बॉडीबिल्डिंग स्पर्धा तयार करणे पोषण मार्गदर्शन

स्पर्धात्मक यशस्वीतेसाठी ध्वनी पोषण

स्पर्धात्मक नैसर्गिक बॉडीबिल्डिंगची लोकप्रियता वाढत आहे आणि पुरेशी वैज्ञानिक संशोधन नसणे सहभागींसाठी संबंधित माहिती न घेता, स्पर्धा प्रिपेय तर्कशक्ती वापरून त्यांना नुकसान होते. दोस्त आणि डबेकडून चुकीच्या अभिप्रायावर देखील वाईट गोष्टी करणे.

अलीकडील संशोधनाने या समस्येचे समाधान केले आहे. बर्याच लेखकांना त्यांच्या कौशल्याचा विशिष्ट विषय नेमण्यात आला होता आणि त्यांनी सावधपणे तपासलेल्या वैज्ञानिक प्रकाशनेंवरून स्थापित पुरावे आधारित निष्कर्ष प्रदान केले आहेत. संघाने "कॅलरीज आणि मॅक्रोक्रोट्रिएन्ट्स, पोषण वेळ आणि जेवण वारंवारता, आहारातील पूरक आहार , मनोवैज्ञानिक समस्या आणि" पीक आठवड्यात वर्णनाची व्याप्ती संकुचित केली . "

बर्याच प्रतिस्पर्धींसाठी चालू असलेली समस्या ज्ञानाची कमतरता आहे कारण ते "एक आकाराच्या-सर्व-सर्व" पोषण आणि पूरक कार्यक्रमांचे अनुसरण करतात. यामुळे बरेच बॉडीबिल्डर्स त्यांच्या उद्दीष्ठांच्या आणि कारणास्तव संघर्ष करण्यास असमर्थ होते.

नुकत्याच प्रकाशित केलेल्या ' इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन'च्या जर्नलने प्रकाशित केलेल्या पुराव्यांच्या आधारावर आधारित मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार पोषण आणि पूरकता अत्यंत महत्त्वाच्या टप्प्यावर काही प्रकाश टाकला आहे. कथा खूप माहितीपूर्ण आणि एक चांगला वाचन आहे. हे लेख पोषण आणि विशेषत: सूक्ष्म पोषक घटकांकरिता शिफारशीसह वर्णनास प्रारंभ करते.

कॅलरीसंबंधीचे सेवन

थोडक्यात, स्पर्धा तयारी किमान 2 ते 4 महिन्यांच्या आहार योजना आहे. प्राथमिक ध्येये चरबी फोडणी आणि स्टेजवर टकरण्यापूर्वी स्नायूचा आकार वाढवणे.

प्रत्येक व्यक्ती वेगवेगळ्या चरबी आणि स्नायूंचे वेगवेगळे आकार घेते. प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेच्या माध्यमातून सहभागींच्या बदलत्या गरजा विशिष्टपणे संतुलितपणे शिल्लक ठेवण्यात सक्षम असणे आवश्यक आहे. नैसर्गिक तगड़े तयार करण्यासाठी विशिष्ट संशोधनांचा अभाव असल्यामुळे हे अवघड होते.

संशोधन दर्शविते की, "अशी अपेक्षा करणे आवश्यक आहे की कॅलरीसंबंधी सेवनाने ज्याने त्यांची तयारी सुरू केली ते वेळेनुसार समायोजित करणे आवश्यक आहे कारण शरीर द्रव्ये कमी होतात आणि चयापचय अनुकूलन होते." वजन खूपच कमी होणे अवयव बॉडी मास (एलबीएम ) आणि शक्ती एलबीएम टिकवून ठेवण्यासाठी जे उत्कृष्ट दर्शविले आहे ते हळुहळु .5 किलो किंवा दर आठवड्यात 1.1 लिंबू (दररोज सुमारे 500 कॅलरीज कमी) आहे.

हे आकृती 154 लेब प्रतिभागी वर 13% शरीरातील चरबीवर आधारित आहे आणि त्यांच्या स्पर्धात्मक वजनापेक्षा 15 लिबीहून अधिक नाही आणि 3 महिन्यांच्या PReP च्या वेळी दिले जाते. याचाच अर्थ असा की एखाद्या प्रतिस्पर्धीला सुचवलेला वजन आणि शरीरातील चरबीमुळे अधिक वजन कमी होणे आवश्यक असते आणि दुर्गंध शरीर द्रव्य (एलबीएम) कमी होण्याची शक्यता असते.

स्पर्धेसाठी तयारी करण्यासाठी भरपूर वेळ दिला जावा हे कमी झालेल्या एलबीएमशी जोडलेल्या आक्रमक वजन कमी करण्याच्या उपायांना प्रतिबंध करण्यास मदत करते. तसेच, प्रोग्राम लांबी प्रत्येक स्पर्धक शरीर प्रकारासाठी विशिष्ट असणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ उच्च शरीरातील चरबी असलेल्या लोकांशी तुलना करता कमी चरबी सहभागासाठी आहार आहार.

नर तगडीतोडीचा 12 आठवड्यांचा अभ्यास स्पर्धा प्रचाराचा अंतिम 3-आठवडा दरम्यान लक्षणीय वजन कमी उद्भवले यामुळे लीन बॉडी मास (एलबीएम) कमी झाले. एलबीएम गमावण्यापासून सुरुवातीच्या तुलनेत स्पर्धात्मक तयारीनंतर हळूहळू वजन कमी करण्याची पद्धत लागू करण्याचा सल्ला दिला जातो.

प्रथिने

स्पर्धा-तयारीसाठी प्रथिने आवश्यकता महत्वाच्या आहेत आणि प्रतिस्पर्धी आपल्या दुबळे बॉडी मास (एलबीएम) किंवा स्नायू राखण्यासाठी मदत करतात. संशोधन मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार विशिष्ट ऍथलीट्ससाठी 1.2 ते 2.2 ग्राम / किलो वजनाचे वजन पुरेसे आहे. काही तग धरण्याची क्षमता अत्यंत प्रशिक्षणामुळे आणि कॅलरीच्या तुटवडा परिस्थीतीमुळे अधिक असू शकते.

बर्याच संशोधन प्रकाशनात सकारात्मक नायट्रोजन शिल्लक महत्त्व नोंद. असेही सूचित केले आहे की अत्यंत व्यायाम त्या रासायनिक घटकांवर विपरित परिणाम करीत आहे. नायट्रोजन हे नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीरात रासायनिक घटक आहे, प्रामुख्याने प्रथिने आणि जीवनासाठी आवश्यक असते.

नकारात्मक नायट्रोजन वाचन स्नायू वाया जाणारे रोग, जखम आणि उपवास करण्याच्या कालावधीशी जोडलेले असतात. वाढलेली प्रथिने स्पर्धकाने स्नायू वाढ आणि दुरूस्तीसाठी सकारात्मक नायट्रोजन संतुलन राखण्यासाठी सक्षम केले जाईल.

"हेलम्स एट अल. च्या नुकत्याच प्रकाशित झालेल्या नियमावलीमध्ये, कॅलरी प्रतिबंधक प्रथिनांतील प्रशिक्षित, दुर्बल क्रीडापटूंमध्ये प्रथिनेयुक्त आहारात एलबीएमच्या 2.3-3.1 ग्रॅम / किग्रॅचा रेंजचा समावेश आहे, जे शरीरनिष्ठासाठी अधिक योग्य असू शकते."

प्रथिने आवश्यकता आणि क्रीडापटू वर अनेक अभ्यास आयोजित केले गेले आहेत. प्रत्येक क्रीडासाठी विशिष्ट असलेल्या व्हेरिएबलमुळे स्पर्धा-तयारीस आणि शरीरसौष्ठव यांच्यावर अधिक विशिष्ट संशोधन आवश्यक आहे

कर्बोदकांमधे

कार्बोहायड्रेट बॉडीबिल्डर्सला त्यांच्या स्पर्धा-पीएपी वर्कआऊट्समधून जाण्यासाठी ऊर्जा पुरवते. तथापि, प्रत्येक सहभागीसाठी कार्बनची गरज भिन्न असू शकते. कार्बोहायड्रेट्सचा योग्य प्रमाणात वापर करताना अपर्याप्त कार्बनच्या सेवनमुळे प्रतिस्पद्रर प्रशिक्षण कमी होईल यामुळे कार्यप्रदर्शन वाढेल.

अलीकडील अभ्यासांनुसार शरीराच्या वजनाच्या 4-7 ग्रा / किलो वजनाच्या कार्बेट्सचा वापर करणारे आणि प्रशिक्षणाच्या टप्प्यावर अवलंबून फायदेशीर ठरतात. तथापि, त्यात प्रथिने आणि चरबीच्या आवश्यकतांची पूर्तता करण्यासाठी कॅलॉरिक डेफिसिटची स्पर्धा-तयारीतील बॉडीबिल्डर्सची माहिती देखील देण्यात आली होती. हे कार्बचे सेवन उच्च ओवरनंतर त्यांच्या क्षमता हस्तक्षेप शकते

सर्वप्रथम, ही माहिती स्पर्धा सुरू व्हायच्या दरम्यान कार्बोहायड्रेटचे योग्य प्रमाणात सुरू करण्यासाठी आणि सुनिश्चित करण्यासाठी चांगली श्रेणी प्रदान करते. प्रतिस्पर्धी त्यांचे वजन व शरीरातील चरबी यांचे प्रमाण गाठताना, कर्बोदकांमधे 25-50 ग्राम वाढवून कॅलोरिक तूट राखण्यासाठी एक उपयुक्त धोरण म्हणून सुचवले आहे. यामुळे पातळ स्नायू आणि ऍथलेटिक कामगिरीचे संरक्षण करण्यात मदत होईल.

लोअर कार्बोहायड्रेट आणि जास्त प्रोटीनचे सेवन बॉडीबिल्डर्ससाठी प्रभावी वजन कमी परिणाम देऊ शकतात. तथापि, संशोधन सूचित करते की प्रतिबंधात्मक कार्बन थ्रेशोल्ड अस्तित्वात आहे जेथे त्यांना कमी केले जाईल आणि स्पर्धकाने दुर्बल बॉडी मास (एलबीएम) चे नुकसान आणि खराब कामगिरीचे धोका पत्करले.

संशोधनाचे निष्कर्ष: "हे शक्य आहे की प्रतिस्पर्धी जो कमाल पातळी गाठतात ते कार्यप्रदर्शनातील अपरिहार्य थेंबांचा अनुभव घेतील." अंतिम 11-आठवडे होणाऱ्या स्पर्धा-तयारीच्या अभ्यास करणार्या संशोधकांनी सुचविले की आहार अंतिम आठवडयात वाढलेली कारबॉब्स स्पर्धकांच्या दुर्बल बॉडी मास कमी करणार्या नकारात्मक हार्मोनल आणि मेटाबोलिक बदल

चरबी

लठ्ठ प्रथिने आणि carbs नेहमी चरबी तुलनेत स्पर्धा-तयारीचे bodybuilders चिंता साठी प्राथमिक macronutrients केले आहे. उचित चरबीचे महत्त्व यापुढे महत्त्वपूर्ण म्हणून नाकारले जाऊ शकत नाही.

पुरेसे चरबी आहारात अॅनाबॉलिक संप्रेरक सांद्रता नियंत्रित करण्यासाठी जोडलेले आहे. आहारातील टप्प्यामध्ये दुर्बल शरीर द्रव्य (एलबीएम) वर थेट परिणाम करणारे चरबीचे सेवन सूचित करते. युक्तिवाद असा आहे की "20-40% कॅलरीजमधील चरबीच्या आहारात अॅथलीट्समध्ये टेस्टोस्टेरोनच्या पातळीचे अनुकूलन केले गेले आहे."

प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता असल्यास, काही संशोधनांनी असे सूचित केले की ही टक्केवारी खूप जास्त असू शकते. अन्य अभ्यासांमुळे शरीरावरील रचना आणि कॅलरीसंबंधी खर्चावर प्रकाश पडतो आणि कमीतकमी टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी होते आणि केवळ चरबीचा वापर कमी केला जात नाही.

"कॅलरीजने प्रतिबंधित उच्च प्रथिने आहार घेतलेले प्रतिकार प्रशिक्षित खेळाडूंचे थेट अभ्यासात, कमी कार्बोहायड्रेट पेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट पेक्षा जास्त कार्बॉइड्रेट स्तरावर कार्बोहायड्रेटची पातळी रोखण्यासाठी अधिक प्रभावी असल्याचे दिसून येत आहे."

योग्य कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने पातळी राखली जाते तर 15-20% कमी चरबी शिफारसी योग्य वाटतात.

संशोधन आपण जाणून घेऊ इच्छित आहे

नैसर्गिक शरीर सौष्ठव आणि स्पर्धा तयारीसाठी अधिक दीर्घकालीन अभ्यास आवश्यक आहेत.

स्नायु अस्वास्थ्याच्या स्वरूपात (शरीरावरील चित्रावर समाधानी नसणे) आणि खाण्याच्या विकाराचे शरीरसौष्ठवांमध्ये सामान्य आहेत आणि प्रतिकूल आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी लवकर जागरुकता महत्वाचे आहे.

मादी बॉडीबिल्डर्ससाठी अनियमित कालावधी किंवा चक्र बंद होणे ही समस्या असू शकते.

स्पर्धा प्रिपेस एक स्वतंत्र खेळ आहे आणि प्रत्येक शरीर आहार अनुप्रयोगास वेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देईल. शिफारसी देण्यात आल्या नसल्या तरी, पोषण दिशानिर्देशांची हाताळणी करणे आवश्यक असू शकते.

_{स्त्रोत}

_{क्रीडा पोषण आंतरराष्ट्रीय सोसायटी जर्नल, नैसर्गिक शरीर सौष्ठव स्पर्धा तयारीसाठी पुराव्या आधारित शिफारसी: पोषण आणि पूरक, एरिक आर Helms एट अल., 5/12/14}

_{इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, फूड सिलेक्शन बॅटमिंटर्स ऑफ बॉडीबिल्डर्स, सांडोव डब्ल्यूएम एट अल., 3/ 9 1}

_{जर्नल ऑफ दी अमेरिकन डेटेटिक असोसिएशन, मेटाबोलिक प्रोफाइल, आहार आणि आरोग्य आणि स्त्री-पुरुष शरीरनिर्माते यांच्या आरोग्य पद्धती, क्लेनर एसएम एट अल., 7/90}

_{स्पोर्ट्स मेडिसीन ऍब्स्ट्रक्ट, बॉडीबिल्डिंगसाठी मॅक्रोनुट्रिएटिव मल्टीमेन्ट्स, लॅम्बर्ट सीपी एट अल., 2004}

_{जर्नल ऑफ़ अॅथलेटिक ट्रेनिंग, स्टेटमेंट स्टेटमेंट, नॅशनल ऍथलेटिक ट्रेनर्स असोसिएशन ऑफ स्पेश अँड स्टेटमेन्ट: सेफ़ वेट लॉझ आणि प्लेनटेन्स प्रॅक्टिस इन स्पोर्ट अॅण्ड एक्झरसाईज, 6/11}