ल्युटिन एक पिवळ्या ते नारिंगी रंगाचा रंगद्रव्य आहे जो विटामिन एशी संबंधित आहे. ल्यूतियन आपल्या डोळ्याच्या रेटिनामध्ये लक्ष केंद्रित केले आहे, म्हणून हे निरोगी दृष्टीचे एक आवश्यक घटक आहे. हे फ्री रेडिकलद्वारे होणारे नुकसान कमी करण्यासाठी अँटीऑक्सिडेंट म्हणून काम करते आणि निरोगी रक्तवाहिन्यांना मदत करू शकतात.
आपण जर भरपूर प्रमाणात रंगीत फळे आणि भाज्या घेऊन आहार घेत असाल तर आपल्याला भरपूर प्रमाणात लिटिन मिळणे आवश्यक आहे, परंतु येथे आमच्या 15 आवडते lutein-rich foods आहेत
1 - काळे
काळे इतके पोषक द्रव्य मध्ये असामान्यपणे उच्च आहे Lutein शिवाय, काळे कॅल्शियम, व्हिटॅमिन सी, बीटा कॅरोटीन, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के आणि फायबर समृध्द आहे, ते कॅलरीजमध्ये देखील कमी आहे - कच्चे काळेचे एक कप केवळ आठ कॅलरीजचे आहे.
2 - हिवाळी स्क्वॉश
हिवाळी फळांपासून तयार केलेले पेय, ज्यात ब्यूर्वतुत, हबर्ड आणि एकॉर्न स्क्वॅशसारख्या जातींचा समावेश असतो, ते ल्यूटिन आणि व्हिटॅमिन ए मध्ये फार उच्च आहेत. ते पोटॅशियममध्ये खूपच समृद्ध आहेत आणि त्यात बरेच प्रकारचे जीवनसत्वे आणि खनिज पदार्थ असतात एका वाटीचे शिजवलेले स्क्वॅशमध्ये सहा ग्रॅम फायबर आणि 9 0 कॅलरीज् असतात.
3 - कोल्डर्स
सर्वात हिरव्या भाज्यांप्रमाणे, collards जीवनसत्वे आणि खनिजे समृध्द असतात याव्यतिरिक्त, ल्यूटिन, बीटा कॅरोटीन आणि व्हिटॅमिन अ, collards विशेषतः कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम उच्च आहेत. ते व्हिटॅमिन के अतिप्रमाणात समृध्द असतात आणि त्यांना भरपूर व्हिटॅमिन सी मिळते.
4 - पिवळा गोड कॉर्न
पिवळा गोड कॉर्न lutein आणि पोटॅशियममध्ये जास्त आहे, तसेच त्यात काही फायबर आणि बी विटामिन आहेत. लुक्युन आणि फायबरमध्ये पॉपकॉर्न देखील उच्च आहे. खरेतर, पॉपकॉर्नला संपूर्ण धान्य मानले जाते, जोपर्यंत तो लोणीमध्ये भिजत नाही तोपर्यंत पॉपकॉर्न एक निरोगी नाक बनू शकतो.
5 - पालक
पालक म्हणजे एक हिरव्या हिरव्या भाज्या जे तुमच्यासाठी चांगले आहे. हे ल्यूटिनमध्ये समृद्ध आहे, परंतु त्यात बरेच लोह, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम, व्हिटॅमिन, ए, सी आणि के, अधिक फायबर आहेत. हे कॅलरीमध्ये देखील कमी आहे - फक्त कच्चे पालक पिलांच्या प्रती कपपैकी सात कॅलरीज.
6 - स्विस चार्ड
स्विस चार्ड एक हिरव्या भाज्या असून त्यात रंगीत उपजे आहेत ज्यात ल्युटेनसारखे समृद्ध आहे. एक कप चिरलेला शिजवलेल्या चार्डमध्ये 35 छोटे कॅलरीज आहेत परंतु ते कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे अ, क आणि के.चौसमधील श्रीमंत आहेत. ते तयार करण्यासाठी खूप प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही-हे उकडलेले किंवा उकडलेले जाऊ शकते थोडे ऑलिव्ह तेल आणि पांढरा मृदू करणारे सिरका
7 - मटार
मटार सर्व भाज्या सर्वात उत्साहवर्धक नाहीत, पण ते आपल्यासाठी चांगले आहेत. ते केवळ ल्यूटनमध्येच उच्च नसतात, ते मॅग्नेशियम, लोहा, पोटॅशियम, जस्त, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आणि व्हिटॅमिन ए देखील देतात.
8 - अरुगुल
Arugula (देखील रॉकेट म्हणून ओळखले जाते) lutein मध्ये उच्च हिरव्या हिरव्या भाज्या आहे, आणि फक्त प्रत्येक जीवनसत्व आणि खनिज बद्दल Arugula कॅलोरी मध्ये सुपर कमी आहे आणि एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) बेस साठी योग्य आहे किंवा थोडे ऑलिव तेल आणि लसूण मध्ये wilted आणि एक साइड डिश म्हणून सेवा केली.
9 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
भरपूर लिटिन असण्याव्यतिरिक्त, ब्रसेल्स स्प्राल्ट बहुतेक जीवनसत्त्वे आणि अनेक खनिजांमध्ये उच्च आहेत, तसेच ते आहारातील फायबरमध्ये उच्च आहेत. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सुद्धा वजन कमी झालेल्या आहारासाठी परिपूर्ण आहेत, फक्त प्रति कप केवळ 56 कॅलरीज.
10 - ब्रोकोली रबे
ब्रोकोली रबाई ल्युटेन, व्हिटॅमिन ए, फोलेट, पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, आणि व्हिटॅमिन के मध्ये उच्च आहे. कॅलरीमध्ये ते उच्च फायबर नसून देखील उच्च स्त्रोत आहे - प्रत्येक सेवेसाठी 28 कॅलरीज्.
11 - भोपळा
भोपळा च्या श्रीमंत संत्रा देह lutein मध्ये सुपर उच्च आहे पोटॅशियममध्ये हे देखील उच्च आहे. भोपळा कोंबडा जास्त नाही तोपर्यंत आपण साखरेचा एक कप जोडू शकत नाही.
12 - अंडी yolks
बहुतेक वेळा आपण वनस्पतींच्या स्रोतांमधून आपली लिटिन्स मिळवू शकता, परंतु एक पशु स्प्रिंगयुक्त खाद्यपदार्थ अंड्याचे अंड्यातील पिवळ बलक असू शकते-ते जर्भेचे पिवळ्या रंगाचे आहे. अंडी देखील प्रथिने चांगला स्रोत आहेत
13 - गोड बटाटे
गोड बटाटे ल्युटेन, अ जीवनसत्व, बीटा-कॅरोटीन, पोटॅशियम, मॅगनीज, व्हिटॅमिन सी आणि फाइबरमध्ये समृध्द असतात. ते गोड आणि स्वादिष्ट आहेत आणि त्यांच्यासारख्या अगदी पिकणारे खाणारे आहेत गोड बटाटे कोणत्याही निरोगी आहारासाठी भयानक वाढ आहेत.
14 - गाजर
ल्युटेन, बीटा-कॅरोटीन, जीवनसत्त्वे ए आणि सीमध्ये गाजर उच्च आहेत, तसेच ते अनेक ब व्हिटॅमिन, पोटॅशियम, आणि मॅगनीज यांचे एक चांगले स्त्रोत आहेत. ते आपल्या आहारासाठीही चांगले आहेत - एका कपाळ्यातील कपाटामध्ये सुमारे 50 कॅलरीज आहेत.
15 - शतावरी
शतावरी lutein अधिक कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम सह इतर अनेक पोषक आहे. तसेच कॅल्शियममध्ये जीवनसत्त्वे अ, के, आणि सी ऍस्पारॅगसचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत- शिजवलेल्या शतावरीतील एक कपमध्ये सुमारे 40 कॅलरीज आहेत.
16 - ल्युटनचे पूरक
ट्यूवन लॅबच्या ऑक्यूवाइटचा वापर करून वय-संबंधित डो-डिसीज अभ्यासात वापरल्या गेलेल्या पूरक सूत्राचा एक भाग म्हणून ल्यूटीनचा अभ्यास करणार्या संशोधकांनी आहारातील खनिज जस्त, व्हिटॅमिन ई, बीटा-कॅरोटिन आणि तांबे यांच्याबरोबर मोठ्या प्रमाणात लिटिनचे डोस घेतले. मेक्युलर डीजनेशन (एमडी) च्या प्रगतीस मंद होण्यास मदत करू शकतात आणि लवकर एमडी असलेल्या लोकांमध्ये दृष्टी ठेवू शकतात.
दुर्दैवाने, ल्युथिनमध्ये मोतीबिंदूची रोकधाम किंवा प्रगती यावर कोणताही परिणाम दिसून येत नाही, जे अशी स्थिती आहे जेथे एक किंवा दोन्ही डोळ्यांचे लेन्स ढगाळ होते.
स्त्रोत:
ड्वायर जेएच, पॉल-लेब्राडॉर एमजे, फॅन जे, शिरकोर एएम, मर्झ सीएन, डायर केएम. "कॅरोटिड इंटिमा-मीडिया जाडी आणि प्लाझ्मा ऍन्टीऑक्सिडंट्सची प्रगती: लॉस एंजेलिस एथ्रोस्क्लेरोसिस स्टडी." आर्टेरिसक्लेर थ्रॉब वस्क बीओल 2004 फेब्रुवारी; 24 (2): 313- 9
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ, नॅशनल आय इन्स्टिट्यूट. "वय-संबंधित नेत्र रोग अभ्यास - परिणाम." v.
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल कृषी संशोधन सेवा विभाग, मानक संदर्भ प्रकाशनसाठी राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस.