Pilates लेव्ह परत खेचणे परत समर्थन व्यायाम वर बिल्ड. आपण बॅक सपोर्टशी अद्याप परिचित नसल्यास, कृपया पाय पुन्हा खेचत करण्यापूर्वी पुढे जाण्यापूर्वी त्या सल्ल्यासाठी तपशीलवार निर्देशांचे पुनरावलोकन करा.
लेग पुल परत अजूनही बॅक सपोर्ट कसरत सारख्या दरम्यानचे स्तरीय व्यायाम आहे. परंतु लेग स्टॅक आपण बॅक सपोर्ट कलेक्शनमध्ये तयार केलेल्या ताकदीला स्थिरता आणि लवचिकता आव्हान जोडणार आहोत.
आपल्याला आवश्यक असलेली उपकरणे
लेग पुल बॅक एक Pilates चटई व्यायाम आहे, आपण फर्म पृष्ठभाग वर फक्त एक चटई आवश्यक आहे. आपण हे व्यायाम घरी, व्यायामशाळेत किंवा Pilates स्टुडिओवर करू शकता.
अडचण: हा एक दरम्यानचा स्तर व्यायाम आहे, नवशिक्यासाठी योग्य नाही.
आवश्यक वेळ: दोन मिनिटांचा आपल्याला आवश्यक वेळ आहे
Pilates लेग परत परत व्यायाम व्यायाम
- आपल्या पाय एकत्र लांब बसा, आपल्या समोर सरळ विस्तृत करा आपल्या ओटीपोटात स्नायू आपल्या मणक्याच्या जाळ्यात उखडतात. आपल्या खांद्यावर आराम करा
- आपली छाती उघडे ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर परत आणि खाली फिरवत रहा, जसे आपण आपल्या हाताने वरून खाली खेचत नाही तोवर जोपर्यंत आपण हाताने फ्लॅटवर फ्लॅटवर बोटांच्या दिशेने इशारा देत नाही. आपण थोडीशी मागे जाऊ शकता. आता श्वास घेतात.
- आपल्या हॅमस्ट्रिंग्स लावण्याकरिता आणि आपल्या लाळेची लाँग उभी करण्यासाठी एक दीर्घ ओळ तयार करा, कान दुखणे. आपल्या पेट आपल्या ट्रंक आणि ओटीपोट स्थिर पाहिजे. छाती उघडे ठेवण्यासाठी आणि आपल्या पाठीमागे अधिक मदत मिळविण्यासाठी आपल्या हातांच्या पाठीमागून बुडवा. शीर्षस्थानी श्वास घ्या .
- एक उच्छ्वास वर , छत दिशेने आपल्या उजव्या चेंडू लिफ्ट आपल्या हिप येथे चेंडू अधिक खोल आपल्या शरीराचा उर्वरित भाग पूर्णपणे स्थिर ठेवा. आपल्या लेगला उचलू नका संरेखन बाहेर आपल्या ओटीपोटावर खेचा. आपल्या हिप हलवा जा नाही, तसेच आपल्या बटणे ड्रॉप नाही
- मजल्यावरील पाय परत परत येण्यासाठी श्वास घेणे. नियंत्रणाचा वापर करा - फक्त आपल्या लेगलाच सोडू नका - त्याला खाली जाताना लांब करा आणि आपले उर्वरित शरीर स्थिर ठेवा.
- उद्गार काढणे : आपले डावा पाय वर उचलणे आपल्याला आवश्यक असल्यास डावा पाय उरकण्यापूर्वी एक ब्रेक घेऊ शकता. नियंत्रणाखाली स्वत: ला कमी करा आणि आपले खांदे खाली ठेवा. डावा पाय उचलून प्रारंभ करा.
- डावा पाय जमिनीवर परतण्यासाठी श्वास घेणे. धरणे श्वास करा
- आपल्या ओटीपोटाचा मजला परत जमिनीवर ठेवून हिप संयुक्त वर गुंडाळणे. जसे आपण करता तसे आपले खांदे खाली ठेवा
- 3 सेट करा
टिपा
- बॅक सपोर्ट निर्देशांमधील या अभ्यासाच्या मागील सपोर्ट भाग वर अधिक तपशील आहेत.
- गुडघ्याच्या तुकड्या तुकड्यात कपाळावर आभास कसे वाढवायचे आणि लेग चे हालचाल वेगळे कसे करायचे हे शिकवले.
- या व्यायामाची तुलना लेग पुल फ्रंटला करा , जे नवशिक्या-पातळीवरील व्यायाम आहे.
लेग पुल मागे परत स्नायू आणि ओटीपोटावर लक्ष केंद्रीत करते आणि ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत करते. स्थान राखण्यासाठी आपल्याला खांदाची गरज देखील लागेल