वजन कमी होणे प्लेटेटेज टाळताना स्नायू आणि सामर्थ्य निर्माण करणे
प्रोग्रेसिव्ह रिस्टिन्स हे एक ताकद प्रशिक्षण पद्धत आहे ज्यामध्ये अनुकूलन सुलभ करण्यासाठी ओव्हरलोड सतत वाढत आहे. स्नायू तयार करणे , वजन कमी करणे आणि अधिक मजबूत होण्यास प्रगतीशील प्रतिकार करणे आवश्यक आहे.
प्रगतीशील विरोध का आवश्यक आहे?
आपले शरीर व्यायाम करण्यासाठी स्वीकारते आणि स्नायू वाढ आणि फिटनेस सुधारित पातळी पाहणे सुरु ठेवण्यासाठी सतत आव्हान करणे आवश्यक आहे.
त्याचप्रकारे दिवसभरात आपण आधीच तयार केलेली स्नायू आणि सामर्थ्य राखून ठेवू शकता, परंतु आपण सुधारणा पाहणे थांबवू शकता. तुमचे ध्येय वजन कमी करण्यासाठी असेल, तर ते तुमच्या वजन घटकाच्या पठाराच्या जोखमीवर ठेवते, ते वजन कमी झाल्यास आपल्या वजन घटनेची सुरुवात होते .
प्रोग्रेसिव्ह रेसिस्टन्सच्या पद्धती
प्रगतीशील प्रतिकारशक्ती मिळविण्याचे अनेक मार्ग आहेत:
- आपण उचलत आहात वजन वाढवा प्रत्येक आठवड्यात समान संख्येचा रिपेर्स व सेट करा, पण वजन वाढवा. आपण एकावेळी आपल्या वजनातील 2 टक्के ते 10 टक्के आरएम भार वाढवा. आरएम लोड ही एक कमाल वजन आहे ज्यामुळे आपण एक वेळ लावू शकता. उदाहरणार्थ, जर आपण एकदाच 50 पौंड लिफ्ट देऊ शकता तर आपण दर तासाला 2 ते 5 पाउंड देऊन प्रत्येक रिपोर्टरसह वजन उचलला पाहिजे. आपण लोड वाढ वाढवू इच्छित नाही.
- रिपोंची संख्या वाढवा . प्रत्येक वर्कआउटसाठी समान वजन वापरा, परंतु दर आठवड्यात रीपर्स वाढवा.
- रिपोंची संख्या कमी करा इंटरमीडिएट ते प्रगत प्रशिक्षक हे फारच कमी वजनापुर्वी वजन उचलू शकतात, ज्याला जड लोडिंग असे म्हणतात. जड लोडिंग करताना, आपण सेट दरम्यानचा उर्वरित वेळ तीन ते पाच मिनिटांमध्ये वाढविला.
- सेटची संख्या वाढवा . वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने लोकांना एक सामान्य वजन प्रशिक्षण कसरत प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक सुमारे दोन ते चार संच समाविष्ट करेल. आपण नवशिक्या असल्यास, एक संच शक्ती आणि सहनशक्ती तयार करण्यासाठी पुरेसे असू शकते परंतु आपण जसजसे बळकट होतात तसे आपण अखेरीस दोन ते चार सेट्सवर आपले कार्य करू इच्छित असाल, तर 20 सेकंद ते 60 सेकंदापर्यंत आपण किती उंचावर आहात
- सेट दरम्यान उर्वरित कमी करा आपण सरळ संच करत असल्यास, उदा. तीन squats किंवा pushups च्या तीन संचांमध्ये, आपल्याकडे सेट्सच्या दरम्यान साधारणपणे सुमारे 10 सेकंद ते 60 सेकंद असतील. आपल्या शरीराला आव्हान देणे आणि तीव्रता वाढविण्याचा एक मार्ग म्हणजे बाकीच्या सेट्समध्ये कमी करणे. आपला फॉर्म दुःखाने सुरू झाल्यास, उर्वरित कालावधी वाढवा किंवा थोडे वजन कमी करा.
- तणाव अंतर्गत वेळ वाढवा. तुमचे स्नायू तंतू ताणतणामध्ये आहेत समान वजनाचे आणि reps वापरा, परंतु व्यायाम धीमा करा. उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्यासाठी एक गणना, वजन कमी करण्यासाठी तीन संख्या.
कार्यशाळेची संख्या
सहा महिने आपण दर आठवड्याला दोन ते तीन दिवस ताकद कार्यरत करत असल्यास, आपण मधल्या पातळीवर पोहोचले आहात. आपल्या शरीराला अधिक आव्हान देण्यासाठी आपल्याला आपल्या व्यायाम वेळेत दुसर्या आठवड्यात दुसरे दिवस जोडू शकता.
> स्त्रोत:
> निरोगी प्रौढांसाठी प्रतिरोध प्रशिक्षण मध्ये प्रगती मॉडेल. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 200 9, 41 (3): 687-708. doi: 10.124 9 / mss.0b013e3181915670.