कसे वजन गमावल्यास आणि तो बंद ठेवा

जेव्हा आपण याबद्दल विचार करता तेव्हा वजन कमी होणे खूप सोपा संकल्पना वाटतो. आपण कमी खा, अधिक व्यायाम आणि वजन बंद येणे अपेक्षित आहे. खरं आहे, आपण आधीच वजन गमावू कसे आपण आधीच माहित पैज आहे. जर आपण बहुतेकांसारखे असाल, तर कदाचित आपणास वजन खूपच कमी झाला असेल, अनेक वेळा ... इतक्या वेळा, आपण त्यावरील एक जुने प्रोटेअर आहात. आपण आपले 'गोइंग टू' आहार किंवा व्यायाम कार्यक्रम देखील घेऊ शकता, आपल्या जुन्या वजनदारांचे खाते वाढवू शकता किंवा जेंव्हा वजन कमी होऊ लागतो तेव्हा व्यायामशाळेत परत येऊ शकता.

पण आपण ते आहार सोडल्यास किंवा त्या कसरत कार्यक्रमास थांबल्यास काय होते? आपण लगेच परत मिळवलेला , कधीकधी काही अतिरिक्त पाउंडमध्ये फेकले जातात.

तर तुम्हाला खरंच माहित करायचं आहे कि वजन कमी कसा करायचा हे नाही, पण ते कसे गमवावे आणि मग ते कायम रहावे ... कायमचे. वजन कमी करण्यासाठी कोणतेही वास्तविक रहस्य नाही. वास्तविक आव्हान हे कायमचे बनवित आहे

संख्यानुसार

वजन कमी होणे ही एक क्लिष्ट प्रक्रिया आहे, आपण आपल्या सभोवती असणारे एकमेव मार्ग म्हणजे क्रमांकांच्या गुंडाळीत ते छिद्रणे. आपण आधीच या संख्या माहित, कदाचित तसेच वजन कमी तज्ज्ञ: आपण चरबी एक पाउंड गमावू माहित, आपण आधीपासून बर्न प्रत्येक दिवशी सुमारे 3500 कॅलरीज जाळणे आहे प्रत्येक दिवस. आपण एका दिवसात खरंच 3500 कॅलरीज बर्न करू इच्छित नाही, परंतु दररोज कॅलरी डिफाईट्समध्ये ते कमी करण्यासाठी, आहार आणि व्यायामाच्या संयोगाने दररोज 500 कॅलरीज कापून म्हणा.

संख्यास जाण्यासाठी, आपल्याला काही मोजणीतून जावे लागेल:

1. आपल्या बीएमआरची (बेसल चयापचय दर) गणना करा आपण असे कसे करू शकता यासाठी आपल्याकडे काही पर्याय आहेत:
   • पर्याय 1: मठ करा - आपल्या बीएमआरचा अंदाज घेण्यासाठी हा संशोधित हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला वापरा:
   • नर: (88.4 + 13.4 x वजन किलो) + (4.8 सेंमी इंच उंची) - (5.68 x वय)
     स्त्री: (447.6 + 9 .25 x वजन किलो) + (3.10 x सेंमी इंच) - (4.33 x वय)

• ऑप्शन 2 : खालील प्रमाणे एखाद्या ऑनलाइन कॅलकुलेटरचा वापर करा. हे आपल्या रोजच्या उर्जा खर्चाची आणि थर्मिक गणनेसह सर्व गणित करू देईल अन्नपदार्थाचा परिणाम जेणेकरुन आपल्याला नकोय.

⁣

• पर्याय 3: एक क्रियाकलाप ट्रॅकर वापरा , जसे की Fitbit किंवा Jawbone UP क्रियाकलाप मॉनिटर

आपले बीएमआर वजन कमी करण्याच्या गणितातील महत्वाचे भाग आहे कारण आपल्या शरीरास शारीरिक कार्ये जसे की श्वासोच्छ्वास आणि पचणे आणि तसेच, विद्यमान असलेले किती कॅलरीज आपल्याला सांगण्याची आवश्यकता आहे. दररोज खाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची ही किमान संख्या आहे. महत्वाची सूचना: कोणतेही कॅलक्युलेटर 100% अचूक नाही आणि हे सूत्रे आपल्या शरीरातील शरीररमोड, फ्रेम आकार किंवा इतर घटकांसारख्या गोष्टी लक्षात ठेवत नाहीत जी आपल्या बीएमआरमध्ये फरक करू शकतात. आपल्या चयापचय बद्दल अधिक जाणून घ्या

• आपल्या एकूण दैनिक उर्जा खर्चाची (TDEE) गणना करा या साठी आपण आपल्या बीएमआर सह आपल्या क्रियाकलाप पातळी गुणाकार:

  -एसडिएंटी ................ बीएमआर एक्स 1.2 (थोडासा व्यायाम)
  
  -सुरक्षित ........... बीएमआर एक्स 1.375 (प्रकाश व्यायाम)
  
  -मोडीर सक्रिय .. BMR x 1.55 ( मध्यम व्यायाम )
  
  -अधिक सक्रिय ............. बीएमआर एक्स 1.725 (हार्ड व्यायाम)
  
  -सर्वाधिक सक्रिय ...... बीएमआर एक्स 1. 9 (दररोजचे कडक व्यायाम)

  • क्रियाकलाप गुणाकार:
• आपण किती कॅलरीज खातो याचा मागोवा ठेवा . किमान एक आठवड्यासाठी, आपल्या कॅलरीजमध्ये ऑनलाईन प्रविष्ट करा आणि त्यांचा मागोवा घ्या (उदा. फिटवॅच सह) किंवा दररोज जेवन आणि पिणे आपण लिहिण्यासाठी अन्न जर्नल वापरा. आपण खाल्ल्यास, रेस्टॉरंट्ससाठी पौष्टिकतेविषयी माहिती घेण्यासारख्या किंवा आवश्यकतेनुसार मोजण्यासाठी शक्य तितक्या अचूक व्हा. आठवड्यातून प्रत्येक दिवसाची बेरीज जोडा आणि दररोज किती कॅलरीज खातो याची सामान्य कल्पना मिळवण्यासाठी त्यास घ्या.

• अन्न (टीईएफ) च्या थर्माइक इफेक्टची गणना करा - आपल्या एकूण अन्न कॅलरीजला 10% ने गुणाकार करा. कारण? आपल्या शरीरातून अन्नाची कमतरता करण्यासाठी कॅलरी बर्न होतात, जे अधिक कॅलरी जाळण्याचा एक चांगला, निष्क्रिय मार्ग आहे.
• आपल्या नंबरची तुलना करा आपला BMR क्रमांक x आपल्या गतिविधी गुणकांना घ्या. आपल्या अल्कोहोलमधील कॅलरीजशी तुलना करा, आपल्या टीईएफमधून कमी करा. आपण अधिक खाणे असल्यास, आपण वजन प्राप्त होईल आपण कमी खाणे असल्यास, आपण वजन कमी करू ... किमान, सैद्धांतिकदृष्ट्या ताकीद: लक्षात ठेवा, हे फक्त अंदाज आहेत आणि काही तज्ञांचा अंदाज आहे की ही संख्या 1000 कॅलरीज जितकी कमी होऊ शकते. त्रुटीचे एक कारण म्हणजे आमच्या दैनिक क्रियाकलाप पातळीचा अंदाज घेण्यात अडचण आहे. आपल्यापैकी बरेच जण म्हणतील की आम्ही 'मध्यम प्रमाणावर सक्रिय' आहोत जेव्हा आपण प्रत्यक्षात 'थोडेसे सक्रिय' असू शकतो. आणि, अर्थातच, आमचे क्रियाकलाप पातळी एका दिवसापासून दुसर्यापर्यंत बदलू शकते.

  उदाहरण :

  मेरी 46 वर्षांची आहे, 5'4 "आहे आणि वजन 165 पौंड आहे.

  BMR = 1465
  क्रियाकलाप स्तर = मध्यम सक्रिय (1.55)
  अन्न कॅलरी = 2700
  टीईएफ कॅलरीज = 270

  मेरीचा बीएमआर / क्रियाकलाप पातळी 2270 आहे. ती दिवसात 2430 कॅलरीज (तिच्या टीईएफ कमी) बद्दल खात आहे. याचा अर्थ मरीया आपल्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त 160 कॅलरीज खात आहे, जी अखेरीस वजन वाढू शकते.

एक सोपा मार्ग आहे का?

वजन कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग नाही, परंतु हे सूत्र आपल्यासाठी फारच थोड्या प्रमाणात असल्यास वजन कमी कसे करावे याचे एक सुलभ मार्ग आहे. परिपूर्ण सोपा एक गोष्ट समाविष्टीत आहे: प्रत्येक दिवसात आपल्या आहार आणि क्रियाकलाप पातळीमध्ये लहान बदल करा. या पद्धतीने, आपण नेहमीच किती कॅलरीज वापरत आहात, किंवा आपण किती कॅलरीज बर्ण करत आहात हे नेहमी माहित नाही परंतु, आपण पूर्वीपेक्षा अधिक हालचाल करत असल्यास आणि आपण आधीपेक्षा कमी खात आहात हे आपल्याला माहित असल्यास, आपण कॅलरी कमतरता तयार करत आहात आणि वजन कमी झाल्यास, जरी ते धीमे असेल तरीही काही कल्पना:

त्याऐवजी ...	हे कर...
एक दुपारी कोक	एक ग्लास पाणी प्या (कॅलरीज सेव्ह केल्या: 97)
अंडा मॅकमफिन	एक लहान मोठा गहू बेगेल खावे +1 शेंगदाणाचा लोणीचा तुकडा (कॅलरीज सेव्ह: 185)
चॉकलेट खाण्यासाठी आपल्या ब्रेकचा वापर करणे	10 मिनिटे पायऱ्या चढून चालत जा (कॅलरीज बर्न: 100)
स्नूझ बटण दाबून ठेवा	10 मिनिट लवकर मिळवा आणि झपाट्याने जा (कॅलरीज बर्न: 100)
काम केल्यानंतर टीव्ही पाहणे	10 मिनिटे योग करा (कॅलरीज जळून जातात: 50)

एकूण कॅलरी जतन: 532 (140-पाउंड व्यक्तीवर आधारित)

आपल्या आहार पलीकडे

आपल्या आहार हा कदाचित वजन कमी कार्यक्रमाचा सर्वात महत्वाचा घटक आहे यात शंका नाही. का? एक क्षण याबद्दल विचार करा; आपण फक्त एक चुकीची गोष्ट खावू शकता आणि आपण जळत आहात त्यापेक्षा जास्त कॅलरी व्यर्थ करू शकता, जरी आपण व्यायाम केले तरीही

आपण घेत असलेल्या प्रत्येक चाव्याबद्दल आपल्याला मतभेद करणे आम्ही अशक्य नाही, परंतु हे ऊर्जेचे संतुलन कसे कार्य करते हे समजून घेणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण ते योग्य करू शकता. आपण सर्व दिवस, वृक्ष बाक आणि लिंबू वेज, कोकच्या जागी पाणी खात आहात असे म्हणू शकता. आपण सर्व दिवस चालत गेला आहात आणि आपण आणखी एक अतिरिक्त 350 कॅलरीज जळत असलेल्या कसरत पूर्ण करू शकता. तू रॉक आहेस

मग आपण डिनरमध्ये जाता आणि रात्रीचे जेवण घेऊन दोन मार्गारिटा आणि एक ग्लास वाइन बनवा. आपले पेय एकट्या 450 कॅलरीज पर्यंत वाचतात आणि तिथेच, आपण आपले वर्कआउट रद्द केले आहे

याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला स्वतःला उपाशी ठेवणे आवश्यक आहे किंवा आपल्याकडे वेळोवेळी मार्गारिटा असू शकत नाही. तथापि, आपण खरोखर वजन कमी करायचा असेल तर, आपण अधिक व्यायाम करण्यासाठी कमिट लागेल आणि कमी टकायली

आपल्याला किती व्यायाम आवश्यक आहेत?

व्यायाम हा एक महत्वाचा वजन कमी साधन आहे, परंतु आपल्याला किती व्यक्तींची गरज आहे मार्गदर्शक तत्त्वांचा दर आठवड्यात किमान 250 मिनिटे शिफारस करतात, जो सुमारे 50 मिनिटे, आठवड्यातून 5 दिवस येतो. तथापि, आपण योग्य व्यायाम-आपण निवडलेल्या व योग्य व्यायामशाळा निवडणे आणि आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये घेणार्या वर्कआउट्सची निवड करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. यासह कॅलरीज ज्वलन करण्यासाठी इतरांपेक्षा काही चांगले व्यायाम आहेत:

• मध्यांतर प्रशिक्षण
• बेसिक सर्किट ट्रेनिंग
• बूट कॅम्प
• उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण
• ताबाता प्रशिक्षण
• मेटाबोलिक कंडीशनिंग

ताकीद ही आहे की हे वर्कआऊट अतिशय प्रगत आणि उच्च तीव्रतेने केले जातात . आपण नवशिक्या असल्यास, जरी आपण एखाद्या विलक्षण व्यक्तीप्रमाणे कसरत करीत असला तरीही, जखम, थकवा आणि दु: खे टाळण्यासाठी नवशिक्या कार्यक्रमासह प्रारंभ करा. उच्च तीव्रता व्यायाम साठी शक्ती आणि सहनशक्ती तयार करण्यासाठी वेळ लागतो.

आता तुम्ही त्या वजनाने कसे वागाल?

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचा वास्तविक वापर प्रत्यक्षात वजन कमी करण्याशी काहीही नाही. आपल्यापैकी बरेच जण हे करू शकतील एवढे पुरेसे कॅलरीज कसे कशाप्रकारे कापून घ्यावेत हे सहजपणे स्पष्ट करू शकतात. काय आम्ही बाहेर आकृती शकत नाही की वजन बंद ठेवण्यासाठी आहे.

आम्ही वजन पुन्हा मिळविण्याचे अनेक कारण आहेत: उदाहरणार्थ, अवास्तव आहार किंवा व्यायाम कार्यक्रम ज्यामुळे आम्ही टिकून राहू शकत नाही, उदाहरणार्थ, किंवा सुट्ट्या दरम्यान स्वस्थ खाणे आणि व्यायाम यावर पूर्णपणे सोडून देत नाही. आम्ही या सर्व निरोगी जीवनशैली सामग्री शेवट आहे की विचार करणे कल जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा आपण आपल्या प्रोग्रामच्या 'मेन्टनन्स' टप्प्यात प्रवेश करू शकता, जे आपल्यापैकी बर्याचसाठी म्हणजे आपल्याला जास्त व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही आणि आपण ज्या प्रत्येक कचरा घेतो त्याचे निरीक्षण करणे थांबेल .

दुर्दैवाने, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसाठी कोणतेही टप्पा नाही. वजन कमी करण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आपण कमीत कमी व्यायाम करावे लागेल आणि मोकळेपणाने, आपल्याला अधिक करावे लागेल. आपण गमावलेले अधिक वजन, आपल्या शरीरात व्यायाम करताना खर्च होणारी कमी उर्जा आणि त्याच परिणामांसाठी आपल्याला अधिक करावे लागते.

म्हणून वजन कमी ठेवणे हे आपण वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस कसे सुरू करता यापेक्षा जास्त करू शकता. यासाठी, आपण यश मिळवण्यासाठी स्वत: ला सेट केले पाहिजे आणि काही गोष्टी शोधून काढाव्या लागतील:

1. जेवणाचा मार्ग आपण दीर्घ कालावधीसाठी जगू शकता लक्षात घ्या आम्ही 'आहार' म्हणत नाही, कारण आपल्यापैकी बहुतांश वेळा काही आठवड्यांपेक्षा अधिक व्यायाम करीत नाही. आहार, त्यांच्या व्याख्येनुसार, निर्बंध अंतर्भूत असतात आणि आम्ही सहसा दीर्घकालीन दीर्घकालीन कालावधीसाठी काही विशिष्ट मर्यादा हाताळतो, तेव्हा आम्ही बंडखोरीत असतो. कधीकधी, बळजबरीने खाण्यापिण्याच्या मार्गावर आपल्याला अधिक यश मिळू शकेल. किंवा कदाचित हे संपूर्णपणे आहार घेण्याची वेळ आहे
2. दीर्घ कालावधीसाठी आपण जगू शकता असा व्यायाम कार्यक्रम या दिवसाचे व्यायाम करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, जवळजवळ प्रत्येकजण काहीतरी शोधू शकतो. जिममध्ये, जिम मध्ये, विनामूल्य ऑनलाइन वर्कआउट्सचा वापर करून, ईमेलचा व्यायाम कार्यक्रम वापरून, मैत्रीसह, ट्रेनरसह , आपल्या कुत्र्यासह, आपल्या बाईकवर, आपल्या Wii सह ... संभाव्यता अमर्याद आहे. तर, आपण कुठे प्रारंभ कराल? प्रथम, आपण एक चालणे कार्यक्रम जसे सोपे काहीतरी सह प्रारंभ, किंवा जे तुम्हाला सोयीस्कर वाटते. मग आपण खालील गोष्टी करा:

• आपण पहिल्यांदा काहीतरी वापरुन पाहता तेव्हा द्वेष सोडू नका . सर्वप्रथम सर्वप्रथम कठीण वाटेल, म्हणून काही गोष्टी कार्य करते की नाही हे ठरविण्यापूर्वी स्वतःला काही वेळा अभ्यास करण्याची संधी द्या. आपल्या व्यक्तिमत्वात बसणार्या वर्कआउट्सचा शोध घेण्याचा प्रयत्न करा.
• जादा आणि इजा टाळण्यास सोपे सुरू करा आपल्या शरीरास आणि मन या दोहोंसाठी अभ्यासक्रमाच्या पहिल्या आठवडे अभ्यास करा. हे सर्व बाहेर जाण्याचा वेळ नाही ... नंतर आपण काही शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण केल्यावर ते करू शकता.
• पहिल्या काही आठवडे किंवा महिन्यांत आपले वजन तसे बदलत नाही तर आश्चर्यचकित होऊ नका . हे सामान्य आहे, म्हणून स्केल बदलत नाही म्हणून कार्य करणे थांबवू नका.
• वजन कमी होणे विसरून जा . हे वेडा वाटतं, परंतु वजन घटण्याबद्दल आणि निरोगी राहण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने प्रत्यक्षात अधिक वजन कमी यश मिळू शकते.

• लवचिकता समान व्यायाम कार्यक्रम नेहमी दररोज दिवस, अगदी आठवडा काम नाही. सातत्यपूर्ण व्यायामासाठी हे एक नंबर आहे हे ओळखणे. काहीही न करता काहीतरी करणे नेहमी चांगले असते.
• क्षमा कधीकधी आपण स्क्रू कराल. आपण बाहेर पडतील , आपले वर्कआउट्स वगळा , खूप खावे , आपल्यास दुख: ... आपण कितीही वचनबद्ध आहात तरी आपण कितीही योजना आखत असाल आणि आपण कितीही प्रयत्न केला तरी काहीही होणार नाही. आम्ही त्या प्रकारे फक्त अपरिपूर्ण प्राण्या आहोत. आपल्या संपूर्ण यशासाठी मालमत्ता म्हणून ही थोडे अपयश ओळखणे आवश्यक आहे. आपण हे करू शकता तेव्हा, आपण आपल्या स्वतःस क्षमा करू शकता आणि नंतर आपण त्यावर परत परत येऊ शकता.

वजन कमी करणे इतके सोपे होईल की केवळ आपल्याला एक गोष्ट करावी लागली असेल तर. आणि, आपण ते कसे पाहतो यावर अवलंबून, वजन कमी करण्यासाठी फक्त एकच गोष्ट आहे आणि आपल्या कॅलरीज संतुलित ठेवा. हे संतुलन करणारी क्रिया आहे जे सतत देखरेखीची गरज असते कारण दिवसेंदिवस त्यात बदल होतो. आपली मानसिक धोरणे क्रमाने भौतिक धोरणांप्रमाणेच महत्त्वपूर्ण आहेत आणि त्यास याबद्दल विचार करण्यास मदत होऊ शकते: आपण स्वतःची काळजी कशी घ्यावी हे शिकून त्याच्या हृदयावर वजन कमी होईल. एकदा आपण हे करायला सुरुवात केल्यावर आपल्याला हे आश्चर्य वाटेल की आपण स्केलबद्दल अधिक काळजी करू नका.

_{स्त्रोत:}

_{डोनली, जे .; ब्लेअर, एस .; जॅसिकिक, जे .; इत्यादी. प्रौढांसाठी वजन कमी होणे आणि वजन वाढण्याचे प्रतिबंध करण्यासाठी योग्य शारीरिक कार्यकलाप हस्तक्षेप पद्धती मेड अॅण्ड साय्सी इन स्पोर्ट्स आणि एक्स: फेबिल, 200 9. व्हॉल 41, अंक 2}

_{केली, मार्क "मेटाबोलिक दर विश्रांती: सर्वोत्तम उपाय म्हणजे ते मोजावे - आणि ते वाढवा. खूप." ACE}