सुरळीत चाचण्या कशी करावी हे जाणून घ्या
क्वैड्रिसेप्स (क्वॅडर्स) मांडीच्या पायथ्याशी एक मांडी आहेत. यात क्वॅड्रिसिप फर्मिस, रेक्चस फॅरिस, विशाल बॅडलिस, व्हस्टस मेडिआलिस आणि व्हाट्स इंटरमिडस यांचा समावेश असतो.
हे स्नायू गट गुडघा सरळ करतेवेळी पाय वाढविण्यासाठी भरती केली जाते आणि सीडी क्लाइंबिंग आणि सायकलिंगमध्ये प्राथमिक प्रेक्षक असते.
क्वाड्रिसिपस् स्नायूला झालेल्या दुखापतीमध्ये अनेकदा क्वॅडिशिप आणि हॅमस्ट्रिंग यांच्यातील ताकद किंवा लवचिकता असंतुलन झाल्याने होतो.
उभे स्थितीत तुरुंग खिचडी लवचिकता सुधारण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट आहे, परंतु आपण गुडघा किंवा पीठाने ग्रस्त असल्यास, आपण या तासात सहज जावे.
आपल्या क्वॅडिएसप्सला विस्तृत करण्यासाठी बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत, परंतु उभे राहताना आपण एक सोपी आवृत्ती करू शकता.
- एक पाय वर उभे रहा. जर तुम्हाला मदतीची गरज असेल, तर सहाय्यसाठी काहीतरी ठोस, जसे की एक भिंत किंवा खुर्चीवर ठेवा.
- आपले उजवा गुडघा बरे आणि आपल्या नितंब toward आपले टाच आणा.
- आपल्या उलट (डाव्या) हाताने आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोहोच
- सरळ उभे राहा आणि आपल्या ओटीपोटात स्नायू खेचून काढा. आपले गुडघे एकमेकांच्या पुढे ठेवा आपल्या खांद्यावर आराम करा आपण वाकलेला पाय आपल्या पायाखाली धरता तसे आपल्याला आपल्या मांडी आणि हिप यांच्या समोर थोडासा पुल वाटेल.
- गंभीरपणे श्वास घ्या आणि 20-30 सेकंद ताण ठेवा, सोडून द्या आणि डाव्या पाय वर पुनरावृत्ती करा, यावेळी आपल्या उजव्या हाताने आपला घोट्याने धरून ठेवा.
स्थायी तुकडा ताण साठी टिपा
- जर आपण तापाच्या आत ठेवण्यासाठी ते आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचू शकत नसाल, तर हे करून पहा: आपल्या टंकणभोवती एक तौलिया लूप करा आणि दोन्ही टोकांना चिकटवा. अशाप्रकारे आपण पायाच्या पायावर पायांनी वाकवून गाडीच्या दोन्ही बाजुला फिरवा.
- आपल्या गुडघा टाळणे नसावे. ध्येय नितंब वर आपल्या टाच स्पर्श नाही, पण मांडी हळूहळू ताणून वाटत.
- सौम्य अस्वस्थता येईपर्यंत ताणून-यापुढे पेंदापर्यंत जाणे टाळा.
- आपल्या भ्रूणातील गुठठण्याने बाहेर जाण्याचा किंवा बाह्यतेचा विचार करू नका. एकमेकांच्या पुढे गुडघे ठेवा
- आपण आपले गुडघे सरळ दाबून ठेवू शकत नसल्यास, वाकलेला गुडघे परत येऊ देत नाही तोपर्यंत तो वेदना न देता. आपण आपल्या व्यायामातील ताण वापरता तेव्हा आपला स्नायू शांत होण्याआधी आपला गुडघा पुन्हा परत येईल.
- आपल्या विरुद्ध हाताने घोट्याच्या हाताला असुविधा निर्माण होते, तर पाय टोचा म्हणून त्याच बाजूला हाताने घोट्याच्या हातात धरून ठेवू शकता.
- ताणून चालत असताना बाऊन्स करू नका. आपण स्वत: असे करत असाल तर, आपण एक चेअर किंवा भिंत वर धारण करून स्वत स्थिर पाहिजे
- ताणून दरम्यान आपल्या स्थायी गुडघा लॉक करू नका