एक गाय आवश्यक नाही कॅल्शियम स्रोत

1 ते 15 कॅल्शियम स्त्रोतांकडे गायची गरज नाही

निरोगी हाडांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे, परंतु हे खूपच अधिक करते. कॅल्शियम सामान्य स्नायू आणि मज्जातंतू कार्यासाठी आवश्यक आहे आणि आपले रक्त योग्यरितीने थांबावे. कॅल्शियमची कमतरता वाईट बातमी आहे कारण यामुळे ऑस्टियोपोरोसिस किंवा ऑस्टिओपॅनिआ होऊ शकते.

द इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन असे शिफारसीय आहे की प्रौढांना दररोज 1000 ते 1200 कॅल्शियम कॅल्शियम मिळतात.

दूध आणि इतर डेअरी उत्पादने त्यांच्या कॅल्शियम सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहेत- म्हणूनच ते एक संपूर्ण अन्न गट तयार करतात - युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ ऍग्रीकल्चर म्हणतात की प्रौढांना दररोज त्यांच्या कपमध्ये तीन कप डेअरी उत्पादने मिळवितात.

परंतु प्रत्येकजण दुग्धजन्य उत्पादने वापरू शकत नाही किंवा फक्त डेअरी उत्पादने खाऊ किंवा पिणे निवडू शकत नाही पुरेसे कॅल्शियम न मिळण्यामुळे डेअरी टाळता येत नाही का? कदाचित, परंतु जर आपण अशा कॅन्सरमध्ये नैसर्गिकरित्या उच्चतर नसलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये किंवा या महत्त्वपूर्ण पोषकतेसह मजबूत झाल्या तर 15 माझ्या आवडत्या कॅल्शियम-समृध्द, गाय-मुक्त अन्न पाहण्यासाठी स्लाइडशोमधून फ्लिप करा.

2 - सोया, तांदूळ आणि नट दूध

गायचे दुधाचे विकल्प दोन्ही कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीसह मजबूत आहेत, म्हणून ते आपल्या रोजच्या कॅल्शियम सेवनची एक मोठी मात्रा प्रदान करतात. या दुधाचे पर्याय विविध, सॅन्डल, व्हॅनिला आणि चॉकलेटसह विविध प्रकारात येतात, तसेच या उत्पादनांशी बनविलेले 'कॉफ़ी क्रीमरर्स' सारखे असतात.

3 - कॅल्शियम-गौणयुक्त संत्रा रस

संत्रा रस आधीच व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियम एक उत्कृष्ट स्रोत आहे आणि कॅल्शियम जोडून ते आणखी फायदेशीर करते. कॅल्शियम-गोर्याग्रस्त नारिंग रसचा एक 8-औंस सेवा आपल्या रोजच्या कॅल्शियमच्या गरजेच्या 35 टक्के तुम्हास पुरवतो. लेबलमध्ये रस समाविष्ट केला आहे हे सुनिश्चित करा कॅल्शियम (त्यात बोनस गुण असल्यास त्यामध्ये व्हिटॅमिन डी देखील आहे).

4 - टोफू

टोफू सोयापासून तयार केले जाते. हे बर्याचदा मांस भरीत किंवा कढीपत्त्याला हलवण्यासाठी वापरले जाते. ते कॅल्शियम सल्फेटने तयार केलेले आहे तोपर्यंत तेफू कैल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे - अर्धा कप आपल्या अर्धा कॅल्शियमची आवश्यकता प्रदान करू शकतो. कॅल्शियमसह प्रक्रिया केलेल्या tofu साठी लेबल पाहण्याचे सुनिश्चित करा - हे प्रोटीन आणि इतर अत्यावश्यक खनिजेचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

5 - काळे

काळे हे असे सुपरफूड आहेत जे केवळ प्रत्येक पोषक तत्वामध्ये उच्च दिसतात जे आपण व्हिटॅमिन बी -12 वगळता विचार करू शकता. कच्च्या काळेचे एक कप आपल्या दैनंदिन कॅलशियमच्या गरजेच्या दहा टक्के गरजेचे असते. ते कॅलरीजमध्ये देखील कमी - सुमारे तीस किंवा त्याहून अधिक मला वाटते की काळे जवळजवळ परिपूर्ण असू शकते.

6 - बोको चॉई

सर्व गडद हिरव्या पालेभाज्या कॅल्शियम आणि बोक चॉइमध्ये उच्च आहेत, (चीनी कोबी किंवा पॅक चॉई म्हणून देखील ओळखले जाते) हे अपवाद नाही. बनावट शिजवलेल्या बोक ची एक कपचे सुमारे 150 मिलीग्रॅम कॅल्शियम - आपल्या रोजच्या गरजेपैकी सुमारे 15 टक्के कॅल्शिअम आहेत.

7 - बदाम

बदाम एका निरोगी नाश्ता किंवा सॅलड किंवा साइड डिशमध्ये पौष्टिक वाढ करतात. बदामांची एक पौंड (सुमारे 23) कॅल्शियमच्या 100 मिलिग्रॅम्स अंतर्गत असतात. ते मॅग्नेशियम, मॅगनीझ आणि व्हिटॅमिन ई समृद्ध आहेत, तसेच त्यांना भरपूर निरोगी चरबी असतात.

8 - ब्रोकोली

ब्रोकोली कॅल्शियमचे आणखी एक उत्कृष्ट वनस्पती स्त्रोत आहे. चिरलेला ब्रोकोलीचा एक कप आपल्या रोजच्या गरजेच्या पाच टक्के पुरवठा करेल, तसेच बहुतेक इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, तसेच फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये ते समृद्ध आहे. द्वितीय मदत देण्यायोग्य

9 - कोलार्ड हिरव्या भाज्यांनी

कोलार्ड हिरव्या भाज्या कॅल्शियममध्ये खूप जास्त आहेत. खरं तर, एक कप कॉलर हिरव्या भाज्या आपल्या दैनंदिन गरज एक चतुर्थांश पुरवतो. कोलार्ड हिरव्या भाज्या अनेक खनिजे, बी व्हिटॅमिन, व्हिटॅमिन ए आणि फायबरमध्ये देखील उच्च आहेत.

10 - वायफळ बडबड

वायफळ बडबड कॅल्शियम एक टांग्या स्रोत आहे हे व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि फायबरमध्ये देखील जास्त आहे कदाचित थोडी साखर न खाण्याची ती खूप खात आहे, परंतु एक कप वायूंपासून तयार केलेले एक पौष्टिकता आपल्या रोजच्या गरजेनुसार कॅलशियमच्या 10 टक्के असते.

11 - पालक

पालक लोहार, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर, आणि इतर बहुतेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समावेश पोषक लोड आहे. शिजवलेल्या पालकांचे एक कप आपल्या रोजच्या कॅल्शियम गरजेच्या 25 टक्के असते. कच्चा पालक सुद्धा चांगले आहे, परंतु पालकांना स्वयंपाक करायला खरोखरच पोषक घटक आहेत.

12 - नेव्ही बीन्स

नेव्ही बीन्स हे नॉन-डेरी कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. आपल्या रोजच्या गरजेपैकी 15 टक्के शिजवलेले नेव्ही बीन्समध्ये 125 मिलीग्रॅम आहेत. ते फायबर आणि मॅगनीझमध्ये देखील उच्च आहेत.

13 - स्विस चार्ड

स्विस chard कॅल्शियम उच्च आहे एक कप स्विस chard आपल्या गरजेच्या 10 टक्के कॅल्शियमची गरज भागवेल. फायर्ड, व्हिटॅमिन ए आणि सी, आणि पोटॅशियम आणि अनेक खनिजांमध्ये Chard देखील उच्च आहे. हे डायटिंगसाठी उत्तम पर्याय देखील आहे - एक कप चर्डमध्ये फक्त 35 कॅलरीज आहेत

14 - शिजवलेले टोमॅटो

स्टीवलेड टोमॅटो हे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. ताजे टोमॅटोमध्ये काही कॅल्शियमही आहेत, पण स्वयंपाकाच्या प्रक्रियेत खनिजे आणि एक कप पुरवठा सुमारे 10 टक्के आपल्या रोजच्या कॅल्शियम गरजेवर केंद्रित आहे. ते देखील पोटॅशियम आणि लोह उच्च आहेत, तसेच ते जीवनसत्त्वे अ आणि सी समृध्द आहोत.

15 - पिंटो बीन्स

लेम्स, सर्वसाधारणपणे, चांगले कॅल्शियम स्रोत असतात आणि एक कप पिंटो बीन्स आपल्याला आपल्या रोजच्या कॅल्शियमच्या गरजांपैकी सुमारे 8% पुरवतात. ते मॅंगनीज आणि फायबरमध्ये देखील उच्च आहेत, तसेच थोडे व्हिटॅमिन सी. ब्लॅक सोयाबीन आणि मूत्रपिंडदेखील चांगला स्त्रोत आहेत - बीन पैकी एक कप दिवसाच्या कॅल्शियमची गरज सुमारे पाच टक्के असतो.

16 - ब्राझील शेंगदाणे

ब्राझिल शेंगदाणे सेलेनियमचा महत्त्वाचा स्रोत म्हणून ओळखला जातो, परंतु ते कॅल्शियमचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. सहा ब्राझीलच्या जवळजवळ 50 मिलीग्राम आहेत आणि आपल्या रोजच्या गरजेच्या पाच टक्के पुरवठा करतात. ते मॅग्नेशियम आणि निरोगी चरबीमध्ये देखील उच्च आहेत

17 - मी काय बघितलं?

जर आपण सूचीला प्राधान्य दिले तर - येथे नॉन-डेअरी कॅल्शियम स्त्रोतांची सूची आहे:

1. सोया, तांदूळ आणि नट दूध
2. कॅल्शियम-गौणयुक्त संत्रा रस
3. टोफू
4. काळे
5. बोक चोई
6. बदाम
7. ब्रोकोली
8. एक जातीचा कोबी हिरव्या भाज्या
9. वायफळ बडबड
10. पालक
11. नेव्ही बीन्स
12. स्विस चार्ड
13. स्टीवर्ड टोमॅटो
14. पिंटो बीन्स
15. ब्राझिल शेंगदाणे

_{स्त्रोत:}

_{राष्ट्रीय अकादमींची चिकित्सा संस्था "आहार संदर्भ Intakes: पोषण आवश्यक करण्यासाठी आवश्यक मार्गदर्शक."}

_{नॅशनल इन्स्टीट्युट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीटी सप्लीमेंटस. "कॅल्शियम डायटीरी सप्लिमेंट फॅक्ट शीट." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/}

> युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्ससाठी राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस. "बेसिक रिपोर्ट: 16043, सोयाबीन, पिंटो, प्रौढ बियाणे, शिजवलेले, उकडलेले, मीठ न घालता." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757

_{युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्ससाठी नॅशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>}