उच्च-तीव्रता वर्कआऊटसह फिट करा
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण काय आहे आणि त्याचे तत्त्व आणि फायदे काय आहेत? साध्या शब्दात, फिटनेस प्रशिक्षणातील तीन मुख्य व्हेरिएबल्स तीव्रता, खंड आणि वारंवारता आहेत. या व्याख्या आपल्याला आवश्यक असलेल्या कोणत्याही प्रकारच्या प्रशिक्षणास लागू होतात, वजनाच्या अंतराने प्रशिक्षण किंवा रस्ता धावणे आणि सायकलिंग ट्रॅक करणे.
- व्यायाम करणे कठीण आहे. वजन प्रशिक्षणासाठी तीव्रतेचा अर्थ असा की आपण किती उंची गाठू. हृदयासाठी, याचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपण धावत जातो किंवा चालतो
- वॉल्यूम म्हणजे किती व्यायाम किंवा सत्रात किंवा वेळेसह आपण किती व्यायाम करता.
- वारंवारता म्हणजे किती आठवड्यात, महिना किंवा वर्षांचे किती सत्रे आपण निवडता त्या तीव्रता आणि आकारमानावर
एरोबिक आणि अॅनारोबिक व्यायाम
वजन प्रशिक्षण व्यतिरिक्त, एक संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रमात एरोबिक्स (कार्डिओ) आणि अॅनारोबिक प्रशिक्षण समाविष्ट होऊ शकतात.
- एरोबिक व्यायाम: एरोबिक ट्रेनिंग म्हणजे आपण ट्रेडमिल जॉगींग किंवा चालणे, सायकलिंग, किंवा पोहणे, कमीतकमी मध्यम वेगाने पोहचू शकता, ज्यामुळे आपण संभाषणावर देखील पुढे जाऊ शकता, जरी आपण थोडी जास्त जोरात श्वास घेत असलात तरी. आपण हे 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त ठेवण्यास सक्षम असायला हवे किमान ते मध्यम तीव्रतेने एरोबिक व्यायाम हृदयाच्या हृदयाच्या हृदयावर आहे ज्यामुळे हृदयातील हृदयाचे अंदाजे 50 ते 70% होते. या तीव्रता आणि वाजवी योग्यतेनुसार, आपण काही कालावधीसाठी कंत्राट आणि कार्यप्रदर्शन ठेवण्यासाठी पुरेसा ऑक्सिजन असलेल्या व्यायाम केलेल्या स्नायू पुरविण्यास सक्षम व्हायला हवे. एरोबिक म्हणजे "ऑक्सिजनसह."
- अॅनारोबिक व्यायामा: याउलट, अॅनारोबिक व्यायाम तीव्रतेने झाला आहे ज्यामध्ये ऑक्सिजनच्या आपल्या स्नायूंची आवश्यकता शस्त्रक्रिया करून आणि आपल्या रक्ताचे पुरवठ्यामार्फत पुरविलेल्या रकमेपेक्षा जास्त असते. या व्यायामाची तीव्रता नंतर, आपण नंतरपेक्षा जास्त लवकर थांबू शकाल कारण स्नायू कार्यरत राहतील. तीव्रतेच्या या पातळीवर, हृदयाचे ठोके तुमच्या जास्तीत जास्त हृदयविकारांपैकी 9 0 ते 100% असू शकतात. हे स्पष्टपणे उच्च तीव्रतेचे व्यायाम आहे. जड भार सह ताकद साठी वजन प्रशिक्षण सहसा प्रयत्न लहान स्फोट साठी anaerobic व्यायाम आहे.
उच्च तीव्रता एरोबिक व्यायाम
आता, आपण वर सांगितलेल्या हृदयाचे दरमधले अंतर लक्षात घेतले असेल: आपल्या अधिकतम हृदयाच्या धडाच्या 70 ते 9 0% पर्यंतची श्रेणी. जेव्हा आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाच्या हृदयाच्या 75% पलीकडे व्यायाम करायला लागता तेव्हा (आपण श्वसना श्वास घेत असल्यामुळे जास्त बोलू शकत नाही), आपण उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम म्हणून काय वर्णन केले जाऊ शकते, हे अद्यापही असू शकते एरोबिक फिटर लोकांसाठी, हे वेगाने धावणे, सायकलिंग, रोईंग , पोहणे किंवा धावण्याची शर्यत असू शकते. या तीव्रतेनुसार, आपण मध्यम एरोबिक तीव्रतेसह शक्य तितक्या समान कालावधीसाठी व्यायाम करण्यास सक्षम असण्याची शक्यता कमी असते.
हे असे गृहित धरलेले आहे की हे तीव्रता क्षेत्र आहे जेथे व्यायाम करताना आणि व्यायाम केल्यानंतर आपण सर्वाधिक कॅलरीज (आणि चरबी) बर्न कराल - व्यायाम म्हणजे एक घटक. माफक प्रमाणात जड वजन उचलणे या झोनमध्ये तुम्हाला ठेवले जाईल, परंतु तुमचे सत्र या तीव्रतेमध्ये 45-मिनिटे चालवा किंवा सायकलशी जुळणारे नसेल उच्च तीव्रतेचे एरोबिक आणि एनारोबिक प्रशिक्षण ही कॅलरी बर्नचा राजा आहे, परंतु आपल्याला सर्वात जास्त लाभ घेण्यासाठी पुरेसा वेळ द्यावा लागेल.
उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT)
उच्च-तीव्रतेचे अंतराळाचे प्रशिक्षण असे प्रशिक्षण देणारी एक पद्धत आहे जी पुनरावृत्ती चालविण्याच्या किंवा सायकलिंग किंवा तत्सम क्रियाकलापांच्या कमी स्फोट वापरते.
सायकल स्पीन सत्रात HIIT प्रशिक्षण कसरत असा दिसू शकतो:
- हलकी सुरुवात करणे. मंद गतीने किंवा प्रतिकाराने पाच मिनिटे स्पिन (60%).
- आपल्या अधिकतम प्रयत्नांच्या सुमारे 85% वर एक मिनिट चालवा. तीस सेकंदांसाठी स्पिन सोपे. हे पाच वेळा करा
- चरण 1 प्रमाणे धीम्या गतीने पुनर्प्राप्ती करा
- पंधरा सेकंदांसाठी फ्लॅट आउट करा, वीस सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या. हे दहा वेळा करा
- चरण 1 प्रमाणे धीम्या गतीने पुनर्प्राप्ती करा
- 75% आपण अधिकतम तीन मिनिटे चालवा. एका मिनिटासाठी फिरकी. हे तीन वेळा करा
- चरण 1 प्रमाणेच खाली गरम करा
या प्रकारचे प्रशिक्षण व्यायाम चक्र स्पिन श्रेणीमध्ये सामान्य आहे.
आपण ऍथलेटिक ट्रॅकवर किंवा अगदी ट्रेडमिलवर (आपण काळजीपूर्वक करत असल्यास), किंवा अगदी पोहणे किंवा रोईंगवर असाच संरचित तीव्रता चालणारा प्रोग्राम वापरू शकता.
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तत्त्वे
भार प्रशिक्षण उद्योगात, 1 9 70 च्या दशकात एचआयटी आर्थर जोन्स आणि नॉटिलस जिम्नॅसिअम मशीन्सशी संबंधित आहे. नंतर, अनेक शिष्य, जसे की सुप्रसिद्ध प्रशिक्षक आणि प्रतिस्पर्धी माईक मेन्टेझर, मॅट ब्रेसीकी, स्टुअर्ट मॅक्रॉबर्ट आणि इतरांनी आपली लोकप्रियता वाढविण्यास मदत केली. प्रशिक्षणाच्या या शैलीच्या समर्थकांनी उत्साही लोकांची ढीग रचने तयार केली, ज्यात मला असे वाटते की, अधिक परंपरागत प्रशिक्षण पद्धतींचा तिरस्कार केला आणि याबद्दल खूप बोलले होते.
एचआयटीचे सर्वसाधारण तत्त्वे, कारण हे वजन प्रशिक्षणाचा संदर्भ देते, पुढील मुद्द्यांमधील सारांश:
- आपण आपल्या पुनरावृत्त्या करा आणि लोडसह सेट करा जे प्रत्येक सेटच्या अखेरीस स्नायूच्या अपयशास कारणीभूत ठरेल. याचा अर्थ प्रत्येक व्यायाम करण्याच्या 8 ते 12 पुनरावृत्त्यांकरिता फारच भारी वजन निवडणे. आपल्या सत्राच्या अखेरीस आपले स्नायू थकल्यासारखे वाटतील.
- जर आपण फक्त एका सेटच्या शेवटच्या पुनरावृत्तीमध्ये पूर्ण अपयश गाठलात तर पुढे सेट करणे आवश्यक नसते. मी हे असे करतो की खर्या अपयशांकडे आपण योग्य स्वरूपातील वांछित स्थानावर वजन हलविण्यास पूर्णपणे असमर्थ आहात - अगदी सर्वात केंद्रित प्रयत्नाने देखील.
- कमी संचांच्या पाठिराच्या कारणांमुळे, एचआयटीच्या उत्साही व्यक्तींनी असे म्हटले आहे की व्यायामशाळेत पूर्ण शरीर वर्कआउट करण्यासाठी कमी वेळ आवश्यक आहे आणि कमी तीव्रता आणि अधिक संचांचा समावेश असलेल्या अधिक पारंपारिक वर्कआउटपर्यंत निकाल प्राप्त करणे.
- आपण प्रत्येक सलग कृतीमध्ये लोड वाढविण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, ज्याने जलदपणे ताकद आणि स्नायूंच्या विकासास सांगितले जाते.
हे एचआयटीचे मुख्य सिद्धांत आहे कारण हे या वजन प्रशिक्षण शाळेत लागू होते. तरीही, या विषयावरील चर्चे आणि युक्तिवाद संपूर्ण जगभरातील वजन प्रशिक्षण मंचांसाठी चारा बनत आहे.
या एचआयटी प्रशिक्षणमध्ये वापरलेल्या थोडी अस्पष्ट सूचनांना पाठिंबा देणार्या कोणत्याही शास्त्रीय अभ्यासाबाबत मला माहिती नाही. हे मुख्यत्वे कार्य करण्यास ज्ञात आहे, आकस्मिकपणे आणि अधिकृत ताकद आणि कन्डिशनरी पुस्तके आणि जर्नल्समध्ये काय दस्तऐवजीकरण केले आहे यावर आधारित आहे.
माझे मत असे आहे की एचआयटी एक आकर्षक प्रचारक पद आहे, परंतु तत्त्वांचा गोंधळात टाकणारा आणि अस्पष्ट आहे. शरीरनिष्ठा आणि वजन प्रशिक्षणाची वेळ येते तेव्हा - आयुष्यातील बर्याच इतर गोष्टी जसे - आपण जितके कष्ट कराल तितकाच भाग्यवान, आपण मिळवलेल्या भाग्यवान तरीही, प्रत्येकजण दुखापत न होता कठोर परिश्रम घेऊ शकतो.
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सराव दुखविणे शकता? होय आपण हे करू शकता.
आनुवंशिकरित्या प्रतिभासंपन्न शरीर (किंवा स्टिरॉइड्सद्वारे संरक्षित केलेली शस्त्रे) या प्रकारचे प्रशिक्षण समजू शकतात आणि उत्कृष्ट परिणाम सादर करतात. पण हे सर्वसाठी एचआयटी नेहेमीच्या प्रशिक्षणाच्या मूल्याचे उपयुक्त भविष्यकथन नाही, कारण ती सर्वात योग्य पद्धतीने स्वत: ची निवड करणे असते.
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण गोळा
- फिटनेस बेस: कोणत्याही प्रकारच्या उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण प्रत्येकासाठी नाही. आपण प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला फिटनेसची गरज आहे, किंवा आपण दुखापत किंवा इतके निराश होऊ शकता की आपण पूर्णपणे व्यायाम थांबवू शकता. हे वजन प्रशिक्षण, हृदय व अंतराळ प्रशिक्षण यावर लागू होते. क्लासिक अभिव्यक्ती विचार: "नाही वेदना, नाही लाभ." गंभीर उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण निश्चितपणे त्या साचा फिट.
- सर्किट ट्रेनिंग: " सर्किट " मध्ये लेग स्ट्रिटिव्ह वर्क्ससह वजनाचे वजन हे उच्च तीव्रतेवर प्रशिक्षित करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
- फायदे: फायदे आपल्या चयापचय पुनरुज्जीवन आणि नंतर आपण बरे केल्यानंतर - आपण विश्रांती अधिक कॅलरीज आणि चरबी बर्न जेथे समावेश. दुसरे म्हणजे, आपण आपल्या व्यायाम सत्रांमधून कमी वेळेत मिळवू शकता.
- अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने जाहीर केलेल्या नवीन व्यायाम मार्गदर्शक तत्वांनुसार, आपण खालीलपैकी, किंवा दोन्ही प्रकारचे मिश्रण, आणि पुरेसे आरोग्य लाभ मिळवू शकताः दिवसाम 30 मिनिटे, दिवसातून 5 दिवस आठवडा किंवा जोमदार तीव्र हृदय व दिवसाचे 20 मिनिटे, आठवड्याचे 3 दिवस
- सुरक्षितता: उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण अधिक तपमानापेक्षा जास्त प्रशिक्षणापेक्षा आपल्या शरीराचे तपमान वाढवतील आणि आपल्याला आणखी घाम येण्यास प्रेरित करेल. भरपूर द्रव प्या आणि शक्य तितके गरम हवामान आणि संपूर्ण सूर्य टाळा. उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण सुरु करण्यापूर्वी आपल्याला वैद्यकीय मंजुरी देखील मिळावी.
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आपले फिटनेस, शरीराचे आकार आणि चरबी बर्न वाढविण्यासाठी व्यायाम साधन म्हणून निश्चितपणे मूल्य आहे. एका सुरक्षित आणि प्रभावी अनुभवासाठी हळूहळू त्यावर कार्य करा
स्त्रोत:
हास्केल, डब्ल्युएल फिजिकल ऍक्टिविटी अँड पब्लिक हेल्थ: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशन कडून प्रौढांसाठी अद्ययावत शिफारसी. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅण्ड एक्झ्यस्य , 2007; 39: 1423-1434.
क्रेमर डब्ल्यूजे, के. अॅडम्स, इ. कॅफेरेली, जीए एट अल अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. निरोगी प्रौढांसाठी प्रतिकार प्रशिक्षणात प्रगती मॉडेलवर स्थानीक स्थिती. मेड विज्ञान खेळ व्यायाम. 2002; 34: 364-380.
लाफोरिया जे, विथर आरटी, गोर सीजे व्यायामोत्तर तीव्रतेचा प्रभाव आणि अतिरिक्त व्यायामोत्तर ऑक्सीजनचा वापर यावर परिणाम. जे स्पोर्टस् सायन्सी 2006 डिसें .24 (12): 1247-64. पुनरावलोकन करा.