Pilates जलद कसरत 1

हे द्रुत पिलिल व्यायाम वापरा जेणेकरुन आपण आपल्याला Pilates व्यायामांचा एक संतुलित आणि आव्हानात्मक संच देण्याकरिता डिझाइन करण्यात आलेल्या रूटीनमधून जाऊ शकता. हे कसरत सर्व स्तरांसाठी योग्य आहे कोणत्याही व्यायाम उपकरणाशिवाय व्यायाम चटणीवर केले जाते. आपल्याला आपल्या चटईसाठी आणि आरामदायी कपड्यांच्या जागेची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण प्रत्येक हालचालीमध्ये संपूर्ण गतीसह जाऊ शकता.

1 - Pilates टणक Curl

ओटीपोटाचा कर्ल मणक्याचे आणि उदरपोकळीच्या स्नायूंसाठी सराव असतो. हे देखील कमी शरीराला कार्य करते आणि श्वसन आणि हालचालींचे समन्वय करण्यास मदत करते. आपल्या जलद Pilates व्यायाम सुरू करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे

पॅल्व्हिक कर्ल साठी सूचना

1. हा व्यायाम तटस्थ रीतात सुरु होतो. गुडघेदून वाकून आपल्या पायावर झोपा आणि आपल्या पायाला फट फुल फूटावर फ्लॉप करा .
2. क्रमशः श्वास घेणे सुरू करा. आपला श्वास आपल्या छाती, पोट आणि आपल्या पॅल्व्हिक मजल्यापर्यंत खाली आणण्यासाठी श्वास घेणे. जेव्हा आपण आपला श्वास सोडता तेव्हा ते ओटीपोटातुन पोटातील आणि नंतर छातीत असतात.
3. आपले ओटीपोटात स्नायू छाटले आणि गुंतवा, आपल्या पोटच्या खाली खाली ओअरपर्यंत खाली खेचत नाही तोपर्यंत आपल्या अस्वास्थ्याच्या कमीत कमी स्पाइनला फ्लोअरमध्ये दाबा.
4. श्वास घेणे. आपल्या टेंबोनला कमाल मर्यादेच्या दिशेने वक्र वळवण्यास परवानगी देऊन आपल्या पायाला खाली दाबा आपले नितंब वाढवा, नंतर आपल्या खालच्या मणक्याचे आणि नंतर मध्यभागी मणक्याचे, नेहमी आपल्या पाय समांतर ठेवा.
5. आपण आता आपल्या ऍब्स आणि हॅमस्ट्रिंगद्वारे आपल्या खांद्यावर ब्लेडवर समर्थित आहात, कूजनपासून खांदेपर्यंत सरळ रेषा या बिंदूंपर्यत ढकलू नका
6. श्वासोच्छ्वास करा आणि ओटीपोटात नियंत्रण वापरा जेणेकरून आपल्या मणक्याचे वरच्या वरून खाली खेचले जाणे, मणक्यांच्याद्वारे मणक्यांस, जोपर्यंत कमी खडका जमिनीवर असेल तोपर्यंत.
7. श्वास घेणे आणि तटस्थ मणक्याचे सोडा.
8. तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.

2 - Pilates शंभर

शंभर एक क्लासिक Pilates व्यायाम आहे. तो सामर्थ्य, तग धरण्याची क्षमता, आणि समन्वय बनवतो. आपण आपला श्वास वापरणे आणि त्याच वेळी आपले पॉवरहाऊस खरोखर सक्रिय करणे आवश्यक आहे.

शंभर साठी सूचना

1. टेबलाट स्थितीत वाकलेल्या आपल्या पायांपासून आपल्या पाठीवर सुरु करा (गुडघे वाकून आणि मजकूला समानांतर पालट करा). श्वास घेणे.
2. श्वास सोडणे, आपले डोके आपल्या हनुवटीसह आणणे आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या पायथ्याशी मजल्यावरील आपल्या वरच्या जिन्यास कर्ल करा. Abs च्या सापळा मध्ये आपल्या टक लावून पाहणे ठेवा धरा आणि श्वास घ्या.
3. श्वास सोडणे, पेटीचा पुल खोल करणे आणि आपले हात व पाय वाढवणे. आपल्या पायांचे कोन त्या दिशेने असले पाहिजे जेथे भिंती आणि कमाल मर्यादा तुमच्या समोर दिसतात. त्यांना कमी करणे अधिक प्रगत आहे. आपले हात सरळ आणि कमी ठेवा
4. आत आणि बाहेर पाच कमी श्वास साठी आपली स्थिती धरा श्वास घेताना, आपले हात वर आणि खाली हलवा आपले खांदे आणि मान आरामशीर रहा जेणेकरून ओटीपोटाचा स्नायू सर्व काम करतील.
5. 10 पूर्ण श्वास (पांच आणि पाच बाहेर) चे चक्र करा आणि श्वासोच्छवास करा.
6. पूर्ण करण्यासाठी आपल्या गुडघे आपल्या छातीकडे ओढवून घ्या. आपल्या गुडघ्यात ओळखा आणि आपल्या वरच्या जिन्यामध्ये रोल करा आणि मजल्यापर्यंत खाली सरकवा.

3 - सिंगल लेग स्ट्रेच

ओव्हडमॅनिक काम करण्यासाठी एकेरी लेग स्ट्रेच हा सर्वोत्कृष्ट Pilates मॅट व्यायाम आहे हे खालच्या ओटीपोटिकांसाठी विशेषतः चांगला व्यायाम आहे. फ्लॅट abs असेल तर आपल्या उद्दिष्टांपैकी एक आहे, हे व्यायाम आपल्यासाठी आहे

सिंगल लेग स्ट्रेचसाठी सूचना

1. आपल्या गुडघेदाने वाकून आणि मजल्याला समांतर (टेबलटॉप लेग स्थिती) सह आपल्या पाठीवर झोपा. श्वास घेणे.
2. श्वास सोडताना आणि आपल्या तोंडात कवच काढा आणि खांदा ब्लेडच्या टिप्स पर्यंत खांदा घ्या. जसे आपण कर्नल फिरवत असता, आपले डावा पाय 45 अंशांच्या कोनात वाढते. आपला उजवा हात आपला उजवा गुडघा समजतो आणि आपल्या डाव्या हाताला आपल्या उजवा गुडघ्याकडे फिरवतो
3. पाय मागे घ्या, आपल्या डाव्या गुडघ्यात येऊन श्वासात घ्या आणि अधिक हवा लावून द्या कारण आपण हळुवारपणे आपल्या समोर गुडघा लावले आता आपला डावा हात आपल्या डाव्या गुडघ्याजवळ आणि आपल्या डाव्या गुडघावर आपला उजवा हात आहे
4. श्वास सोडणे आणि पाय बदलणे, आपण आपले लेग पाय वाढवित असताना उजव्या पायाला दोन भागांच्या श्वासोच्छ्वासाद्वारे आणि नाडीने आणणे, त्याच लेग आणि हात समन्वय
5. 10 वेळा पर्यंत पाय, स्विच, पुन्हा करा.

4 - स्पाइन स्ट्रेच

स्पाइन स्टॅंच हा खरोखरच चांगले वाटणारी एक Pilates चटई व्यायाम आहे हे आपल्या व्यायामातील कुठेही बॅक आणि हॅमस्ट्रिंगसाठी उत्तम ताण म्हणून दाखवू शकते.

स्पाइन स्ट्रेचसाठी सूचना

1. श्वास घेणे आणि खांदा उंचीवर आपले हात वाढवा आपले तळवे खाली ओढून घ्या आणि आपली बोटे पुढे वाढवा.
2. उदरपोकळीत खोल स्क्वेअर घेऊन आपल्या मणक्याचे सी सी वक्र पुढे चालू करा आणि लांब करा.
3. कृती उलटा आणि एकाच वेळी एक मणक्यांची रचना करा, मुख्य पायर्या म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या हालचाली. आपल्या ओटीपोटात व्यस्त रहा, यात अडकणे

5 - Pilates जलतरण व्यायाम

जलतरण हा एक मजेदार व्यायाम आहे, तरीही काम करा. जलतरण, ज्याचे त्याचे नामकरण केले आहे त्याप्रमाणे, शरीराच्या प्रत्येक भागावर कार्य करते. हा एक आपल्या abs toning साठी योग्य आहे द्रुत कसरत मध्ये बटणे, परत, आणि hamstrings.

जलतरण साठी सूचना

1. आपले पाय सरळ आपल्या पाय सह झोपा.
2. आपले हात सरळ ओव्हरहेड पसरवा.
3. आपल्या पेट मध्ये खेचणे
4. आपले हात आणि पाय उलट दिशेने वाढवा जेणेकरून ते नैसर्गिकरित्या मजला वरून वर येतील. आपल्या मणक्याचे लांब होणे आवश्यक आहे जेणेकरुन नैसर्गिकरित्या चटणी बंद करता येईल.
5. पर्यायी उजवा हात / डावा पाय, मग डाव्या हाताने / उजवा पाय, त्यांना डाळीमध्ये वर आणि खाली पंप करतांना.
6. पाच किकचा मोजणीसाठी पाच वेळा मोजा;
7. पाच संख्येपैकी दोन किंवा तीन चक्र करा

6 - फळी: Pilates फ्रंट समर्थन

ओटीपोटात स्नायू आणि खांदा स्थिरतेवर फळी खरोखर लक्ष ठेवून असताना, आपल्याला हे लक्षात येईल की संपूर्ण शरीरास आव्हान मिळविण्याचा हा तळमळ चांगला मार्ग आहे. सुरुवातीच्या आणि शारीरिक आव्हान असलेल्या लोकांसाठी कोर स्थिरता तयार करण्यात मदत करण्यासाठी बर्याचदा यास सुधारित केले आहे.

प्लॅंक साठी सूचना

1. आपल्या समोर जमिनीवर आपल्या हाताने आपल्या गुडघेदांवर व पुढे इशारा देणार्या बोटांनी सुरुवात करा. आपल्या दोन्ही कोचे लॉक करु नका.
2. मजबूत एब्ससह, फॉरबॅक करा आणि आपले वजन आपल्या हातांवर लावा, आपल्या खांद्यावर थेट आपल्या खांद्यावर.
3. एक पाऊल मागे पाऊल, नंतर दुसरा, त्यामुळे आपल्या पायाची बोटं खाली curled आहेत आणि वजन काही आपल्या पायांच्या चेंडूत आहे
4. आपले पाय आणि पलंगा एकत्र आणा. पाच ते 10 श्वासोच्छ्वास होण्याकरिता आपली स्थिती धरा.
5. सुरु स्थितीवर परत या.
6. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा

7 - व्यायाम 7: Pilates व्यायाम पाहिले

सो एक मूलभूत Pilates चटई व्यायाम आहे जे सर्व व्यायाम पातळीसाठी योग्य आहे. हे स्पाइन रोटेशन आणि ताणून वाढविण्यासाठी श्वासाचा वापर करते.

पाहिल्याबद्दल निर्देश

1. आपल्या सीट हाडे वर सरळ बसून सुरू तुमच्या समोर आपले पाय वाढवा, खांदा रुंदीच्या बाजूने पाय असा वैकल्पिकरित्या, आपण पाय पार सह बसू शकता
2. आपल्या हातांना हात लावून आपल्या तळवे समोर उभे करा आणि आपल्या खांद्यावरही उभे करा.
3. श्वास घ्यायचा आणि उजवीकडे मुरगाळणे आपले शेकडो निश्चल ठेवा आणि त्यागू नका.
4. श्वास बंद करा .
5. ताण द्या आणि पुढे सरळ गुलाबी उंदरासह आपल्या उलट पाऊलाने पोहोचण्याचा प्रयत्न करा, वाकवून न घेता पुढे जा. आपल्या सिथ हाडे हा चटईवर ठेवा.
6. थोड्या पुढे जाण्यापूर्वी थोडे पुढे जा.
7. आपल्या पोहोचण्याच्या सर्वात लांब अंतरावर, आपल्या वळलेले स्थान राखून ठेवा. आपण बसून परत येतो तेव्हा श्वास घेणे.
8. आपली पाळी पूर्ववत करा आणि पूर्वस्थितीत परत या.
9. हा प्रयोग प्रत्येक बाजूला तीनदा करा.