सोपी मांडी स्नायू

जांघने आपल्या लेगच्या क्षेत्राचे वर्णन गुडघ्याच्या संयुक्त आणि हिप खाली केले आहे. चार मोठे स्नायू गट जांघ क्षेत्र करा:

• क्वाडीआरसप्स - गुडघा सरळ करा आणि हिप अप झुकवा
• हॅमस्ट्रिंग - गुडघा बेंड करा आणि हिप बॅकवर्डचा विस्तार करा
• अटेक्टर्स - पाय एकत्र आणा
• Abductors (आपल्या gluteal स्नायू सारखे) - पाय ऐवजी हलवा

हे स्नायू आपल्या गुडघा आणि हिप जोडीस मदत करतात आणि आपल्या मांडीचे हाड (अस्थी हाड) आणि टिबिअ (शिनबोन हाड) हलविण्यासाठी मदत करतात. काहीवेळा, इजा झाल्यानंतर किंवा निष्क्रियता आणि स्थलांतरण होण्याच्या काळा नंतर या स्नायू तंग होतात.

कामकाजाच्या दिवसांदरम्यान बसलेल्या स्थितीत आपण किती वेळ घालवतो त्यामुळं आपली मांडीची स्नायू तंग होऊ शकतात. या कारणास्तव वारंवार मांडी स्नायू ताणणे महत्वाचे आहे. आपल्या शारीरिक थेरपिस्टसह काही सत्र आपल्याला हे ठरविण्यात मदत करु शकतात की आपल्या पायात हात घालण्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत

चतुर्भुज, मुरुमांमणी, आणि जोकरण्याचे स्नायू गट हे लक्ष्य करणार्या 3 सोपे पट्ट्यांचे पुनरावलोकन करूया. आपल्या स्थानिक शारीरिक रोगनिवारक तत्वावर आपण आपल्या होम व्यायाम कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून दररोज काही वेळा या प्रक्षेपण करू शकता.

हे सुरू करण्यापूर्वी किंवा इतर कोणताही व्यायाम आपण आपल्या डॉक्टरांबरोबर तपासण्यासाठी आवश्यक आहे की व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे

1 - क्वाड्रिसिपस् स्ट्रेच

आपल्या हिपपासून आपल्या गुडघापर्यंत आपल्या मांडीच्या पुढच्या बाजूने क्वाड्रिसिप कोर्स. येथे घट्टपणा गुडघेदुखी वेदना किंवा शेळयांच्या दुग्धशाळाचे एक कारण असू शकते. येथे आपण आपल्या quads खिळवून कसे आहे:

1. सरळ उभे रहा
2. आपल्या उजव्या पायासह पुढे जा
3. आपल्या डाव्या पायस सरळ सरळ करुन आपल्या उजवा गुडघा पुढे सरकवा
4. जांघच्या वर एक सौम्य ताण जाणवत नाही तोपर्यंत आपला उजवा गुडघे वळण करणे सुरू ठेवा
5. 5 सेकंद धरा
6. प्रारंभ स्थितीवर परत या
7. 1 ते 6 पायऱ्या पुन्हा पुन्हा करा
8. डावा पाय पुढे सह सुरू करा

ताणतणाव थांबविण्याचे लक्षात ठेवा तर त्यास अधिक वेदना होते.

2 - हॅमस्ट्रिंग ताण

आपले हॅमस्ट्रिंग आपल्या मांडीच्या पाठीमागे आपल्या हनुवटीवरून आपल्या गुडघाच्या पाठीमागे चालते. येथे त्यांना ताणणे कसे आहे:

1. सरळ उभे रहा
2. आपले गुडघे सरळ वर ठेवून वाकवून आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा
3. गुडघ्यांच्या मागे एक सभ्य ताणून जाणवण्यापर्यंत सुरु ठेवा
4. 5 सेकंद धरा
5. प्रारंभ स्थितीवर परत या
6. 1 ते 5 पावले पुन्हा पुन्हा एकदा करा

आपल्या हॅमस्ट्रिन्समध्ये कमी पीठ किंवा वेदना झाल्यास आपल्याला वाटल्यास हा पट्टा थांबवा.

3 - अडव्हर स्ट्रेच

आपले अद्रेक्षक स्नायू आपल्या हिपच्या आतील बाजूस आपल्या गुडघाच्या आतील बाजूस धावतात. ते आपले मांड्या एकत्र ठेवतात. येथे आपण त्यांना ताणून कसे आहे

1. सरळ उभे रहा
2. आपले पाय खांदा अंतर दूर पसरवा
3. आपल्या उजव्या गुडघे झुकत असताना उजवीकडे आपल्या उजवीकडे कलणे
4. आपला डावा पाय सरळ ठेवा
5. आपल्या आतील डाव्या मांडीवर एक सभ्य ताणून जाणवण्यापर्यंत सुरु ठेवा
6. 5 सेकंद धरा
7. प्रारंभ स्थितीवर परत या
8. 1 ते 6 पायऱ्या पुन्हा पुन्हा करा
9. डाव्या बाजूला वळवून, पुन्हा ते कार्यान्वित करा

जेव्हा ताणतांना, एक आरामदायक पुल वाटले पाहिजे. आपण कोणत्याही वेदना वाटत असल्यास थांबवा प्रत्येक दिवसात आपल्या स्नायूंना थोडीशी पसरवून, आपल्या संपूर्ण गतिशीलतेवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.