कमी पीठाने कडक किंवा कमकुवत परत, एबी किंवा कोर स्नायू , स्नायू मज्जातंतू किंवा ताण , किंवा हिरीनीटेड डिस्कसह अनेक कारणे असू शकतात. हा स्ट्रेकिंग प्रोग्राम परत वेदना कमी करण्यास मदत करु शकतो आणि दुखापतींपासून बरे होण्यास प्रतिबंध करु शकतो.
आंशिक कळी - मागे वेदना साठी श्रोणीत झुकणे व्यायाम
आंशिक कशाने कसे करावे - श्रोणीच्या झुकता व्यायाम
ओटीपोटाचा झुकता सामान्यतः पहिल्या पीठांच्या वेदनातून बरे होण्यासाठी आणि स्पायनल स्थिरीकरण विकसित करण्याच्या सूचनेची शिफारस केली जाते.
- जमिनीवर गुडघे वाकलेला आणि पाय सपाट करून आपल्या मागे खोटे बोल.
- आपण श्वास बाहेर टाकल्यावर, आपल्या ओटीपोटाचा स्नायू संंबंधित करा आणि आपल्या पाठीचा थर खाली ठेवा.
- आपले डोके आणि खांदे किंचित खाली जमिनीवर चढवा जेणेकरून आपण आपल्या बोटाच्या टोकांवर आपले पाय गाठता.
- 5 ते 10 सेकंद दाबून ठेवा.
- आराम आणि सुरू स्थितीत परत.
- 5 ते 10 वेळा पुन्हा करा
मागे वेदना साठी मांजर-गाय लांबणी
हे सोपे ताण, कधीकधी मांजर-गायचा विस्तार म्हणतात, हळूवारपणे कमी पाठीच्या स्नायू वाढवितो आणि मणक्याचे आणि ओटीपोटाची पुनरावृत्ती करण्यास मदत करते. कमी परतच्या ताणाची वेदना कमी करण्यासाठी विशेषतः उपयोगी आहे. हे कसे योग्यरित्या कसे करावे ते येथे आहे
कसे मांजर-गाय लांबणीवर करावे
- आपल्या हात आणि गुडघे वर सुरू करा
- आपल्या ओटीपोटात स्नायू संविदाकृत करा. (आपल्या मणक्याकडे जाण्यासाठी आपले पोट बटण खेचण्याचा प्रयत्न करा.)
- हळूहळू आपल्या पाठीवर गोल करा, त्याला छतापर्यंत हलवा
- आपल्या डोके पुढे ड्रॉप करण्यास अनुमती द्या आणि आपले ओटीपोटाचे कर्व कवच करा.
- 10 सेकंद दाबून ठेवा. आपण आपल्या मागे एक सभ्य ताणून वाटत पाहिजे.
- सुरू स्थितीत परत या
- आपले डोके वाढवा आणि आपले डोके मजला वर येऊन पोचते तसे आपले डोके हलवा.
- 10 सेकंदांपर्यंत स्थिती धरा, नंतर सुरू स्थितीवर परत या.
- 5 ते 10 वेळा पुन्हा करा.
मागे वेदना साठी परत परत विस्तार
प्रवण परत विस्तार थोडी अधिक प्रगत आणि प्रखर परत ताणून आहे. हे कसे सुरक्षितपणे करावे ते येथे आहे
पूर्ण वाढीचा विस्तार कसा करावा?
- मजला वर एक चेहरा खाली स्थितीत सुरू करा
- हळूहळू आपल्या धडकी वर उचलून घ्या; आपली कोपर तुमच्या खांद्याखाली ठेवा आणि जमिनीवर घट्टपणे हात करा. आपल्या पाठीमागची थोडीशी कमानी केली जाईल.
- जमिनीवर ढकला आणि हळूहळू आपल्या खाली पाठिंबा देताना विस्तार वाढवण्यासाठी आपल्या कोपरा सरळ करा. फक्त तुमच्या सोईसाठी जा, आणि जर तुम्हाला कोणत्याही वेदना अनुभवल्या असतील तर थांबवा. आपण एक आरामदायी, सौम्य ताणून वाटत असले पाहिजे.
- 15 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
- सुरू स्थितीत परत या
- 5 ते 8 वेळा पुन्हा करा
हिप ओपनर आणि लोअर बॅक स्ट्रीच
या फोटोमध्ये, शिकागो बेअर कोनेबॅक डेविन हेस्टर हे एक सोपी स्टेचिंग व्यायाम दर्शवितो जो कूल्हे उघडतो आणि कमी बॅक परत करतो. हा व्यायाम कोर, कूल्हे, मांडीचे आणि खालच्या बाजूचे स्नायू विस्तृत करते.
हिप ओपनर आणि लोअर बॅक स्ट्रीच कसे करावे
- फॉरवर्ड लंजेज पोजीशनमध्ये सुरुवात करा आणि आपल्या डाव्या गुडघा जमिनीवर ड्रॉप करा.
- चित्रात दाखवल्याप्रमाणे आपल्या उजव्या गुडघाच्या आतील बाजुवर आपला उजवा कोपर ठेवा
- आपल्या उजव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्यामध्ये हलक्या बाजूस दाबून डाव्या बाजूला धड टाका.
- आपल्या डाव्या हाताला आपल्या मागे व मागे पर्यंत पोहोचापर्यंत जोपर्यंत आपण आपल्या खालच्या आणि उजव्या मांडीमध्ये सौम्य ताण जाणवू नका.
- ताणून सुमारे 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा. रिलीझ करा आणि इतर पायरीवर पुनरावृत्ती करा.
आपण आपल्या स्वत: च्या शारीरिक रचना, लवचिकता आणि मर्यादांवर आधारित हा ताण सुधारू शकता. आपल्या समोर आपला गुडघा पुढे किंवा मागे आपल्या घोट्यावर ठेवू नका, त्याच्या समोर नाही.
मागे वेदना साठी रीस्टाइन ट्विस्ट स्ट्रेच
स्पाइनल ट्विस्टचा ताण काळजीपूर्वक आणि हळूहळू केला जावा ओव्हरट्रेचिंग टाळण्यासाठी, आपल्या गुडघेपर्यंत जमिनीवर जाण्याचे टाळा. आपल्या गुडघेपर्यंत केवळ आरामशीर होण्यास अनुमती द्या कालांतराने आपण नैसर्गिकपणे या तासात आपल्या श्रेणीची श्रेणी वाढवाल. सुरक्षीतपणे स्पायनल पिळणे खंड कसा करावा याचे ते येथे आहे
स्पायनाल ट्विस्ट स्ट्रेच कशी करावी
- आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा.
- हळू हळू आपल्या गुडघेला जमिनीवर पडण्याचा प्रयत्न करा.
- 10 सेकंद थांबा आणि प्रारंभ स्थितीवर परत या.
- नंतर, जोपर्यंत एक सभ्य ताण जाणवला नाही तोपर्यंत गुडघे अन्य बाजूला हळू हळू खाली येऊ द्या.
- 10 सेकंद थांबा आणि प्रारंभ स्थितीवर परत या.
- प्रत्येक बाजूला अनेकदा पुनरावृत्ती करा.
मागे वेदना साठी चेस्ट पसरला गुडघे
छातीमध्ये दोन्ही गुडघे आणणे हे मागे वळून तणाव सोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे आणि हळूवारपणे हॅमस्ट्रिंग हे सोपे स्पाणल वळण चळवळ मागे एक लांब परत नियमानुसार किंवा workout समाप्त करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
कसे करावे छाती परत वाकवणे ताण
- आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा.
- हळूहळू आपल्या छातीवर गुडघे आणा आणि हळुवारपणे आपले पाय गुडघ्यापर्यंत खाली करा.
- ही स्थिती 20 सेकंदांपर्यंत धरा आणि चालू स्थितीत परत या.
- काही सेकंद थांबा आणि ताणून अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.