ग्लायसेमिक निर्देशांक विकसित केला गेला ज्यामुळे कार्बोहायड्रेट पदार्थांनी रक्तातील साखर वाढविण्याबाबत कोणत्या अवस्थेबद्दल माहिती दिली? दक्षिण मधुमेह आहार सारख्या अनेक लोकप्रिय कमी-कार्बोहायड्रेट आहार, ग्लायसेमिक निर्देशांक वापरतात. तरीही, विशिष्ट खाद्यपदार्थ खाण्याची निवड करताना परस्परविरोधी आणि काहीसे गोंधळात टाकणारे मुद्दे ग्लायसेमिक निर्देशांकांची संख्या घेतात.
जाणून घेणे महत्त्वाचे का आहे
बर्याच विश्वासार्ह संशोधनांत असे आढळून आले आहे की तुलनेने कमी रक्तातील ग्लुकोजच्या परिणामासह आहार खाणे आपल्याला मधुमेहापासून वाचू शकते आणि संभवत: हृदयरोगास देखील वाचू शकते.
म्हणून, जे पदार्थ जलद गतीने ग्लुकोजचे वाढविण्याची शक्यता कमी असते त्यांना खाणे हा एक निरोगी मार्ग असू शकतो, खासकरुन ज्यांना इन्सुलिनचा प्रतिकारशक्ती, मधुमेह आणि हृदयरोग होण्याची शक्यता असते.
त्याची गणना कशी केली जाते?
निर्देशक निर्धारित करण्यासाठी संशोधक लोक निरोगी (रोगमुक्त, मधुमेह समेत) लोकांचे समूह वापरतात. व्यक्ती कार्बोहायड्रेटची एक सामान्य प्रमाणात अन्न खातात, सहसा 50 ग्रॅम त्यांच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण किती आणि किती जलद होत आहे ते पाहण्यासाठी प्रत्येक 15 मिनिटांची तपासणी केली जाते. ते उच्च आणि वेगाने वाढते, एक ते 100 च्या वर मोजले जाणारे अन्न जितके जास्त वाढले जाते. 55 पेक्षा कमी म्हणजे कमी जीआय मानले जाते, 70 पेक्षा जास्त उच्च असते आणि मध्यम मधे असते हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की, जीआय स्कॉर्म्स शोधांवर आधारित असताना, ही कटऑफ एका अनियंत्रित पद्धतीने देण्यात आली.
निर्देशांकासह समस्या
जरी ग्लायसेमिक वेगवेगळ्या पदार्थांचे चांगले मोजमाप असण्याकरता अत्यंत उपयुक्त ठरेल, तरी ग्लायसेमिक इंडेक्समध्ये बर्याच समस्या आहेत.
सर्वात महत्वाचे म्हणजे खाद्यान्नाची लहान संख्या तपासली जाते, वेगवेगळे लोक वेगवेगळ्या पदार्थांचे प्रतिक्रीया करतात, जीआय मोजमाप्यांची छोटी श्रेणी, तपासलेल्या पदार्थांचे परिवर्तनशीलता (वेगवेगळ्या आकाराच्या असंख्य प्रयोगांसोबत जगभरातील विविध प्रयोगशाळेत अभ्यास केले जाते. लोक गट, विविध पाककृती इत्यादी), आणि खरं की ग्लिसमिक इंडेक्स लोकांच्या प्रत्यक्षात खाल्ले जात नाही
खाद्यान्न लहान प्रमाणात तपासले
ग्लायसेमिक इंडेक्ससाठी परीक्षण केलेले मुख्य पदार्थ हे कर्बोदकांमधे उच्च आहेत. कार्बोहायड्रेटची प्रमाणित रक्कम 50 ग्रॅम आहे हे लक्षात ठेवून, स्पेगेटी निर्देशांकात समाविष्ट आहे कारण हे वाजवी आहे की 1 आणि ¼ कप स्पगेटी खाऊ शकतो (50 ग्रॅम मिळविण्यासाठी ते तुमच्यासाठी घेतलेली रक्कम). दुसरीकडे, ब्रोकोली खाण्यापासून तुम्हाला 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मिळणे कठीण होईल; एका बैठकीत आपल्याला त्यातील 16 ते 22 कप खाण्याची गरज आहे. त्यामुळे, ब्रोकोली - आणि इतर पदार्थ ज्यासाठी आपण कार्ब मीटरला टिपण्याकरिता बरेच काही घेतील - ग्लायसेमिक निर्देशांक साठी चाचणी केली जात नाही.
अन्न करण्यासाठी विविध प्रतिक्रिया
बहुतेक वेळा जेव्हा ग्लिसमॅक्सिक इंडेक्ससाठी अन्नाची चाचणी घेतली जाते, तेव्हा अभ्यासात लोकांच्या संख्येत फरक आहे, म्हणून एखादी व्यक्ती एखाद्या खाद्यपदार्थाला कशी प्रतिक्रिया देईल हे सांगणे अवघड आहे. 2015 च्या अभ्यासानुसार झीवी आणि इतर व्यक्तींनी मानक आहार दिला आणि असे आढळले की प्रत्येक व्यक्तीने वेगवेगळ्या दिवसांपासूनच खाद्यपदार्थांची प्रतिक्रिया दिली असली तरी काहीवेळा त्याच गोष्टी खाणार्या लोकांमध्ये प्रचंड फरक होता.
विविध जीआय मूल्यासह पदार्थ
विविध पाककृती, वनस्पतींचे प्रकार आणि अन्न तयार करण्याच्या पद्धती विविध मूल्ये मिळवून देतात, जसे की विविध प्रयोगशाळा तंत्र.
विविध केकसाठी विविध सूची आहेत, उदाहरणार्थ, जीआय 38 ते 87 च्या दरम्यान आहेत. पिच्यांचा सहसा 42 प्रकारचा ग्लायसेमिक निर्देशांक असावा असे म्हटले जाते. तथापि, ही संख्या दोन वेगवेगळ्या अभ्यासांमधील सरासरी आहे - एक इटालियन एक, ज्यामध्ये सरासरी जीआय 56 असेल आणि कॅनेडियन एक आहे, ज्यामध्ये सरासरी जीआय 28 वर्षांचा होता.
जीआय मूल्यांची श्रेणी लहान आहे
दोन खाद्यपदार्थांमध्ये 9 8 पेक्षा अधिक जीअर्ड असतो आणि अमानवीय असतो . बटाटे , मध आणि काही प्रक्रिया केलेले अन्नधान्या 80 च्या वर आहेत, आणि 70 च्या दशकात स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, व्हाईट ब्रेड, व्हाईट चावल, टरबूझोन आणि काही प्रक्रियाकृत बेकड् मालची श्रेणी. प्रमाणातील कमी पातळीवर, 40 पेक्षा कमी असलेल्या जीआयसह, विविध बीन्स, द्राक्ष आणि बदाम आहेत.
आतापर्यंत, बहुतेक पदार्थांनी GI मध्ये 40 आणि 70 च्या दरम्यान परीक्षण केले आहे. जीआय ही सरासरी आणि अचूक नंबर्स वर आधारित असतात हे आठवणीत ठेवणे अशक्य आहे.
आम्ही खातो कसे ते खाते नाही
आम्ही एका वेळी एक अन्न खात नाही. जर आपण जेवणात भरपूर प्रमाणात कार्बोहायड्रेट पदार्थ खात असलो तर आपण ते कसे मोजू? प्रथिने आणि चरबी जेवण मध्ये glycemic निर्देशांक कमी कल, पण आम्ही प्रत्येकजण त्याच्या स्वत: च्या रक्त चाचणी (जे दररोज जीवनात अवास्तव आहे) चाचणी किती, लहान समजण्यासाठी नाही आहे.
ग्लायसेमिक लोड प्रविष्ट करा
ग्लायकेमिक लोड चे आकारमान मोजण्यासाठी वापरले गेले कारण आपण क्वचितच कोणत्याही एका अन्न पासून 50 ग्रॅम carbs खात सैद्धांतिकदृष्ट्या, ग्लायसेमिक लोडने ग्लायसेमिक इंडेक्समध्ये निहित असलेल्या काही समस्यांचे निराकरण केले पाहिजे. तथापि, ग्लायसेमिक लोडसह मूलभूत समस्यांपैकी एक म्हणजे हे ग्लायसेमिक इंडेक्सवर आधारीत आहे, म्हणून त्यामध्ये बर्याच अडचणी आहेत.
संशोधनातील समस्या
जरी अनेक अभ्यासांनी ग्लायसेमिक निर्देशांक वापरताना मूल्य दर्शविले असले तरीही, ज्या इतरांनी सकारात्मक परिणाम दर्शविलेले नाही अशा काही समस्या आहेत उदाहरणार्थ, 2006 च्या एका अभ्यासामध्ये संशोधकांनी आवश्यक असलेल्या वस्तूंची जीआय मूल्यांवर सूचीत नाही (उदा. चीझ त्याच जीआयला दूध म्हणून देणे) म्हणून अंदाज लावला. या संशोधनात देखील श्रेणीसह समस्या दर्शविली जाते कारण अभ्यासात खूप कमी लोक कमी जीआय म्हणून वर्गीकृत आहार खात होते; जवळजवळ सर्वजण उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स किंवा लोडसह आहार खाल्ले, म्हणून परिणाम निर्णायक नाहीत हे आश्चर्यकारक नाही.
तर, आपण काय केले पाहिजे?
कमी ग्लिसेमिक आहार घेणे ही चांगली गोष्ट आहे यात काही शंका नाही. आणि ग्लायसेमिक इंडेक्सवरील संशोधन आम्हाला काही स्पष्ट मार्गदर्शक तत्त्वे देते, जसे बटाट्याचे सेवन कमी करणे. तथापि, मी खेळ या टप्प्यावर विचार करतो, फक्त कार्बोहायड्रेटची एकूण रक्कम घेऊन जाणे ही एक चांगली कल्पना आहे. कार्बोहायड्रेट रक्तातील ग्लुकोज वाढवते आणि इंसुलिनला स्थिर करण्यासाठी सोडले पाहिजे. उच्च ग्लिसमिक पदार्थांमुळे होणाऱ्या समस्यांना मर्यादित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे फक्त कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेणे.
स्त्रोत:
फोस्टर-पॉवेल, केए, होल्ट, सुजना आणि ब्रँड मिलर, जनेट "ग्लिसमिक इंडेक्स आणि ग्लायसेमिक लोड मूल्यांची आंतरराष्ट्रीय टेबल: 2002." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन . 76, 1: 5-56 (2002).
लुई, एस, विल्लेट, डब्ल्यूसी, एट अल "अमेरिकेच्या महिलांसाठी आहारातील ग्लायसेमिक लोड, कार्बोहायड्रेट सेवन, आणि कोरोनरी ह्रदयरोगाचे धोके यांचा संभाव्य अभ्यास .." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन . 71 (6): 1455-61 (2001).
मेयर-डेव्हिस, ईजे, धवन, ए एट अल "ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि नेहमीचे आहारातील ग्लायसेमिक भार समजून घेण्यासाठी: इंसुलिन प्रतिरोध अथेरोस्क्लेरोसिस स्टडीमध्ये ग्लायसीमियाच्या उपायांसह संबंध." ब्रिटिश पोषण जर्नल . 95 (2): 3 9 7-405 (2006).
सॅल्मरॉन, जे, मॅनसन, जेई, एट अल. "आहारविषयक फायबर, ग्लायसेमिक भार आणि स्त्रियांमध्ये बिगर इनसुलिनवर आधारित डायबिटीज मॅल्टासचा धोका" अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनच्या जर्नल . 12; 277 (6): 472-7 (1 99 7).
झीव्ही, डी. कोरम एन. एट अल ग्लायसेमिक प्रतिसाद सेलच्या अंदाजानुसार वैयक्तिकृत पोषण. 163: (5): 10 9-9 4. नोव्हेंबर 2015