृत्ती करा.

7 - चेस्ट पसरवा

आपल्या मागे आपले हात अकस्मात लावा आणि हळुवारपणे हात सरळ करा, जोपर्यंत छाती आणि खांद्यावर एक ताण वाटत नाही तोपर्यंत त्यांना थोडासा उंचावा.