पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरी - 342
चरबी - 13 ग्रा
कार्ब्स - 47 ग्रा
प्रथिने - 13 ग्रा
एकूण वेळ 70 मिनि
20 मिनिटांत शिजवा आणि 50 मिनिटे शिजवा
सर्व्हिंग 2
काही काळाने, अंडी आणि झीर जसे कोलेस्टेरॉल-घन पदार्थांचे हृदय व निरोगी आहारामधून निराश झाले. नंतरच्या संशोधनात असे दिसून आले की आपल्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि हृदयरोगाचा समतोल राखण्यासाठी आहार कोलेस्ट्रॉल संपूर्ण चित्र नाही. खरेतर, आहारातील कोलेस्टेरॉल एकतर थेट भूमिका करत नाही, याचा अर्थ असा की आपण आपल्या पोषणविषयक गरजा पूर्ण करणार्या एक संपूर्ण खानपान व्यवस्थेचा भाग म्हणून अंडी आणि झिंग यांचा फायदा घेऊ शकता.
संमिश्रण मध्ये, विशेषतः चिंचवड आपल्या भोजन एक हृदय स्मार्ट व्यतिरिक्त आहे जरी कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण उच्च असते, तरी ते एकूण चरबीत कमी असते आणि जवळजवळ कोणतीही संपृक्त चरबी नसते ज्यामुळे आपल्याला लक्ष द्यावे लागते. अधिक भरल्यावरही चरबी आपल्या अंतःकरणात आणि रक्तवाहिन्यांकरिता हानिकारक असू शकते.
ह्या कृतीमध्ये ज्वारी, संपूर्ण धान्य (हृदय प्रकारचे स्मार्ट प्रकार) आणि फायबर युक्त ब्लॅक बीन सॅलड (फायबर हे देखील कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत झाली आहे) सोबत वैशिष्ट्यीकृत आहे.
आपण येथे विशिष्ट सामग्रीचे चाहते नसल्यास, खाली वर्णन केलेल्या संभाव्य घटक विविधता आणि प्रतिस्थापने पहा. निवडण्यासाठी भरपूर आहेत.
साहित्य
- 1/4 कप कोरडा ज्वारी
- 2 चमचे लिंबाचा रस
- 1/2 चमचे पाणी
- 1 चमचे श्रीराच
- 1 चमचे कमी-सोडियम सोया सॉस
- 1/2 चमचे मध
- 12 मोठा कोळंबी मासा
- 2 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या
- 1/2 कप कॅन केलेला काळा सोयाबीन, पावडर
- 1/2 मध्यम लाल घंटा मिरची, बारीक चिरून
- 1/2 कप द्राक्ष टोमॅटो, अर्धवट
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 2 tablespoons संत्रा रस
- 1 चमचे डिझन मोहरी
- 1/4 चमचे मीठ
- 1/8 चमचे काली मिरची
तयारी
- पॅकेजच्या सूचनांनुसार ज्वारी बनविण्यासाठी सेट करा. एकदा शिजवल्यानंतर, थंड होण्यासाठी आणि चरण 5 मध्ये वापरण्यासाठी बाजूला सेट करा.
- ज्वारीचे स्वयंपाक करताना, चिंकाराचा अर्क तयार करावा. लिंबाचा रस, पाणी, शिलार, सोया सॉस, आणि एक लहान वाडगा मध्ये मध एकत्र करा. चांगले मिक्स करावे
- झिप-टॉप पिशवीमध्ये चिंचोला ठेवा आणि कोळंबीच्या सर्व कोळशाची खात्री करुन घ्या. रेफ्रिजरेटरमध्ये 15 ते 20 मिनिटे बसा.
- झिंगणे marinating असताना, भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) तयार. मिश्रित हिरव्या भाज्या, काळी बीन्स, बेल मिरी आणि द्राक्षे टोमॅटो एका वाडग्यात ठेवा. वेगळ्या वाडगा मध्ये, ऑलिव्ह ऑईल, संत्रा रस, डिझन मोहरी, आणि मिठ आणि मिरपूड एकत्र करा, चांगले मिश्रण
- शिजवलेल्या ज्वारीचा तुकडा काळा बीन सॅलडमध्ये घालून ड्रेसिंग जोडा आणि हलक्या हाताने साहित्य एकत्र करा. आपण चिंधी शिजविणे असताना रेफ्रिजरेट करा
- त्यांच्या अळीतील कांदा पासून झेंडू काढा एका मोठ्या कढईत 2 टीस्पून ऑलिव्ह ऑईल कमी गॅसवर गरम करा आणि ते 3 ते 4 मिनिटे कोळंबीस शिजवून घ्या.
- पकास ज्वारी आणि काळे बीन सलाड शिजवलेले झीर व मजा करा.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
हे संपूर्ण धान्य येतो तेव्हा, ज्वारी फक्त आपण यशस्वीरित्या या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) मध्ये वैशिष्ट्यपूर्ण शकता नाही आहे. आपल्याकडे जे आहे त्यास वापरा, ती क्विनो, बलगुर, फ्रीकेह, बार्ली किंवा जंगली भात असू द्या.
आपण बार्लीचा वापर करून शेवट केली तर आपल्या किराणा दुकानात मोत्यासारखा बार्ली सापडेल.
ही विविधता अधिक शुद्ध आहे आणि hulled बार्लीपेक्षा कमी फायबर आहे, जी अद्याप त्याच्या फायबर-समृद्ध बाह्य थर काढून टाकले आहे. आपण hulled बार्ली शोधू शकता असल्यास, तो वापर! फक्त लक्षात ठेवा की ते शिजवण्यासाठी सुमारे 20 मिनिटे लागतील.
तेच सोयाबीनचेच आहे. जर आपल्याकडे ब्लॅक बीन्स हाताने, चणे, कॅनेल्लिनी, मूत्रपिंड, पिंटो आणि इतर काही चांगले काम करत नाहीत
वेळेची बचत करण्यासाठी कॅन केलेला आवृत्त्या वापरण्यास मोकळ्या मनाने- फक्त त्यांची सोडियम सामग्री कमी करण्यासाठी स्वच्छ धुवा.
आपण या सॅलड्चे आणखी सानुकूलित करू शकत नाही असा विचार? ग्रीन संपूर्ण धान्य आणि बीन प्रमाणेच अष्टपैलू आहे. मिश्रित बाळाच्या हिरव्या भाज्या आपल्या आवडत्या नाहीत तर पालक किंवा काळे वापरून पहा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
या डिशमध्ये एकापेक्षा जास्त घटक आहेत, त्यामुळे हे कदाचित पहिल्यांदा जबरदस्त वाटू शकते प्रसाधनगृहासाठी लाँगपर्यंत लागणार्या घटकांसह प्रारंभ करून ट्रॅकवर रहा. या प्रकरणात हे ज्वारी आहे, ज्यात 40 मिनिटे वेळ लागू शकतो, आपण कोळंबी घालणे आणि सॅलड तयार करण्यासाठी भरपूर वेळ. ज्वारी केले जाईपर्यंत आपण वापरण्यासाठी इतर घटक तयार असतील, खूप.