1 - तयार करा
आपल्या पायांनी जमिनीवर लटकून आणि आपल्या पायांनी हात लावायचा. काही श्वास घ्या ज्यामुळे आपले पोट जमिनीच्या दिशेने आपल्या श्वासापर्यंत खाली सोडू शकेल.
जेव्हा आपण सज्ज असता तेव्हा आपल्या डोक्यावर हात ठेवून आपल्या खांद्यावर ब्लेड लावून आपल्या पाठीवर सरकवा म्हणजे ज्यामुळे आपल्या बोटांच्या टिपा दिशेला दिशेने इशारा करत आहेत आतापर्यंत मागे हात लावू नका की अर्धवट पँट झाकल्या, पुढच्या बाजूला एका बाजूने पसंती ठेवा.
ही आपली सुरुवात स्थिती आहे.
2 - श्वासाद्वारे
आपण आपले हात डोक्यावर ओढून घेता तेव्हा आपला निवास खाली खांद्यावर ठेवा. आपले हात तुमच्या कानाजवळ गेले म्हणून आपले डोके आपल्या डोक्याच्या डोक्यात घुसते आणि आपले डोके आणि वरच्या वरचा भाग हा कर्ल मोकळा करण्यासाठी सामील हो. आपण स्वत: मध्ये कर्लिंग आहेत असे वाटत. आपल्या abs या वेळी व्यस्त आहेत.
3 - श्वास घ्या
आपण श्वास बाहेर टाकत असतांना उदरपोकळीत सापडतात. आपल्या पसंती एकत्र समोर करा, आणि एका मऊ मोशनमध्ये आपल्या शरीरास "उतार आणि जास्ती" अशी घोळ करा.
आपण मणक्याचे कर्व्ह म्हणून आपले डोके ठेवले म्हणून आपले टक लावून खाली दिसेल आपल्या खांद्यावर विल्हेवाट लावलेल्या खांद्यावर खाली बसून राहा.
आपल्या पायाची बोटं येण्यासाठी पोहोच आपला फॉर्म ठेवा: आपले पाय सरळ आहेत, आपला एस्प खाली खेचला जातो, तुमची मणके लांब असतात, छाती खुली असतात आणि आपले खांदे खाली आहेत (खाली घसरलेला नाही, फक्त खाली).
पाय किंचित वाकणे करण्याची परवानगी स्वीकार्य आहे
हा मुद्दा आहे जेथे काही लोक त्यांच्या पायांना उडवून त्रास देतात. जर हे आपल्यासाठी समस्या असेल, तर कृपया रोल अप टिपा मास्टर पहा. शक्य असल्यास, एक टखद कातडयाचा (किंवा कापडाचा) पट्टा असलेल्या चटईने ट्रेन करा.
4 - श्वासाद्वारे
आपला श्वास पूर्णपणे आपल्या ओटीपोटाकडे घेऊन जा आणि ज्याप्रमाणे आपण खालच्या अॅबमध्ये खाली खेचते तेंव्हा आपल्या शेकडोनपर्यंत पोहचावा आणि फुलपाखरू करणे सुरू करा, मस्तकाचा मस्तक, खाली मजल्यापर्यंत. श्वास घडून सुमारे अर्धा मार्ग होईपर्यंत या गतिचा आरंभ केला जातो.
मजला वर दुसर्या खाली एक vertebrae सेट करणे सुरू ठेवा. की आपण खाली आणि क्रमाने खाली जाताना आपल्या वरच्या शरीरावरील वक्र ठेवणे हे आहे.
आपण खाली लिहून ठेवल्याप्रमाणे आपले हात अद्यापही विस्तारलेले आहेत आणि खांद्याच्या नैसर्गिक रेषेचे अनुसरण करत आहेत.
पाय जमिनीवर ठेवत असल्याची खात्री करुन घ्या आणि आपण खाली रोल करता तेव्हा त्यांना उडता कामा नये.
5 - श्वास सोडणे
एकदा आपले खांदे जमिनीवर पोहचले की ते आपले डोके आपल्या डोक्याकडे जातात आणि ते स्थितीत परत येताच (खाली पडणे, खाली, खाली)
व्यायाम पुन्हा सहा वेळा करा. प्रवाहाबरोबर करा .
रोल अप आपण समस्या देत आहे तर, रोल अप मास्टरींग साठी टिपा वाचा.
पारंपारिक Pilates मॅट क्रम मध्ये, रोल अप रोल ओलांडून नंतर आहे .