1 - Pilates डबल लेग लिफ्ट सुरू स्थिती
काहीवेळा मर्मेड व्यायाम किंवा प्रशिक्षकांद्वारे खाली लिफ्ट असे म्हटले जाते, दुहेरी पायरी उचलणे पिएटिक्स चटई व्यायाम हा एक अत्यंत प्रभावी पोट व्यायाम आहे, ऊपरी व खालच्या दोन्ही ओडोमिनी योग्यरित्या केव्हा ही लेफ्ट लिफ्ट आदर्श आदर्श ताकद बिल्डर आहे सुरुवातीच्यासाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण तरीही ते आव्हान देत आहेत.
चरणांच्या सूचनांनुसार या चरणांचे अनुसरण करा आणि आपल्याला एक चांगला ओटीपोटात आव्हान प्राप्त झाल्यास आपल्या मागे संरक्षित करणे शिका.
सुरु स्थितीत प्रवेश करणे
एक चटई किंवा इतर आरामदायक पृष्ठभागावर दुहेरी सरळ लीव्ह lifts करा.
- आपल्या पाठीवर लू आणि मर्यादेपर्यंत आपले पाय कमाल मर्यादेत वाढवा. पायस थोड्याशा बाजूला फिरवा, गुंडाळलेला एक भाग ठेवा आणि अंतरावरील पाय मध्यभागी ओढल्या गेल्यास पिलेट्सच्या वाक्यात. बोटे वळवा.
- कोप मोठे आणि छाती उघडे ठेवून आपले डोके मागे आपले हात ठेवा.
- श्वास घेणे. श्वासोच्छ्वास वर, आपल्या abdominals मजला खाली खेचा आपल्या कमी परत जमिनीवर जाण्यासाठी त्या हालचालीस परवानगी द्या कारण मजला बंद करा आणि वरचा धोंडा काढा. आपण व्यायाम संपूर्ण कोर शक्ती ताण स्थितीत ठेवेल.
पॉइंट सुधारणे प्रारंभ करीत आहे
हा व्यायाम सुधारण्यासाठी, फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे चटईवर आपले डोके खाली ठेवा. या आव्हानात्मक व्यायामापर्यंत काम करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे जर आपण आपले डोके खाली सोडले तर आपण आपले हात आपल्या बाजूंच्या बाहेर काढू शकता, तळवे खाली छाती उघडे ठेवा. आपण आपल्या नितंबांच्या अंतर्गत आपले हात ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता. हे कमी परत वर भरपूर दबाव दूर मदत करते.
हलविणे सुरू करणे
एकदा आपण सुरुवातीच्या स्थितीत असाल, तेव्हा आपण व्यायाम हालचाली सुरू करू शकता:
- श्वास घेणे. ओटीपोटम मध्ये अडकलेले आणि चटणीत आपल्या मागे ढकलणे, आपले पाय आपल्या कूल्हेच्या बाहेर लांब करणे. आपले पाय हळूहळू कमी करणे कमी करण्याच्या हालचाली लिफ्ट गतीपेक्षा अधिक वेळ घेतात. आपण पाय तीन चरणांत बदलू शकता, पाय चटईच्या दिशेने एक तृतीयांश पाय कमी करून थांबू शकता आणि दुसरे तृतीयांश कमी करू शकता.
नियंत्रण आणि चांगले संरेखन राखता यावे म्हणूनच शक्य तितके करा. आपल्या मागे मॅट बंद पॉप अप करू नका छातीचा लिफ्ट राखण्यासाठी आपल्या वरच्या पेटीचा वापर करा. डोक्यात आणि कोपरांवर आणि हाताने ओढून स्वतःला धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करू नका-एक सामान्य प्रलोभन! - नियंत्रण आणि संरेखन राखून ठेवता यावा म्हणून आपले पाय कमी केले जातात तेव्हा विराम द्या.
- उभ्या करा आणि पाय आणि उजवे स्थितीत आपले पाय उचला आणि दृढ आणि नियंत्रित प्रयत्न करा, जेणेकरून तुम्ही पाय सरळ परत कराल.
- आपली स्थिती तपासा: Pilates पाऊल, छाती उघडा, विस्तीर्ण कोपर, abdominals मध्ये धावा.
- व्यायाम 6 ते 8 वेळा करा.
डबल लेग लिफ्ट्स करण्यासाठी टिपा
- आपल्या मागे संरक्षित करा! हे योग्यरितीने करण्याचा एक आव्हानात्मक व्यायाम आहे. आपले डोके खाली ठेवून त्यावर काम करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण जे काही कराल ते, आपण आपले पाय कमी केल्यावर कमी पँट मधून बंद करू नका; आपल्या पॉवरहाऊसचा वापर करा आणि त्यात अडकल्यात ठेवा.
- ब्रीदवे आपल्या ऍबमध्ये खींचा येतो आणि कठोर परिश्रम केले जातात, म्हणून ही आपल्या मागे आणि बाजूंमध्ये गंभीरपणे श्वासोच्छ्वास करण्याची एक चांगली संधी आहे.