आपण एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करत असल्यास, काही आधारभूत मोजमापे स्थापित करणे एक चांगली कल्पना आहे जेणेकरून आपण आपली प्रगती जाणून घेऊ शकता आणि आपल्याला परिणाम मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपले मोजमाप घेणे, तुमचा विश्रांती घेताना हृदयाची गती इशारा करणे आणि / किंवा आपल्या शरीरातील चरबीची तपासणी करणे ही चांगली ठिकाणे आहेत, परंतु आपल्या स्वास्थ्याबद्दल काय?
फिटनेस चाचण्या आपण कोठे आहात हे मोजण्यासाठी एक उत्कृष्ट मार्ग आहे आणि पुशअप चाचणी हे वैयक्तिक प्रशिक्षकांचे एक आवडते कारण आपल्या सहनशक्ती आणि उच्च शरीराची ताकद मोजण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.
पुशअपमध्ये आपल्या वरच्या शरीरातील सर्व स्नायूंचा समावेश होतो, यात छाती, खांदे आणि बाहुल्यांसह ऍब आणि परत स्टेबलायझर म्हणून काम करते. आपण आपल्या पायाची बोटं वर केल्यास, आपण शरीर मध्ये जवळजवळ प्रत्येक स्नायू सक्रिय, pushups आपण करू शकता सर्वात कार्यक्षम आणि कार्यक्षम व्यायाम एक बनवण्यासाठी.
एवढेच नाही तर, परंतु एक पुशअप चाचणी केल्याने प्रत्येक वारंवार आपल्याला ट्रॅक ठेवू शकणारे परिणाम देते. वजन कमी झाल्यास, आपले परिणाम अस्थिर होतील आणि आपल्याला महत्वाचे वजन कमी करण्यासाठी आठवडे किंवा महिने थांबावे लागतील. या पुशअप चाचणीचा वापर करून, आपण पाहू शकता की आपण किती सामर्थ्यवान आहात आणि ते फक्त एक आणखी एक गोष्ट असू शकते जी आपणास चालू ठेवण्यास प्रवृत्त करते
पुशअप टेस्ट कसा करावा?
पुशअप चाचणी स्नायू सहनशक्ती आणि उच्च शरीराची ताकद एक आधाररेखा स्थापित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. एकदा आपण आपला गुण मिळविला की, आपली प्रगती जाणून घेण्यासाठी प्रत्येक 4-6 आठवडे पुन्हा चाचणी घ्या.
आपल्या नियमित वर्कआउट रूटीनमध्ये पुशअप जोडून आणि आपल्या वरच्या बॉडीच्या ताकदीवर कार्य करून, आपण काही वेळेत करू शकता अशा पुशअपची संख्या वाढवू शकता.
आपण खाली वर्णन केलेल्या पुशअप करण्यात सक्षम नसल्यास, मजला वर गुडघे एक सुधारित आवृत्ती प्रयत्न आणि आपण चांगले फॉर्म करू शकता किती मागोवा ठेवा, त्या नंबरवर सुधारण्यासाठी काम आणि अधिक आपला मार्ग कार्यरत प्रगत आवृत्ती
- स्नायूंना उबदार करण्यासाठी हृदय व 5-10 मिनिटाने सुरुवात करा
- पुरुषांसाठी: हात आणि पायाची बोटं वर एक पुशअप स्थितीत जा. हातांना खांदा-रुंदीच्या असायला पाहिजेत, मागे सरळ आणि डोकं वर
- स्त्रियांसाठी: हात आणि गुडघे वर एक पुशअप स्थितीत जा. आपल्या हातांना खांदा-रुंदीच्या असायला पाहिजेत आणि आपले डोके सरळ आपल्या डोक्याला उचलले पाहिजे.
- एक पुशअपमध्ये खाली आणा, कोपरा झुंजताना आणि हनुवटी चटईला स्पर्श करेपर्यंत कमी करते. आपल्या पाठीवर चळवळ संपूर्ण सरळ आणि कडक असावी आणि आपल्या पोट चटाईला स्पर्श करू नये.
- सरळ हाताने ढकलून घ्या.
- आपण एक चांगला वेगाने चांगल्या फॉर्मसह करू शकता तितक्या जास्त पुशअप केल्याने सुरू ठेवा.
- जेव्हा आपण ताण पडतांना चाचणी थांबवा किंवा आपला फॉर्म कमी होत असेल तर थांबवा
- आपला स्कोर शोधण्यासाठी खालील सारणीचा वापर करा, जो पुशअपच्या संख्येवर आधारित आहे जो आपण सलगपणे करता येईपर्यंत करू शकता.
टेबल: पुशअप फिटनेस टेस्ट परिणाम
| महिला | वय 20-29 | वय 30-39 | वय 40-49 | वय 50-59 | वय 60-69 |
| उत्कृष्ट | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| खुप छान | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| चांगले | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| वाजवी | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| सुधारण्याची गरज आहे | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| पुरुष | |||||
| उत्कृष्ट | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| खुप छान | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| चांगले | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| वाजवी | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| सुधारण्याची गरज आहे | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
पायाचे बोट पुशअप करणे
गुडघे वर pushups आम्हाला अनेक दंड आहेत करताना, पूर्ण pushups करत दिशेने काम करण्याची एक चांगली कल्पना आहे आणि गोष्टी आहेत जे आपण घडणे करण्यासाठी काम करू शकता आहेत.
फक्त काही पर्याय:
- नकारात्मक पुशअपचा प्रयत्न करा- या व्यायामाद्वारे, आपण मजला वर आपल्या पोट वर, खांद्याच्या दोन्ही बाजूस आणि मजल्यावरील बोटे वर आडवे करून प्रत्यक्षात सुरुवात करतो. आता, एक संपूर्ण पुशअपमध्ये आपल्यापर्यंत पोहचवा, नंतर गुडघे खाली मजल्यापर्यंत खाली ठेवा. हे आपल्याला आपल्या पायांच्या बोटाच्या पायावर एक पूर्ण पुशअप न करता कोर आणि उच्च शरीराची रचना करण्यास मदत करते.
- प्रत्येक कसरताने एक अधिक पुशअपचा प्रयत्न करा - प्रत्येक वेळी आपण पुशअपसह ऊपरी शारीरिक कसरत करता तेव्हा प्रत्येक वेळी आपल्या पायाची बोट वापरून पहा. प्रत्येक कसरत, आपल्या गुडघ्यापर्यंत परत जाण्याआधी आणि सेट पूर्ण करण्याआधी एक आणखी पायाचे बोट पुशअप जोडण्याचा प्रयत्न करा.
रिअल की इतर कोणत्याही गोष्टीपेक्षा अधिक सुसंगतता आहे, त्यामुळे आपण अधिक शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी आठवड्यातून कमीत कमी दोन वेळा pushups करत आहात हे सुनिश्चित करा.
स्त्रोत:
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. (2006). व्यायाम चाचणी आणि प्रिस्क्रिप्शनसाठी ACSM चे मार्गदर्शक तत्त्वे बाल्टीमोर, एमडी: लिपिकॉंट विल्यम्स व विल्किन्स.