चयापचयातील कॅलरी बर्न आणि त्यास सुधारण्यासाठी कसे
आपला बेसल चयापचय दर (बीएमआर) ही शस्त्रक्रिया, पचन आणि परिसंचरण यासारख्या महत्वाच्या कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या ऊर्जेचा किमान स्तर आहे-आपल्या नियंत्रणाबाहेरील घडामोडींचे सर्व शारीरिक कार्य.
तुमचे बीएमआर हे फक्त एक नंबर आहे ज्याला आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. वजन तोट्याचा सर्व कॅलरीज आहे - आपण जळून खात असलात आणि आपण खातो.
एका दिवसात आपण तयार केलेले सर्व कॅलरीज आपल्या एकूण ऊर्जा खर्च (टीडीईई) म्हणून ओळखले जातात. आपले बीएमआर एक घटक आहे, परंतु इतर स्रोतांमध्ये व्यायाम न करणारे व्यायाम, व्यायाम आणि ऑक्सिजनचा वापर करणे समाविष्ट आहे.
आपल्या बीएमआरचे मोजमाप
आपल्या बीएमआरची गणना करण्यासाठी तेथे बरेच फॉर्म्युले आहेत, आणि, नेहमीप्रमाणे, आपण आपल्यासाठी कार्य करण्यासाठी ऑनलाइन कॅलक्यूलेटर सहजपणे वापरू शकता. तथापि, अनेक तज्ञ बीएमआरचा अंदाज घेण्यासाठी एक सामान्य सूत्र आहेत, त्यामुळे आपले कॅल्क्युलेटर मिळवा आणि आपण काय करू शकता ते पहा.
सुधारित हॅरीस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला
पुरुष आणि महिलांसाठी बीएमआर सूत्रे भिन्न आहेत आणि मूळतः ते तयार केल्या गेल्यानंतर त्यांची पुनरावृत्ती झाली आहे. हे सुधारित हॅरिस-बेनेडिक्ट बीएमआर समीकरण आहेत:
- पुरुष: (88.4 + 13.4 वजन किलोग्रॅम मध्ये) + (4.8 सेंटीमीटर इंच) - (5.68 x वय)
- स्त्री: (किलोग्रॅममध्ये 447.6 + 9 .25 x वजन) + (3.10 x सेंटीमीटर) - (4.33 x वय)
या सूत्रांचा वापर करताना आपले वजन किलोग्रॅममध्ये आहे आणि आपली उंची सेंटीमीटरमध्ये आहे आणि सामान्यत: पाउंड आणि इंच वापरत असल्यास आपल्याला रूपांतरण करण्याची आवश्यकता असेल.
उदाहरणार्थ 42 वर्षीय नर जे 5 फूट 8 इंच (173 सेंटीमीटर) उंचीचे व वजन 200 पौंड (9 1 किलोग्रॅम) आहे ज्याचे हे आकडे समीकरण वापरले जातील:
(88.4 + 13.4 x 9 1) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1 9 00 कॅलरी म्हणजे फक्त जिवंत जिवंत राहण्यासाठीच.
आरएमआर वि. बीएमआर
विश्रांती घेणारे चयापचय दर (आरएमआर) आणि बेसल चयापचय दर दोन भिन्न मोजमाप आहेत.
हे नेहमी इतर उद्देशांसाठी एका परस्पररित्या वापरले जातात, परंतु फिटनेसच्या जगात, आपण ते लॅब सेटिंगमध्ये मोजले पाहिजे, आपले बीएमआर अधिक अचूक आहे आठ तासांचे निद्रा आणि 12 तासाच्या उपवासानंतर जागे होणे हे सुनिश्चित करणे की आपली पाचन व्यवस्था फारशी सक्रिय नाही. ते खूपच कट्टर आहे, म्हणूनच आपण बीएमआर पाहता तेव्हा, कदाचित आपणास आरएमआर म्हणजे, जे कमी प्रतिबंधात्मक आहे.
आपल्या बीएमआर प्रभावित गोष्टी
अशा काही गोष्टी आहेत ज्या अस्थायीपणे आपल्या बीएमआरला प्रभावित करतील, जसे मसालेदार पदार्थ खाणे किंवा खरोखर थंड हवामानात बाहेर पडणे, परंतु दीर्घकालीन आपल्या बीएमआरला प्रभावित करणारी केवळ काही गोष्टी आहेत.
- वय : वाईट बातमी अशी आहे की आपल्या बीएमआरमध्ये आपण वय वाढू शकतो, ज्याचा अर्थ बहुतेक लोकांना त्यांचे वजन वाढण्यास टाळता येण्याजोग्या आहार घ्यावे लागतात.
- रजोनिवृत्ती: जर तुम्ही त्यातून जात असाल किंवा त्यातून जात असाल, तर तुम्हाला आधीच माहित आहे की या कालावधीत आपल्या बीएमआरला कमी पडत आहे, म्हणजे आपण कमी कॅलरी बर्न करीत आहात.
- वजन प्रशिक्षण : दीर्घकाळासाठी आपले बीएमआर वाढविण्याचा उत्कृष्ट स्नायू हा स्नायू तयार करणे हा एक उत्तम मार्ग आहे.
- उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण : व्यायाम हा प्रकार आपल्या बीएमआर वाढवण्याकरता वजन प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करतो.
स्त्रोत:
> केली खासदार चयापचयाशी दर विश्रांती: उत्तम उपाययोजना करणे-आणि ते वाढवण्याची, खूपच. अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
> Strasser B, Schobersberger W. लठ्ठपणा मध्ये उपचार थेरपी म्हणून प्रतिरोध प्रशिक्षण पुरावा. लठ्ठपणा च्या जर्नल . 2011; 2011: 482564