आपल्या उद्दिष्टासाठी आपले कार्यक्रम डिझाइन करा
वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमांचा संच आणि पुनरावृत्ती (रिपीस) फॉर्म.
- एक प्रतिनिधि व्यायाम एक उदाहरण आहे - उदाहरणार्थ एक dumbbell एक हाताने केस कुरळे करणे.
- पुनरावृत्ती दरम्यान काही सेकंदांपेक्षा जास्त वेळा (जरी काही प्रोग्राम्समध्ये हे अधिक असू शकते) एक संच बर्याच वेळा पुनरावृत्ती झाली आहे.
संच दरम्यान विश्रांतीची मुदत सामान्यतः 30 सेकंद ते 2 मिनिटांपर्यंत असते परंतु एखाद्या विशिष्ट कार्यक्रमाच्या उद्दिष्टानुसार लहान किंवा जास्त वेळ असू शकतात.
सेट आणि आपल्या प्रशिक्षण गोल जुळण्यासाठी Reps
आपण पुढील गोष्टीवर विचार करणे आवश्यक आहे जे सेट्स आणि रिपोझरसाठी वैशिष्ट्य बनवायचे जेणेकरून ते आपल्या प्रशिक्षण लक्ष्यांसह समक्रमित होतील. चला सामान्य शक्ती प्रशिक्षण उद्दीष्टे बघूया. प्रत्येक परिस्थितीत किती वजन उचलणे यावर मार्गदर्शन करण्यासाठी, पहा: वजन कसे उचलायचे याचे वजन कसे आणि वजन प्रशिक्षण, बेस्ट वेट प्रशिक्षण मार्गदर्शक यांची संपूर्ण समीक्षा कशी करावी .
सामान्य स्वास्थ्य साठी प्रशिक्षण
एक मूलभूत फिटनेस कार्यक्रमाने ताकद आणि स्नायूंच्या बिल्डिंगवर लक्ष्य केंद्रित केले पाहिजे. रेप आणि सेटवर निर्णय घेतांना, 8 ते 12 व्या वर्गात 8 ते 15 पुनरावृत्त्या कुठेतरी 2 ते 4 संचांमधून 8 ते 12 व्यायाम होतात. या स्टेजवर, खूप जास्त किंवा जास्त प्रकाश उचलू नका, परंतु अधिक विशेषत: वर्कआऊट्स वापरण्याआधी एक चांगली पाया
सामर्थ्य वाढविण्यासाठी प्रशिक्षण
शरीरबळासाठी किंवा शरीराचे आकार बदलण्याऐवजी ताकण्याकरता प्रशिक्षणासाठी कमी संख्येने पुनरुक्ती आणि जास्त भार असणे आवश्यक आहे.
उदाहरणार्थ, शक्ती प्रशिक्षक 5x5 प्रणाली वापरू शकतात, म्हणजे, 5 पुनरावृत्त्या 5 संच. प्रत्येक बाबतीत, तुलनेने जास्त भार वापरला जाईल आणि संच दरम्यान अधिक विश्रांती आवश्यक असेल. अवयव संवेदनाक्षम प्रणाली जोरदार भार उचलण्याची आपली क्षमता वाढवून जड भारांना प्रतिसाद देते. पुरेसा स्नायू आवश्यक असला तर, स्नायूंसाठी प्रशिक्षण आवश्यकतेमुळे प्रमाणानुसार ताकद वाढवत नाही.
स्नायू प्रशिक्षण
आकार वाढविण्यासाठी स्नायूला चयापचयाशी ताण आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की मांसपेशींचा त्या बिंदूकडे कार्य करणे जेथे लैक्टेट तयार होते आणि स्नायूंना आंतरिक नुकसान होते. जेव्हा आपण विश्रांती घेता तेव्हा आकार वाढतो, योग्यरित्या खातो आणि स्नायू दुरुस्ती - प्रक्रियेत मोठ्या प्रमाणात वाढ होत आहे अशा प्रकारचे प्रशिक्षणासाठी प्रत्येक सेटमध्ये पुनरुक्तीची उच्च संख्या आवश्यक असते जेणेकरून त्या ब्रेकिंग पॉईंटला उत्तेजन मिळते, कधीकधी "अयशस्वी होण्याचे प्रशिक्षण" असे म्हणतात. एक नमुनेदार शरीर सौष्ठव देण्याचा दृष्टिकोन 12 व्यायामांचे 3 संच असू शकतात, गेल्या काही पुनरावृत्त्यांवर अयशस्वी बिंदू (किंवा जवळ) पोहोचण्याच्या भारांवर
पॉवरसाठी प्रशिक्षण
"पॉवर" ऑब्जेक्ट उच्च वेगाने हलविण्याची क्षमता आहे. आपल्याला आवडत असल्यास सक्तीने द्रुतगतीने द्रव्यमान द्रव्यमानाने बनवा. वीज प्रशिक्षण आवश्यक आहे की आपण लिफ्ट, विश्रांतीचा प्रवेग भाग चालवत असाल तर परत एकदा वीज प्रशिक्षण मध्ये, आपण मध्यम वजनाने वजन उचलतो, व्यायामाच्या समकक्ष प्रथम चळवळीवर दबाव टाकतो, नंतर त्या प्रतिनिधि करण्यापूर्वी किंवा पुन्हा सेट होण्यापूर्वी पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा आराम करतो. आपण प्रत्येक पुश किंवा पुल उच्च वेगाने केले आहे याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
धीरोदासाठी प्रशिक्षण
धीरोदात वजन प्रशिक्षणासाठी प्रत्येक सेटमध्ये आपण अधिक पुनरावृत्ती करू शकता, कदाचित 20 किंवा 30 पर्यंत, फिकट वजन आपण हे करणे आवश्यक आहे का विचार करावा.
स्नायूंच्या सहनशक्तीची गरज असलेल्या दैनंदिन कामाचा काय? वजन कमी करण्यापेक्षा हे कार्य करणे प्रशिक्षणाची उत्तम पद्धत ठरण्याची शक्यता आहे. उदाहरणार्थ, हातांसाठी पाय, पोहणे किंवा पंक्तिसाठी चालवा.
ऑलिंपिक लिफ्टसाठी प्रशिक्षण
ऑलिम्पिक उचलण्यासाठी शक्ती आणि शक्ती आवश्यक आहे विविध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल अस्तित्वात आहेत, आणि ऑलिम्पिक भार वाहणारे फक्त दोन लिफ्ट करण्यासाठी प्रशिक्षण देतात: स्वच्छ आणि झटका, आणि स्नॅच प्रशिक्षण सत्रांमध्ये मुख्यतः 6 किंवा त्यापेक्षा कमी पुनरावृत्ती समाविष्ट असते. ते मोठ्या शस्त्र आणि अतिरिक्त पुनरुक्तीसह पाय प्रशिक्षित करण्यात स्वारस्य नसतात. काही सत्रात, ते केवळ ऑलिम्पिक चाचण्या करतील
अन्य सत्रात, स्वच्छ आणि धक्का व स्नॅचचे फरक समाविष्ट केले आहेत. सर्व प्रकरणांमध्ये, लिफ्टची गती महत्वाची आहे; आणि अर्थातच, एकूण वजन.