उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण शारीरिक पातळीवर शारीरिक क्रियाकलाप असते ज्यामुळे उच्च हृदयाचे दर, श्वास घेणे, बेचैनीची भावना आणि उच्च पातळीचे ऑक्सिजनचा वापर होतो.
व्यायाम प्रशिक्षक आणि फिजिओगोलॉजिस्ट कधीकधी 'बोफ स्केल' सारख्या 'अनुभवल्या गेलेल्या व्याप्ती' प्रमाणाचा वापर करतात, जे 1-10 च्या मोजमाप (आणि कधीकधी 1-20) वर व्यक्तीच्या भावना दुखावल्या जात आहेत.
दहा पैकी आठ किंवा नऊ खूप उच्च तीव्रता, पाच किंवा सहा मध्यम तीव्रता आणि तीन किंवा चार, कमी तीव्रता असेल. व्यायाम करताना आपण आरामात बोलू शकता किंवा नाही तरीही तीव्रतेचे मोजमाप म्हणून वापरले जाते
असे असले तरी उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण उच्च अंतःकरणाच्या हृदयाच्या हृदयावरील प्रशिक्षणाचे कमी फटके नसते, याचा अर्थ वेळच्या घटकांचा समावेश करणे देखील शक्य आहे. वर्कआऊट्ससाठी एफआयटीटी परिवर्णी शब्द वारंवारता, तीव्रता, वेळ, प्रकार. 20 मिनिटे अधूनमधून (मध्यांतर) प्रशिक्षणाकरिता 9 0% जास्तीत जास्त हृदयरोग हा उच्च तीव्रता प्रशिक्षण असतो परंतु 45 मिनिटापर्यंत चालणारे, स्थिर-राज्य हृदय व अधिकतम हृदय गतीचे 80% हे आणखी एक प्रकारचे प्रशिक्षण आहे. मध्यांतर किंवा अधूनमधून प्रशिक्षण हा केवळ 'उच्च तीव्रता' प्रशिक्षणाचा प्रकार नाही. आपण हे पाहणार की फॅट बर्निंग आणि पोस्ट-व्यायाम ऊर्जेच्या खर्चावरही परिणाम होतो.
एक सामान्य नियम म्हणून, 1 9 70 व 80 च्या दशकात उत्क्रांती झालेल्या वजन प्रशिक्षण पद्धती म्हणून उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण हे एचआयटीचे आहे.
हिट उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर किंवा अधूनमधून प्रशिक्षण, अंदाजे एक अभ्यासक्रम आहे जो ऍथलेटिक्स प्रमाणे जुन्या प्रथा प्रस्तुत करतो परंतु अलीकडच्या काळात हौशी प्रशिक्षकांसाठी काहीतरी नवीन म्हणून लोकप्रिय बनला आहे. ट्रॅकवरील workouts साधारणपणे HIIT आहेत.
उच्च तीव्रता वजन प्रशिक्षण (एचआयटी)
एचआयटीचे सामान्य तत्त्वे, जसे वजन प्रशिक्षणांवर लागू होते, खालीलप्रमाणे आहेत:
- पुनरुक्ती आणि प्रत्येक सेटच्या शेवटी मांसपेशीच्या अपयशास कारणीभूत असणाऱ्या लोडसह सेट. ह्याचा अर्थ प्रत्येक व्यायामाच्या मानक 8 ते 12 पुनरावृत्तीसाठी योग्य जड वजन निवडणे. आपल्या सेटच्या शेवटी आपल्या स्नायूंना थकवा आणि लैक्टेटसह जड वाटते.
- उच्च तीव्रतेचे समर्थन केल्यामुळे, एचआयटीच्या उत्साही व्यक्तींनी असे म्हटले आहे की कमी सेट्स आवश्यक आहेत आणि त्यामुळे व्यायामशाळेत पूर्ण शरीर वर्कआऊट करण्यासाठी कमी वेळ लागतो आणि परिणाम कमी तीव्रता आणि अधिक संचांसह अधिक पारंपारिक वर्कआऊटमध्ये मिळविण्यासाठी परिणाम प्राप्त करतात.
क्रॉसफिट सारख्या लोकप्रिय व्यायाम पद्धती काही प्रमाणात चयापचयाशी प्रशिक्षण या प्रकाराचे अनुकरण करतात. पण क्रॉसफिट ही एक सामान्य फिटनेस पथ्ये आहे; आपण क्रॉसफिट आणि तत्सम प्रोग्रामसह वर्ग दुचाकी धावणारा किंवा ओलिंपिक भक्षक होऊ शकता असा विश्वास धरणे ही चूक करू नका. उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण जादू नाही आहे!
उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT)
हिट वर्कआउटचे उदाहरण म्हणजे 70 मीटरच्या 15 स्प्रिंटस असू शकतात जे 9 0% पेक्षा जास्त व 60 सें.मी. दरम्यानचे विश्रांती असावे. जास्तीत जास्त हृदयाच्या हृदयाची टक्केवारीत काम करण्यासाठी आपण अधिक गणना आणि हृदय गती मॉनिटर वापरु शकता.
आपण कदाचित 40 मिनिटांसाठी 80% पेक्षा जास्त किंवा आपल्या कार्यरत असलेल्या fartlek मध्यांतरांसाठी देखील चालवू शकता.
फेटेक हे कार्डियो वर्कआउट्सच्या दरम्यान उच्च गतीची लहान स्फोट आहेत. उदाहरणार्थ, प्रत्येक पर्यायी अर्धा मैल आपण एका मिनिटापर्यंत 20% वेग वाढू शकतो. उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण केवळ थोड्या अंतराने नाही
फॅट बर्निंग आणि फॉरबर्न
अलिकडच्या वर्षांत, वेगवेगळ्या अभ्यासांनी एचआयआयटी प्रशिक्षण, टबटा शैली, स्थिर-स्टेट कार्डिओपेक्षा अधिक चरबी जाळण्यासाठी प्रामुख्याने प्रकट केले आहेत, कारण ते वाढीव पोस्ट-व्यायाम चरबी बर्न करण्यामुळे देखील होते, ज्याला नंतर अटकाव म्हणूनही ओळखले जाते. संपूर्ण, हे अभ्यास तसेच नियंत्रित नाहीत; ते समान तीव्रतेच्या एरोबिक प्रशिक्षणासह अति तीव्रतेचे प्रशिक्षण घेत नाहीत.
अखेरीस, केलेले काम मुख्य घटक अजूनही आहे आणि 30 मिनिट किंवा त्यापेक्षा जास्त कालावधीसाठी एरोबिक 75-80% कमाल हृदय गतीमध्ये कार्यरत आहे, चरबी बर्निंगसाठी फार प्रभावी आहे.
हिट आणि हिट सारांश
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आपल्याला अल्पकाळात अधिक कार्य करण्याची अनुमती देते. हे सर्वसामान्य फिटनेस शोधत व्यस्त लोकांना उपयुक्त असू शकतात. खाली बाजू अशी आहे की उच्च तीव्रता आणि प्रशिक्षणाचे भाग अधिक जखम होतात. तसेच, ते जादू नाही; आपल्याला ट्रायथलॉन आणि मॅरेथॉन सारख्या घटनांसाठी विशिष्टता आवश्यक आहे, ज्याचा अर्थ खूप मैल आहे
आपण तीनही क्षेत्रांवर कार्य करता तेव्हा उत्तम फिटनेस प्राप्त होते: वजन, हृदय व अंतराळ वजन कमी करण्यासाठी, एरोबिक व्यायामाने वजन वाढवणे आपल्याला स्नायु राखण्यास मदत करते, ज्यामध्ये चयापचय फायदे आहेत. मध्यांतर प्रशिक्षण ने एनारोबिक फिटनेस प्रदान केले. अशा प्रकारे, तिन्हीांचा सराव केला पाहिजे.