कसे आपण आयटी बँका वेदना तेव्हा विस्तृत करा

एक फोम रोलर वापरणे

फोम रोलर वापरणे मऊ मेदयुक्त जखम पासून वेदना कमी किंवा myofascial प्रकाशन करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे फोम रोलर स्नायू आणि tendons stretched नाही फक्त, पण मऊ पेला adhesions आणि घट्ट विणलेले कापड खाली तोडल्या. आयटी बँडला लक्ष्य करण्यासाठी हे विशिष्ट व्यायाम रोलर वापरते.

आयटी बॅन्ड वेदनासाठी फोम रोलर कसे वापरावे

आयटी बँडवरील फोम रोलरचा वापर करणे वेदनादायक असू शकते, परंतु अनेक लोकांना हे समजते की आपण फोम रोलरसह करणार्या सर्वात उपयोगी पट्ट्यांपैकी एक आहे.

• रोलरवर आपल्या पाठीवर उभे राहा, रोलर खाली हिप खाली स्थित आहे. आपल्याला जर खूप दबाव हवे असेल तर आपले पाय खालच्या पायाने ओळखावे. किंवा आपल्या शरीराचे काही भार काढून टाकण्यासाठी आणि चांगले संतुलन देण्याकरिता ते तुमच्यासमोर वाकणे.
• आपल्या हाताचा वापर हाताने करा आणि आपल्या गुडघापर्यंत हिप खाली करा, कोणत्याही घट्ट किंवा घसा स्पॉट्स ला थांबवा. आपल्या इतर बाजूला पुनरावृत्ती करा.

प्रगत आयटी बॅण्ड स्ट्रेच

आयटी बँडसाठी हा एक प्रगत विस्तार आहे आणि त्याला योगामध्ये कबदून म्हणून ओळखले जाते. या स्थितीमुळे गुडघ्याच्या सांधीवर ताण येऊ शकतो, म्हणून तुमच्याकडे गुडघेदुखीत कोणतीही गुडघे दुखणे किंवा मर्यादा असल्यास, आपल्याला हे ताण सुधारणे किंवा टाळणे आवश्यक आहे.

आयटी बँड वेदना साठी पिजन बनण्याचे फायदे हे आहे की आयटी बॅंडला प्रत्यक्षरित्या पसरवण्याव्यतिरिक्त, ही स्थिती देखील ग्लूटी (बटच्या स्नायू) पसरविते. काही प्रकरणांमध्ये, घट्ट ग्लुत आयटी बँड वेदना मध्ये योगदान करू शकता, म्हणून दोन्ही भागात लक्ष्यीकरण करणे उपयोगी आहे.

प्रगत आयटी बॅण्ड स्ट्रीच कसे करावे

• आपल्या हातावर आणि पायाची बोटं वर एक पुठ करा स्थितीत सुरु करा.
• आपल्या उजव्या हाताकडे आपल्या उजव्या गुडघा पुढे सरकवा. आपल्या गुडघा कोन म्हणून बाह्य कोन मजला स्पर्श करीत आहे (चित्र पहा).
• आपल्या डाव्या पाय वरपर्यंत आरामशीर म्हणून सरकवा.
• जमिनीवर आपल्या हिप्सचा चौरस ठेवा
• आपण आपल्या उजवीकडे हिप आणि बाह्य जांभ मध्ये एक खोल ताण वाटते पाहिजे.
• आपण एकतर आपल्या हातावर उभे राहू शकता किंवा पुढे वाकवा किंवा आपल्या समोर आपल्या समोर जमिनीवर विश्रांती घेवू शकता किंवा संपूर्णपणे आपल्या समोर आपले हात पसरवू शकता
• आपल्या पोट वरून हळू आणि गंभीरपणे श्वासोच्छ्वास करा. ताणून 30 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा. इतर लेग वर पुनरावृत्ती करा

स्थायी बॅण्ड स्टॅच

आईटी (iliotibial) बँड वेदना बाहेर (पार्श्व) गुडघा आणि खाली जांघ बाजूने गुडघा दुखणे एक सामान्य कारण आहे. आयटी बँडचे वेदना अनेक कारणांमुळे होऊ शकते, ज्यात घट्ट किंवा अतिलेखा आयटी बँड, घट्ट किंवा कमकुवत स्नायू आहेत आणि दोन्ही तीव्र आणि गंभीर जखम आहेत. हे पसरविण्यासाठी कार्यक्रम आयटी बँड वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतात.

स्टँडिंग आयटी बॅण्ड स्ट्रेच कसे करावे

आपल्या आयटी बँडचे विस्तारीत करण्याचे अनेक भिन्न मार्ग आहेत. येथे उभे असताना एक सोपा ताण आहे.

• आपल्या डाव्या पायरीच्या पुढे आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूने उभे रहा.
• आपल्या डाव्या हाताने ओव्हरहेड विस्तार करून, दर्शविल्याप्रमाणे आपल्या उजव्या बाजूला पोहचा
• आपला उजवा हात आपल्या हिप वर ठेवा
• आपल्या कूल्हेला डावीकडे हलविण्यासाठी आपल्या उजवीकडे हिप वर थोडा ढकलणे; आपण आपल्या धड्याच्या डाव्या बाजूने एक थोडा लांब वाटत असाल
• ताणणे सुरू ठेवा म्हणजे आपल्याला बाह्य डाव्या, हिप, वरचा जांघ आणि आपल्या डाव्या पायरीच्या गुडघा मध्ये पूर्ण ताण वाटेल.
• 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर बाजू बदला.
• खोल पायरी साठी, आपले पाय बाजूला अलग ठेवा, आपल्या पुढे पाऊल च्या गुडघा वाकणे आणि परत गुडघा सरळ ठेवा

बसलेला आयटी बॅण्ड स्ट्रेच

येथे एक सोपा आयटी बँडचा ताण आहे जो जमिनीवर बसून आपण करू शकता.

बसलेले आयटी बॅण्ड स्ट्रीच कसे करावे

• जमिनीवर बसले असताना, एका पायावर एक पाय ओलांडून दाखवला.
• हलक्या आपल्या छातीच्या गुडघा आपल्या छातीकडे ओढून घ्या म्हणजे गुदाचे आतील आपल्या धड्याच्या जवळ आहे.
• आपल्या वरच्या शरीराला हळूहळू वळवून घ्या आणि आपल्या वरच्या आतील बाजूस आपल्या वाकलेला गुडघा वर स्लाइड करा.
• या स्थितीत, आपल्या हिप आणि ग्लुशनच्या बाहेर (बटच्या स्नायूंना) ताणता येण्याकरिता आपण आपल्या जांभ्याला सौम्य दबाव लागू करण्यास सक्षम व्हाल.
• हा ताण 15-20 सेकंद धरून ठेवा, आराम करा आणि पाय स्विच करा. प्रति पृष्ठ 3-5 वेळा पुनरावृत्ती करा.

क्रॉसओवर स्क्वॅट स्ट्रेच

आयटी बँडसाठी क्रोसवर्ड फ्लाट स्टॅंच आयटी बँड आणि ग्लूशला लक्ष्य करणार्या थोड्याशा प्रगत लांबीचा आहे. येथे, हा खेळ करत असताना सॉकर स्टार डेव्हिड बेकहॅम वापरण्यासाठी योग्य तंत्राचे प्रात्यक्षिक दाखवतो.

क्रॉसओवर स्क्वॅट स्ट्रेच कशी करावी

• बर्यापैकी व्यापक स्थितीत उजव्या लेग वर डावा पाय ओलांडू.
• गुडघे वर वाकणे हळू हळू खाली वाकणे
• आपले वजन डाव्या पायावर केंद्रित ठेवा आणि आपल्या उजव्या टाचा थोडीशी वर येऊ द्या.
• कंबर थोडा वाकणे.
• आपले हात वरून आणि बाहेर काढा, आणि आपले हात उंचावून घ्या.
• आपण हिप आणि मांडी जवळ आपल्या उजव्या पायाच्या आयटी बँड बाजूने एक ताणून वाटत पाहिजे.
• ही स्थिती 20 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर इतर पाय वर आराम आणि पुनरावृत्ती करा. प्रति पृष्ठ 3 वेळा करा
• आपण थकल्यासारखे झाल्यास आपल्या समोर एक समर्थन धरून ठेवा.
• या ताणण्यासाठी पकडण्याचा पर्याय हावडा आणि थंड होणा-या नित्यक्रमाचा भाग म्हणून हा दरवाजा एका बाजूने चालण्याच्या हालचालीमध्ये वापरणे आहे.