साधे Quinoa Tabouli भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) पाककृती

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 153

चरबी - 8 ग्रा

कार्ब्स - 17 ग्रा

प्रथिने - 4 ग्रा

एकूण वेळ 27 मिनिटे
तयारी 15 मिनिटे , कूक 12 मि
सेल्टिंग 6 (1 कप प्रत्येक)

हे टार्ट सलाड परंपरेने बल्कूर गहूसह बनविले जाते, जे FODMAPs मध्ये जास्त आहे. Quinoa bulgur एक उत्कृष्ट पर्याय बनवते केवळ स्वाद आणि पोत जवळच नसतो, परंतु ते फायबर आणि इतर पोषक तत्वांचा एक उत्तम स्त्रोत आहे.

साहित्य

• ¾ कप कूट न घालता quinoa
• 1 1/3 कप पाणी
• दिड चमचे मीठ, वाटून
• 3 चमचे लसूण-ओतणे ऑलिव्ह ऑइल
• 3 चमचे ताजे लिंबाचा रस
• दिड चमचे ग्राउंड जिरे
• 1 मोठा ताजा टोमॅटो, 1/4 इंच तुकडा मध्ये diced
• 1/3 कप बारीक चिरलेला खडूसारखा हिरव्या भाज्या
• 1 वाटी कणीक काकडी, सोललेली आणि 1/4 इंच तुकडे मिसळून टाका
• दिड कप चिरलेली ताज्या अजमोदा (ओवा)
• दिड कप चिरलेला पुदीना पाने

तयारी

1. एक दंड-जाळीची चाळणी मध्ये quinoa स्वच्छ धुवा आणि काढून टाकावे 2-क्वार सॉसपॉईनमध्ये पाणी, क्विनोआ आणि ¼ चमचे मीठ घाला. भांडे झाकून ठेवावे आणि उकळी आवरणात आणावे. उकळण्याची ढीग कमी करा आणि बहुतेक पाणी गळून पडून होईपर्यंत शिजवा. आणि क्विनोआ बियाच्या पांढऱ्या "शेपटी" पिवळा क्विनोआकासाठी 10 ते 12 मिनिटे किंवा लाल क्विनोआकासाठी 12 ते 14 मिनिटे दर्शवित आहे. उष्णता काढा; दुसर्या 5 मिनिटांसाठी झाकण ठेवून ठेवा. नंतर, कोणतेही जादा पाणी काढून टाका आणि क्विनो शांत करण्यासाठी भांडे काढून टाका.

1. क्विनोआ स्वयंपाक करत असताना, एक मोठी सर्व्हिंग वाटी मध्ये, झटकून एकत्र लसूण तेल घालून ऑलिव्ह ऑईल, लिंबाचा रस, जीरे आणि उर्वरित मीठ. सर्व्हिंग वाडगा मध्ये क्विनोआ जोडा आणि एकत्र हलवा. वेळोवेळी stirring, quinoa सुमारे 15 मिनिटे थंड सुरू राहू द्या.
2. टमाटर, स्केलीयन, काकडी, अजमोदा (ओवा), आणि पुदीना मध्ये निट ढवळून थंड होईपर्यंत सुमारे 30 मिनिटे थंड करा.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

ताज्या स्क्वॉजच्याऐवजी बोटली असलेला लिंबाचा रस वापरता येतो, परंतु चव उज्ज्वल होणार नाही.

¼ कप लाल वाइन व्हिनेगर सह लिंबाचा रस पुनर्स्थित करा

पर्यायी वाढी: ¾ कप फुटणे फेता चीज (3 औन्स), 1/4 कप कट केलेले काळी जैतु, किंवा दिड कप लालसर कांदा मिसळा

अधिक फायबर आणि प्रथिनयुक्त हृदयास्पद भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) साठी, निचरा झालेली 15-औंस कॅन, वाळूचे भुंगा

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

4 दिवसांपर्यंत रेफ्रिजरेटरमध्ये, कचरा झाकण ठेवलेले साठवा ठेवा.