सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रारंभ करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही
मानवी शरीराचे स्ट्रक्चरल व कार्यात्मक बिघडण्यामुळे वयानुसार उद्भवते असे म्हणत नाही. या निवेदनात सत्य आहे हे ओळखण्यासाठी हे नर्सिंग होम किंवा हॉस्पिटलच्या आसपास एक नजर टाकते.
त्या म्हणाल्या, "अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पॉन्स मेडिसिन 200 9च्या पोझिशन स्टँड," वृद्ध प्रौढांकरिता व्यायाम आणि शारीरिक क्रियाकलाप, "वृद्ध प्रौढांच्या शारीरिक वर्तनामध्ये व शारीरिक हालचालींच्या वापराला पाठिंबा देण्यासाठी पुरेशी पुरावे आहेत, आयुष्यमान वाढवा, कार्यात्मक क्षमतेचे संरक्षण (स्वयंपाक आणि स्वच्छतासारख्या रोजच्या जीवनाची कार्ये करण्याची क्षमता), आणि वृद्धत्वामुळे होणाऱ्या परिणामाशी निगडित शारीरिक आरोग्याच्या उपायांमध्ये सुधारणा करा. हे सकारात्मक फायदे वृद्ध प्रौढांच्या सर्व लोकसंख्येवर दिसतात - सक्रिय आणि निष्क्रिय, चांगले आरोग्य असणारे आणि ज्यांची दीर्घकालीन आरोग्य स्थिती व्यवस्थापित आहेत - जोपर्यंत एक कार्यक्रम विकसित करताना फिटनेस पातळी विचारात घेतली जाते.
सोहळा आहे की व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी आणि शारीरिक हालचालींचे फायदे मिळवण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. ते म्हणाले, आपण बैरीच्या बूटकॅम्प किंवा सोल सायकलमध्ये आपली 85 वर्षांची आजी नावाची नोंद करू इच्छित नसल्यास तिला तिच्या आरोग्यावर फंक्शनल कपात झाल्यामुळे तिच्या पायावर तुटपुंजे किंवा थोडा धडधडणारा अनुभव आला आहे. ज्येष्ठ नागरिकांसाठी जे त्यांच्या नंतरच्या वर्षांत एक किंवा दोन वर्षे हरवले आहेत किंवा जखमी किंवा आरोग्य स्थितीमुळे तीव्र वेदना किंवा अपंगत्वाच्या परिणामाशी लढत आहेत, तेथे सामर्थ्यवान व्यायाम, हृदय व रक्तवाहिन्या, गतिशीलता सुधारणे आणि त्यांच्यात सुधारणा करणे शक्य आहे. समतोल, सर्व एक मजबूत चेअर च्या सोई पासून . खालील 10 अभ्यास सुरू करण्यासाठी एक चांगली जागा म्हणून विचार करा.
1 - पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा
बर्याच ज्येष्ठ नागरिकांना शस्त्रक्रियेद्वारे गरीब परिसंवादास संघर्ष होतो, जे संतुलन आणि गतिशीलतेच्या आव्हानांना हातभार लावू शकतात. केजे लॅंडिस, एक वैयक्तिक ट्रेनर, आणि वेलनेस वर्कशॉप फिसिलाटेटर, कमी तीव्रतेच्या हालचालींच्या मालिकेतून हात आणि पाय जागृत करणे "" जागृत करते ".
- एक बळकट खांद्यावर उंच बसून घ्या, म्हणजे आपली परत सरळ आहे आणि परत चेअर विरूद्ध झुंडी देत नाही.
- आपल्या बोटांनी फट बनविण्याआधी आणि आपले मनगट प्रत्येक दिशेने 10 वेळा रोल करण्यापूर्वी आपल्या मुठींना उघडणे आणि बंद करणे.
- आपल्या चरख्या व्यायाम करा. प्रथम, आपण आपल्या पायाची बोटं एकाचवेळी वळवा आणि सरळ केल्याने फ्लेक्स आणि प्रत्येक पाऊल स्वतंत्रपणे बिंदू करा.
- एक वेळी एक, प्रत्येक टखने बाहेर 10 वेळा बाहेरील करा, नंतर एकावेळी प्रत्येक गुडघ्यात 10 वेळा आतील आवरणे करा.
2 - सिंगल लेग कॅलफ्रेट्स
लँडिसला देखील वृद्ध प्रौढांना कुर्सी-आधारित ऑल्टरेटिंग वासराच्या मालिकेतून कमी पायांकडून शक्ती आणि गतिशीलता वाढविण्यास मदत होते.
- फांदीच्या खुर्चीवरील खुर्चीमध्ये उंच बसलेले, फुलपाथवर फ्लॅटवर हिप-डन्स याशिवाय, तुमच्या कोरला जोडलेले आणि सरळ पुढे पहा.
- उजव्या पायापासून प्रारंभ करा आणि जमिनीपासून आपल्या टाचचे ऊर्ध्व उखळा, आपण जितके जास्त करू शकता तितके आपल्या पाठीच्या उंचीवर वाढवण्याचा प्रयत्न करा, व्यायाम करताना आपण वासरू घालू शकता. टाच फोड खाली आणा आणि दहा पुनरावृत्त्यांचा संच पूर्ण करण्यासाठी पुनरावृत्ती करा.
- डावा पाय सह चळवळ पुनरावृत्ती.
- प्रत्येक पायपाटात 10 प्रतिनिधि तीन संच करा.
प्रारंभिक संच केल्यानंतर, 10 पुनरावृत्त्यांच्या आणखी दोन सेट जोडा, यावेळी एकाच वेळी दोन्ही गुल होणे उचलून शेवटच्या सेटच्या शेवटी, 20 सेकंदांसाठी मजल्यावरून उचलून धरणे धरा.
3 - बसून आणि खांद्यावर
एक लहान प्रौढ म्हणून मंजुरीसाठी बसणे आणि उभे करणे सोपे आहे, परंतु वृद्ध प्रौढांना कमी कुरणे किंवा मऊ पलंगावरुन उठणे कठीण जाते. वैयक्तिक ट्रेनर आणि ग्रुप फिटनेस प्रशिक्षक मॅट किंग, संकर रोड फिटनेस, बस-स्टॅंड्सचे संस्थापक यांच्या मते वरिष्ठांना फायदा मिळविण्यासाठी किंवा कुटूंबात बाहेर पडण्यासाठी किंवा बाहेर पडण्यासाठी स्वतंत्रपणे, लेगवरील सामर्थ्य, कार्यशील शिल्लक आणि नियंत्रण
बस-समोर उभे राहणे म्हणजे ते सारखे ध्वनी.
- एक बळकट खुर्चीवर बसून प्रारंभ करा
- शक्य तितक्या हात किंवा शस्त्रांपासून थोडेसे सहाय्य म्हणून वापरणे, आपले कोर व्यस्त ठेवा आणि नितंबांकडून पुढे टिप करा
- आपले वजन आपल्या पायांच्या चारही कोपऱ्यांमधून दाबून उभे राहा, आपल्या गुडघे आणि नितंबांचा पूर्ण विस्तार करून उभे राहा.
- हालचाली उलटा, आपल्या कूल्हेला परत दाबून आणि गुडघे टेकून मग त्याला स्वतःला बसलेल्या स्थितीत कमी करा.
जर आपण सर्व स्थितीला स्थिर स्थितीत जाऊ शकत नसाल, तर फक्त आपले वजन पुढे ठेवा आणि आपल्या ग्लुम्स चेअरच्या आसनातून एक किंवा दोन इंच उंचावा आणि परत खाली कमी होण्यापुर्वी एक सेकंद ठेवा. कालांतराने, स्थिर स्थितीत येण्यासाठी आवश्यक असलेली ताकद आणि संतुलन विकसित करणे.
4 - बसलेले हिप मार्चस्
ज्या व्यक्तींना कूल्हेद्वारे लवचिकता आणि हालचाल सुधारण्याची गरज भासते, किंवा ज्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यांचा व्यायाम करण्यासाठी एक सुधारित पर्याय आवश्यक आहे, बसलेले हिप मैच हे एक चांगले पर्याय आहेत. मोनिका लॅम-फीस्ट, एसीई-प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर आणि अॅल्लेकॉलवर फिटनेस लीड, व्यायाम करण्यासाठी पुढील टिपा प्रदान करते.
- एक बेशुद्ध खुर्चीवर उंच बसवा, जमिनीवर आपले पाय सपाट, हिप-फॉल्सच्याशिवाय
- दोन्ही हातांनी खुर्चीच्या बाजू किंवा आर्मस्टेस आकडा करा आणि आपले डोके उंच ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आपले ओटीपोटात स्नायू घ्या.
- आपल्या गुडघ्यासारख्या आपल्या आडमागकाचे आच्छादन आपल्याला जितके जास्त उज्ज्वल असेल तितकेच उज्वल लाईफ करा.
- नियंत्रणासह मजल्याकडे आपले उजवे पाऊल कमी करा
- उलट बाजूला पुनरावृत्ती करा
उत्तराधिकारानुसार कमीतकमी 20 वैकल्पिक नौका करणे. विश्रांती घ्या, नंतर दोन ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा. हा व्यायाम अधिक हृदय व रक्तवाहिन्यासाठी चालू ठेवला जाऊ शकतो, किंवा हृदयाचे वाढण्यास मदत करण्यासाठी आणि अधिक शक्ती-केंद्रित हालचालींपूर्वी सुरू होण्याआधी रक्त वाहणार्या वार्म-अपमध्ये हे समाविष्ट केले जाऊ शकते.
5 - सील स्लाइड
मॅके आपल्या जुन्या ग्राहकांसह एड़ीच्या स्लाइड्सचा वापर करून एक प्रकारचे सुधारित हॅमस्ट्रिंग कर्ल म्हणून तयार केले आहे ज्यामुळे गुळगुळीत आणि गुडघेदुद्धा यांच्यामधील मांडीच्या मागे असलेल्या मोठ्या स्नायूंना मजबूत करण्यात मदत केली आहे. कोर प्रतिबद्धता आवश्यक असल्यामुळे, व्यायाम देखील ओटीपोटात शक्ती वाढू शकते.
- एक बेशुद्ध खुर्चीवर उंच बसवा, गुडघे वाकवून आणि फूटावरील फ्लॅटवर हिप-फाटेच्या बाजूला बसलेले.
- उजवा पाय वाढवा आणि उजवा पाय फ्लेक्स करा, जेणेकरून टाच जमिनीच्या संपर्कात राहतील, परंतु बोटे उभ्या कप्प्यात दिशेने इशारा देत आहेत
- आपले स्नायू गट वापरून आपल्या ग्लूसेस आणि हॅमस्ट्रिंग्सचा वापर करून आपल्या उजव्या एड़ीला परत चेअरकडे ओढता येते जेणेकरून ते जमिनीच्या संपर्कातच राहते.
- हालचाली उलटा आणि आपली टाच तुमच्यापासून दूर ठेवा, आपला उजवा गुडघा विस्तारित करा पाय बदलण्यापूर्वी एका बाजूला 10 ते 12 पुनरावृत्ती करा.
- प्रत्येक पायरी दोन ते तीन संच पूर्ण.
हा व्यायाम कोणत्याही खास उपकरणाशिवाय केला जाऊ शकतो, परंतु ती टायबर्ससाठी संपूर्ण मजल्यापर्यंत सरकण्यासाठी एक पेपर प्लेट किंवा एक लहान तौलिया वापरू शकतो.
6 - बसलेला खांदा दाबा
मॅककेने हे स्पष्ट केले की ताकदवान प्रशिक्षण व्यायामांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे जे सहजपणे कार्यात्मक दैनिक क्रियाकलापांमध्ये भाषांतरित करते. ती म्हणते: "शेती किंवा ओव्हरहेडच्या डब्यात गोष्टी दूर ठेवण्याचे प्राधान्य देणारा हा एक उत्तम मार्ग आहे." शक्ती विकसण्याखेरीज, या प्रकारचे ओव्हरहेड लिफ्टिंग चळवळ खांदा द्वारे लवचिकता राखण्यासाठी उपयुक्त आहे मोशन संपूर्ण श्रेणी माध्यमातून खांदा घेते.
या व्यायामासाठी लाइटवेट डंबेल, वॉटर बाटल्या, कॅन केलेला माला किंवा प्रतिकारक बॅण्ड वापरा. आपण प्रतिकार बॅण्ड वापरत असल्यास, एक लांब, सपाट बॅण्ड निवडा आणि बॅण्डच्या मध्यभागी वरून बसून व्यायाम करा.
- एक बळकट खांद्यावर उंच बसवा, जमिनीवर खांद्याच्या अंतराने आपले पाय सपाट.
- प्रकाश खांबाला ठेवा किंवा प्रत्येक खांबाच्या शेवटी आपल्या खांद्यावर प्रतिकारक पट्टा लावा.
- आपले हात सरळ वर ओव्हरहेड दाबा, आपल्या दरिद्री विस्तार
- सुरुवातीच्या स्थितीत आपले हात पुन्हा कमी करा
- 10 ते 12 पुनरावृत्त्यांचे दोन ते तीन संच पूर्ण करा.
7 - बॅड टॉरो ट्विस्ट
मॅपल होल्स्टिक्ससाठी प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर आणि आरोग्य आणि निरोगीपणा तज्ज्ञ, कालेब बॅके यांच्या मते, बसलेला धडधड मूठ कोर, विशेषत: ओलिकी व्यस्त असतो, तसेच स्पायनल हालचालला देखील प्रोत्साहन देते.
- लांबवर बसा, जमिनीवर आपले पाय सपाट हिप-फॉल्सपेक्षा वेगळे. आपण खुर्चीवर परत जाण्यास तयार नाही याची खात्री करा.
- आपले डोके मागे थोडेसे आपले हात ठेवा, आपले पंख वाकलेले आणि खोलीच्या बाजूच्या दिशेने इशारे
- आपले श्रोणी स्थिर ठेवा, श्वास बाहेर पडा आणि आपल्या धड्याला उजवीकडे वळवा जेणेकरून आपल्याला आरामशीरपणे करता येईल.
- श्वास घ्यायला आणि मध्यभागी परत, आपले कूळ स्थिर ठेवत
- श्वास घ्या आणि डाव्या बाजूला आपला धक्का पिसळा जोपर्यंत आपण आरामात करू शकता
- श्वास आणि शिरवणे.
- आपण सहा ते आठ वेळा दरम्यान प्रत्येक बाजूला twisted होईपर्यंत सुरू ठेवा विश्रांती, नंतर दुसरा सेट करा.
8 - सुधारित लेग लिफ्ट
लँडिसने असे सुचवले आहे की जुन्या प्रौढांनी त्यांच्या मुख्य ताकद सुधारण्यासाठी चेअर-आधारित सुधारित लेग लिफ्टचा एक प्रकार केला. या हालचालीसाठी आर्मस्टेससह एक बळकट खुर्ची वापरणे उत्तम आहे, परंतु आपण आपल्या कूल्हेच्या बाजूला चेअरच्या कडांना पकडतांना व्यायाम देखील करू शकता.
- एखाद्या खुर्चीवर उंच बसवा, आपले कोर एकत्रित केलेले, आपले पाय एकत्र आणि मजल्यावरील फ्लॅट. परिपूर्ण आसन राखण्यासाठी आपल्या खांद्यावर परत लावा.
- चेअरच्या आर्मस्टेस धरा किंवा चेअर चे आस धरून ठेवा आपले पाय आणि गुडघे एकत्र ठेवून, दोन्ही पाय आपल्याइतके उंच करता (आपण गुडघे फिरू शकता) जेंव्हा आपण श्वास बाहेर पडू शकता.
- पाच सेकंद दाबून ठेवा, नंतर आपले पाय जमिनीवर परत द्या.
- 10 ते 12 पुनरावृत्तीने करा आणि तीन ते पाच संच पूर्ण करा.
9 - सुधारित तळटीप
फुलकोबी फक्त तरुण लोकांसाठी चांगले नाहीत या स्थिर व्यायाम शरीराच्या संपूर्ण आघाडीच्या अर्ध्या भागात कोर स्थिरता आणि शक्ती विकसित करते. अर्थात, काही वृद्ध प्रौढ आपल्या शरीराचे संपूर्ण वजन प्रभावीपणे राखून ठेवू शकत नाहीत. तथापि, मॅककेने सुलभ खुर्चीवरील फेरबदल करण्यास सुचविले आहे.
एखाद्या भिंतीच्या समोर चेअर ठेवा, जेणेकरून खुर्ची स्थिर असेल आणि आपण फळी करत असताना स्लाइड किंवा हालचाल करणार नाही. आपण खुर्चीवर बसू शकता जेणेकरून आसन भिंतीला तोंड देत असेल, समर्थनासाठी चेअरच्या मागे प्रवेश करता येईल किंवा आपण कुर्हाच्या जागेवर उभे राहू शकता, जेणेकरून परत भिंतीला तोंड द्यावे लागते, ज्यामुळे तुम्हाला खुर्चीवर बसता येईल. समर्थनासाठी ताकदीची किंवा गतिशीलतेची पातळी कमी असलेल्या प्रौढांचा सुरुवातीस समर्थन देण्याकरिता खुर्चीचा वापर करून सुरु करावे.
- एकदा चेअर भिंतीवर सुरक्षित असेल, तेव्हा आपले हात चेअरच्या मागे (किंवा खुर्चीवरील स्थितीनुसार, आसन वर) ठेवा म्हणजे आपले हात खांदा-अंतर असोत.
- आपल्या मुळांना व्यस्त ठेवा आणि आपले पाय आपल्या एल्सपासून आपल्या डोक्यापर्यंत सरळ विक्राळ ओळी बनत नाही तोपर्यंत आपले पाय मागे जा. आपले हात पूर्णपणे सरळ असले पाहिजे, आपल्या नितंब आपल्या गुडघ्यांच्या आणि आपल्या खांद्यावर उत्तम प्रकारे संरचित असले पाहिजे आणि आपल्या शरीरास स्थिर ठेवण्यासाठी आपण आपल्या उदरपोकळीत काम करायला हवे.
- उंचीवर परत येण्यापूर्वी 10 ते 60 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
- चांगला फॉर्म राखताना जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत प्रत्येक फळी संपाताना तीन सेट पूर्ण करा.
10 - सुधारित बर्पेस
"होय, माझ्याजवळ 70 वर्षांच्या तरुणांना बुरपेशी!" मॅक्के म्हणतात, आव्हान दिलेली सर्व वयोगटांतील तिचे क्लायंट ठेवण्यास कोण ठामपणे विश्वास ठेवतो. युक्ती, नक्कीच, वय-आणि क्षमता-योग्य सुधारणा करत आहे. बर्याच जुन्या प्रौढांसाठी सक्तीचे ब्रेसेस उपलब्ध होऊ शकत नाहीत, परंतु ताकद आणि गतिशीलतेवर अवलंबून, ते सुधारणांद्वारे अगदी सुरक्षित असू शकतात. उदाहरणार्थ, खालील प्रमाणे बर्पेद्वारे काम करण्याचा विचार करा:
- भिंतीवर एक मजबूत खांदा धूसर करा जेणेकरून भिंतीवर परत येणे आणि सरळ रस्ता किंवा हालचाल होण्याचा धोका नाही.
- खांद्याला तोंड द्यावे, पाय खांदेच्या अंतराने बाजूला करा.
- आपले नितंब परत दाबा आणि अर्धवट स्क्वॅटच्या स्थितीत प्रवेश करण्यासाठी आपले गुडघे वाकवा.
- दोन्ही हात घट्टपणे चेअरच्या आसनावर ठेवा, हाताने पूर्णतः विस्तारित केले आणि खांद्याच्या खाली सरळ रेषेस
- एक पाऊल पाय, मग दुसरा, तुमच्या मागे, म्हणून तुमचे शरीर हेरवरून एक सरळ रेषा बनवते जे एका सुधारित खुर्चीच्या फळीत असते.
- हालचाल उलटा आणि प्रत्येक पाऊल पुढे त्यांच्या प्रारंभिक स्थितीत पाऊल.
- आपल्या पायांखाली दाबा आणि आपला गुडघे आणि कपाळा वाढवा जसा आपण उभे राहतो आपण असे केल्याने, आपल्या डोक्यावर हात लावा आणि आपले हात एकत्र धरून ठेवा.
- हे एक सुधारित खुर्ची बस्पी म्हणून मोजले जाते. परिपूर्ण फॉर्मसह जितके शक्य तितके करा (सहा ते 10 चे ध्येय) करा. दोन ते तीन सेट पूर्ण करा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडीसिन, चोडकोको-जॅको डब्ल्यूजे, प्रॉक्टर डीएन, फायटोरोन सिंग एमए, मिनसन सीटी, निग सीआर, सेलम जीजे, स्किनर जेएस "अॅडमिशन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोझिशन स्टँड." वृद्ध प्रौढांसाठी व्यायाम आणि शारीरिक क्रियाकलाप. " क्रीडा आणि व्यायाम या विषयात वैद्यक व विज्ञान. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c जुलै 200 9