1-माईल चाला सह आपले योग्यता स्तर शोधा
आपण किती फिट आहात? रॉकपोर्ट फिटनेस वॉकिंग टेस्ट हा हृदयरोगासंबंधी फिटनेससाठी सर्वोत्तम चाचण्यांपैकी एक आहे. हे आपल्या VO2max चे अनुमान करून आपल्या फिटनेस पातळीला निर्धारित करते, जे आपली अधिकतम शक्य ऑक्सिजन वापर आहे
हे चालणारे फिटनेस चाचणी आपण स्वतः करू शकता. हे एक चाचणी देखील आहे जे आपण प्रशिक्षक, ट्रेनर, किंवा थेरपिस्ट द्वारे आपल्या सामान्य पातळीच्या फिटनेसचे मूल्यांकन करण्यासाठी आणि आपण व्यायाम कसे कशाप्रकारे सहन करू शकता याची चाचणी घ्या.
अभ्यासाने प्रौढ लष्करी नियोक्त्यांसाठी आणि युवक व पौगंडावस्थेतील मुलांसाठी या चाचणीच्या परिणामांची वैधता केली आहे. कार्डियोव्हस्कुलर फिटनेसचे मूल्यांकन करण्यासाठी हवाई दल 1.5 मैल रन फिटनेस चाचणीत हे चांगले आहे.
आपण Rockport 1-माईल चाला चाचणी काय करण्याची आवश्यकता आहे
ही चाचणी करणे सोपे आहे कारण त्याला अत्याधुनिक उपकरणांची आवश्यकता नाही. तुला गरज पडेल:
- चाचणी घेतलेल्या व्यक्तीचे वजन करण्यासाठी स्केल
- चाचणी घेण्यासाठी स्टॉपवॉच किंवा टाइमिंग अॅप
- एक 1-मैलाचे मोजमाप अर्थात
- हृदयविकाराचे मोजमाप करण्याचा मार्ग
रॉकपोर्ट 1-माईल चाला चाचणी घ्या
- आपल्याला 1-मैल कोर्सची आवश्यकता आहे. बर्याच हायस्कूल ट्रॅक्ससाठी, हे सर्वात आतल्या गल्लीभोवती चार गोळे आहेत. पर्यायी म्हणून मार्ग किंवा मार्गावरील 1-मैल कोर्सचा मागोवा घेण्यासाठी आपण ऑनलाइन मॅपिंग अॅप वापरू शकता.
- किमान 5 मिनिटे एक सभ्य वेगाने गरम व्हा
- शक्य तितक्या जलद 1 मैल चालवा.
- 1 मैल चालवण्यासाठी आपले वेळ रेकॉर्ड करा
- 1 माईलच्या शेवटी आपल्या अंतःकरणाची दरी घ्या. आपण हृदय गती मॉनिटर , हृदयाचे ठोके अॅप्ससह किंवा 15 सेकंदांसाठी आपल्या नाडीने आणि 4 ने वाढवून हे करू शकता.
- खाली लिंक केलेल्या कॅल्क्युलेटरमध्ये आपला डेटा प्रविष्ट करा. कॅल्क्युलेटर तुमच्या VO2Max चे निर्धारण करतो आणि आपल्या फिटनेस लेव्हलबद्दल सांगण्यासाठी आपल्या लिंग आणि वयोगटाच्या मानकांनुसार तुलना करतो.
- रॉकपोर्ट फिटनेस स्तर कॅलक्युलेटर चालणे
परिणामांचा अर्थ काय?
आपण परीक्षेतून प्राप्त केलेले परिणाम आपल्या VO2Max चे एमएल / किग्रा / मि मध्ये अनुमान काढतील.
त्यानंतर परिणाम आपल्या वयानुसार आपल्यावर आधारित आहेत जसे उत्कृष्ट, खूप चांगले, चांगले, सरासरी, उचित, गरीब, किंवा फार गरीब.
आता फिटनेस चाचणी करण्यासाठी हे एक बहुमोल ज्ञान असू शकते आणि नंतर आपण फिटनेस प्रोग्राम सुरू केल्यानंतर दोन महिन्यांत ते पुन्हा कार्यान्वित करू शकता. आपण आपल्या फिटनेस प्रयत्नांमध्ये कसे सुधारणा करीत आहात हे पाहण्यासाठी हे वापरू शकता
जर आपण काही आठवड्यांपर्यंत निष्क्रिय रहात असाल, जसे की हिवाळ्यात किंवा आपल्याला दुखापत किंवा आजारामुळे प्रशिक्षण देणे थांबवले असेल तर आपण आपला फिटनेस स्तर कमी काढू शकता.
आपण आपल्या योग्यता चाचणीमध्ये सुधार कसा करू शकता?
आपले गुण सुधारण्याची सर्वात जास्त शक्यता असलेल्या प्रशिक्षण म्हणजे एरोबिक स्तरावर हृदयावरील व्यायाम , जसे वेगवान चालणे , धावणे किंवा सायकलिंग. आपल्याला प्रशिक्षणाची गरज आहे ज्यामुळे तुमचे हृदय अधिक पंपिंग होईल आणि आपल्या फुफ्फुसातून अधिक ऑक्सिजन घेता येईल.
हार्ट रेट झोन ट्रेनिंग आपल्या हृदयाचे ठोके वेगवेगळ्या पातळीच्या तीव्रतेचे व्यायाम करण्याकरिता मार्गदर्शक म्हणून वापरते. वेगवेगळ्या झोनचा अभ्यास करणे आणि आपल्या नाडीचा किंवा हृदयाच्या गतीचा मॉनिटर वापरणे उपयुक्त आहे कारण कार्डियो व्यायाम करताना आपण आपल्या निवडलेल्या झोनमध्ये आहात.
जर तुम्ही कामोत्तेजक असाल तर अधिक सखोल व्यायामाची पातळी निर्माण करण्यापूर्वी सोपी कार्यक्रमासह सुरुवात करणे उत्तम. 30-दिवसीय जलद प्रारंभ फिटनेस वॉकींग प्लॅन सुरुवातीच्यांसाठी योग्य आहे
आपण आपल्या प्राथमिक कार्डिओ व्यायाम म्हणून चालायचे असल्यास आणि आपण आपल्या फिटनेस स्कोअरमध्ये सुधारणा करू इच्छित असल्यास, एरोबिक फिटनेससाठी आदर्श साप्ताहिक चालण्याचे कार्यपत्रक पहा. हे संपूर्ण आठवड्यात संपूर्ण हृदय गती झोनमध्ये वर्कआउट्सचा वापर करते.
एक शब्द
आपण एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या फिटनेस स्तर मोजत आपण मदत करू प्रगती पाहू शकता. जर आपला गुण कमी सुरु झाला तर निराश होऊ नका. आपल्या वर्कआउट्सची हळूहळू वाढ आणि तीव्रता वाढवून, आपल्या स्वास्थ्यामध्ये सुधारणा करणे आवश्यक आहे. हे आपण चाचणी करू शकत नाही असे चाचणी नाही, प्रत्येक आठवड्यात तीन किंवा अधिक दिवस आपल्या हृदयावर वर्कआउट करण्यासाठी हे सुसंगतता घेते.
चालणे सह प्रारंभ करा, आणि आपण प्रगती करण्यासाठी तयार एकदा, आपण आपल्या फिटनेस मिक्स चालत जोडू शकते. सायकलिंग हा एक उत्कृष्ट हृदयाचा व्यायाम आहे. फक्त पुढे जा आणि त्यासह ठेवा.
> स्त्रोत:
> क्लाईन जीएम, पोर्तारी जेपी, हिटरमेस्टर आर, फ्रीडासॉन पीएस, वार्ड ए, मॅकरारॉन आरएफ, रॉस जे, रिपापे जेएम "एक मैल ट्रॅक चाला, लिंग, वय आणि शरीराचं वजन" असे VO2 कमालचे आकलन. " मेडिकल अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅण्ड एक्झाईझ , 1 9, पी. 253-259.
> वेग्लिन एल, हॅरीक जे, किर्क एस, कर्क ईपी "1-मैलाचा चाला चाचणी VO2max चे एक वैध प्र આગાपक आहे आणि यूएस एअर फोर्स नर मध्ये 1.5-मैलाचे चालनासाठी एक विश्वसनीय वैकल्पिक स्वास्थ्य चाचणी आहे." सैन्य औषध 2011 जून; 176 (6), पी 669-673
> कॅस्ट्रो-पीनोरो जे, आर्टेरो ईजी, एस्पाना-रोमेरो व्ही, ओर्टेगा एफबी, सोजोस्ट्रम एम, सुनी जे, रुईझ जेआर. "युवकांमधील फिल्ड-आधारित फिटनेस चाचण्यांची निकष-संबंधित वैधता: एक व्यवस्थित आढावा." ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 2010 ऑक्टो; 44 (13): 9 34-43. doi: 10.1136 / बीजेएसएम 200 9 3.058321. एपब 200 9 एप्रिल 12