Pilates व्यायामांवरील रोल रोल अप आहे म्हणून लोक त्रास देणे म्हणून प्रसिद्ध नाही, परंतु रोल करा अवघड आणि काहीसे क्लिष्ट, व्यायाम आहे. जेव्हा रोलचे सर्व भाग एकत्र येतात तेव्हा ते ताणणे, पाठीचा कणा, शिल्लक, ओटीपोटात नियंत्रण आणि श्वासोच्छ्वास वाढवणे हे उत्तम समन्वय आहे. खालील टिपा आपल्याला रोलवर अनुभवू शकतील जे मजबूत, वाहते व्यायाम असू शकते.
आपल्याला रोलवर माहित नसल्यास, चटईवर रोल करण्यासाठीचे सूचना पहा.
1. रोल चेंडू अप गरम
शास्त्रीय पिलेक्स व्यायाम क्रम तिसर्या व्यायाम आहे. तथापि, आपण हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण पुरेसे अप warmed आहेत याची खात्री करणे आवश्यक आहे आपल्या कोरला उबदार ठेवणारी शंभरहून अधिक शर्यत ओतली जातात , आणि रोल अप स्पाइनला आर्टिक्यूलेट करण्यास सुरुवात करेल, परंतु वेळापूर्वी चांगला उबदारपणे केल्याने खूप मदत मिळेल. वॉल रोल करा , समर्थित रोल बॅक आणि मांजर गाय योग्य पर्याय आहेत
2. रोल रोल कसे बदलावे
आपण खाली असणाऱ्या अॅप्सच्या रूंदीचा वापर करून थोडासा नितंब उचलून ते खाली सरकवा. आपण हे व्यायाम आपल्या गुडघे सह थोडा घट्ट करू शकता जर ती अधिक सोपी असेल आपण शक्ती तयार करेपर्यंत स्वत: ला थोडा उत्तेजन देण्यासाठी आपल्या घोट्याच्या खाली एक टूगल तलाव किंवा कमी उशी देखील लावू शकता. ओटीपोटाचे कोंडणे व फेकणे.
3. रोल ओव्हरमध्ये आपले ओटीपोटात स्नायू वापरा
हिप अप आणि ओव्हर रोल करण्यासाठी आपल्या पायातून गती वापरण्याची मोहक आहे, परंतु हे व्यायाम काय आहे ते नाही.
ओटीपोटात स्नायूंच्या स्कूपला गती देण्याने हलवा काम होते. डबल लेग लिफ्ट / लिफ्ट हा रोलसाठी कमी अॅप्पसाठी तयार करण्यासाठी चांगला व्यायाम आहे.
4. खांदा स्थिरता वापरा
खूण गाठण्यासाठी ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे: कंधे स्थिर करा येथे आम्ही उदरपोकळीच्या ताकद वर आणि खिडकीच्या बाजूने व हॅमस्ट्रिंगवर लक्ष केंद्रित करीत आहोत परंतु काय दिवस वाचतो ते छाती उघडे ठेवतो, खांदेने चटणीवर घट्टपणे उभे राहतो, आणि हातांच्या पाठीचा थर आणि मजल्यावरील तळहातास घट्टपणे मजला .
आपण आपल्यासाठी काम करत असलेल्या या संकल्पनेसह रोलवर केले नसल्यास, आता प्रारंभ करा आपण आपल्या गळ्यात इतर दिशेने लांब पोहोचत असताना त्याच वेळी हात आणि हात खाली दाबून विचार करू शकता.
5. स्पिनला स्पष्ट करा
आपल्या पाठीमागे 26 कशेरूटी आहेत. रस्त्यात आपणास त्या प्रत्येक एकामागोमातून वाहून जात आहेत आणि प्रत्येक खाली एकेक करून, खाली उतरताना कधीकधी ठिकठिकाण ठळकपणे लोकांना वेदना होते जेणेकरून ते ओव्हरडते आणि फोडून खाली पडतात, परंतु आपण शक्य असलेल्या मणक्याचे उघडण्याचे आणि लांबी वाढविण्यासाठी वेळ काढू शकता. याचाच अर्थ असा की आपल्या पॉवरहाऊसच्या सहाय्याने आपण खाली आणि खाली रोल केल्याप्रमाणे छातीचा मऊ पडताळणी वक्र होईल. वरची बाजू खाली जाऊन भडकलेली नाही. रोल वर आपण अनेक चटई व्यायाम जसे छाती लिफ्ट, शंभर, रोल अप, स्पाइन ताण, आणि अधिक पासून प्राप्त कौशल्ये कार्य करते; ते फक्त उलट आहे
6. आपल्या फ्रेममध्ये रहा
हे गती आणि सर्व रोलिंग आणि अनारोलिंगसाठी संभाव्यतेसह थोडा उथळ पळवून देण्याचा मोह होत आहे, परंतु आपण आपला फॉर्म नियंत्रित करू नका जसे आपण रोल करा. पाय उघडे असताना ते फक्त खांदा रुंदीच्या बाहेर उघडा जेव्हा आपण रोल कराल, तेव्हा आपले नितंब आपल्या खांद्यावर पेक्षा अधिक पुढे जात नाहीत कोणत्याही परिस्थितीत आपल्या गळ्यात पडू नका.
7. श्वास, ताल, आणि फ्लो - आपल्या Pilates तत्त्वे वापरा
सर्व Pilates व्यायाम Pilates तत्त्वे द्वारे माहिती आहेत, पण काही फक्त त्यांना सर्व काम करण्यासाठी एकत्र काम आहे असणे आवश्यक आहे. रोल ओव्हर त्या चालांपैकी एक आहे जर तुमचा श्वास आपल्यासाठी कार्य करीत असेल तर ते तुम्हाला एका समन्वय, ताल, आणि व्यायामात वाहून नेले जाईल ज्यामुळे तो एका खोल स्तरावर अर्थ प्राप्त करेल.