बटाटा प्रेमी कमी कार्बयुक्त आहार कसा व्यवस्थापित करतात
यात काहीच शंका नाही, बटाटा उच्च कार्ब आणि उच्च ग्लिसमिक भाजीपाल्याच्या यादीत आहेत. आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेत असाल तर कदाचित आपणास बटाटे चुकवले जावे, खासकरुन जर ते आपल्या आराम -खाद्यतेला असेल जर आपण मध्यम-कार्बन आहार घेत असाल तर चांगली बातमी आहे, लहान प्रमाणात पोषक बटाटे खराब निवड नाहीत आणि आपण कमी कार्बोहार्ट आहार घेत असल्यास बटाटाचे काही स्वादिष्ट आणि निरोगी पर्याय आहेत.
कार्बोहायड्रेट आणि फाइबर संख्या
बटाटे सर्वोच्च कार्ब भाज्या, ताठा आणि अत्यंत ग्लायसेमिक आहेत. आपण प्रतिबंधित कार्बयुक्त आहारावर असल्यास, नंतर बटाटे टाळले पाहिजेत.
| बटाटा तयार करणे | कार्ब, फायबर आणि कॅलरी संख्या |
|---|---|
| 1/2 कप पाचरलेले कच्चे बटाटे | 12 ग्राम निव्वळ carbs , 2 ग्रॅम फायबर, 58 कॅलरीज |
| 1 मध्यम बटाटा (व्यास मध्ये 3 1/2 इंच; सुमारे 7.5 औन्स) | 33 ग्रॅम नियुक्त carbs, 5 ग्रॅम फायबर, 164 कॅलरीज |
| 1 मोठा बटाटा (व्यास मध्ये 4 1/2 इंच; सुमारे 13 औन्स) | 57 ग्रॅम शुद्ध carbs, 8 ग्रॅम फायबर, 284 कॅलरीज |
| 1/2 कप मॅश बटाटे जे दूध (नाही लोखंडी) तयार केलेले आहे: | 17 ग्रॅम नियुक्त carbs, 2 ग्रॅम फायबर, 87 कॅलरीज |
| दूध सह निर्जलीकृत (त्वरित) बटाटे पासून बनविलेले 1/2 कप मॅश बटाटा | 13 ग्रॅम निव्वळ carbs, 2 ग्रॅम फायबर, 114 कॅलरीज |
ग्लायसेमिक इंडेक्स
अन्नाचा ग्लायसेमिक निर्देशांक हा आपल्या रक्तातील साखर वाढविते किती आणि किती जलद बटाटेच्या ग्लिसमिक इंडेक्सचे अभ्यास अनेक आणि विविध आहेत.
परिणाम 56 ते 111 पासून सर्वत्र आहेत. बहुसंख्य अंदाजे मध्यम ते उच्च 80 मध्ये असतात, ज्यामुळे बटाटे जवळ सर्वात ग्लायसेमिक पदार्थ बनतात, जरी मोक्सी जाती, जसे की नवीन लाल बटाटे, ज्यात त्यांच्याकडे कल असतो त्याऐवजी स्टार्चमध्ये मोडण्याऐवजी आकृती, हे russets आणि इतर ताठा बटाटे पेक्षा थोडी कमी glycemic आहेत
बटाटे साखर पेक्षा अधिक ग्लायसेमिक आहेत
अंदाजे ग्लायसेमिक लोड
अन्नातील ग्लिसमिक लोड ग्लायसेमिक इंडेक्सशी संबंधित आहे परंतु खात्यात आकार मोजायला लागतो. एक ग्लायकेमिक भार 1 ग्रॅम ग्लुकोज खाण्याच्या समतुल्य आहे. '
| बटाट्याचे अंदाजे ग्लाइसेमिक लोड |
|---|
| 1/2 कप डुकयुक्त कच्चा बटाटा: 6 |
| 1 मध्यम बटाटा (व्यास मध्ये 2½ ते 3½ इंच; सुमारे 7.5 औंस): 17 |
| 1 मोठा बटाटा (3 ते 4½ इंच व्यासाचा; सुमारे 13 औंस): 2 9 |
| 1/2 कप मैशड बटाटा दूध (नाही लोखंडी) सह केली: 8 |
| 1/2 कप मॅश केलेले बटाटे हे दूध सह निर्जलीकृत (त्वरित) बटाटे पासून बनविलेले: 7 |
आरोग्याचे फायदे
बटाटे हे व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियमचे एक फार चांगले स्त्रोत आहेत आणि फॉलेट, व्हिटॅमिन बी 6 , आणि मॅगनीज यांचे एक चांगले स्त्रोत आहेत. खंडांमध्ये किंवा वजनाने इतर खाद्यपदार्थांच्या तुलनेत ऍन्टीऑक्सिडेंट फोटोऑनट्रिअन्ट्सची उच्च प्रमाणदेखील असते. प्रत्येक कॅलरीप्रमाणे, तथापि, बटाटे उच्च कॅलरी म्हणून नाहीत जसे की अनेक नॉनस्टारकी भाज्या.
बटाटे 100 पेक्षा जास्त जाती आहेत आणि प्रत्येकाची पोषक तत्त्वे आहेत. बटाट्याच्या निळ्या, जांभळ्या आणि लाल जातींमध्ये अधिक फोटोोन्यूमेंटर्स असतात.
चांगले बटाटा पर्यायी
काही रूट भाज्या पर्याय आहेत , जसे की सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड, किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ, ते कार्ब-लोड केलेल्या नसतात.
आपण सामान्य बटाटा पदार्थांसाठी विकल्प पर्याय ऑफर कमी कार्बयुक्त पाककृती प्रयत्न करू इच्छित असू शकते.
- मॅश बटाटेऐवजी मॅश फुलकोला
- एक बटाटा gratin प्रमाणेच मशिन फुलकोबी gratin
- फुलकोबी "बटाटे" भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) , सहल किंवा बार्बेक्यु पार्टीसाठी योग्य आहे जे
- हनुक्कासाठी एक उत्तम पर्याय - लो-कार्ब लॅक्केस
- बटाटाच्या जागी फुलकोबीचा वापर करणारे कमी कार्बे क्लॅम चाडर
स्त्रोत
> लिरोक्स, मार्कस, फॉस्टर-पॉवेल, केए, होल्ट, सुजना आणि ब्रँड मिलर, जनेट. "ग्लिसमिक इंडेक्स आणि ग्लायसेमिक लोड मूल्यांची आंतरराष्ट्रीय टेबल: 2002." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन . व्हॉल. 76, क्रमांक 1, 5-56, (2002).
कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. "निवडलेल्या पदार्थांचे ऑक्सिजन रेडिकल शोषण क्षमता (ओआरएसी) - 2007. नोव्हेंबर 2007
मानक संदर्भ, प्रकाशन 28 साठी USDA राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस.