नोकरीवर बसणे हे कधी ठीक आहे का? केटलबेल प्रशिक्षण येतो तेव्हा, कधी कधी खाली बसून आपल्याला बलवान मिळू शकते. असे कसे?
केटलबेल चेअर प्रेस हे एक प्रभावी उच्च शरीराचे सामर्थ्य आणि सहनशक्ती विकासक आहे, जे पारंपारिक स्टँडिंग प्रेसपेक्षा जास्त शरीरावर अधिक भागीदारी करण्याची मागणी करते.
स्थायी प्रेस मध्ये, पाय अतिरिक्त स्थिरता ऑफर करतात.
हे लिफ्ट पूर्ण करण्याचे एकूण संपूर्ण शरीर एकत्रित करते. केटलबेल चेअर प्रेसला आंदोलनाच्या पाय बाहेर टाकून अतिरिक्त कोर स्थिरताची मागणी करते, ज्यामुळे शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी कठोर परिश्रम करणे आवश्यक असते.
सेट-अप
केटलबेल चेअर प्रेस करण्यासाठी एक बळकट बॉक्स किंवा बेंच समोर काही पाय उभे करा आणि रॅक स्थितीत आपल्या छातीस समान वजन असलेल्या दोन केटलबॉल वापरा . मग फांदीच्या खांबाकडे वळवा आणि वरच्या बाजूला बसून पाय जमिनीवर वाकवून ठेवा आणि वरच्या बाहेरील भाग पूर्णपणे सरळ ठेवा.
छाती उचलली जाते, कंधे परत आणि खाली खेचले जातात निवडलेला बॉक्स किंवा बेंच परत समर्थन नाही याची खात्री करा, जे आळशी आसन करते. एकही समर्थन न करता, आपण एक योग्य पवित्रा ठेवत आपल्या स्वत: च्या स्थिरता तयार आहेत
अंमलबजावणी
या स्थिर सुरू स्थितीपासून, शस्त्र संपूर्णतः लॉकबॅक स्थितीत विस्तारित होईपर्यंत कॅटलबॉल ओव्हरहेड दाबा.
वरच्या स्थितीत धरून घेताना संपूर्ण श्वास घ्या, नंतर आपले डोके आणि खांद्यावर थोडे हलके हलवा. केटललेलची छाती खाली एका तीक्ष्ण श्वासोच्छ्वासाने खाली पडते. ते एक पुनरावृत्ती आहे
पूर्ण होईपर्यंत अतिरिक्त पुनरावृत्ती पूर्ण करा, नंतर उठून उभे राहा आणि केटबेल ला मजला कमी करण्याआधी पुढे काही पावले पुढे चालू करा
श्वसन
कमाल फायद्यासाठी, चळवळ आपल्या श्वास समन्वयीत करा.
- रॅक पोजीशनपासून प्रारंभ करणे, आपल्या पोटात एक खोल श्वासात घ्या, नंतर श्वास बाहेर पडू नका कारण आपण आपल्या रिब पिंजरा आणि वक्षस्थळाच्या मणक्याचे खाली झटकून टाका, जसे वसंत ऋतु लोड करणे.
- आपल्या छातीला "अडथळे" म्हणून केटलबॉल वाढवा म्हणून इन कम्प्रेशनचे जलद व पुढे विस्ताराने अनुसरण करा.
- लॉकआउटमध्ये मजबूत श्वास बाहेर सह प्रेस दाबा
- लॉकआऊटमध्ये राहून संपूर्ण श्वास (एक खोल श्वास आणि एक श्वास बाहेर टाकणे) घ्या, तीक्ष्ण श्वास बाहेर होण्यापूर्वी कॅटलबॉल रॅक स्थितीत खाली पडतात.
- पुढील प्रेस करण्यापूर्वी रॅक स्थितीत एक किंवा अनेक श्वास घ्या.
चेअर दाबणे आपल्या केटलबेल वर्कआऊट्समध्ये फरक समाविष्ट करण्याचा एक वेगळा मार्ग आहे आणि तो कोणत्याही उत्कृष्ट कार्यक्रमात चांगली फिट होणारी उच्च उत्कृष्ट शरीर शक्ती व्यायाम करते. हे एकाच केटलबल बरोबर केले जाऊ शकते, एका वेळी एक हात दाबून किंवा वर वर्णन केल्याप्रमाणे दुहेरी केटलबॉलसह.
सराव मार्गदर्शक तत्त्वे
- पकड, उदरपोकळी आणि ग्लूशला दाबून दाबून ठेवताना संपूर्ण शरीरात तणाव ठेवा. या संपूर्ण शरीराला होणा-या संकोनास विकिरण म्हणतात आणि त्याच्या आसपासचे स्नायू तणाव करून कामकाजाच्या स्नायूंच्या प्रभावाचे विस्तारीत करण्यासाठी हेवी उचल मध्ये वापरले जाते.
- बाकांखाली लॅट्स घालून "पॅक केलेले" हात आणि खांदा कंदडा कनेक्शन ठेवा. या वरच्या पाठीच्या स्नायूंमधे शस्त्रास्त्रे पॅक करून, तो एक दाबून कृती करतो आणि खांद्यावर सोडतो.
- कडक रीपर्ससाठी प्रथम एकाने निश्चत करा, एक ते पाच सेटसाठी तीन ते पाच रिस्पॅेंजमध्ये कमी दाबा. एकदा आपण 5 फॉर्मच्या 5 संच चांगल्या फॉर्मसह (आंशिक श्रेणी हालचाली) पूर्ण करू शकत नाही, एकतर पुनरावृत्ती प्रति सेट किंवा वापरलेले वजन वाढवा.
टाळण्यासाठी सामान्य त्रुटी
चेअर प्रेस करत असताना टाळण्यासाठी येथे काही सामान्य चुका आहेत:
- प्रेस दरम्यान परत जाळणे नका त्याऐवजी, आपल्या मणक्याचे सरळ आणि ओटीपोटात फर्म आणि 'बांबू' ठेवा, जसे की आपण आतडेच्या एका फळीला शोषण्याची तयारी करत आहात.
- आपल्या नितंब एका बाजूला किंवा इतर बाजूला हलविणे टाळा. त्याऐवजी, मजल्यावरील दोन्ही पाय सपाट ठेवा, खोलीच्या ओव्हर्या आणि ओबडियमच्या फलकांकडे स्नायू बनवलेल्या दोन्ही नितंबांसह.
- द्विपक्षीय तूट सुधारण्यासाठी कार्य करणे, जे सामर्थ्यवान आणि नॉनोन्डमिनंट आर्मकडून सामर्थ्य आणि सहनशक्तीमध्ये फरक आहे. या द्विपक्षीय तूट सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग एकाच वेळी एक हाताने दाबून एकापाठोपाठ चेअर प्रेसचे प्रशिक्षण देणे हे आहे. वेळोवेळी अधिक समानतेचा विकास करण्यासाठी आपण गैर-प्रभावी हाताने अतिरिक्त संच किंवा दोन करू शकता.
आपल्या पुढील केटलबेल प्रेस कसरतसाठी, आसन घ्या आणि त्याऐवजी चेअर प्रेस करा.